Mitä on ajoittainen paastoaminen?

Ajoittainen paastoaminen on ruokavaliomenetelmä, jossa keskitytään ajallisesti rajoitettuun syömiseen – vaihtelemalla erityisten paastojaksojen ja ”sallitun syömisajan” välillä, joka on tavallisesti rajoitettu kahdeksaan tai harvempaan tuntiin päivässä.

Potentiaalisia malleja on monia, mutta joitakin yleisiä esimerkkiaikatauluja ajoittaiseen paastoon ovat päivittäinen 16 tunnin paasto ja 8 tunnin ruokailu (16:8-menetelmä) tai 24 tunnin paasto pari kertaa viikossa (5:2-menetelmä).

Plussat: 4 ajoittaisen paaston mahdollisia hyötyjä

Terveysväittämät ajoittaisesta paastoruokavaliosta vaihtelevat laihdutuksen auttamisesta sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja jopa syövän ehkäisyyn.

Vaikkakin suuri osa näistä tutkimuksista on peräisin eläinkokeista, jotkut ihmisillä saadut tiedot ovat myös tarjonneet lupaavia tuloksia – erityisesti liittyen mahdollisuuksiin auttaa laihdutuksessa ja parantaa eräitä ravitsemukseen liittyvien sairauksien, kuten diabeteksen, näkökohtia (1,2).

Tässä on neljä potentiaalista ajoittaisen paastoamisen hyötyä, joita tutkimukset tukevat:

Keskeinen paastoaminen tukee painonpudotusta

Päätavoitteena useimmilla ajoittaisesta paastoamisesta kiinnostuneilla on laihduttaminen.

Kaikkipäiväinen paastoaminen tietyn ajanjakson ajan edistää kalorimäärän rajoittamista ja johtaa painonlaskuun.

Tosiasiassa, syömällä vähemmän kaloreita kuin poltat, on eniten tieteellistä tukea painonpudotuksen saavuttamiselle.

Painonpudotus (ja terveen painon ylläpitäminen) itsessään pienentää useimpien ravitsemukseen liittyvien kroonisten sairauksien, kuten korkean verenpaineen, sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen, riskiä.

Tapahtuuko painonpudotus ajoittaisesta paastoamisesta vain siksi, että ihmiset syövät vähemmän kaloreita? Ehkäpä. Mutta jos se auttaa pudottamaan kiloja, paasto voi silti olla loistava laihdutusväline.

Mutta tarinassa voi olla myös muutakin. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että lyhytaikainen paastoaminen saattaa itse asiassa lisätä aineenvaihduntaa, mikä johtaa suurempaan painonpudotukseen kuin mitä saavutettaisiin pelkällä kalorien vähentämisellä (3).

Tämä on kuitenkin kiistanalaista, ja paaston vaikutuksen vahvistamiseksi aineenvaihduntaan tarvitaan lisää tutkimusta.

Taukopaasto voisi auttaa insuliiniresistenssiin

Tietyillä ihmisillä, jotka paastoavat ajoittain, on todettu alhaisempi verensokeri – mikä sattuu olemaan myös keskeinen tavoite diabeteksen ehkäisyssä ja hoidossa (4).

Insuliiniresistenssiä pidetään tyypin 2 diabeteksen keskeisenä syynä. Verenkierrossa on korkeita insuliinipitoisuuksia silloin, kun elimistö saa usein glukoosia. Veressämme kiertävän insuliinin määrä laskee aterioiden välillä. On siis järkevää, että paastoaminen jonkin aikaa voi vähentää insuliinin vapautumista.

Taukopaasto antaa elimistölle tauon glukoosin noususta. Tämä voi auttaa minimoimaan insuliiniresistenssiä.

Kumpikin alhaisempi verensokeri ja parantunut insuliinin toiminta auttavat ehkäisemään ja hoitamaan diabetesta.

Nämä teoriat paaston edullisesta vaikutuksesta glukoosiin ja insuliiniin näyttävät pitävän paikkansa jyrsijöillä tehdyissä tutkimuksissa ja joissakin ihmiskokeissa. Mutta koska ihmisillä on tehty niin vähän kontrolloituja tutkimuksia, tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan selvittää ajoittaisen paaston vaikutusta glukoosiin, insuliiniin ja diabetekseen (1,2,5).

Taukopaasto saattaa auttaa alentamaan kolesterolia

Kolesteroli saattaa myös parantua ajoittaisen paaston jälkeen. Ajoittaisen paaston jälkeen on havaittu parempia lipidiprofiileja, mukaan lukien alhaisempi kokonaiskolesteroli, alhaisempi huono kolesteroli (LDL – low density lipoprotein) ja alhaisemmat triglyseridit sekä korkeampi hyvä kolesteroli (HDL – high density lipoprotein) (6,7).

Ei ole tarpeeksi näyttöä, jotta voitaisiin lopullisesti sanoa, että ajallisesti rajoitettu ruokailu tai paastoaminen itsessään auttaa kolesteroliamme, ja lisää tutkimuksia on tehtävä, jotta sen vaikutukset tiedetään varmasti.

Taukopaasto saattaa tukea sydämen terveyttä

Rotilla ja hiirillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet lupaavasti, että ajoittainen paasto auttaa suojelemaan sydäntä. Tämä näytti pitävän paikkansa sekä sydänsairauksien ennaltaehkäisyssä että sydänkohtauksen jälkeisen toipumisen tukemisessa näillä jyrsijöillä.

Sydänsairauksien riskitekijät, kuten verenpainetauti ja sykevaihtelu, ovat myös parantuneet ajoittaisen paaston yhteydessä (1,2).

Vaikka tämä saattaa vaikuttaa jännittävältä, ihmiset eivät aina reagoi näihin toimenpiteisiin samalla tavalla kuin eläimet, ja ihmisillä on tehtävä lisää tutkimuksia, jotta voidaan ymmärtää ajoittaisen paaston merkitystä sydänsairauksiin.

Haitat: 4 ajoittaisen paastoamisen sivuvaikutusta, joita on syytä varoa

Toistaiseksi ajoittaisen paastoamisen vaikutukset vaikuttavat kaiken kaikkiaan positiivisilta. Mutta jokaisessa ruokavaliossa voi aina olla haittapuolensa, jos sitä ei lähestytä oikealla tavalla.

Tässä on neljä mahdollista riskitekijää tai ”miinusta”, jotka liittyvät ajoittaiseen paastoon:

Katkonainen paastoaminen voi silti johtaa painonnousuun

Nälkäinen olo paastojakson aikana saattaa tehdä sinusta alttiimman ahmimiskäyttäytymiseen silloin, kun et paastoa. Jos päädyt menemään täysin sekaisin paastoamattomana aikana, lihot silti.

Syömällä enemmän kaloreita kuin mitä kehosi polttaa johtaa pitkällä aikavälillä kehon rasvan lisääntymiseen, vaikka paastoaisit johdonmukaisesti 16 tuntia joka päivä.

paastovinkki

Ruoan laatu on ratkaisevan tärkeää. Suunnittele ateriat etukäteen varmistaaksesi, että teet ravintoainetiheitä ruokavalintoja paastoamattomien jaksojen aikana. Pysy kalorimääräsi rajoissa joka päivä.

Katkonainen paasto ei korvaa terveellistä ruokailua tai kalorien hallintaa.

Se ei itse asiassa kerro mitään siitä, mitä sinun pitäisi syödä, mikä on tietenkin kriittinen osa onnistunutta laihduttamista. Ajattele sitä työkaluna, joka auttaa meitä optimoimaan, milloin meidän pitäisi syödä.

Karppaaminen voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi ja alakuloiseksi

Väsymys ja/tai mielialan muutokset, mukaan lukien ärtyneisyys, ovat yleisiä valituksia ihmisiltä, jotka jättävät aterioita väliin.

Monet kokevat myös kognitiivisen toimintakykynsä heikentyneen, minkä he kokevat vaikuttavan heidän työkykyynsä. Tämä näyttää olevan totta erityisesti ihmisillä, jotka paastoavat pitkiä aikoja, kuten niillä, jotka noudattavat vuorokausipaastoavaa ruokailusuunnitelmaa (8).

paastovinkki

Lyhytaikainen paastoaminen voi olla kestävämpi lähestymistapa monille ihmisille. Syömättä jättäminen 12 tuntiin tai jopa 16 tuntiin jättämällä aamiainen väliin voi olla menestyksekkäämpi pitkän aikavälin suunnitelma monille ihmisille.

Jos harrastat pitkäkestoista paastoa, kokeile valita viikonpäivä tai ajanjakso, jolloin sinun ei tarvitse olla kovin aktiivinen tai keskittyä syvällisesti.

Aterioiden väliin jättäminen voi aiheuttaa päänsärkyä, huimausta ja pahoinvointia

Pitkät paastojaksot voivat laskea verensokeriarvojasi ja aiheuttaa huimausta, pyörrytystä, päänsärkyä ja/tai pahoinvointia.

Pitkät paastojaksot voivat alentaa verensokeriarvoja. Liian alhaiset verensokeritasot johtavat tilaan, jota kutsutaan hypoglykemiaksi.

Vaikka verensokerin pienellä laskulla voi olla myönteinen vaikutus terveyteesi kokonaisuutena, se voi olla vaarallista tai jopa hengenvaarallista tyypin 1 diabetesta sairastaville henkilöille ja henkilöille, jotka käyttävät joitain diabeteslääkkeitä (9).

paastovinkki

Jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että ajoittaisen paaston kokeileminen on turvallista.

Rajoittava syöminen voi johtaa syömishäiriöihin

Kaikki ruokavaliot, jotka tukevat aterioiden väliin jättämistä tai rajoittavaa syömistä, voivat laukaista joillakin ihmisillä ei-niin-hyviä ruokasuhteita. Etenkin silloin, kun positiiviset laihdutusvaikutukset vaikuttavat suoraan siihen, että ei syödä lainkaan.

Mitä enemmän paastoat, sitä enemmän kaloreita voit rajoittaa ja sitä enemmän painoa voit mahdollisesti pudottaa.

Tämä voi johtaa siihen, että jotkut ihmiset vievät ajoittaisen paastoamisen liian pitkälle. Ja se, ettei syö tarpeeksi kaloreita joka päivä, voi johtaa ravintoaineiden puutteeseen ja joillekin kehittyy syömishäiriöitä.

paastovinkki

Varmista, että saat jatkossakin kaikki ravintoaineet, joita tarvitset elimistösi polttoaineeksi paaston aikana!

Työskentele yhdessä ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa, jotta voit laatia ateriakokonaisuuden, joka toimii sinulle hyvin.

Voit myös kokeilla intuitiivista syömistä, joka siirtää huomion pois kaloreista ja tahdonvoimasta ja keskittyy siihen, että saat sovitettua yhteen sen kanssa, mitä kehosi tarvitsee menestyäkseen – riippumatta siitä, mikä kellonaika on tai milloin seuraava hyväksytty ruokailuikkunasi on.

Pitäisikö sinun kokeilla ajoittaista paastoruokavaliota?

Taukopaastolla on monia potentiaalisia hyötyjä, mutta tutkimustieto on vielä liian vähäistä voidaksemme sanoa varmasti, pitäisikö sinun sisällyttää se elämääsi auttaaksesi terveyttäsi (10).

Jos päätät kokeilla ajoittaista paastoa, jatka sellaisten ravitsemuksen perusperiaatteiden sisällyttämistä, jotka tiede on vakiinnuttanut hyvin terveytesi optimoimiseksi, mukaan lukien kalorimäärän hallinta terveellisen painon ylläpitämiseksi ja tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki olennaiset hivenaineet.

Ota aina lääkärisi tai ravitsemusterapeutti mukaan kaikkiin merkittäviin muutoksiin ravitsemuksessasi varmistaaksesi, että uusi lähestymistapa on sinulle turvallinen.

Kokeilitpa ajoittaista paastoa tai halusitpa vain laihtua, ravitsemus on enemmän kuin puolet taistelusta! Saat terveellisen ruokavaliosi kuntoon annoksiltaan täydellisillä, valmiilla aterioilla, jotka toimitetaan suoraan kotiisi.