Kun kyse on rasvanpudotuksesta, tuloksesi eivät koskaan tunnu vastaavan odotuksiasi.

Jos menetät kilon rasvaa viikossa, haluat menettää kaksi. Jos menetät kaksi kiloa rasvaa viikossa, haluat menettää kolme.

Sitäkin huolimatta, että sinusta tuntuu, että teet kaiken oikein, rasvanpudotus kestää aina kauemmin kuin haluat.

Olet turhautunut ja hämmentynyt, etkä ole yksin. Näin käy kaikille.

Tässä kerrotaan, miksi rasvan menettäminen kestää aina kauemmin kuin luulet, ja mitä voit tehdä asialle. Jokaisen osion lopussa näet yhteenvedon syistä, joiden vuoksi rasvanpudotuksesi on hidastunut, eli ”Speed Bumpin”, ja luettelon ratkaisuista.

Syö enemmän kuin luulet.

Vähemmistöllä ihmisistä ei ole aavistustakaan siitä, kuinka paljon he oikeasti syövät. 1-10) He osaavat kamalasti…

• Silmäilevät kalorimääräänsä…

Asiointikokojensa arvioiminen.

• Muistamaan, mitä tai kuinka paljon he söivät, jopa minuutteja aterian jälkeen. 11)
• Mittaamaan ruokansa määrää tilavuuden mukaan (esim. mittakupit).
• Tietämättömyys siitä, kuinka paljon he ovat syöneet, vaikka he olisivat pitäneet jokseenkin tarkkaa kirjanpitoa.

Tämä on usein enemmän ongelma ihmisille, jotka noudattavat ”eliminointidieettejä”, kuten paleo-, kasvis-, vähähiilihydraattisia, vähärasvaisia tai mitä tahansa. Osasyynä siihen, että monet näistä ihmisistä noudattavat tällaisia dieettejä, on se, että he eivät ole halukkaita seuraamaan ruokansa saantia. Joissain tapauksissa ihmiset jopa olettavat, että ”terveellisempien” ruokien lisääminen muuten ”epäterveelliseen” ateriaan itse asiassa vähentää kaloripitoisuutta.(12)

Et varmaankaan ole yhtä huono kuin useimmat ihmiset, ottaen huomioon, että olet pakkomielteisempi ihminen, mutta et silti ole täydellinen. Vaikka käyttäisitkin digitaalista vaakaa ruoan punnitsemiseen, olet luultavasti hieman väärässä.

Tässä on useita syitä, miksi:

• Joissain elintarvikkeissa, erityisesti ravintoloissa, voi olla 200 % enemmän kaloreita kuin mitä etiketissä lukee.
  • Joissakin elintarvikkeissa, erityisesti ravintoloissa, voi olla 200 % enemmän kaloreita kuin mitä etiketissä lukee.(13,14)
  • Monet eivät ota huomioon, miten ruoan paino- tai tilavuusarvo muuttuu ruoan kypsennön jälkeen. Esimerkiksi paistetut bataatit voivat menettää puolet painostaan vedessä kypsennyksen jälkeen. Jos lasket kalorimäärän raakojen bataattien painon perusteella, syöt 100 % enemmän kaloreita kuin oletit.
  • Monet ihmiset eivät ole hyviä arvioimaan kotitekoisen ruoan kaloripitoisuutta.
  • Jos käytät mittakuppeja, laskelmasi voivat usein poiketa yli 50 %. Tilavuusmittaukset eivät useinkaan ole paljon parempia kuin annosten laskeminen silmämääräisesti.
  • Väki ei vaivaudu laskemaan esimerkiksi hedelmiä tai joitakin vihanneksia, vaikka monissa niistä voi olla yhtä paljon tai enemmän kaloreita kuin esimerkiksi riisissä ja perunoissa.

  Kun otat huomioon kaikki nämä muuttujat, on helppo aliarvioida ruoan saantisi useilla sadoilla kaloreilla päivässä. Se riittää usein hidastamaan rasvanpudotusnopeuttasi 20 tai 40 prosenttia.

  Toinen yleinen ongelma erittäin motivoituneilla ihmisillä, kuten kehonrakentajilla, malleilla ja urheilijoilla, on ahmiminen. Kun ihmiset ahmivat, he eivät yleensä laske noita kaloreita.

  Suuri osa ihmisistä ei oikeastaan nauti ahmimisesta eivätkä halua miettiä, mitä he söivät, kuinka paljon he söivät tai miltä heistä silloin tuntui. Helpompaa on yrittää unohtaa se. Toisissa tapauksissa ihmiset syövät tarkoituksella liikaa… aka pitävät huijauspäivän… aka syövät aivan liikaa kaloreita eivätkä laske niitä.

  Tässä on esimerkki, joka osoittaa, miten tämä voi vaikuttaa pitkäaikaiseen rasvanpudotukseesi.

  Esitettäkö, että syöt 2000 kaloria päivässä laihduttaaksesi. Se antaa sinulle keskimäärin 14 000 kalorin viikoittaisen kalorimäärän.

  Olet eräänä päivänä 6 000 kalorin ahmimassa. (Se on alhaisella puolella siitä, mitä useimmat ihmiset tekevät).

  Viikoittainen kalorien saantisi nousi juuri 18 000 kaloriin. Tämä muuttaisi keskimääräisen päivittäisen kaloriensaantisi 2 571 kaloriin päivässä, mikä riittää pysäyttämään rasvanpudotuksesi täysin.

  Tämä ei tarkoita, etteikö eliminointidieetit toimisi, että sinun pitäisi muuttua neuroottiseksi kummajaiseksi ruoan saannin mittaamisen suhteen tai että sinulla ei saisi koskaan olla joitain päiviä, jolloin syöt liikaa dieetillä. Jos sinulla on kuitenkin vaikeuksia laihtua, sinun kannattaa ehkä arvioida kalorimäärääsi uudelleen ja katsoa, teetkö jotakin näistä virheistä.

  Nopeuskuoppa

  Syö enemmän kaloreita kuin luulet.

  Ratkaisut

  • Mittaroi tarkemmin kalorimäärääsi – käytä tarvittaessa vaakaa.
  • Valmistele enemmän omaa ruokaa
  • Syö vähemmän, vaikka arviosi jo sanoisivat, ettet syö niin paljon. (Todennäköisesti aliarvioit).
  • Käytä strategioita, joilla voit eliminoida ahmimisen.
  • Tauko ruokavaliossa.

  Et polta liikunnan aikana niin paljon kaloreita kuin luulet.

  Vähemmistö ihmisistä on lähes yhtä huonoja arvioimaan kalorinkulutustaan kuin kalorinkulutustaan.(15,16)

  Eräässä tutkimuksessa jotkut ihmiset luulivat polttaneensa 3000-4000 kaloria käveltyään reippaasti noin puoli tuntia. Keskimäärin koehenkilöt luulivat polttaneensa noin 800-900 kaloria, kun todellisuudessa he olivat polttaneet 200-300 kaloria.(16)

  Kun laihdutat, tunnet myös joskus olosi vaisummaksi, mikä voi vaikeuttaa liikunnan harrastamista samalla intensiteetillä.(16)

  Esitettäköön, että ajatellaan, että pyöräilet normaalisti noin 30 minuuttia päivässä noin 30 kilometrin tuntivauhtia 30 minuuttia tunnissa – eli melko maltillista tahtia. Kun laihdutat, tunnet itsesi vaisummaksi, ja huomaamattasi vauhtisi laskee noin 10-12 mailiin tunnissa. Jos olet 70-kiloinen mies, se tarkoittaa, että poltat noin 70 kaloria vähemmän vain 30 minuutissa. Koko viikon aikana se olisi noin 500 kaloria.

  Toisissa tapauksissa voi olla vaikeampaa treenata lainkaan. Jos alat treenata kaksi kertaa viikossa kolmen sijaan, voit helposti polttaa 600 kaloria vähemmän viikossa tai melkein 100 kaloria päivässä.

  Sinulla on yleensä vähemmän ongelmia treenien intensiteetin ylläpitämisessä tai motivaation ylläpitämisessä treenaamiseen, jos käytät vähemmän voimakasta alijäämää, mutta näin voi silti tapahtua millä tahansa ruokavaliolla.

  Muuten ongelmana on ”lisenssivaikutus” – ihmiset olettavat, että treenaaminen antaa heille ”luvan” syödä liikaa kaloreita. Joskus tämä on tarkoituksellista, esim. ”Juoksin juuri tunnin ja poltin ziljoona kaloria, joten voin syödä puolikkaan pizzan.”

  Toisissa tapauksissa ihmiset syövät alitajuisesti liikaa suhteessa liikuntamääriinsä ja päätyvät lopettamaan, kun he eivät näe tuloksia. Samassa tutkimuksessa, jossa ihmiset yliarvioivat jyrkästi kalorinkulutuksensa, koehenkilöt söivät myös yleensä noin 550-600 kaloria harjoittelun jälkeen eli noin 2-3 kertaa enemmän kuin he polttivat.(16)

  Toisissa tapauksissa ihmiset polttavat paljon kaloreita harjoittelun avulla, mutta syövät silti liikaa. On paljon urheilijoita, jotka polttavat 1 000-2 000 kaloria päivässä liikunnan kautta ja jotka silti kamppailevat painonsa kanssa, koska he syövät liikaa kaloreita.

  Vauhtiapua

  Et polta liikunnan aikana niin paljon kaloreita kuin luulet.

  Ratkaisut

  • Ole johdonmukaisempi liikuntarutiinisi kanssa.
  • Käytä objektiivista menetelmää energiankulutuksesi arvioimiseksi, kuten MET-arvoja – älä sydänlaitteiden lukuja, jotka ovat lähes aina epätarkkoja.
  • Käytä objektiivista mittaustapaa varmistaaksesi, että säilytät harjoittelusi intensiteetin laihduttaessasi, kuten voimasi kuntosalilla, juoksuvauhtisi tai wattimääräsi, jos harrastat pyöräilyä.
  • Virheitä sen puolelle, että arvioit polttavasi mieluummin vähemmän kaloreita kuin että polttaisit enemmän.

  Polttelet päivittäisellä liikkumisella vähemmän kaloreita.

  Kun vähennät kaloreita, alitajuisen liikkumisen tasosi eli ”NEAT” laskee.(17,18) Olet myös vähemmän motivoitunut pakottamaan itsesi liikkumaan tehdessäsi asioita, kuten hakiessasi postia tai kulkiessasi portaita, jotka ovat esimerkkejä ”NEPA:sta” eli liikuntaa sisältämättömästä fyysisestä aktiivisuudesta.(17,18)

  Kummatkin NEAT ja NEPA laskevat tavallisesti laihduttaessasi. Joissakin tapauksissa tämä voi olla rajuakin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että painonpudotuksen jälkeen ihmiset voivat polttaa noin 350-400 kaloria vähemmän päivässä fyysisen aktiivisuuden avulla.(17) Ihmiset, jotka ovat laihtuneet vielä enemmän, voivat usein polttaa noin 600 kaloria vähemmän päivässä NEAT:n ja NEPA:n laskun vuoksi.(18)

  Pienilläkin, näennäisesti merkityksettömiltä tuntuvilla muutoksilla liikkumistottumuksissasi voi olla suuri vaikutus energiankulutukseesi. Jo pelkkä istuessasi liikkuminen voi lisätä energiankulutustasi noin 46 % enemmän kuin paikallaan istuminen.(19)

  Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka liikkuvat enemmän päivän mittaan, saavat harvemmin painoa takaisin laihduttamisen jälkeen.(20-23)

  Kunpa tekisitkin kaikkesi liikkuaksesi enemmän, saatat silti polttaa päivän päätteeksi hieman vähemmän kaloreita. Tämä pudotus voi olla vain 50-100 kaloria päivässä tai pahimmassa tapauksessa jopa 300-400 kaloria vähemmän päivässä.

  Tämä on asia, joka sinun on hyväksyttävä, jos haluat laihtua. Voit kuitenkin vielä auttaa estämään aktiivisuustasosi laskua seuraavilla vinkeillä:

  Vauhtia vauhtia

  Poltat vähemmän kaloreita päivittäisellä liikkumisella.

  Ratkaisut

  • Lisää päiviisi mahdollisimman paljon liikuntaa siinä muodossa, josta nautit eniten. Tartu jokaiseen tilaisuuteen liikkua.
  • Jos makaat selälläsi, istu pystyasennossa.
  • Jos istut, nouse seisomaan.
  • Jos seisot tai istut, pörrää niin paljon kuin mahdollista.
  • Liiku nopeammin.
  • Parkkeeraa kauemmas määränpäästäsi.
  • Avaa ovet käsin.
  • Käytä askelmittaria askeleidesi seuraamiseen ja tavoittele korkeampaa lukua.
  • Käytä istumatyöpistettä.
  • Käy portaita aina kun se on mahdollista.
  • Suunnittele päivääsi tunnin välein tauko, jolloin nouset ylös ja kävelet muutaman minuutin.

  Painat vähemmän, joten poltat vähemmän kaloreita.

  Laihtuessasi rasvasolusi kutistuvat. Joissakin tapauksissa saatat menettää myös jonkin verran vähärasvaista massaa.

  Vartalosi pienenee ja tarvitsee siten vähemmän energiaa. Poltat myös vähemmän kaloreita liikunnan aikana, koska liikutat vähemmän painoa.

  Mitä enemmän painoa menetät, sitä enemmän aineenvaihduntasi yleensä laskee.

  (24-27) Lepoaineenvaihduntasi laskee vielä enemmän, jos menetät suuremman osan lihasmassasta.

  (28-31)

  Esitettäkö, että olet laihduttanut 20 kiloa. Olit fiksu ruokavaliosi suhteen, eli nostelit painoja ja söit riittävästi proteiinia. Kiirehdit kuitenkin myös hieman ja menetit myös lihasmassaa. Ruokavaliosi lopussa menetit noin kahdeksantoista kiloa rasvaa ja kaksi kiloa lihasta.

  Kilolla rasvaa palaa noin kaksi kaloria päivässä ja kilolla lihasta palaa noin kuusi kaloria päivässä. Kun olet laihduttanut 20 kiloa, polttaisit noin 48 kaloria vähemmän päivässä.32 Se ei ole paljon, mutta se on silti enemmän kuin useimmat ihmiset tajuavat – varsinkin kun otetaan huomioon liikuntamäärät.

  Käyttäen samaa edellä mainittua esimerkkiä, sanotaan, että ajat pyörällä noin 10-12 mailia tunnissa puolen tunnin ajan päivässä. Vanhalla painollasi, 79,1 kiloa, polttaisit noin 237 kaloria. Uudella painollasi, 70 kiloa, polttaisit 210 kaloria.

  Nyt poltat 75 kaloria vähemmän päivässä vain ylläpitämällä lepoaineenvaihduntaa ja liikuntaa. Poltat todennäköisesti ainakin 100 kaloria vähemmän, kun otat huomioon sen, että poltat vähemmän kaloreita myös jokaisella muulla liikkeellä päivän aikana – pelkästään siksi, että painat vähemmän. Tämä vaikutus on suurempi, jos laihdutat enemmän.

  Vauhtiapulainen

  Painat vähemmän, joten poltat vähemmän kaloreita.

  Ratkaisut

  • Harrasta useammin, pidempään ja/tai hieman korkeammalla intensiteetillä.
  • Ruokittele niin, että menetät mahdollisimman vähän lihasmassaa.
  • Syö vähemmän.
  • Maksimoi päivittäinen aktiivisuutesi edellä mainituilla ehdotuksilla.
  • Käytä painoliiviä (Hei, se on edelleen vaihtoehto).

  Lihaksistasi tulee tehokkaampia.

  Kun laihdut, lihaksesi käyttävät vähemmän energiaa samojen liikkeiden suorittamiseen.

  Ensimmäisessä tutkimuksessa havaittiin, että laihduttaneilla ihmisillä oli noin 27 % parempi teho polkea polkupyörää. Osittain tämä johtuu siitä, että olet kevyempi ja sinulla on parempi tekniikka, mutta lihaksissa tapahtuu myös biokemiallisia muutoksia, jotka vähentävät liikunnan aikana poltettavien kalorien määrää.(33)

  Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että laihduttaneilla ihmisillä on yleisesti ottaen lisääntynyt lihasten tehokkuus.(34-36)

  Yksi ongelma näissä tutkimuksissa on kuitenkin se, että niissä käytetään usein erittäin kevyitä liikuntamuotoja – kuten kevyesti pyöräilevää paikallaan seisovan polkupyörän pyöriä ilman vastusta, mikä ei ehkä ole merkityksellistä sinulle. Muissa aineistoissa ei myöskään ole havaittu merkittäviä muutoksia lihasten suorituskyvyssä laihdutuksen aikana.(37,38)

  Toinen ongelma näissä tutkimuksissa on se, että niissä koehenkilöt eivät yleensä etene – he harjoittelevat samalla intensiteetillä joka harjoitus. Vaikka tehokkaammaksi tuleminen tarkoittaa, että poltat vähemmän kaloreita, voit myös työskennellä suuremmalla absoluuttisella intensiteetillä, jolloin poltat enemmän kaloreita. Yleisesti ottaen progressiivinen harjoittelu auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ajan myötä.

  Tämä ei kuitenkaan välttämättä koske päivittäisiä liikkeitäsi, jotka myös tehostuvat. On olemassa raja sille, kuinka paljon NEATia ja NEPAa voit ahtaa päivään, ja riippumatta siitä, mitä teet, poltat luultavasti hieman vähemmän kaloreita, koska lihaksistasi tulee tehokkaampia.

  Vauhtikestävyys

  Lihaksistasi tulee tehokkaampia.

  Ratkaisut

  • Lisää harjoittelun kestoa, tiheyttä ja/tai intensiteettiä.
  • Haasta itsesi uusilla liikuntalajeilla.
  • Liiku enemmän päivän mittaan.
  • Syö hieman vähemmän.

  Olet hoikka.

  Ihmiset, joilla on enemmän rasvaa, voivat yleensä menettää rasvaa paljon nopeammin kuin hoikemmat ihmiset useista syistä.

  1. Painavammilla ihmisillä on yleensä suurempi energiantarve.

  Ylipainoisilla ihmisillä on usein erittäin korkea lepoaineenvaihdunta-aste, joka on toisinaan lähes 3000 kaloria päivässä.(24) Nämä ihmiset myös polttavat jopa enemmän kaloreita kuin kevyemmät ihmiset helpossa liikunnassa, kuten kävelemällä samaa vauhtia juoksumatolla.

  Painavammat ihmiset voivat luoda suuremman kalorivajeen ja silti syödä paljon ruokaa. Jos lihava ihminen tarvitsee 3 900 kaloria päivässä pitääkseen painonsa, ja hän vähentää 2 000 kaloriin päivässä, hän saattaa laihtua yli kolme kiloa viikossa.(24)

  2. Laihemmat ihmiset menettävät enemmän lihasta, kun he laihduttavat nopeammin.

  Jos olet lähempänä laihuuden rajoja, menetät yleensä sitä enemmän lihasta, mitä nopeammin laihdutat.(39,40) Vaikka voit menettää enemmän rasvaa, jos käytät suurta kalorivajetta, menetät myös enemmän lihasta.(39,40)

  Miehillä, jotka ovat alle 10 %:n rasvapitoisuudessa ja naisilla, jotka ovat alle 18 %:n rasvapitoisuudessa, on paljon fiksumpaa käyttää pienempää vajetta. Vaikka tämä auttaa estämään lihaskadon, se tarkoittaa myös, että menetät rasvaa hitaammin.

  Ei ole harvinaista, että kehonrakentajat menettävät vain 0,25-0,5 kiloa rasvaa viikossa, kun he lähestyvät kilpailupäivää. Sitä vastoin hyvin ylipainoiset ihmiset voivat usein menettää turvallisesti 2-3 kiloa rasvaa viikossa samalla, kun he menettävät vain vähän tai ei lainkaan lihasta.

  Speed Bump

  Olet laiha.

  Ratkaisut

  • Vähennä kalorivajeesi kokoa sitä mukaa, kun tulet laihemmaksi lihaskadon minimoimiseksi.
  • Priorisoi kestävyysharjoittelua sydänharjoittelun sijaan.
  • Lisää harjoittelun kestoa, tiheyttä ja/tai intensiteettiä.
  • Liiku enemmän päivän aikana.
  • Lopeta valittaminen, koska olet laiha – ole kärsivällinen.

  Olet nainen.

  Naiset laihtuvat yleensä hitaammin kuin miehet.

  Naiset ovat yleensä pienempiä ja heillä on vähemmän lihasmassaa.(41) Muut tiedot osoittavat, että naisilla voi myös olla 5-10 % alhaisempi lepoaineenvaihdunta-aste, kun rasvattoman kehon massa on korjattu.(42)

  Naisilla on yleensä vaikeampi mobilisoida rasvavarastoja, ja heillä on yleensä myös alhaisempi rasvan hapettuminen levossa.(43)

  Joidenkin tietojen mukaan naiset ovat myös keskimäärin hieman huonompia arvioimaan kaloriensaantia.(44,45)

  Jos olet nainen, menetät luultavasti rasvaa hitaammin kuin useimmat miehet.(44,45)

  (Vastuuvapauslauseke: en tietenkään sano, että naisena olemisessa olisi jotain vikaa; se vain vaikeuttaa rasvan menettämistä hiukan).

  Nopeuskuoppa

  Olet nainen.

  Ratkaisut

  • Syö hiukan vähemmän.
  • Liiku enemmän pitkin päivää.
  • Lisää harjoittelun kestoa, tiheyttä ja/tai intensiteettiä.

  Olet ainutlaatuinen geneettinen lumihiutale.

  Saatat menettää rasvaa hitaammin kuin useimmat muut, vaikka tekisit kaiken oikein.

  Tälle on useita mahdollisia syitä:

  • Alhaisempi leptiini- ja insuliiniherkkyys.
  • Alhaisemmat kilpirauhasarvot.
  • Alhaisempi rasvan mobilisoituminen tai hapettuminen.
  • Aineenvaihdunta kiihtyy laihdutuksen myötä voimakkaammin.
  • Matalampi liikunnan sietokyky ja/tai palautumiskyky.
  • Matalammat NEAT- ja/tai NEPA-tasot.
  • Korkeammat ruokavalion eston tasot ja suurempi alttius ruokapalkkioille.
  • Matalampi kyky tai motivaatio harrastaa liikuntaa, mitata kalorimäärää, valmistaa aterioita ja sitoutua muuhun tärkeään elintapojen käyttäytymiseen.

  On myös joitain sairauksia, jotka vaikeuttavat rasvanpudotusta, mutta ne eivät ole merkityksellisiä useimmille ihmisille.

  Jotkut ihmiset ovat synnynnäisesti kykeneviä pudottamaan rasvaa helposti, kun taas toisten on tehtävä paljon enemmän töitä nähdäkseen tuloksia. On mahdollista, että kuulut jälkimmäiseen kategoriaan.

  Nopeuskuoppia

  Sinulla on ”säästäväinen” aineenvaihdunta, mikä tarkoittaa, että sinulla on geneettinen taipumus kuljettaa enemmän rasvaa kehossasi kuin haluaisit.

  Ratkaisuja

  • Kaikki muut ratkaisut tässä artikkelissa.

  Olet asettanut kohtuuttomia odotuksia.

  Jos asetat realistisempia odotuksia, olet todennäköisesti vähemmän pettynyt tuloksiisi.

  Tämä ei tarkoita, ettei sinun pitäisi asettaa haastavia laihdutustavoitteita. Itse asiassa ihmiset, jotka asettavat ”kohtuuttomia” laihdutustavoitteita, laihtuvat yleensä yhtä paljon kuin ne, jotka asettavat maltillisempia tavoitteita. He myös yleensä säilyttävät laihtumisensa yhtä hyvin.(46,47)

  Tässä tapauksessa ”kohtuullisten odotusten” asettaminen tarkoittaa:

  1. Sen tunnustamista, että rasvanpudotuksen saavuttaminen kestää todennäköisesti kauemmin kuin haluat ja että edistyminen ei ole lineaarista.

  2. Joustavuutta ruokavalion ja liikuntatottumusten suhteen ja pitkän aikavälin näkökulman säilyttämistä sen sijaan, että keskittyisit vain päivittäiseen tai viikoittaiseen painonpudotusvauhtiisi.

  Jos olet varautunut painonpudotuksen tasanteisiin ja pieniin virheisiin, selviät näistä tilanteista paremmin ja menetät rasvaa nopeammin.

  Ongelma

  Asetat kohtuuttomia odotuksia.

  Ratkaisut

  • Anna itsellesi noin 20 % enemmän aikaa tavoitepainon saavuttamiseen kuin luulet tarvitsevasi.
  • Varatkaa, että syötte joinakin päivinä enemmän kuin oli tarkoitus tai jätätte muutaman treenin väliin.
  • Huomioikaa kaikki edelliset muuttujat päättäessänne, kuinka nopeasti uskotte voivanne laihtua.
  • Työskennelkää valmentajan kanssa, joka auttaa teitä päättämään kohtuullisen rasvanpudotusnopeuden ja auttaa teitä käsittelemään asioita, joista saitte tietoa tässä artikkelissa.

  Ole tyytyväinen hitaampaan edistymiseen

  Levynpudotus kestää aina kauemmin kuin haluat.

  Joissakin näistä ongelmista on kyse käyttäytymisestä – syöt enemmän kuin luulet, etkä polta niin paljon kaloreita kuin luulet. Toisissa tapauksissa ongelmat eivät ole hallinnassasi – painat vähemmän, lihaksesi tehostuvat, menetät suuremman prosenttiosuuden lihaksista tai sinulla on geneettinen taipumus painonnousuun.

  On kuitenkin aina asioita, joita voit hallita ja jotka auttavat sinua jatkamaan rasvanpudotusta. Vaikka tekisit kaiken oikein, menetät todennäköisesti rasvaa hitaammin kuin haluaisit. Jos kuitenkin asetat alusta alkaen kohtuulliset odotukset, suurin osa näistä ongelmista on paljon vähemmän merkittäviä kuin ehkä luuletkaan.

  Haluatko räätälöityä ravitsemusohjelmaa, jota muokataan jatkuvasti niin, että se auttaa sinua jatkamaan rasvanpudotusta? Klikkaa tästä saadaksesi tietää, mikä suunnitelma voisi sopia sinulle.

  1. Westerterp KR, Goris AHC. Ruokavalion saannin arvioinnin validiteetti: väärin ilmoittamisen ongelmat. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2002;5(5):489-493.

  2. Forrestal SG. Energiansaannin virheellinen ilmoittaminen lasten ja nuorten keskuudessa: kirjallisuuskatsaus. Matern Child Nutr. 2011;7(2):112-127. doi:10.1111/j.1740-8709.2010.00270.x.

  3. Poslusna K, Ruprich J, de Vries JHM, Jakubikova M, van’t Veer P. Virheellinen raportointi ruokailutietueiden ja vuorokausitarkkailujen avulla arvioidusta energian ja mikroravintoaineiden saannista, valvonta- ja oikaisumenetelmät käytännössä. Br J Nutr. 2009;101 Suppl 2:S73-85. doi:10.1017/S0007114509990602.

  4. Yanetz R, Kipnis V, Carroll RJ ym. Biomarkkeritietojen käyttäminen tavanomaisen saannin jakauman estimaattien mukauttamiseen virheellisten ilmoitusten varalta: sovellus energiansaantiin yhdysvaltalaisessa väestössä. J Am Diet Assoc. 2008;108(3):455-64- keskustelu 464. doi:10.1016/j.jada.2007.12.004.

  5. Millen AE, Tooze JA, Subar AF, Kahle LL, Schatzkin A, Krebs-Smith SM. Vähäenergisten raportoijien ja muiden kuin vähäenergisten raportoijien elintarvikeryhmäraporttien väliset erot ruokailutiheyskyselyssä. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1194-1203. doi:10.1016/j.jada.2009.04.004.

  6. Tooze JA, Vitolins MZ, Smith SL, et al. High levels of low energy reporting on 24-hour recalls and three questionnaires in an elderly low-socioeconomic status population. J Nutr. 2007;137(5):1286-1293. Saatavilla osoitteessa: https://jn.nutrition.org/content/137/5/1286.long.

  7. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-1898. doi:10.1056/NEJM199212313272701.

  8. Brehm BJ, Spang SE, Lattin BL, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. Energiankulutuksen merkitys vähärasvaista ja vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien lihavien naisten erilaisessa painonpudotuksessa. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90(3):1475–1482. doi:10.1210/jc.2004-1540.

  9. Burrows TL, Martin RJ, Collins CE. Systemaattinen katsaus ruokavalion arviointimenetelmien pätevyydestä lapsilla, kun niitä verrataan kaksinkertaisesti merkityn veden menetelmään. J Am Diet Assoc. 2010;110(10):1501-1510. doi:10.1016/j.jada.2010.07.008.

  10. Archer E, Hand GA, Blair SN. Validity of U.S. Nutritional Surveillance: National Health and Nutrition Examination Survey Caloric Energy Intake Data, 1971-2010. PLoS One. 2013;8(10):e76632. doi:10.1371/journal.pone.0076632.

  11. Wansink B, Linder LR. Rasvan kulutusmuotojen ja ravintolaleivän kulutuksen väliset vuorovaikutukset. International Journal of Obesity (2005). 2003;27(7):866-868. Saatavilla osoitteessa: https://www.foodpsychology.cornell.edu/pdf/pre-prints/oliveorbutterinteractions-2003.pdf.

  12. Chernev A. Dieter’s Paradox. Journal of Consumer Psychology. 2010;(21):178-183. Saatavilla osoitteessa: https://The Dieter’s Paradox – Kellogg School of Management.

  13. Fabiansson SU. Precision in nutritional information declarations on food labels in Australia. Asia Pac J Clin Nutr. 2006;15(4):451-458. Saatavilla osoitteessa: https://apjcn.nhri.org.tw/server/APJCN/15/4/451.pdf.

  14. Urban LE, Dallal GE, Robinson LM, Ausman LM, Saltzman E, Roberts SB. Vähäenergisten, kaupallisesti valmistettujen elintarvikkeiden ilmoitettujen energiasisältöjen tarkkuus. J Am Diet Assoc. 2010;110(1):116-123. doi:10.1016/j.jada.2009.10.003.

  15. Harris CL, George VA. Ruokavalion rajoittaminen vaikuttaa tarkkuuteen energiankulutuksen ja energiansaannin arvioinnissa fyysisesti inaktiivisilla miehillä. Am J Mens Health. 2010;4(1):33–40. doi:10.1177/1557988308327052.

  16. Willbond SM, Laviolette MA, Duval K, Doucet E. Normaalipainoiset miehet ja naiset yliarvioivat liikunnan energiankulutuksen. J Sports Med Phys Fitness. 2010;50(4):377–384.

  17. Rosenbaum M, Hirsch J, Gallagher DA, Leibel RL. Adaptiivisen termogeneesin pitkäaikainen pysyvyys henkilöillä, jotka ovat säilyttäneet alennetun ruumiinpainon. Am J Clin Nutr. 2008;88(4):906-912. Saatavilla osoitteessa: https://ajcn.nutrition.org/content/88/4/906.long.

  18. Weigle DS, Sande KJ, Iverius PH, Monsen ER, Brunzell JD. Painonpudotus johtaa huomattavaan lepotilan ulkopuolisen energiankulutuksen vähenemiseen ambulatorisesti liikkuvilla ihmisillä. Metab Clin Exp. 1988;37(10):930-936.

  19. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Liikunnattoman toiminnan energiankulutus. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1451-1454. Saatavilla osoitteessa: https://ajcn.nutrition.org/content/72/6/1451.long.

  20. Weinsier RL, Hunter GR, Desmond RA, Byrne NM, Zuckerman PA, Darnell BE. Vapaa-ajan toiminnan energiankulutus naisilla, jotka onnistuivat ja jotka eivät onnistuneet ylläpitämään normaalia kehonpainoa. Am J Clin Nutr. 2002;75(3):499-504.

  21. Tate DF, Jeffery RW, Sherwood NE, Wing RR. Pitkäaikaiset painonpudotukset, jotka liittyvät korkeampien fyysisen aktiivisuuden tavoitteiden määräämiseen. Suojaavatko korkeammat fyysisen aktiivisuuden tasot painon palautumiselta? Am J Clin Nutr. 2007;85(4):954-959.

  22. Phelan S, Wyatt HR, Hill JO, Wing RR. Muuttuvatko onnistuneiden laihduttajien syömis- ja liikuntatottumukset? Obesity (Silver Spring). 2006;14(4):710-716. doi:10.1038/oby.2006.81.

  23. Jakicic JM, Marcus BH, Lang W, Janney C. Liikunnan vaikutus 24 kuukauden painonpudotuksen ylläpitoon ylipainoisilla naisilla. Arch Intern Med. 2008;168(14):1550-9- keskustelu 1559-60. doi:10.1001/archinte.168.14.1550.

  24. Johannsen DL, Knuth ND, Huizenga R, Rood JC, Ravussin E, Hall KD. Metabolinen hidastuminen massiivisen laihtumisen myötä rasvattoman massan säilymisestä huolimatta. J Clin Endocrinol Metab. 2012;97(7):2489–2496. doi:10.1210/jc.2012-1444.

  25. Elliot DL, Goldberg L, Kuehl KS, Bennett WM. Lepoaineenvaihdunnan jatkuva masennus massiivisen painonpudotuksen jälkeen. Am J Clin Nutr. 1989;49(1):93-96. Saatavilla osoitteessa: https://ajcn.nutrition.org/content/49/1/93.full.pdf+html.

  26. Camps SGJA, Verhoef SPM, Westerterp KR. Painonpudotus, painon ylläpitäminen ja adaptiivinen termogeneesi. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):990-994. doi:10.3945/ajcn.112.050310.

  27. Kinney JM. Muuttuneen ruumiinpainon vaikutus energiankulutukseen. Nutr Rev. 1995;53(9):265-268.

  28. Muller MJ, Bosy-Westphal A. Adaptiivinen termogeneesi painonpudotuksen yhteydessä ihmisillä. Obesity (Silver Spring). 2013;21(2):218-228. doi:10.1002/oby.20027.

  29. Bosy-Westphal A, Kossel E, Goele K, et al. Yksittäisten elinten massan menetyksen osuus painonpudotukseen liittyvään lepoenergiankulutuksen vähenemiseen. Am J Clin Nutr. 2009;90(4):993-1001. doi:10.3945/ajcn.2008.27402.

  30. Vansant G, Van Gaal L, Van Acker K, De Leeuw I. Erittäin vähäkalorisen ruokavalion lyhyen ja pitkän aikavälin vaikutukset lepoaineenvaihduntaan ja kehon koostumukseen. International Journal of Obesity (2005). 1989;13 Suppl 2:87-89.

  31. Van Gaal LF, Vansant GA, De Leeuw IH. Energiankulutusta määrittävät tekijät erittäin vähäkalorisen ruokavalion aikana. Am J Clin Nutr. 1992;56(1 Suppl):224S-229S. Saatavilla osoitteessa: https://ajcn.nutrition.org/content/56/1/224S.long.

  32. McClave SA, Snider HL. Kehon energiantarpeen pilkkominen. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(2):143–147.

  33. Rosenbaum M, Vandenborne K, Goldsmith R, et al. Kokeellisen painohäiriön vaikutukset luurankolihaksen työtehoon ihmisillä. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003;285(1):R183-92. Saatavilla osoitteessa: https://ajpregu.physiology.org/content/285/1/R183.long.

  34. Foster GD, Wadden TA, Kendrick ZV, Letizia KA, Lander DP, Conill AM. Kävelyn energiakustannukset ennen ja jälkeen merkittävän painonpudotuksen. Med Sci Sports Exerc. 1995;27(6):888–894.

  35. Wadden TA. Lihavuuden hoito kohtalaisella ja ankaralla kalorimäärän rajoittamisella. Kliinisten tutkimuskokeiden tuloksia. Ann Intern Med. 1993;119(7 Pt 2):688-693.

  36. Rosenbaum M, Hirsch J, Murphy E, Leibel RL. Kehon painon muutosten vaikutukset hiilihydraattiaineenvaihduntaan, katekoliamiinien erittymiseen ja kilpirauhasen toimintaan. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1421-1432. Saatavilla osoitteessa: https://ajcn.nutrition.org/content/71/6/1421.long.

  37. Weinsier RL, Hunter GR, Zuckerman PA, et al. Energy expenditure and free-living physical activity in black and white women: comparison before and after weight loss. Am J Clin Nutr. 2000;71(5):1138-1146. Saatavilla osoitteessa: https://ajcn.nutrition.org/content/71/5/1138.full.

  38. Poole DC, Henson LC. Akuutin kalorirajoituksen vaikutus työtehoon. Am J Clin Nutr. 1988;47(1):15-18. Saatavilla osoitteessa: https://ajcn.nutrition.org/content/47/1/15.full.pdf+html.

  39. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Kahden eri laihdutusnopeuden vaikutus kehonkoostumukseen sekä voimaan ja tehoon liittyvään suorituskykyyn huippu-urheilijoilla. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97–104.

  40. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Lisääntynyt proteiinin saanti vähentää vähärasvaisen kehon massan menetystä urheilijoiden laihdutuksen aikana. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(2):326–337. doi:10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.

  41. Kohrt WM, Malley MT, Dalsky GP, Holloszy JO. Terveiden istuvien ja treenattujen, nuorten ja vanhempien miesten ja naisten kehonkoostumus. Med Sci Sports Exerc. 1992;24(7):832–837.

  42. Ferraro R, Lillioja S, Fontvieille AM, Rising R, Bogardus C, Ravussin E. Alhaisempi istuma-aineenvaihdunta naisilla verrattuna miehiin. J Clin Invest. 1992;90(3):780-784. doi:10.1172/JCI115951.

  43. Blaak E. Sukupuolierot rasva-aineenvaihdunnassa. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001;4(6):499–502.

  44. Johansson L, Solvoll K, Bjorneboe GE, Drevon CA. Painotilaan ja elintapoihin liittyvä energiansaannin ali- ja yliraportointi valtakunnallisessa otoksessa. Am J Clin Nutr. 1998;68(2):266-274.

  45. Novotny JA, Rumpler WV, Riddick H, et al. Persoonallisuusominaisuudet energiansaannin aliraportoinnin ennustajina 24 tunnin ruokavaliomuistihaastatteluissa. J Am Diet Assoc. 2003;103(9):1146-1151.

  46. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL, Pronk NP, Boyle RG. Painonpudotustavoitteet ja hoitotulokset painonpudotustutkimukseen osallistuneiden ylipainoisten miesten ja naisten keskuudessa. International Journal of Obesity (2005). 2005;29(8):1002–1005. doi:10.1038/sj.ijo.0802990.

  47. Linde JA, Jeffery RW, Finch EA, Ng DM, Rothman AJ. Liittyvätkö epärealistiset painonpudotustavoitteet ylipainoisten naisten tuloksiin? Obes Res. 2004;12(3):569-576. doi:10.1038/oby.2004.65.

  .