Mutta ole kärsivällinen! Kuukausien kovan työn jälkeen viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on sabotoida kisaponnistuksesi viimeisinä päivinä. Noudata näitä yksinkertaisia vinkkejä, jotta voit hyödyntää taperin loppua, ja pystyt maksimoimaan suorituskykysi silloin, kun sillä on merkitystä.

Tankkaaminen ennen kilpailua

Kaikkakin kallistut vähähiilihydraattisen ruokavalion puoleen, kisaviikolla on aika tehdä ruokavaliostasi hiilihydraattipainotteisempi. Noin 2-3 päivää ennen kilpailua aloita hiilihydraattien saannin lisääminen niin, että laadukkaat hiilihydraatit, mukaan lukien täysjyvävilja, vihannekset ja hedelmät, muodostavat noin 70-80 prosenttia kokonaiskaloreistasi.

Kilpailua edeltävänä päivänä kannattaa välttää kaikkia hiilihydraattilähteitä, joissa on paljon ravintokuitua. Vähemmän täysjyväviljaa ja kuitua tarkoittaa vähemmän työtä ruoansulatuskanavallesi, ja on epätodennäköisempää, että se aiheuttaisi vatsavaivoja.

Eikä sinun kannata tuntea tarvetta tunkea itseäsi täyteen illallisella ennen kilpailua – pysyttele normaalikokoisessa ateriassa. Ylenpalttinen syöminen edellisenä iltana on haitallista ja saa sinut tuntemaan olosi vaisuksi kilpailuaamuna.

Järkyttelyjuoksu

Vaikka jotkut juoksijat haluavat levätä mahdollisimman paljon viimeisinä päivinä ennen kilpailua, liika lepo voi olla haitallista. Vaikka sinun tulisi noudattaa harjoittelusuunnitelmaa, joka mahdollistaa sopivan karsiutumisen, juokseminen kilpailua edeltävänä päivänä on hyödyllistä useimmille juoksijoille.

Lyhyen ravistelujuoksun suorittaminen kilpailua edeltävänä päivänä auttaa pitämään sinut rentona ja rauhoittamaan hermojasi. Kunhan pysyt kokemustasollesi sopivalla matkalla, se ei väsytä sinua kisapäivänä. Useimmille juoksijoille 20-30 minuutin shakeout-juoksu on sopiva. Se, kuinka nopeasti juokset, riippuu sinusta ja siitä, miltä sinusta tuntuu. Monet juoksijat aloittavat hitaalla hölkällä lämmittelemällä noin 10 minuuttia, juoksevat sitten kohtuullista vauhtia tai jopa suorittavat muutaman lyhyen nopean lenkin, joka jäljittelee seuraavan päivän kilpailuvauhtia, ennen kuin käyttävät viimeiset 10 minuuttia jäähdyttelyyn, muutamaan juoksulenkkiin ja kenties kevyeen venyttelyyn.

Suunnistaminen messuosastolla

Voit olla kuullut sen ennenkin, mutta se on syytä toistaa – älä liioittele kisan messuosastolla! Ravistelujuoksun lisäksi pysy mahdollisimman paljon poissa jaloistasi kilpailua edeltävänä päivänä. (Jos voit suunnitella hakevasi nimilippusi kilpailumessuilta kaksi päivää ennen kilpailua, se on vielä parempi.) Riippumatta siitä, milloin pääset messuosastolle, ole nopea ja tehokas: mene sisään, ota numerosi ja lähde ulos. Älä tuhlaa aikaa kaikkien uusien varusteiden, vaatteiden ja vempaimien katseluun jokaisella osastolla. Viimeinen asia, jonka haluat, on seistä jaloillasi tuntikausia päivää ennen tärkeää kilpailua. Kun olet treenannut kuukausia, älä pilaa kilpailuasi ostospäivän tai nähtävyyksien katselun takia.

Pukeutuminen ja varusteet

Matkustitpa kilpailuun etukäteen tai ajoitko kotoa käsin, ei koskaan ole pahitteeksi varautua kaikkiin mahdollisiin kilpailuolosuhteisiin. Tämä on erityisen tärkeää epäsuotuisan sään, kuten sateen, kylmyyden tai liiallisen kuumuuden varalta. Mitä suurempi kilpailu on, sitä enemmän aikaa todennäköisesti kuluu seisoskeluun ja startin odotteluun. Varustaudu siis ylimääräisillä vaatteilla, jotta pysyt lämpimänä ja kuivana odottaessasi. Tämä voi tarkoittaa sitä, että pakkaa mukaan vanhempi pitkähihainen paita, jonka voit heittää pois ennen kilpailua. Jotkut juoksijat jopa muokkaavat jätesäkistä poisheitettävän kuoren leikkaamalla siihen reiät käsivarsia ja päätä varten.

Joko kilpailua edeltävänä päivänä tai aiemmin viikolla laita valmiiksi kaikki tavarat, joita tarvitset kilpailuaamuna. Aikaiset lähtöajat kilpailupäivänä saattavat aiheuttaa sen, että olet väsynyt tai hajamielinen, joten älä jätä mitään sattuman varaan. Uupuneen juoksijan on myös helppo vilustua, kun kilpailu on ohi, joten pakkaa mukaan jotain, mitä voit pukea päällesi myös kilpailun jälkeen. Ajattele myös pieniä asioita, kuten hakaneuloja, joilla kiinnität rintanumerosi kilpailupaitaasi kilpailua edeltävänä iltana, ja kenties piilottamalla taskuun pienen putkilon kuumotusta ehkäisevää geeliä kisan loppuvaiheen mukavuutta varten.

Henkinen valmistautuminen

Vaikka useimmat juoksijat käyttävät valtavan määrän aikaa fyysiseen valmistautumiseen kisoihin, he harjoittelevat henkisesti hyvin vähän. Mutta koskaan ei ole liian myöhäistä! Vuorokausi ennen kilpailua on täydellinen aika lisätä henkistä valmistautumista rutiineihisi.

Jos et ole koskaan tehnyt minkäänlaista henkistä valmistautumista, yritä visualisoida kilpailu alusta loppuun. Kuvittele se mahdollisimman yksityiskohtaisesti, kaikki positiivisessa valossa ja parhaan mahdollisen skenaarion näkökulmasta. Mieti, miltä sinusta tuntuu jokaisen kilometrin aikana, ja kuvittele, että ylität onnistuneesti maaliviivan.

Voit myös visualisoida, miten reagoit positiivisesti kaikkiin kohtaamiisi haasteisiin, olivatpa ne sitten ulkoisia tekijöitä, kuten sää tai yksinkertaisesti väsymys myöhemmillä kilometreillä. Tiedä etukäteen, miten sinun on vastattava haasteisiin, olivatpa ne sitten ilmeisiä tai odottamattomia.

Nukkuminen

Kun kisaviikko koittaa, yritä nukkua niin paljon ylimääräistä unta kuin mahdollista. Se saattaa tarkoittaa sitä, että muutat hieman päivittäisiä rutiinejasi, syöt ateriat aikaisemmin, jätät suosikkitelevisio-ohjelmasi väliin tai lykkäät päivittäisiä kotitöitä. Monet juoksijat ja valmentajat pitävät kisaa edeltävää yötä (kaksi yötä ennen kisaa) tärkeimpänä yönä nukkua. Jos saat tuona yönä nukuttua hyvin, olet hyvin levännyt riippumatta siitä, millaista unta saat kilpailua edeltävänä yönä.

Kilpailua edeltävien hermojen vuoksi ei ole epätavallista, että useimmat juoksijat nukkuvat huonosti kilpailua edeltävänä yönä. Jos et saa unta, älä panikoi. Yritä levätä rauhassa ja kokeile jopa positiivista visualisointia, jos uni edelleen karkaa sinulta.

7. Kilpailupäivän aamiainen ja nesteytys

Kilpailupäivänä tee parhaasi pitäytyäksesi samassa juoksua edeltävässä tankkauksessa, jota olet käyttänyt harjoituksissa. Jos olet kotona, tämä on yksinkertaista, mutta jos olet matkalla, sinun on oltava tietoinen aamiaisvaihtoehdoistasi ennen saapumistasi. Matkusta tarvittaessa omien eväiden kanssa tai varmista, että hotellissasi on jotain vastaavaa.

Pidemmässä kilpailussa yritä syödä täysi ateria noin kolme tuntia ennen kilpailua. Jatka nesteytystä tunti ennen lähtöaikaa, siemaillen vettä tai elektrolyyttijuomaa (erityisesti jos kilpailet kuumalla tai kostealla säällä). Tällä aikataululla sinulla on riittävästi aikaa sulattaa ruoka ilman, että joudut käymään liian usein vessassa. (Varmista kuitenkin, että tiedät, millainen vessasuunnitelma sinulla on ennen kilpailua, jotta et joudu pitkiin jonoihin). Jotkut juoksijat haluavat myös täydentää glykogeenivarastojaan geelillä tai pienellä määrällä helposti sulavaa polttoainetta noin 15 minuuttia ennen lähtölaukausta.

Lämmittelyrutiini

Viimeinen, olennainen osa kilpailua edeltävää aikatauluasi on lämmittelyrutiini. Yleensä mitä pidempi kilpailu on, sitä lyhyempi lämmittelyn on oltava. Maratonille riittää muutama minuutti helppoa hölkkää ja yksinkertainen dynaaminen lämmittely.

Lyhyemmät kilpailut vaativat 1-3 mailin mittaisen lämmittelyn, joka sisältää hitaan hölkkäämisen ja joitakin lyhyitä jaksoja vauhtijuoksua, jotta keho on valmis kovempaan ja nopeampaan juoksuun. Suorita lopuksi 4-6 askelta ja olet valmis aloittamaan kisan.

Viimeinkin odotus on ohi. Tämän kilpailua edeltävän rutiinin avulla olet täydellisesti valmistautunut lähtemään radalle ja tavoittelemaan uutta PR:ää!