Yläselkää pidetään usein todella vahvan urheilijan tunnusmerkkinä. Olen nähnyt joidenkin kutsuvan raskasta selkäharjoittelua panssarin rakentamiseksi, luodinkestävyydeksi ja muiksi vastaaviksi suojaaviksi tunnelmiksi. Vaikka se toimii tässä roolissa hirvittävän hyvin, se voi olla myös suorituskyvyn edistäjä urheilijoilla, joiden lajit vaativat vahvaa selkää ja/tai joiden mielestä selän voima on rajoittava tekijä.

Selän voima ei ole vain GPP- ja nuorisourheilijoille. Ongelma johtuu siitä, että suurin osa siitä, mitä tiedämme selän harjoittelusta, on peräisin joko kehonrakentajilta tai fysioterapeuteilta. Selkäharjoittelun irrottaminen ”terveyden” ja/tai ”koon” käsitteistä voi olla hankalaa.

Raskas selkäharjoittelu ei ole vain panssarin rakentamista – se voi olla myös suorituskyvyn ajuri joillekin urheilijoille, sanoo @WSWayland. Click To Tweet

Voimavalmentajat eivät myöskään auta paljon, sillä he painottavat voimaprojektioiden harjoittelua pitkälti sagittaaliseen anterioriseen suuntaan – puristaminen ja kyykky (mukaan lukien yhden jalan työ) hallitsevat harjoitteluharkinnan näkökulmasta. Tämä on järkevää, sillä useimmilla urheilijoilla on kyse edessä olevan tilan navigoinnista. Yläselän työskentelyä ei unohdeta, mutta sitä ei useinkaan kuormiteta samalla tarkoituksella tai intensiteetillä.

Funktionaalinen harjoittelu on muuttanut ylävartalon vetoharjoitukset nauhanheilutteluksi, kontralateraaliseksi ja murtolevyjä heiluttelevaksi kammottavuudeksi. Nämä harjoitukset on usein säädelty ”rakenteellisen tasapainon kannalta välttämättömien” harjoitusten luokkaan. Samaan aikaan urheilijoille syötetään edelleen tasaista ruokavaliota ylävartalopunnerruksista, jos he ylipäätään vielä painavat, ja he tekevät paljon sellaista, minkä koetaan olevan hyväksi heidän ”rakenteelliselle tasapainolleen”, vaikka mikä tahansa punnerruksen ja vedon intensiteettiä koskeva tutkimus osoittaa muuta. Olen melko varma, että vanhan koulukunnan valmentajat pärjäsivät mainiosti parittamalla penkkipunnerruksen ja taivutetut sarjat 2:1 veto:työntö-suhteessa ja jatkoivat päiväänsä.

Jotkut urheilijat – erityisesti kamppailu-urheilijat, ”gi”-lajien urheilijat (judo, sambo, jiujitsu, cornish-paini) ja urheilijat, jotka osallistuvat pieniin vesiurheilulajeihin tai lumilajeihin, joissa käytetään esimerkiksi hiihtokeppejä – vaativat matalan nopeuden tuottamista ja nopeita, ballistisia tai toistotyyppisiä vetoja. Huomionarvoisia ovat snatching-tyyppiset liikkeet, joihin liittyy pulssi- tai nopean supistumisen/rentoutumisen tyyppinen toiminta, jossa otteen luomiseen on vain millisekunteja ennen kuin veto aloitetaan, mikä on liike, jota näemme harvoin puntarissa.

Toiseksi tekijäksi näyttäisi muodostuvan yhteys käsien raajavoimiin ylävartalon vetoharjoituksissa ja sen ilmeisesti myöhempi yhteys koko kehon voimaan. Kyky tarttua, pakata ja tukea yhteisenä menestyksen määräävänä tekijänä saranointi- ja muissa alavartaloharjoituksissa on suhde, jonka useimmat käytännönläheiset voimavalmentajat ymmärtävät ja tutkivat. Jos emme pysty järjestämään yläselän/taaksepäin suuntautuvaa ketjua kuormituksen alaisena, näemme vain hajoamista, kun kuormitamme alavartaloa aksiaalisesti tai anteriorisesti.

Mennessämme IYT:n olkapääharjoitteita, penkissä rintakehällä tuettuja soutuja ja nauhavetoisia vetoapareita pidemmälle, seuraavassa on valikoima harjoitteita, joiden olen havainnut olevan erittäin suotuisia tarkoituksenmukaisen yläselän harjoittelun kannalta. Tämä ei ole missään nimessä tyhjentävä lista, joten voit varmasti lisätä siihen paljon lisää omia harjoituksiasi.

Neutraalin otteen laskeminen

Neutraalin otteen laskeminen on ylävartalon vedon perusta, jonka toteutamme harjoitusohjelmissamme. Kyky antaa eksentrisesti periksi neutraalissa oteasennossa on perustavanlaatuinen taito, joka maksaa osinkoa lantion yläpuolella olevan vartalon kokonaishallinnassa. Lainatakseni Carl Vallen kirjaa ”6 Sure-Fire Eccentric Exercises to Build (and Rebuild) Athletic Monsters: ”Eksentrinen harjoittelu sopii sekä raskaille että heikoille urheilijoille. Eliitti NFL lineman, jolla on huono voiman ja painon suhde tai nuori urheilija, joka aloittaa nollasta, voi nähdä nopeita parannuksia vetokyvyssä.”

Kun urheilijat etenevät w/neutral grip pull-ups, heidän #RDL- ja puristuskuvioidensa laatu paranee, sanoo @WSWayland. Click To Tweet

Neutraali ote näyttää palvelevan meitä paremmin kuin alhaalla tai ylhäällä oleva ote, koska useimmat urheilijat liikkuvat luonnollisesti suuremman ROM:n kautta. Maali- ja alkuasennot näyttävät olevan laadukkaampia kuin ”kehon englantilaiset” tekosyyt pull-upeille, joita näemme usein overhand-käden otteella. Kun urheilijat etenevät neutraalilla otteella tehtävissä vedoissa, huomaan aina, että heidän RDL- ja puristuskuvioidensa laatu paranee, koska suuri osa työstetystä lihaksistosta avustaa ja tukee näitä liikkeitä.

Video 1. Ihannetapauksessa urheilija pitää rintakehänsä alhaalla vetäessään. Monet urheilijat kallistuvat taaksepäin, kaareutuvat ja yrittävät muuttaa neutraalin otteen laskemisen enemmän soutamiseksi kuin pystysuoraksi vetämiseksi.

Oscillatoriset soudut

Oscillatoriset harjoitteet pyrkivät manipuloimaan nopeassa liikkeessä esiintyviä nopeita supistumisen ja rentoutumisen suhteita. Tämä vastavuoroisen eston manipulointi on se, mikä erottaa urheilullisessa mielessä nastat nilkoista.

Oskillatorisia liikkeitä voi liittää melkein mihin tahansa liikkeeseen, mutta ne loistavat todella yhden käden muodossa. Urheilijan on kuitenkin keskityttävä liikuttamaan kuormaa noin 3-4 tuumaa edestakaisin; heikompi / vähemmän koordinoitu urheilija käyttää yleensä suurempaa ROM:ia, vaikkapa 5-6 tuumaa, saavuttaakseen saman vaikutuksen, koska ne ovat tehottomampia. Urheilijan on varmistettava, että hän ei käytä vartalosta tulevia häiriöitä ”huijaamiseen”, jotta liike tulee vartalosta eikä työskentelevästä raajasta. Oikein tehtynä liike edellyttää hyvää tukemista ja lapaluiden asentoa.

Oscillatorisia soutuliikkeitä on kahta eri makua: edullisia ja epäedullisia. Kuten nimestäkin voi päätellä, suotuisat suoritetaan silloin, kun raajojen pituudet ovat mekaanisesti eduksi, ja epäsuotuisat silloin, kun liike on mekaanisesti vaikeimmillaan. Käytä molempia tai jompaakumpaa tavalla, joka vastaa tavallisia urheiluasentoja. Advantaged-asennot ovat tavanomaisia aktivaation ja neuraalisen draivin kannalta, ja ne ovat mielekkäitä huippusovelluksissa.

Video 2a ja 2b. Voit käyttää pidennettyä värähtelytyötä GPP-menetelmänä kudosten sietokyvyn parantamiseksi; työjaksot voivat olla 30 sekuntia. Käytän näitä grappling-urheilijoiden kanssa, jotka käyttävät gi-kangasta tai paksun otteen modifikaatioita.

Kiinniotto- ja irrotusvariaatiot

Kykyä nopeaan kiihdyttämiseen ja hidastamiseen vetotoimenpiteissä näemme harvoin harjoiteltavan. Epäilemättä yläselän voiman perusta löytyy hallitusta raskaasta soutamisesta ja pystysuorasta vedosta. Se, mikä erottuu hyvänä GPP-harjoituksena selän harjoittelussa sesongin ulkopuolella, roikkuu huipennuksen aikana kuin krapula. Jos lisäämme nopeuksia anteriorisesti niin on järkevää lisätä niitä myös posteriorisesti.

Jos lisäämme nopeuksia anteriorisesti niin on järkevää lisätä niitä myös posteriorisesti, sanoo @WSWayland. Click To Tweet

Edistyneet urheilijat tarvitsevat valmistautumista urheilun vaatimiin nopeisiin kiihdytyksiin ja hidastuksiin. Tämä voi tapahtua kahdessa muodossa, kuten kiihdyttämällä ulkoista kuormaa konsentrisesti, kuten nappaussarjoissa, ja hidastamalla nopeasti, kuten kiinniottosarjoissa.

Videot 3 ja 4: Nopeuskomponenttien lisääminen harjoitteisiin muuttaa liikkeen dynamiikkaa dramaattisesti, jotta liikkeelle saadaan lisättyä urheilullisuutta ilman, että se on liian söpöä. Soutamisen ei tarvitse jäädä treenin loppuun tai olla liian vaniljaista – se ansaitsee saman vaivannäön ja ajatuksen takana kuin muutkin treeniliikkeet.

Voidaan myös toteuttaa kehonpainon ballistisia liikkeitä, kuten joissakin lajeissa, kuten painissa, grapplingissa ja takkiurheilussa (judo, jiujitsu jne.), joissa urheilija voi kiihdyttää itseään. Voimme käyttää kehonpainon catch release -soutuja, jotka häpeilemättä varastin Keir Wenham-Flattilta ja olen huomannut, että ne toimivat erinomaisena parina taputuspunnerrusten kanssa räjähtävän työntö- ja vetoyhdistelmän aikaansaamiseksi. Liikkeen hetkellinen ballistinen luonne tarkoittaa, että voimme treenata suuria raajojen nopeuksia yhdistettynä nopeaan hidastumiseen alaliikkeessä, jolloin saamme hyvän kaksi yhteen -parin.

Video 5. Kehonpainon catch release -soutu vaatii kehonpainon nopeaa kiihdytystä. Voit muokata niiden vaikeutta yksinkertaisesti säätämällä tangon korkeutta.

Banded Barbell Row

Ymmärrettävä mieltymys on liittää urheilijoiden kyykky- ja punnerruskuvioihin liittyviin liikkeisiin mukautuvaa vastusta, sillä nämä liikkeet hallitsevat useimpia urheilulajeja. Ei ole mitään syytä, miksi emme voisi tehdä tätä ylävartalon vedon kanssa joko vetovapautuksena (ei eksentristä) tai suorina toistoina. Yleensä sen voi toteuttaa helposti siten, että urheilija laittaa nauhan silmukan tangon päälle ja astuu siihen.

Video 6. Eksentriset harjoitteluvaihtoehdot ovat hyödyllisiä urheilijoille, jotka haluavat harjoitella räjähtävää vetoa, tai urheilijoille, jotka ovat loukkaantuneet eivätkä siedä hidastusta.

Eksentrinen yhden käden rengas/ripustussoutu

Ripustusharjoittelu riveillä voi olla melko turhaa kenelle tahansa urheilijalle, varsinkin jos hänellä on vaikuttava voima-painosuhde, jolloin painoliivien ja vastaavien tarve tulee rajoitteeksi. Voimme manipuloimalla muuttujia tehdä tästä yksinkertaisesta harjoituksesta paljon kovemman.

Kahdella kädellä ylösvetäminen ja yhdellä kädellä laskeminen tekee siitä loistavan tavan esitellä yhden käden laskeutumista ilman konsentrisen yhden käden vartalopainosoudun rajoituksia. Vakauttaminen eksentrisessä yhden käsivarren laskussa on helpompaa kuin vakauttaminen yhden käsivarren konsentrisessa soudussa. Toisinaan näet urheilijan ”romahtavan” alareunassa – tämä ei ole ainoastaan vaarallista, koska äkillinen nykäisevä pudotus voi löysätä tai vahingoittaa jousitusta, vaan se myös satuttaa urheilijaa. Kannusta heitä valitsemaan kulma, joka mahdollistaa liikkeen täyden hallinnan.

Video 7. Klassinen 2 ylös ja 1 alas on voimavalmentajille ajaton vaihtoehto. Urheilijat, jotka käyttävät eksentristä ylikuormitusta soutuliikkeillä, voivat saada nopeasti ja turvallisesti voimaa.

Eksentrinen ja isometrinen yhden käden KB- tai DB-soutu

Yläselkätyöskentelyn lihakset ja perunat rakentuvat laadukkaista raskaista yhden käden yksivartisista soutuista, joissa käytetään sekä eksentrisiä että isometrisiä supistuksia, jotka auttavat rakentamaan vankkaa ja vahvaa yläselkää. Yhden käsivarren soudut lisäävät kontralateraalisen/ristikkäisen vartalon elementin, varsinkin jos ne tehdään kolmen pisteen soutuna siten, että yksi käsi on tuettu ja kaksi jalkaa on lattialla. Tärkeintä on pitää ei-keskeiset liike-elementit mahdollisimman nopeina; älä tuhlaa energiaa hitaaseen eksentriseen, kun yrität pitää isometrisen laadun korkeana.

Asento on tässä ratkaiseva: Urheilijoiden on keskityttävä ”ylpeään” asentoon ja vastustettava lapaluun rullaamista eteenpäin ja trapsien osallistumista. Kannustan urheilijoita yrittämään saada kyynärpää takaisin lonkkaan.

Video 8. Supistusten ei tarvitse olla yhdenmukaisia tai eristettyjä, vaan ne voidaan järjestää peräkkäin siten, että ne tarjoavat sekä ylikuormitusta että vaihtelua. Isometristen pulssien lisääminen auttaa myös pitämään urheilijat valppaina ja tiukasti kiinni tekniikasta.

Snatch Grip RDL/Snatch Grip Deadlift

Nämä kaksi liikettä ovat viimeiset mainitsemisen arvoiset liikkeet, vaikka ne eivät ole varsinaisesti yläselän harjoituksia – ainakaan suoraan. Tämä on yksi Dan Johnin panssarinrakentajista; liike, joka saa vartalon yhdessä loistavan selän ja otteen tukemisen kanssa toimimaan ”yhtenä kappaleena”. Snatch-grip deadliftit ovat kuin tavalliset deadliftit, paitsi että ote on paljon leveämpi.

Miten leveä? Pidän sitä yleensä mitä tahansa leveämpänä kuin tangon sileät renkaat: pidempikätiset nostajat ovat lähempänä kauluksia, kun taas lyhyempikätiset nostajat ovat lähempänä sileää rengasta. Olympianostopuristit voivat valittaa otteen leveydestä, mutta minä haluan lisätä ROM:ia ja aikaa jännityksen alla, en rakentaa parempaa snatchia. Mielestäni yläselän ja otteen kehittyminen tapahtuu hyvin nopeasti, kun se suoritetaan ahkerasti. Useimmissa tapauksissa nostajat joutuvat käyttämään hihnoja pitämään otteensa yllä raskaammilla snatch-grip-kuolemanostoilla.

Mielestäni yläselän ja #grip-kehitys tapahtuu hyvin nopeasti, kun se suoritetaan ahkerasti, sanoo @WSWayland. Click To Tweet

Leveä ote asettaa trapit ja latsit jatkuvan jännityksen alle. Takaketjun kehittyminen ja parantunut lonkan ja selän ojennus ovat toinen positiivinen näkökohta – olen kirjoittanut aiemmin, kuinka grapplerit ovat usein kroonisesti ylifleksoituneita. En yritä ”korjata” mitään tässä, mutta lainaten tohtori Stuart McGillin ajatusta jännityksen luomisesta yhdellä alueella lievittääkseen sitä toisella alueella, snatch grip deadliftit näyttävät tekevän paljon T-selkärangan epämukavuudelle. Urheilijoilla, joiden kanssa käytän niitä, pidennyksen pakottaminen on joskus toivottavaa.

Leveämpi ote pakottaa sinut matalampaan asentoon; melkein täyteen kyykkyyn. Tämä matalampi asento muuttaa myös vartalon asentoa, jolloin koko selkä, hamstringit ja pakaralihakset joutuvat painottamaan enemmän ja pakottamaan hyvän ojennuksen. Varoituksen sana kuitenkin: Niiden, joilla on huono liikkuvuus, pitäisi luultavasti jättää tämä deadlift-variaatio väliin. Henkilökohtaisesti olen tämän suuri fani yhdistettynä raskaisiin etukyykkyihin, koska nämä kaksi täydentävät toisiaan hyvin, painottaen enemmän taka- ja etuketjuja.

Yläselän harjoittelun jaksottaminen harjoittelusyklin aikana

Yläselän harjoittelua ei koskaan rakasteta paljoa jaksottamisen kannalta; se lisätään usein jälkikäteen ”korjaavana ominaisuutena” tai vastapainona puristusharjoittelulle. Ei ole mitään syytä, miksi se ei voisi olla johtava ylävartalon liike, jota käytetään klustereissa tai kontrastissa ja monimutkaisessa työssä. Yksinkertainen kontrasti olisi esimerkiksi raskaat soutuliikkeet yhdistettynä catch release -soutuliikkeeseen, ja tätä voisi laajentaa koko ylävartalon kompleksiksi.

Potentation Clustered Rows

• 1. Barbell Row 3 x 1,1,1,1,1,1,1
• Lepää 10s
• 2. Catch Release Row 3 x 1,1,1,1,1,1
• Toista 1.

Käytän yleensä alla olevaa kompressiivista klusterikompleksia yläkropan kompressioharjoitteluun aikapulassa olevilla urheilijoilla, jotta voimme integroida punnerruksen ja vedon. Pidän ne yleensä erillään, jotta laatu pysyy korkeampana.

Ylävartalon klusterikompleksi

• 1a. Banded Barbell Row 3 x 1,1,1,1
• 1b. Vaakapenkki 3 x 1,1,1,1
• 2a. Catch Release Row 3 x 1,1,1,1
• 2b. Clap Push-Up 3 x 1,1,1

Voit vetää tätä harjoitusvalintatavan muutosta harjoittelulohkojen aikana urheilijan tavoitteista riippuen. Eksentristen ja isometristen harjoitusten intensiteetti tarkoittaa, että niitä käytetään ensisijaisesti voiman kehittämiseen; ne voivat aiheuttaa paljon kipeytymistä, koska kudoksiin kohdistuu paljon rasitusta.

Sauvat, pelkkä kiinniotto ja epäsuotuisat värähtelevät soutuvoimat vaativat edelleen suurta voimantuottoa, mutta suurilla nopeuksilla, jolloin ne soveltuvat tehovaihtoehdoiksi. Tämä on myös paikka, jossa saatat käyttää olympialaisia nostovariaatioita, jos olet niin taipuvainen, marssittaen räjähtävää yhteyttä ylä- ja alavartalon välillä.

Loppujen lopuksi, catch release -riviennit ja edulliset rivit toimivat hyvin huipentumis- ja pohjatyössä, koska ne soveltuvat korkeisiin jännitystasoihin matalilla voimantuottotasoilla. Urheilijat tuntevat olevansa ”päällä” näiden liikkeiden jälkeen.

Tämä laaja lähestymistapa olisi syklitettävä viikkojen ja kuukausien aikana tai, kuten alla nähdään, optimoitava yhden tai kahden viikon välein kiireisen kauden aikana niin, että painopiste aaltoilee peli-/harjoitteluviikon aikana. Tätä voi muokata viikonloppuisin tai keskellä viikkoa pelaavia urheilijoita varten.

Kuten huomaatte, toistuva teema tässä aikataulussa (Kuva 3) on eksentrisen harjoittelun käyttö yläselän harjoittelussa. Eksentriset harjoitteet toimivat erityisen hyvin lajissa, jossa raajojen nopeudet ovat suuria, sillä selkä on voimakas suojaava hidastin. Lisäksi kyky säilyttää ”ryhti” kamppailu- tai kontaktiurheilulajeissa on vahvasti sidoksissa kykyyn tukeutua vastustajaan, joka yrittää murtaa t-selkärangan asentoa – ajattele ”snap down” painissa tai ”posturing” MMA:ssa. Tämä on jotain, mitä eksentriset liikkeet ovat erittäin hyödyllisiä opetettaessa urheilijaa ylläpitämään.

Lisää viisautta yläselän harjoittelun hyödyistä

Korjaava hype, jota näemme esitettävän lähestymistapana yläselän työhön, tarkoittaa, että näemme liikaa huolta kyfoosista, ryhdistä ja lapaluiden asennosta niillä, jotka luultavasti tarvitsevat vain johdonmukaista ruokavaliota raskaasta yläkropan vetämisestä. Työskentele jälkimmäisen parissa, sillä ensimmäinen ei luultavasti ole suuri ongelma.

Voimme tehdä parempaa kuin yläselän työ, joka on pääasiassa kehonrakennusta ja/tai toiminnallista harjoittelua, sanoo @WSWayland. Click To Tweet

Intensiivinen yläselkäharjoittelu ei avaa mitään salaisia ovia tai toimi avaimena suorituskykyyn. Jotkut urheilijat tarvitsevat erityisiä lähestymistapoja yläselän vahvuuteen (esim. pesäpalloilijat), mutta muun yhteisön ei tarvitse noudattaa joidenkin valmentajien, joiden urheilijaryhmät vaativat erityistä huolenpitoa, edistämää lähestymistapaa. Suuri osa kannattamastani lähestymistavasta perustuu käytännönläheisten valmentajien työhön, jolla on saatu aikaan tuloksia kentällä. Suuri osa siitä, mitä näemme ehdotettavan yläselän työskentelyksi, on suurimmaksi osaksi kehonrakennusta ja/tai toiminnallista harjoittelua, ja mielestäni voimme mennä vielä parempaankin suuntaan.

Koska kerran olet täällä…
…meillä on pieni palvelus pyydettävänä. Enemmän ihmisiä lukee SimpliFasteria kuin koskaan, ja joka viikko tuomme sinulle kiinnostavaa sisältöä valmentajilta, urheilututkijoilta ja fysioterapeuteilta, jotka ovat omistautuneet parempien urheilijoiden rakentamiselle. Varaa hetki aikaa artikkelien jakamiseen sosiaalisessa mediassa, ota yhteyttä kirjoittajiin alla olevilla kysymyksillä ja kommenteilla ja linkitä artikkeleihin tarvittaessa, jos sinulla on blogi tai osallistut aiheeseen liittyviä aiheita käsitteleviin foorumeihin. – SF