Palautuminen takaisin altaaseen voi tuntua pelottavalta.

Tässä oppaassa käsittelemme joitakin yleisiä harhaluuloja harjoittelusta irrottautumisesta ja kuntoon palaamisesta:

• Kuinka kauan kestää, että kunto menee hukkaan
• Kuinka kauan voit odottaa voimiesi säilyvän
• Joitakin tärkeimpiä asioita, jotka on hyvä muistaa, kun palaat takaisin kuntoon

Ja muuta.

Tässä on kaikki, mitä sinun on tiedettävä takaisin kuntoon pääsemisestä vedessä.

Kuinka kauan minulta kestää päästä takaisin kuntoon?

Nyt tämä on oikea kysymys, eikö olekin?

Kuinka kauan kestää päästä takaisin kuntoon? Kuinka paljon matkaa on kuljettava, jotta pääsee takaisin sinne, missä oli ja vielä pidemmällekin? Kuinka paljon näistä suloisista, suloisista voitoista menetit, kun istuit sohvalla hukuttamassa naamaasi Cheetoksiin?

Pelissä on muutamia eri muuttujia, ja jokainen tapaus on tietysti erilainen.

Kuinka kauan vieroitus kestää, kuinka fyysisesti aktiivinen olit tuon jakson aikana, olitko sairas vai et, kuinka vanha olet, ja jopa se, mikä on paras lyöntisi.

(Vitsailin vain viimeisestä.)

Vieroitus tapahtuu hitaammin kuin luulisi.

Eräässä klassisessa tutkimuksessa otettiin joukko kestävyysurheilijoita ja havaittiin, että he menettivät vain 7 % VO2max-arvostaan kolmen viikon käyttämättömyyden jälkeen. Kunnon menetys oli alimmillaan 16 % 56 päivän jälkeen.

Tässä samassa tutkimuksessa havaittiin, että jotkut niistä arvokkaista sopeutumisista, jotka olet saanut aikaan kuntoillessasi – esimerkiksi lisääntyneet lihaskapillaarit – säilyvät jopa laajojen (vuoden mittaisten) harjoittelun lopettamisjaksojen jälkeen.

Vaikka kunto voi laskea jo muutaman viikon kuluttua, voimasi kutistuu vielä kauemmin.

Tutkimuksessa, johon osallistui fyysisesti aktiivisia kavereita, joiden keski-ikä oli 21 vuotta, havaittiin, että he säilyttivät kaikki voimanlisäyksensä sen jälkeen, kun he olivat kaksi viikkoa istuneet pyllyllään. Voiman menetys alkaa tapahtua noin kolmen viikon liikkumattomuuden aikana, ja mitä lihaksikkaampi olet, sitä enemmän lihaksia todennäköisesti menetät.

Ikä ja sukupuoli vaikuttavat myös yhtälöön.

10-13-vuotiaat lapset voivat kestää kokonaisen kuukauden menettämättä yhtään kuntoiluvoittojaan. (Täytyy olla mukavaa!) 31 viikon vieroitusjakson aikana 65-75-vuotiaat miehet menettävät lähes kaksi kertaa enemmän voimavoittoja kuin 20-30-vuotiaat miehet, kun taas naiset menettävät molemmissa ryhmissä suunnilleen saman verran kokonaisvoimaa.

Vaikka urheilijoiden ja ei-urheilijoiden vieroitusharjoittelusta on paljon tutkimustietoa, entäpä erityisesti uimarit?

Tutkijat kokosivat yhteen viisitoista ikäluokkien uimaria ja laittoivat heidät suorittamaan kautensa lopussa 400 metrin aikaistetun 400 metrin vapaan uinnin. Neljän viikon tauon jälkeen he palasivat takaisin ja tekivät toisen 400 metrin vapaauinnin, ja heidän aikansa olivat 3,8 prosenttia hitaampia.

Hitaammat ajat johtuivat lyöntinopeuden pienenemisestä ja veren laktaattihuipun noususta.

Yllättävää kyllä, ne uimarit, jotka olivat liikunnallisesti aktiivisempia neljän viikon tauon aikana, uivat paremmin kuin sohvalla viihtyvät joukkuetoverinsa.

Joitakin perusohjeita:

• Jos olet pitänyt muutaman viikon taukoa uima-altaasta, voimasi ovat edelleen tallella, mutta kuntosi heikkenee hieman.
• Pitemmillä tauoilla, noin vuoden verran, kestävyyskuntosi laskee 16 % ja olet menettänyt puolet voimavoittoistasi.

Toivottavasti tätä lukiessasi sinua valtaa rauhoittumisen tunne.

Kuntosi ja voimasi eivät luultavasti ole läheskään niin kadonneet kuin luulet.

Paluu takaisin veteen uintivapaan ottamisen jälkeen

Kunnossaolo ja voimasi eivät luultavasti ole läheskään niin kadonneet kuin luulet!

Se koko kuntoon palaaminen.

Olitpa sitten palaamassa veteen off-seasonin jälkeen, palaamassa kuuden kuukauden tauolta tai kastumassa ensimmäistä kertaa sen jälkeen, kun kumiset tekniikkapuvut kiellettiin, tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla pääset nopeasti takaisin vauhtiin.

Keskeytä odotukset.

Ensimmäiset kierrokset ja lyönnit tuntuvat oudoilta.

Niin kuin uisit jonkun toisen aivohalvauksen.

Tavoitteiden ja odotusten lieventäminen on avainasemassa tässä vaiheessa, sillä jos menet altaaseen sen jälkeen, kun et ole uinut kahteen kuukauteen, ja odotat olevasi siellä, mihin jäin tai muuten tulet saamaan kasaavan suupielet täynnä ”tai muuten”.”

Kun helpotat tekniikan ja kunnon palauttamista, aseta tavoitteeksi esiintyminen.

Ainut tavoite.

Läpimurrot ovat siellä odottamassa sinua, mutta vain jos jatkat esiintymistä.

Kukaan ei ole koskaan parantunut tekemällä kovasti töitä kaksi päivää ja luovuttamalla, koska on turhautunut.

Ja silti, kuinka usein uimarit kantavat mukanaan tätä asennetta ja näitä odotuksia?

Tekniikka, tekniikka, tekniikka.

Tässä on hauska pieni sivuhyöty siitä, että tunnet uivasi hyytelön läpi: saat tilaisuuden pyyhkiä puhtaalta pöydältä tekniikkasi.

Tunnet jo olosi vedessä kurnivaksi ja kamppailulliseksi, joten tämä on täydellinen hetki hyökätä pariin niistä teknisistä heikkouksista, joita olet vältellyt.

Tee tonnin verran skulaajaa saadaksesi tuntuman veteen takaisin. Heitä kaikki harjoitteet lyöntiisi. Harjoittele vartalon asentoa, hengitä kunnolla, ota kiinni vedestä.

Olitpa kuinka huonokuntoinen tahansa, tekniikan työstäminen on asia, johon voit aina käyttää huomattavan määrän aikaa ja vaivaa.

Vältä tarvetta mennä täydellä beast-moodilla heti ensimmäisenä päivänä.

Ensimmäisenä päivänä tapahtuva itsesi tuhouttaminen saattaisi saada sinut tuntemaan, että saavutat jotakin, mutta tällainen ponnistus ei luultavasti ole kovinkaan kestävä.

Jos menet täyteen guerilla-moodiin ensimmäisellä treenilläsi takaisin, etkä pysty nostamaan käsiäsi loppuviikkoon, voisimme kai sanoa, että ehkä tuo suuri ponnistus oli hieman vastatuotannollinen.

Luulempa, että me kaikki rakastamme ajatusta täysillä sitoutumisesta, ja tämänkaltainen liekkeihin meneminen ensimmäisenä päivänä vetoaa tähän vaistoon.

Aloita kevyesti ensimmäisenä päivänä ja kerää asteittain ponnisteluja ja metrejä siitä eteenpäin.

Lämmittele kuin täysi pomo.

Tiedän, että lämmittely ei ole aina kaikkein hauskinta, ja yleensä siinä muuten hyvä tekniikka kuolee hitaasti ja rumasti.

Vaikka lämmittely kunnolla on jotain, mitä pitäisi tehdä joka tapauksessa, oli se sitten uintikisoissa tai ennen tappajan kynnyssarjaa, on se ehkä vielä kriittisempää, kun pääsee takaisin vauhtiin.

Vartalosi on poissa harjoittelusta, ja inaktiivisuutesi tasosta riippuen se ei ole nähnyt vaivaa ja rasitusta vähään aikaan. Älä kylmäkäynnistä sitä moottoria antamatta sille kunnon lämmittelyä.

Koska olet herkempi sille, kuinka nopeasti etenet ja miltä sinusta tuntuu myöhemmin harjoittelun aikana, varmista, että vietät jonkin verran kiinteää aikaa lämmitellessäsi ja löysätessäsi.

Tunnista onnistumiset matkan varrella.

Palautuminen takaisin sinne, missä olit, ei aina tunnu kovin tyydyttävältä. Ylpeys ja saavutus, jota tunnemme palatessamme sinne, missä olimme, vastaa harvoin sitä nautintoa, jonka saimme saavuttaessamme kaiken tuon ehdollistumisen ja tekniikan alun perin, mikä tekee meidät erityisen alttiiksi kärsimättömyydelle.

Meillä oli se jo, joten miksi emme voi saada sitä takaisin heti miau?

Ilojen löytäminen ja pienten voittojen tunnistaminen, kun pääset takaisin vauhtiin, on tärkeää motivaatiosi ja itseluottamuksesi kannalta.

Laskekaa jokaisen treenin jälkeen pari pientä voittoa lokikirjanne sivuille. Nämä pienet huippuonnistumiset antavat kaivattua vauhtia, kun kiipeät takaisin vuorelle.

Käytä tätä tilaisuutena nollata joitakin elämäntapatottumuksia.

Jos olet palaamassa takaisin loukkaantumisen jäljiltä, sisällytä kuntoutus ja prehab-työskentely rutiineihisi. Jos olet aina kamppaillut hyvin syömisen kanssa (erityisesti iltaisin, kun välipalojen alue on erityisen houkutteleva), käytä tätä uutta alkua tilaisuutena valmistella aterioita useammin.

Uuden aloittamisesta on joitain etuja, mukaan lukien mahdollisuus CTRL-ALT-DEL joidenkin sellaisten asioiden poistamiseen, jotka ovat pidätelleet sinua aiemmin. Sen sijaan, että suhtautuisit tähän kuin aloittaisit alusta, suhtaudu siihen kuin aloittaisit alusta.

Tämä ajattelutapa voi olla motivoiva: Se on sama toivo ja lupaus, jota koemme kauden alussa, uudenvuoden kynnyksellä ja jopa maanantaiaamuisin.

Seuraava askel

Okie dokes- me käsiteltiin vakavaa asiaa tässä.

Mitä tärkeimpiä otteita sait tästä oppaasta?

Aiotko suunnata altaalle ja treenata odotusten hallintaa, jotta et turhaudu ja luovuta?

Vai aiotko mennä nukkumaan tänä iltana tietäen, että viikon treenien väliin jättäminen loukkaantumisen takia ei kurista mahdollisuuksiasi uida nopeasti myöhemmin kaudella?

Kertokaa minulle, joko ottamalla yhteyttä Twitterissä tai viikoittaisella uutiskirjeelläni kilpauimareille ja valmentajille (rekisteröidy täältä – se on ilmaista, ja saat bonus-uimaharjoituksia pienenä kiitos-lahjana rekisteröinnistä).

Mitä?