Olet kuullut vanhan koulukunnan säännön: laihtuaksesi sinun on syötävä vähemmän ja liikuttava enemmän. Ja kun kyse on kilojen karistamisesta, kaloreilla on väliä.

Mutta vaikka jokaisen ruokapalan tarkka laskeminen voi auttaa joitakin ihmisiä pitämään vastuunsa, toisille se voi olla liian rajoittavaa, stressaavaa tai aikaa vievää. ”Koska kaikkiin elintarvikkeisiin ei ole suoraan liitetty ravintoarvomerkintöjä, kuten tuoretuotteisiin, irtotavarakauppaan ja moniin ravintolaruokiin, kaikenlainen laskeminen voi olla pelottava tehtävä”, sanoo Jackie Newgent, R.D.N. ja The All-Natural Diabetes Cookbook -kirjan kirjoittaja.

Hyvä uutinen on se, että on olemassa paljon älykkäitä laihdutusstrategioita, joihin voit turvautua, jos haluat leikata kalorimäärääsi pelaamatta numeropeliä. ”Pienet elämäntapamuutokset voivat olla loistava tapa laihtua ilman, että tunnet itsesi rajoitetuksi”, sanoo Amy Gorin, M.S., R.D.N., ja Amy Gorin Nutritionin omistaja.

Tässä on kuusi vinkkiä, jotka auttavat sinua murskaamaan laihdutustavoitteesi – laskemista tai mittaamista ei tarvita.

SÖI OIKEANLAISIA HIILIHYVÄSTEITÄ

Ensimmäisenä askeleenasi on leikata pois puhdistetut viljatuotteet, kuten vaalea leipä ja leivonnaiset – jotka ovat yleensä kaloripitoisia ja niukkaravinteisia – ja tuplata kokoviljaiset viljat laihduttaaksesi, Newgent ehdottaa.

”Ne ovat tyydyttävämpiä niiden täyteläisemmän rakenteen, pähkinäisemmän maun ja korkeamman kuitupitoisuuden ansiosta”, hän lisää.

Ei vain se, että ylimääräinen kuitu auttaa pitämään sinut kylläisenä seuraavaan ateriaan asti, mutta syömällä enemmän täysjyväviljaa prosessoitujen kollegojensa sijaan ”voi johtaa hitaampaan ruuansulatukseen samalla kun se hillitsee verensokerin piikkejä, ja viime kädessä se voi auttaa ehkäisemään ylenmääräisten kaloreiden syönnin lykkäämistä viivyttelemällä paluuta nälänhädän aikana,” Newgent sanoo.

Muutama yksinkertainen päivittäinen vaihto – kuten kaurahiutaleiden valitseminen murojen sijaan tai täysjyväleipä valkoisen bagelin sijaan – voi tehdä suuren eron ajan mittaan. Mistä pääsemmekin seuraavaan kohtaan…

Seuraava: The Best Way to Cut Carbs For Weight Loss

CHOOSE WHOLE FOODS WHENEVER POSSIBLE

”Kävi ilmi, että painonhallinnan hallinta liittyy siihen, millaisia elintarvikkeita syödään, ei vain kaloreihin”, Newgent sanoo. The New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät säännöllisesti prosessoitua lihaa, perunalastuja ja limsaa, lihoivat neljän vuoden aikana lähes neljä kiloa enemmän kuin ihmiset, jotka söivät täysjyväruokaa, kuten vihanneksia, täysjyväviljaa, hedelmiä ja pähkinöitä.

Yksi keino priorisoida ravinnerikkaita, mahdollisimman vähän prosessoituja elintarvikkeita on pitää ateriat mahdollisimman ”lähellä maata”, Newgent sanoo.

Käännös: etsi kokonaisia elintarvikkeita ja tuotteita, joissa on helppolukuiset ainesosamerkinnät, Newgent sanoo. Voit myös skannata pakkauksista täysjyväleiman. ”Symboli takaa, että elintarvike tarjoaa yhden tai useamman annoksen täysjyväviljaa jokaisessa annoksessa – ja että 100 prosenttia viljasta on täysjyväviljaa, ei puhdistettua viljaa”, hän selittää.

Seuraava:

Texasin yliopiston tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että lihasproteiinisynteesi – lihaskasvun liikkeellepaneva voima – oli 25 prosenttia suurempi, kun ihmiset söivät proteiinia pitkin päivää (30 grammaa proteiinia per ateria) verrattuna niihin, jotka söivät suurimman osan proteiinistaan illallisella (10 grammaa aamiaisella, 15 grammaa lounaalla ja 65 grammaa illallisella).

Lisääntyminen on tärkeää, sillä lihakset ovat metabolisesti aktiivista kudosta, mikä tarkoittaa, että elimistösi polttaa enemmän kaloreita levossa, Newgent sanoo.

Riittävä ravintoaineen syöminen edistää myös kylläisyyden tunnetta, hän sanoo, joten ole luova proteiinisi kanssa. Grillattu kana, naudanliha ja kala ovat loistavia, mutta myös kasvipohjaiset lähteet voivat lisätä aterioihisi täyteläisyyttä. Gorin suosittelee palkokasvien kuivattuja siemeniä, kuten papuja, linssejä, kikherneitä ja kuivattuja herneitä.

”Rakastan paahdettuja kikherneitä välipalaksi tai krutonien korvikkeeksi salaatissa tai valkoisten papujen käyttöä pizzan täytteenä”, hän sanoo. (Herkullisia ateriaideoita, jotka auttavat sinua polttamaan rasvaa ja säilyttämään samalla vähärasvaisen lihaksen, löydät Men’s Healthin Metashred-ruokavaliosta.)

Suhteessa: hiilihydraatteja ja rasvaa – Newgent suosittelee ”Create Your Plate” -menetelmää.

”Ajatuksena on täyttää puolet aterialautasesta tärkkelyksettömillä kasviksilla, koska ne ovat ravinteikkaita, eivät kaloripitoisia”, hän sanoo. Ajattele ruusukaalia, punajuurta, parsakaalia, kukkakaalia, porkkanaa, kurkkua, vihanneksia ja tomaatteja, muutamia mainitakseni.

”Kun teet tämän ensimmäisenä, loput annoksesi pyrkivät luonnollisesti asettumaan paikalleen kaloriystävällisellä tavalla”, hän sanoo. Esimerkkinä mainittakoon, että tasapainoisen lautasen tulisi koostua 50-prosenttisesti kasviksista, 25-prosenttisesti proteiinista ja 25-prosenttisesti täysjyväviljasta.

Jokainen ateria kasaantuu eri tavalla, mutta tällä yksinkertaisella menetelmällä säästät yleensä älyttömiä kaloreita. Jos lautasellasi on esimerkiksi kaksi kuppia keitettyä täysjyväpastaa, josta saat 289 kaloria, ja vaihdat puolet siitä yhteen kuppiin keitettyä parsakaalia, josta saat vain 55 kaloria, saat silti annoksen pastaa ja säästät noin 90 kaloria pelkästään illallisella. Tee tämä päivällisen vaihto joka päivä, ja säästät viikossa 630 kaloria eli suunnilleen sen verran, mitä saat Big Macissa ja kokiksessa.

Tee samanlainen muutos jokaisella aterialla, ja säästät lähes 1 900 kaloria viikossa – yli puolen vuorokauden verran keskivertoihmiseltä.

Tulista jauhettua kananlihaa ja vihannesten sekoituspaistia:

KATKAISE HÄIRIÖTEKIJÄT POIS SYÖDESSÄSI

Painon pudottamisessa ei ole kyse vain siitä, mitä syöt – kyse on myös siitä, miten syöt.

Syöminen häiriintyneenä – vaikkapa television ääressä – voi Appetite-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan johtaa siihen, ettet huomioi kehosi signaaleja kylläisyydestä, mikä voi johtaa siihen, että syöt paljon enemmän kuin aiot.

Sen sijaan, että lähetät sähköposteja napostellessasi välipalaa tai katselet viimeisintä Netflix-jaksoasi päivällisen aikana, kiinnitä huomiota ateriaasi: istu pöydän ääressä, käytä ruokailuvälineitäsi ja laita laitteesi piiloon, Newgent sanoo. Näiden tapojen omaksuminen voi auttaa sinua nauttimaan ja nauttimaan ruoasta täydellisemmin ja opettaa sinua samalla tunnistamaan kehosi kylläisyysvihjeet.

Suhteessa: Se voi myös auttaa sinua hallitsemaan syömäsi ruoan määrää, Gorin sanoo.

Obesity-lehdessä julkaistu alustava tutkimus tukee tätä: Kun englantilaiset tutkijat laittoivat 41 ylipainoista aikuista juomaan kaksi kahdeksan unssin lasillista vettä 30 minuuttia ennen ateriaa, osallistujat huomasivat, että he eivät ainoastaan tunteneet oloaan kylläisemmäksi, vaan myös söivät vähemmän.

Kokeile kantaa mukanasi uudelleenkäytettävää vesipulloa (pidämme tästä) ja pyri korvaamaan limsat ja muut sokeripitoiset juomat vanhalla kunnon H20:lla, neuvoo Gorin, joka auttaa sinua myös karsimaan ylimääräisen sokerin aiheuttamat kalorit.

Jos haluat lisätä makua veteen, kurkkuviipaleet, sitruunaviipaleet tai murskatut marjat ovat kaikki loistavia vaihtoehtoja.