Selkäharjoitukset kotona käsipainoilla ovat hyvä vaihtoehto, kun sinulla ei ole muita kuntosalilaitteita (kuten pull-up-tankoa) tai vanhoja lakanoita, joita voi käyttää TRX-hihnoina.

Selkä on uusi six pack, varsinkin kun lämpötilat ovat korkeat ja meillä on enemmän mahdollisuuksia olla ilman vaatteidemme yläosia. Tämän lisäksi vahva selkä on synonyymi asennon korjaamiselle, joka säästää sinut monilta kivuilta ja epämukavuuksilta, jotka johtuvat siitä, että vietät liian monta tuntia istuen tai niska ojennettuna katsellessasi matkapuhelinta tai tietokoneen näyttöä.

Tällä kertaa olemme valinneet selkäharjoitteiden rutiinin kotona käsipainoilla, jonka on suunnitellut personal trainer Tanner Wideman, joka tarjoaa ilmaisia kuntoiluohjelmia Barbarian Body -kanavallaan.

Selkäharjoitteet kotona käsipainoilla: harjoittelurutiini

Kaikki nämä selkäharjoitteet kotioloissa käsipainoilla ovat sinulle tuttuja, jos harrastat kuntoilua säännöllisesti. Voisimme luokitella sen keskivaikeaan vaikeustasoon ja tarjota sinulle vaihtoehdon monimutkaisemmalle harjoitukselle.

Mutta ennen kuin aloitat, sinun kannattaa lukea nämä vinkit huolellisesti, samoin kuin harjoitusten kuvaus. Näin vältät loukkaantumiset ja pidät hauskaa:

• Lämmittely: Tee tavanomaiset venytykset ja lisää punnerruksia, sillä treenaat käsiäsi, olkapäitäsi ja rintalihaksia paljon, etkä halua herätä huomenna jäykkänä.

• Kuinka painavia käsipainojen pitää olla? Jos olet jo tehnyt vastaavia harjoituksia, tiedät enemmän tai vähemmän kykysi. Jos ei, ja viitteeksi, Wideman käyttää 10 kg:n käsipainoja, joten niille, jotka eivät treenaa säännöllisesti, 5 ja 7,5 kg:n välillä voi olla ihan hyvä.

• Pitäkää vatsa aina aktivoituna: huomaat, että 5 liikettä 6:sta liikkeestä tässä kotivartalon selkäharjoituksissa käsipainoilla tehdään taivutetussa soutuasennossa. Jos taivutat selkääsi, et ainoastaan poistu tavoitteestasi vahvistaa selkälihaksia, vaan myös satutat itseäsi.

• Harjoittele harjoituksia ennen kuin teet ne: ja varmista, että teet ne oikein ja antamiemme ohjeiden mukaan. Jos jotkut liikkeet ovat sinulle uusia, nauhoita itsesi, jotta voit tarkistaa, että liikkeet suoritetaan täydellisesti. Poista sitten videot, jos kännykkäsi joutuu uteliaiden katseiden kohteeksi, sillä ihmiset ovat hyvin alttiita kiusaamiselle.

Ja pitemmittä puheitta käydään läpi nämä 6 selkäharjoitusta kotona käsipainoilla:

Kantopainosoutu – 15 toistoa

Takakantopainojen käänteislyönnit – 8 toistoa

Kantopainojen leveä soutu – 8 toistoa

Kantopainojen luopumissoutu – 8 toistoa

Kantopainojen luopumissoutu – 8 toistoa molemmilla käsivarsilla

Kantopainojen luopumissoutu – 8 toistoa molemmilla käsivarsilla

Takamuskelinsoitto kumpainenkin käsivarsi

Taajuuspaino. 8 toistoa kummallakin kädellä

Superman – 8 toistoa

Romanian dumbbell deadlift – 15 toistoa

Toista, jotta saat 2-3 sarjaa valmiiksi

Taivutusharjoituksia kotona käsipainoilla: miten ne tehdään oikein

Käsipainosoutu

Mitä lihaksia tämä harjoitus käyttää: Tällä harjoituksella vahvistamme selän ylempää kolmannesta: trapetsilihasta, deltalihaksia, rhomboideja, selkälihaksia, infraspinatusta ja hauista.

Miten se tehdään oikein: Seiso polvet koukussa, vartalo eteenpäin kallistuneena ja selkä ja niska suorina, ja pidä käsipainot polvien korkeudella kädet suorina.

Nosta seuraavaksi käsipainot lantiolle taivuttamalla käsiä ja palaa alkuasentoon. Kyynärpäiden pitäisi nousta suoriksi ja sinun pitäisi tuntea lapaluiden vetäytyvän sisään. Tunnet myös hauislihaksen, kolmipäisen hauislihaksen, rintalihasten ja olkapäiden vetoa.

Takaraudan käsipainokärpäslihakset (käänteiskärpäslihakset)

Mitä lihaksia tämä harjoitus treenaa: Toinen harjoitus yläselän lihaksia vahvistava harjoitus, joka vahvistaa yläselän lihaksia, erityisesti rhomboideja ja hartialihaksia.

Miten se tehdään oikealla tavalla: Seisomme taas pystyasennossa vartalo kumartuneena ja selkä suorana. Kun kyynärpäät ovat hieman koukussa ja käsipainot polvien korkeudella, avaa kädet hartioiden korkeudelle. Palaa alkuasentoon.

Tuntuu, että tämä harjoitus on vaativa myös tricepsille ja rintalihaksille. On erittäin tärkeää, että hallitset käsipainojen liikettä etkä anna niiden heilua, vaan määrität itse tahdin ylös ja alas. Sen lisäksi, että tämä on oikea tapa tehdä se, se vahvistaa selkälihaksia.

Kyynärpainosoutu kyynärpäät levällään (dumbbell wide row)

Mitä lihaksia treenaat tällä harjoituksella: kaikki ylä- ja keskiselän lihakset, mukaan lukien latsit, jotka ovat selän sivulihaksia.

Miten se tehdään oikein: pysymme seisoma-asennossa, polvet hieman koukistettuina, vartalo taivutettuna ja selkä suorana. Pidä käsipainot kädet ojennettuina polvien korkeudella.

Taivuta seuraavaksi kyynärpäät ja nosta ne hartioiden yläpuolelle niin, että käsipainot jäävät melkein rintalihasten sivuille. Huomaa, että kyynärpäät eivät mene taaksepäin, vaan pysyvät olkapäiden suuntaisina.

Dumbbell renegade row

Mitä lihaksia treenaat tällä harjoituksella: Tässä soutuvariaatiossa ponnistus kohdistuu stabiloiviin lihaksiin, joten latsin, serratuksen, rhomboideuksen ja deltoideuksen vahvistamisen lisäksi se aktivoi myös koko vatsaryhmää ja tricepsiä.

Miten se tehdään oikein: Asetu lankkuasentoon, jalat hieman vyötärön leveyttä leveämmälle toisistaan vakauden vuoksi ja kädet käsipainojen varassa.

Nosta seuraavaksi painot vuorotellen kohti kylkiluita kiertämättä vartaloa ja varmista, että kyynärpääsi nousee suorana eikä siirry sivulle. Harjoitus on monimutkainen (itse asiassa alkuperäisen videon kaveri ei tee sitä täydellisesti, joten päätimme näyttää tämän), joten on parasta aloittaa kevyellä painolla.

Jos se tuntuu liian vaikealta, voit tehdä sen polvet lattialla. Tavoitteena on, että teet sen turvallisesti ja että edistymisesi motivoi sinua.

Superman

Mitä lihaksia työstät tällä harjoituksella: Supermanin avulla voimme keskittyä selän alaosaan, jolloin ponnistus kohdistuu selkälihaksiin, pakaralihaksiin ja reisilihaksiin.

Miten se tehdään oikein: makaa lattialla kasvot alaspäin, kädet ja jalat ojennettuina, sinun on nostettava neljää niveltäsi samanaikaisesti, nostamalla rintakehä ja polvet irti pinnasta. Pidä noin sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon.

Varmista, että pidät vatsalihakset aina liikkeessä, äläkä anna itsesi kaatua kyykkyjen aikana, vaan tee ne hallitusti.

Romanian dumbbell deadlift

Mitä lihaksia treenataan tällä harjoituksella: Deadlift on yksi kuntoilun kokonaisvaltaisimmista harjoitteista, sillä se treenaa eri lihasryhmiä jaloista selkään. Se vaikuttaa selän ojentaja-, trapezius- ja selkälihaksiin.

Miten se tehdään oikein: Aloita seisten, polvet hieman koukussa ja pidä käsipainot vyötärön molemmin puolin. Kallista vartaloasi vähitellen eteenpäin selkä ja niska suorana, kunnes painot ovat polvien ja nilkkojen puolivälissä. Palaa alkuasentoon lantion työnnöllä.

Selän ja niskan asento on erittäin tärkeä tässä harjoituksessa.