Moderni elämäntapa on jo nyt väärässä asennossa. Mutta kuten yleensä on tapana, isyys pistää asiat uusiksi. Nimittäin sen lisäksi, että aiheutat päivittäin vahinkoa esimerkiksi kallistelemalla päätäsi älypuhelinta vilkuillessasi tai kyyristelemällä kannettavan tietokoneen edessä, joudut nyt säännöllisesti kumartumaan lastesi ylle, sitomaan kenkiäsi tai antamaan neuvoja silmien korkeudella.

Apua löytyy tästä venyttelyrutiinista, jonka on tarjonnut Dirty Yoga -verkkojooga-alustan toinen perustaja Jess Gronholm. Se on suunniteltu torjumaan vääntöjä, joita teet kehollesi päivittäin, ja se kohdistuu erityisesti niskan, selän, reisilihasten ja hartioiden lihaksiin. Säännöllisesti tehtynä sen pitäisi estää sinua löhöilemästä kuin toruttu teini ja avata lihaksia ja niveliä.

Alaspäin suuntautuva koira

Miksi?

”Kyseessä on sitoutuneesti suoritettava venytys, joka luo joustavuutta jaloille sekä vakautta ja liikkuvuutta hartioille ja selälle”, Gronholm sanoo. Hän lisää, että toisin kuin lankku, jossa olet huolissasi selän heilumisesta tai olkapäiden kallistumisesta, tämä on vähärasitteinen idea aloittaa rutiinisi.

Miten se tehdään

• Aseta molemmat kämmenet ja jalat lattialle siten, että kätesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja jalkaterät lonkkien etäisyydellä toisistaan.
• Työnnä kätesi kädelläsi, niin että kämmenet ankkuroituvat lattiaan.
• Jännitä tricepsiäsi ja ojenna kädet suoriksi samalla, kun kurotat kantapäät alaspäin kohti lattiaa ja nostat jalkojesi etuosien kautta ylös. (Polvien tai kyynärpäiden koukistus on hieno asia, ja se voi auttaa syventämään venytystä selässäsi.)
• Pidä 30 sekuntia.

Cobbler Pose

Miksi?

Kauhea Adam Sandler -elokuva vai klassinen jooga-asento? No, yksi venyttää lantiota, selkää ja reisilihaksia – ongelma-alueita kaikille, jotka istuvat tai kyyristelevät. Toisen olet luultavasti katsonut Netflixistä, kun sinulla oli flunssa.

How To Do It

• Sitten istu suorana lattialla niin, että selkäsi on tuettu sohvan etuosaa, tuolia tai seinää vasten.
• Vetäkää jalkanne eteen ja tuokaa jalkapohjat yhteen.
• Anna polvien laskeutua ulospäin muodostaen jaloillenne timantin muodon. Aseta nyt kätesi polvillesi.
• Pidä sitä vähintään 5 minuuttia, jotta lantiosi avautuu.

Eteenpäin taivutus

Miksi?

Oikein tehtynä tämä liike avaa lantiota, reisilihaksia ja selkää. Keskity kuitenkin muuhunkin kuin vain vastakkaiseen puoleesi: ”Kun kaverit yrittävät mennä eteenpäin taivutuksiin, he jäävät kiinni selkäänsä”, Gronholm sanoo. ”Venytys ei pääse kulkemaan hamstringseihin tai lantioon. Eteenpäin taittumisen sijaan istu suorana ja pystyssä, jotta selkäsi on litteä, ja taivuta lantiosta.”

How To Do It Do It

• Istu lattialla selkä suorana ja jalat ojennettuina edessäsi.
• Jännitä nelipäisiä jalkojasi ja taivuta jalkojasi pyrkien nostamaan kantapäitäsi ylös lattiasta.
• Kävele käsilläsi hitaasti eteenpäin jalkojesi ulkopinnalla kohti jalkateriäsi.
• Vaihtoehtoisesti tartu lyhyeen pyyhkeeseen ja kurota se jalkapohjien ympärille ja vedä itseäsi hitaasti eteenpäin ja alas.
• Pitäydy paikallasi 30 sekunnin tai minuutin ajan. Pidä 1 minuutin tauko. Toista 2 kertaa.

Crescent Lunge

Reidet, reisilihakset, lonkankoukistajat ja psoas (nuo sammakkojalan näköiset lihakset, jotka ulottuvat alaselästä lantiolle). Kaikki ovat miehillä perinteisesti hyvin kireitä. Kaikkiin kohdistetaan tällä liikkeellä. ”Tätä pitää pitää pidempään kuin haluat – vaikkapa minuutin ajan”, Gronholm sanoo. ”Ja se minuutti tuntuu pitkältä ajalta.”

How To Do It

• Pudota seisoma-asennosta polvi lattiaan, kaareuta selkääsi ja ojenna kätesi ylös.
• Koukista etupuolelta tulevaa polvea radikaalisti 90 asteen kulmaan. Pidennä selkärankaa nostamalla vartaloa vyötäröltä samalla kun kurotat häntäluusi kohti lattiaa. Pidä 1 minuutti.

Polvillaan oleva reisilihasvenytys

Miksi?

Koska reisilihaksesi ovat jäykemmät kuin raudoitustanko. ”Ensimmäisellä kerralla kun teet tämän, se tuntuu ihan hyvältä”, Gronholm sanoo. ”Mutta toisella tai kolmannella kerralla alat nähdä asteittaista edistystä. Ja kun näet edistystä, tunnet itsesi pidemmäksi.” (Huomautus: Et oikeasti tule pidemmäksi. Se loppui yhdeksännellä luokalla.)

How To Do It

• Ollessasi loikka-asennossa suorista etummainen jalka, taivuta etummaista jalkaa ja taita ojennetun jalan yli.
• Pidä suorana 30 sekuntia. Rentoudu ja toista sitten 3-4 kertaa.

Lehmän kasvojen asento

Miksi?

Pojat kantavat paljon olkapäiden rasitusta istumisesta, kantamisesta ja kyyristelystä. ”Niiden avaaminen tekee ihmeitä”, Gronhom sanoo. ”Ja se vain tuntuu hyvältä.”

Miten se tehdään?

• Ojenna vasen käsivarsi taaksesi ja siirrä kämmenselkä selkärankaa vasten.
• Ojenna oikea käsivarsi ylöspäin ja koukista kyynärpäästäsi ja siirrä kämmen selkärankaa kohti.
• Jos se on saavutettavissa, yhdistä kätesi toisiinsa; jos se ei ole saavutettavissa, silloita välimatka käyttämällä lyhyttä pyyhettä, jota pidetään molemmissa käsissä.
• Kumarru nyt eteenpäin vyötäröltä pitäen selkä suorana. Pidä 30 sekuntia.
• Nouse ylös ja vapauta. Toista toisella puolella.

Säännöllisesti tehtynä tämä kuuden venytyksen harjoitus auttaa suuntaamaan kehosi uudelleen ja vähentämään kipuja ja särkyjä. Varaa sille siis aikaa, sillä lapsesi ei kasva pidemmäksi yhdessä yössä. Sinulla on edessäsi vuosia kumartelua.