Nukkumishäiriöt tai unettomuus ovat tavallisia, kun sinulla on kroonista kipua. Molemmat näistä tiloista vaikuttavat yleensä toisiinsa – samalla kun kipusi voi häiritä levollista yöunta, riittävän unen puute voi pahentaa kipuoireitasi.1,2

Saa oivalluksia terveellisen unirutiinin hankkimisesta. Katso: Video: 11 epätavanomaista univinkkiä: How to Get to Sleep and Stay Asleep

Kroonisesta kivusta johtuvat unihäiriöt voivat ilmetä monin tavoin; sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa, saatat herätä usein yöllä, herätä hyvin aikaisin aamulla ja/tai tuntea olosi virkistymättömäksi tai väsyneeksi yöunen jälkeen.

Katso Krooninen kipu ja unettomuus: Kierteen katkaiseminen

Jos koet jotakin näistä unettomuuden oireista, tässä on 5 vähän tunnettua vinkkiä, jotka voivat auttaa sinua saamaan terveellisen unirytmin:

1.Nauti elintarvikkeita, jotka voivat edistää unta

Tietyjen ruokien nauttiminen ilta-aterian yhteydessä voi auttaa lisäämään tryptofaanin määrää elimistössäsi. Tryptofaani on eräänlainen proteiini, joka on välttämätön unta säätelevän hormonin, serotoniinin, tuotannossa. Lisääntyneet tryptofaanipitoisuudet auttavat lyhentämään nukahtamisaikaa, edistävät levollisempaa unta ja parantavat vireystilaa aamulla3. Esimerkkejä tällaisista unta edistävistä elintarvikkeista ovat3:

• Hiilihydraatit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, kuten riisi.
• Hedelmät, kuten kirsikat ja kiivit.
• Täysjyväiset elintarvikkeet, kuten maito, palkokasvit, rasvainen kala ja äyriäiset.

Kun aiot tehdä ruokavaliomuutoksia, neuvottele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että kokeilemasi uusi ruoka tai lisäravinne ei vaikuta haitallisesti jo olemassa olevaan sairauteen tai lääkitykseen, jota saatat käyttää. Harkitse myös pidättäytymistä elintarvikkeista ja juomista, jotka voivat vaikuttaa haitallisesti uneen, kuten kahvi, tee ja suklaa. Nämä elintarvikkeet sisältävät kofeiinia ja teobromiinia, jotka voivat häiritä unirytmiäsi.3

Seuraavaa ajattelemisen aihetta: Diet and Nutrition for a Healthy Back

2.Harjoittele joogaa päivittäin

Jooga on mielen ja kehon välinen terapia, ja fyysisten asentojen, rytmikkään hengityksen ja meditaation avulla jooga voi auttaa lievittämään kroonista selkäkipua ja parantamaan unta.4

Katso, miten jooga auttaa selkää

Joogaa kannattaa opetella laillistetulta opettajalta, joka voi räätälöidä asentoja sietokykysi tason ja selkäkipujesi perimmäisen syyn mukaan. Kun olet oppinut tietyt joogaposeeraukset, voit harjoitella niitä kotona oman mukavuutesi mukaan. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta asentoa tehdessäsi, muista ilmoittaa siitä joogaohjaajallesi.

Katso Joogan parantavat hyödyt

3.Käy lyhyellä kävelyllä illalla

Jos työskentelet toimistotyössä, harrastat vain vähän liikuntaa, sinulla on kroonista alaselkäkipua ja sinulla on vaikeuksia nukahtaa iltaisin, iltakävely voi lievittää kipujasi ja edistää parempaa unta.5,6

Kävellessäsi kehon sisälämpötila nousee. Tämän jälkeen tämä lämpötila alkaa laskea kehon lämmönpoistomekanismien (kuten ihon lisääntyneen verenkierron) ansiosta. Tästä johtuva alhaisempi ruumiinlämpö auttaa sitten käynnistämään unisyklin. Kävely voi myös vähentää ahdistusta, mikä edistää parempaa unta.7

Katso Kävelyharjoittelulla parempaan selkäterveyteen

Iltakävelyn sisällyttäminen päivittäisiin rutiineihisi voi myös vähentää kroonista alaselkäkipua vahvistamalla selkä- ja vatsalihaksia ja lisäämällä alaselän notkeutta.8,9

Katso Tekniikoita tehokkaaseen liikuntaan Kävely

4. Vedä hitaasti ja syvään henkeä päästäksesi uneen ja nukahtaaksesi uudelleen

Hiljaisella, rytmikkäällä hengityksellä on rauhoittavia mielen ja kehon välisiä vaikutuksia, ja se voi lievittää kipua ja stressiä ja edistää unta. Tutkimusten mukaan hitaiden ja syvien hengitysten ottaminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukahtamaan uudelleen, jos heräät yöllä.10

Tällainen hengitystekniikka auttaa myös synkronoimaan sykettäsi ja hengitysmalliasi, mikä voi edistää syvempää, palauttavaa unta.10

Katso 11 Kroonisen kivun hallintatekniikat

5.Harkitse unilääkkeen ottamista

Lukuisia unta parantavia valmisteita on saatavana reseptivapaasti paremman unen edistämiseksi. Joitakin on saatavilla teepusseina hauduttamista varten, toisia voi ottaa suun kautta tablettien tai kapseleiden muodossa. Seuraavassa on muutamia yleisiä esimerkkejä:

• Yrttivalmisteet: Valeriaanakapselit ja kamomillatee11-13
• Hedelmäuutteet: Kirsikkamehu tai hapankirsikkauutteen kapselit14
• Mikroravintolisät: Sinkki ja/tai magnesium15-17
• Synteettiset valmisteet: Melatoniinikapselit tai -tabletit18

Nämä lisäravinteet voivat parantaa unen alkamista, kestoa ja laatua joillakin ihmisillä.

Katso kroonista kipua sairastavien unilääkkeet

Kun sinulla on kroonisen kipusi vuoksi univaje, voi olla syytä kokeilla yhtä tai useampaa näistä vähän tunnetuista vaihtoehdoista, jotka auttavat sinua saamaan enemmän unta. Kokeilun ja erehdyksen prosessi auttaa sinua ymmärtämään, mikä vaihtoehto toimii parhaiten. Jos et pysty nukkumaan hyvin näiden vinkkien kokeilemisesta huolimatta, ota yhteys lääkäriin reseptilääkkeiden tai muiden lääketieteellisten hoitojen saamiseksi.

Learn more:

Chronic Pain and Insomnia: Breaking the Cycle

Using Medication to Manage Pain and Reduce Sleep Problems