Tyypillisesti, kun ihmiset aloittavat harjoittelun ensimmäistä kertaa, he ovat vaikuttavan innostuneita ja yhtä kärsimättömiä. He haluavat tuloksia ja he haluavat niitä nyt. Tämä mentaliteetti johtaa yleensä erilaisten lisäravinteiden tutkimiseen, joita on paljon.

Suuri määrä tuotteita, joista valita, sekä liiallinen määrä niin sanottuja asiantuntijoita tai tiedottajia, jotka väittävät, että heillä on paras tuote, aiheuttavat hieman hämmennystä. Valitettavasti useimmat lisäravinteet eivät ole sen neonvärisen pullon hinnan arvoisia, jossa ne tulevat. Ne eivät kerta kaikkiaan toimi.

Muut voivat olla tehokkaita, mutta eivät ole välttämättömiä aloittelijalle, joka paranee nopeasti ilman niin sanottua kehittynyttä lisäravintoa.

Mielipiteeni mukaan aloittelijan on keskityttävä kolmeen asiaan tärkeysjärjestyksessä:

1. Kovaa työtä.
2. Varmistamalla, että käytät hyvin suunniteltua harjoitusohjelmaa, joka on suunnattu tavoitteisiisi.
3. Muuntelemalla ruokavaliotasi varmistaaksesi sopivan ravintoaineiden tasapainon ja hyödyntämällä lisäravinteita, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän päämäärän.

Tämän artikkelin loppuosa keskittyy lisäravinteiden puolelle, mutta muistathan – että se on edelleen listan numero 3. Voit täydentää itsesi munuaisvaurioon, eikä sillä ole väliä, jos sinulla ei ole hyvää ohjelmaa ja vertaansa vailla olevaa työmoraalia.

Lisäravinteista puhuttaessa on parasta pitäytyä lisäravinteissa, joita tiede tukee sekä tehokkuuden että turvallisuuden osalta. Tämä mielessä pitäen alla on viisi lisäravinteita, jotka sopivat parhaiten aloittelijoille.

5 lisäravinteet aloittelijoille

Proteiini

Kun on kyse lisäravinteista, mikään ei ole saanut enemmän huomiota kuin proteiinin lisääminen ruokavalioon. Lukemattomia tutkimuksia on tehty vaihtelevin tuloksin lihasten koon ja voiman paranemisesta lyhytaikaisten kestävyysharjoitteluohjelmien aikana.

Mielessäni kaikki tiivistyy muutamaan keskeiseen seikkaan:

1. Proteiinin lisääminen voi johtaa suurempiin parannuksiin lihasten koossa ja voimassa.
2. Nopeasti sulavan proteiinilähteen nauttiminen välittömästi ennen harjoittelujaksoasi, harjoittelujakson aikana ja/tai harjoittelun päätyttyä edistää proteiinisynteesiä (lue: proteiinien rakentamista) ja helpottaa näin ollen palautumista.
3. Edellyttäen, että maksasi ja munuaisesi ovat terveet ja että et käytä jyrkästi liikaa huonolaatuisia rasvanlähteitä, korkeamman proteiinipitoisuuden ruokavalio todennäköisesti auttaa sinua karistamaan rasvaa.
4. Riippumatta siitä, mitä tutkimukset sanovat (anteeksi, että olen väliaikaisesti laiminlyönyt tieteellisen taustani), ihmiset, jotka treenaavat kovaa, kertovat voivansa paremmin proteiinilisän käytön aikana.

Muutama muu huomioitava asia:

1. Heraproteiinilisät sulavat nopeasti, joten ne pääsevät verenkiertoon ja ”pääsevät töihin” nopeasti. Kaseiiniproteiini pilkkoutuu hitaammin, jolloin sillä on aikaa vapauttava vaikutus. Heraproteiini voi olla sopivampi valinta harjoittelun ympärillä, kun taas kaseiini voi olla sopivampi koko päivän aikana, jos sinulla ei ole aikaa valmistaa ruokaa ja tarvitset nopean proteiininlähteen.
2. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinilisän nauttiminen ENNEN harjoittelua voi olla hieman parempi vaihtoehto kuin sen jälkeen. Voit ehkä tehdä pirtelön ja alkaa siemailla sitä ennen harjoittelua ja jatkaa juomista siitä harjoituksen aikana.
3. Proteiinilisät eivät korvaa ruoasta saatavia laadukkaita proteiinilähteitä. Elintarvikelähteet sisältävät erilaisia hyvinvoinnin kannalta tärkeitä kivennäisaineita, joita et löydä lisäravinteista.

Vihannekset

Yksinkertaisesti sanottuna laadukas vihannesravintolisä voi auttaa minimoimaan hedelmiä ja vihanneksia sisältämättömän ruokavalion negatiiviset vaikutukset. Huomaa, en sanonut, että se voisi KORVATA hedelmiä ja vihanneksia, ainoastaan minimoida haittoja.

Ravitsemusalan akateemikot väittävät luultavasti, että voit saada kaikki tarvitsemasi vitamiinit ja kivennäisaineet ruoasta. En ole eri mieltä, mutta harva ihminen on. Me muut hyödymme siitä, että meillä on käytössämme vihreitä sisältävä lisäravinne, joka auttaa korjaamaan vajeen.

Suoraan sanottuna en näe mitään huonoa puolta päivittäisessä vihreiden nauttimisessa suhteellisen hedelmä- ja vihannespitoisen ruokavalion lisäksi. Joillekin tuotteille on tehty useita tieteellisiä tutkimuksia ja ne näyttävät olevan paras vaihtoehto tämän lisäravinteiden linjan osalta. Lisättyjen vitamiinien lisäksi tämä lisäravinteiden linja auttaa neutraloimaan veren pH:ta, joka voi muuttua happamaksi, jos kulutat paljon proteiinia.

Kalaöljyt

Superlisä! En keksi yhtään ihmistä maailmassa, jonka ei pitäisi käyttää laadukasta kalaöljyvalmistetta. Tutustuin kalaöljyihin ensimmäisen kerran niiden tulehdusta ehkäisevän vaikutuksen vuoksi.

Te, jotka popsitte ibuprofeenia kuin karkkia joka päivä, saatatte yllättyä siitä, kuinka paljon paremmalta teistä tuntuu, kun olette ottaneet säännöllisiä kalaöljyannoksia muutaman viikon ajan. Pienen tutkimuksen jälkeen sain tietää, että kalaöljyillä on myönteisiä vaikutuksia lähes kaikkeen sydän- ja verisuonitaudeista erilaisiin syöpämuotoihin.

Kalaöljyt voivat myös auttaa rasvanpudotuksessa. On kuitenkin tärkeää, että käytät laadukasta ravintolisää (>50 % koko kalaöljystä on EPA:ta ja DHA:ta), sillä huonolaatuisemmat voivat sisältää runsaasti elohopeaa. Itse käytän nestemäisiä kalaöljyjä. Hyvä paikka aloittaa on 3g yhdistettyä EPA:ta ja DHA:ta.

Hiilihydraatit/ennen/jälkeen treenin

Nopeasti sulava yksinkertainen hiilihydraattilähde, joka nautitaan ennen treeniä, sen aikana ja/tai välittömästi treenin jälkeen, helpottaa proteiinisynteesiä ja glykogeenin resynteesiä. Periaatteessa tämä tarkoittaa lihaksen rakentamista, energian täydentämistä ja nopeampaa palautumista.

Yksinkertaisen hiilihydraattijuoman nauttiminen on erityisen tärkeää henkilöille, jotka harjoittelevat suhteellisen suurilla volyymeillä, ja henkilöille, jotka pyrkivät lisäämään lihasmassaa.

Kreatiini

Kreatiini on luultavasti läpikäynyt enemmän tieteellisiä tutkimuksia kuin yksikään muu täydennys. Kreatiinista on niin paljon tietoa, että omistin kokonaisen artikkelin, jossa esitän yhteenvedon siitä tehdyistä tutkimuksista ja puutun joihinkin väärinkäsityksiin.

Kotiin vietävä viesti on, että kreatiinilisäys johtaa suurempiin parannuksiin lihasten koossa ja voimassa kuin harjoittelu ilman sitä. Hyötyjä on havaittu monenlaisissa kliinisissä ja ei-kliinisissä (lue: terveissä ja tyypillisesti kehittyvissä) väestöryhmissä.

Olen saanut paljon sähköpostikritiikkiä kreatiinia käsittelevästä artikkelistani, koska en eritellyt, sopiiko kreatiini teini-ikäisille vai ei. Vaikka on ilmeisesti suuri joukko, joka uskoo kreatiinilisän johtavan äkkikuolemaan, jos sitä käyttää alle 18-vuotias, totuus on, että EI ole olemassa tieteellistä näyttöä, joka dokumentoisi kreatiinin käytön hyötyjä tai haitallisia vaikutuksia teini-ikäisiin.

Ei myöskään tietääkseni ole mitään syytä uskoa, että se voisi olla haitallista, jos sitä käytetään suositelluilla annoksilla. Jos sinulla on päinvastaista tietoa, lähetä se minulle. Sillä välin, älkäämme olko niin tieteellisesti jääräpäisiä, että jätämme huomiotta pitkän listan hyötyjä terveydelle ja suorituskyvylle, joita kreatiinilisä tarjoaa.

Annostuksen osalta keskustelu jatkuu siitä, onko lataus (25-30g/vrk 5-6 päivän ajan) välttämätön vai riittääkö 5g/vrk. Minulla ei ole vastausta, mutta kreatiini on yksi halvimmista lisäravinteista mitä voi saada. Jos otan muutaman päivän ajan hieman enemmän kuin tarvitsen ja erittelen ylijäämän virtsaan, voin nukkua hyvin tietäen, että olen juuri pissannut 1 dollarin hukkaan lisäravinteisiin sillä viikolla.

Johtopäätös

Tässä on paketti. Näiden viiden lisäravinteen ottaminen auttaa sinua saamaan parhaan mahdollisen hyödyn harjoittelustasi. Muista, että ensimmäinen paikka, johon kannattaa sijoittaa rahaa, on valmentaja, joka voi suunnitella sinulle laadukkaan ohjelman ja näyttää, miten se toteutetaan. Lisäravinteet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi energiseksi ja antaa sinulle mahdollisuuden maksimoida harjoittelupotentiaalisi, mutta vaaditaan ponnisteluja, jotta voidaan luoda ärsyke, johon kannattaa sopeutua. Jatka kovaa harjoittelua.