5 harjoitusta kobraselkäisen selän rakentamiseen.

Selkäsi on jalkojesi jälkeen suurin lihasryhmä. Se voi olla myös yksi vaikeimmin treenattavista lihasryhmistä, koska et näe selkääsi suoraan peilistä ja siksi voi olla verrattain vaikeaa luoda mielen ja lihaksen välistä yhteyttä.

Oikein tehtynä hyvän selkäharjoittelun pitäisi olla yhtä grillaavaa kuin raa’an jalkatreenin. Selkätreenin päätyttyä pitäisi juosta savuilla. Kobraselän rakentaminen voi vaatia paljon vaivaa, kärsivällisyyttä ja pitkäjänteisyyttä. Ei ole mikään yllätys, että vain harvoilla ihmisillä on tunkkainen selkä.

Pull-Ups – 50 toistoa

Sinulla on oltava leveä selkä, jos tavoitteenasi on rakentaa silputtu selkä. Vetoharjoitukset ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista, kun kyse on leveän selän rakentamisesta ja V-kirjaimen muodostamisesta. Arnold suoritti tätä harjoitusta 50 toistoa selkäharjoitustensa alussa.

Ei ole olemassa mitään kiinteää sarjojen määrää, jolla nämä 50 toistoa on suoritettava. Yritä ottaa mahdollisimman vähän sarjoja. Kun tulet paremmaksi tässä harjoituksessa, voit alkaa käyttää painoja vaikeuttaaksesi harjoitusta itsellesi. Jos olet vasta aloittanut treenaamisen, käytä vetoapulaitetta tai pyydä paikkaa joltakulta salillasi.

Deadliftit – 3 sarjaa 5 toistoa

Deadliftit ovat täydellinen selän rakentaja. Se on yhdistelmäharjoitus (moninivelinen), joka treenaa koko kehoa. Tämä harjoitus kannattaa tehdä selkäharjoittelun alussa, kun olet vahvimmillasi.

Sinun ei tarvitse tehdä paljon toistoja saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn deadliftistä. Nostamalla raskaita painoja räjähtävällä liikkeellä saat parempia tuloksia. Kuolainnostot voivat auttaa sinua saamaan lihasmassaa ja voimaa, mikä voi tehdä sinusta vahvemman jokaisessa muussa harjoituksessa.

Käsipainoilla taivutettu soutuliike – 3 sarjaa 12 toistoa

Mikäli ylävartalon vetoliikkeet voivat lisätä selkänojan leveyttä, soutuliikkeet lisäävät kipeästi kaivattua paksuutta. Tarvitset näiden molempien liikkeiden yhdistelmää rakentaaksesi kobraselkäsi.

Käsipainojen yli taivutetut soutuliikkeet auttavat eristämään selkäsi ja antavat sinulle uskomattoman pumpun. Käytä täyttä liikerataa, jotta saat rekrytoitua kaikki selän lihassyyt. Pidä kiinni ja purista selkääsi liikkeen loppuvaiheessa.

Latinavetoja – 3 sarjaa 12 toistoa

Latinavetot ovat uskomattoman tehokkaita kohdistaessasi latsit. Monet tekevät sen virheen, että käyttävät vauhtia tätä harjoitusta suorittaessaan. Varmista, ettet heilauta itseäsi ja käytä vauhtia painojen nostamiseen.

Kokeile tuoda tanko lähelle leukaa istuessasi suorassa. Pidä kiinni ja purista latsit liikkeen lopussa. Käytä nostovälineitä, kuten hihnoja, jotta vältät kyynärvarsien rekrytoinnin. Tämän tekeminen auttaa myös nostamaan enemmän painoa ja suorittamaan enemmän toistoja.

Ground Pulley – 3 sarjaa 12 toistoa

Ground Pulley on loistava harjoitus, kun halutaan kehittää V-kirjainta. Käytä painoja, joita voit mukavasti nostaa 12 toistoa. Suurempien painojen nostaminen voi johtaa siihen, että nojaat liikkeen alareunassa ja yläreunassa aivan liikaa.

Pidä toistot hitaina ja harkittuina, jotta voit tuhota selkäsi täysin. Voit kokeilla tämän harjoituksen variaatioita käyttämällä eri ohjaustankoja. Jokainen uusi ote kohdistuu selkääsi eri kulmasta ja rekrytoi eri lihaskudoksia.