Kun harjoittelet jotakin urheilutaitoa, yleensä mitä enemmän harjoittelet, sitä paremmaksi tulet siinä taidossa. On siis ymmärrettävää, että monet nuoret urheilijat ajattelevat, että tämä pätee myös heidän harjoitteluunsa – uskoen, että mitä pidempään he harjoittelevat, sitä isommiksi ja vahvemmiksi heistä tulee.

”Enemmän on parempi” ei kuitenkaan päde voimaharjoitteluun. Itse asiassa liian pitkä harjoittelu voi johtaa heikentyneisiin tuloksiin ja mikä pahempaa, loukkaantumiseen.

Keskustelimme tohtori Mike T. Nelsonin, liikuntafysiologin ja MikeTNelson.com-sivuston omistajan, ja tohtori Joel Seemanin, liikuntafysiologin ja AdvancedHumanPerformance-sivuston omistajan, kanssa.com, saadaksemme tietoa ongelmista, joita syntyy, kun urheilijat viettävät liikaa aikaa puntarilla.

Obgelma 1: Harjoittelun laatu vähitellen heikkenee

Harjoittelu on suunniteltu rasittamaan lihaksia. Se on ainoa tapa, jolla voit kasvattaa voimaa, kokoa ja tehoa. Stressi aiheuttaa kuitenkin väsymystä. Saatat olla fyysisesti uupunut ja tarttua polviin sarjan jälkeen. Tai saatat tuntea olosi vaisuksi, hitaaksi ja heikoksi rankan treenin päätyttyä.

Kokemastasi väsymystyypistä riippumatta voit olettaa sen vaikuttavan vakavasti treenisuoritukseesi, kun etenet rutiinisi läpi. Jossain vaiheessa et pysty suorittamaan harjoituksia maksimivoimalla ja -nopeudella, ja harjoitusmuotosi heikkenee.

”Liian pitkät treenit aiheuttavat paljon väsymystä, joka huonontaa liikemalleja, ja tekniikkasi hajoaa”, Seedman sanoo. ”Se ei ainoastaan vaikuta negatiivisesti itse harjoitteluun, vaan huono tekniikka, jonka olet juurruttanut tuohon harjoitteluun, valuu seuraavaan harjoitteluun. ”

Nelsonin mukaan kyse on laadusta vs. määrästä. Kehittyvänä urheilijana et ehkä pysty käsittelemään niitä treenejä, joita näet ammattilaisten tekevän. ”Ellei urheilija ole melko kehittynyt, pitkät treenit eivät ole kestäviä”, hän sanoo. ”Kun kuulet jonkun, joka sanoo olleensa tänään kuntosalilla kaksi tuntia, tiedät, että työn laatu alussa ja lopussa on dramaattisesti erilainen.”

RELATED: Kuinka paljon painoa sinun pitäisi nostaa?

Obgelma 2: Kehosi saattaa hajottaa lihaksia energian saamiseksi

Kun ohitat 45 minuutin rajan treenissäsi, kortisolitasot alkavat nousta kehossasi. Kortisoli on stressihormoni, joka auttaa säätelemään aineenvaihduntaa varmistaakseen, että keholla on riittävästi energiaa toimintaan. Huolena on, että kun kortisolitasot nousevat harjoittelun aikana, hormoni viestittää kehollesi, että se käyttää lihasproteiinia energianlähteenä, mikä käytännössä pyyhkii pois harjoittelun myönteiset vaikutukset. Tarkka aika, jolloin tämä alkaa, riippuu harjoittelun intensiteetistä, mutta tasot nousevat vähitellen, kun se on alkanut.

Nelsonin mielestä pelko on jokseenkin aiheeton. Hän viittaa tuoreeseen tutkimukseen, jonka mukaan kohonneet kortisolitasot treenin aikana ovat itse asiassa edistyksen merkki. ”Kortisolia käytetään polttoaineen tuottamiseen”, Nelson sanoo. ”Jos joku pystyy nostamaan kortisolitasoja harjoittelun aikana, se on itse asiassa hyvä asia.”

Korostuneet kortisolitasot harjoittelun jälkeen voivat kuitenkin muodostua ongelmallisiksi. ”Juju on siinä, että heti kun harjoittelu on ohi, haluamme kortisolitasojen laskevan takaisin normaalille tasolle”, hän lisää.

Seedman selittää, että kun kortisolitasot pysyvät koholla, tulehdus lisääntyy koko elimistössä, mikä puolestaan vähentää insuliiniherkkyyttä. Insuliini auttaa kuljettamaan syömäsi ravintoaineet lihaksiisi, jotta ne voivat kasvaa. Vähentynyt insuliiniherkkyys vaikeuttaa tätä prosessia, jolloin kehosi joutuu tilanteeseen, jossa se ei pysty luomaan uusia lihaksia.

Obgelma 3: Lihaksesi eivät pysty palautumaan

Voimaharjoittelu vahingoittaa lihaksia. Saadaksesi voimaa ja kokoa elimistösi korjaa mikroarpia ja luo lihaskuituja, jotka ovat suurempia ja kestävät enemmän rasitusta, tai niistä tulee vahvempia. Tämä uudelleenrakennusprosessi tapahtuu, kun palautut harjoittelusta, ei harjoittelun aikana.

Vahingoitat liikaa ja liian usein, eivätkä lihaksesi pysty korjaamaan itseään. Seedman sanoo: ”Voit aiheuttaa lihaksiesi koon ja voiman vähenemisen liian pitkistä treeneistä, koska kehosi ei pysty palautumaan. Se voi aiheuttaa sen, että menet taaksepäin.”

Sentähden on suositeltavaa priorisoida palautumista rutiineilla, kuten vaahtorullauksella (näkyy yllä olevalla videolla) ja jopa kevyellä pyöräilyllä, jotta lihakset voivat korjautua ennen seuraavaa treeniä. Sinun ei tarvitse käyttää kaikkea aikaasi nostamiseen.

RELATED: Boost Your Sleep to Boost Your Gains

Ongelma 4: Se ei ole kestävää

Tässä vaiheessa saatat ihmetellä joitakin niistä ammattilaisurheilijoista, näyttelijöistä ja kehonrakentajista, jotka ovat kuuluisia superpitkistä treeneistään. Kyllä, on mahdollista treenata tuntikausia, mutta vain erityisolosuhteissa.

Aurheilijat eivät tyypillisesti tee maratonharjoituksia. Jos he tekevät, he yleensä jakavat ne useampaan istuntoon. Näimme esimerkiksi Tennessee Titansin QB Marcus Mariotan tekevän noin 45 minuuttia nopeusharjoittelua. Sen jälkeen hän piti tunnin tauon ja söi hieman ruokaa ennen kuin hän siirtyi 60 minuutin voimasessioon. Nelsonin mukaan tällainen jako on melko yleistä.

Kolmituntisia treenejä tekevien on otettava huomioon muutamia asioita. Ensinnäkin, kyseessä on näyttelijä tai kehonrakentaja, heillä on tietty tavoite, näyttää hyvältä, joka on usein saavutettava lyhyessä ajassa. Joten rajuja harjoitusmenetelmiä saatetaan tarvita.

Nämä henkilöt maksavat yleensä valtavasti rahaa harjoittelusta ja heillä on kaikki resurssit käytettävissään. Asiantuntijat seuraavat heitä tiiviisti koko prosessin ajan varmistaakseen, etteivät asiat mene pieleen.

Nelson lisää: ”He työskentelevät jonkun kanssa, joka tarkkailee ja valvoo kaikkea, mitä he tekevät. Heidän toipumisensa on paljon parempi. Motivaatio siihen on yleensä lyhytaikainen.”

Lukio-urheilijoilla ei yleensä ole näitä resursseja käytössään.

Obgelma 5: Saatat ylittää tai ylitreenata

Liian paljon harjoittelua ilman toipumisen sallimista aiheuttaa ylitreeniä. Yksinkertaisesti sanottuna keho sulkeutuu suojellakseen itseään liian suurelta rasitukselta. Se on kuin treenin jälkeinen väsymys, joka ei mene pois. Yleisiä oireita ovat ennenaikainen väsymys, voiman ja kestävyyden puute, velttous ja kohonnut leposyke.

Nelson selittää, että stressi painohuoneen ulkopuolella voi pahentaa tilannetta. Koulu, kotitehtävät ja urheilu vaativat kaikki veronsa. Nuorten urheilijoiden on ymmärrettävä, että harjoittelu lisää tätä stressiä, ja liikaa tekeminen voi aiheuttaa sen, että elimistö ryhtyy olennaisesti taistelemaan vastaan.

Onneksi ylilyönnit ovat lyhytaikaisia, kunhan palautuu. Mutta jos et tee niin, saatat lipsahtaa ylitreenaamisen kategoriaan. Oireet ovat vakavampia ja toipuminen kestää useita viikkoja tai jopa kuukausia.

Mitä sinun pitäisi tehdä?

Nelson neuvoo treenaamaan fiksummin, ei pidempään. Harjoitusten tulisi kestää vähintään 60 minuuttia ja enintään 90 minuuttia. Tämä on riittävä aika haastaa kehoasi laadukkailla toistomäärillä. Enemmänkin, ja näet ponnistelujesi heikentyneen tuoton.

Jos tunnet taipumusta treenata pidempään, on parasta jakaa harjoittelu kahtia. ”Kahden tunnin treenin sijaan tee tunti aamupäivällä ja tunti myöhään iltapäivällä”, Nelson sanoo. ”Näin saat tehtyä paljon laadukkaampaa työtä.”

Nelson suosittelee priorisoimaan treenien tiheyttä, ei kestoa. On parempi tehdä viisi tai kuusi 60-90 minuutin treeniä viikossa kuin kolme kahden tunnin treeniä.

Kaikki tämä riippuu myös treenityylistä. Seedman sanoo, että jos teet intensiivistä intervalliharjoittelua tai kehonrakennusharjoitusta, jossa on paljon toistoja ja vähän lepoa, 45 minuuttia saattaa riittää. Jos kuitenkin yrität rakentaa maksimivoimaa ja teet vain muutamia toistoja sarjaa kohti pitkillä lepojaksoilla, saatat tarvita 90 minuuttia. Jos tekisit intervalleja 90 minuuttia, palaisit nopeasti loppuun.

RELATED: Miksi sinun pitäisi seurata sykevälivaihtelua

Kuva: Getty Images // Thinkstock