Vaihtelu on avain kasvuun. Toistuva saman harjoituksen tekeminen ei ole vain tylsää, vaan aiheuttaa lopulta tuloksiesi pysähtymisen. Vaikka treenaat kuntosalilla kovaa, ponnistelujasi ei palkita, koska kehosi on sopeutunut nykyiseen harjoitteluun.

Kohdistamalla lihakset uusiin kulmiin aktivoit eri lihassyitä, mikä johtaa uuteen kasvuun. Lisää nämä kolme harjoitusta seuraavaan käsivarsiharjoitteluun ja anna rutiinillesi uutta puhtia. Hyvästi tylsyys, hei tulokset.

Liike 1: Guillotine Curl

Kohteet: hauislihakset (biceps brachii)

Tämä ainutlaatuinen versio tavallisesta kaapelikiharasta on loistava tapa kohdistaa hauislihaksen molemmat päät. Tämä harjoitus iskee käsivarsiisi aivan uudesta näkökulmasta. Useimmissa hauislihasharjoituksissa olkavarret ovat vartalon suuntaiset ja käyristät painon vyötäröltä rintaan. Guillotine Curl -harjoitteessa etuna on se, että olkavarret ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden, ja käyristät painoa korkeasta vaijerista kohti vartaloasi. Tämä antaa lihaksillesi uuden ärsykkeen, joka tuottaa tuloksia.

How to do:

Kiinnitä suora tanko vaijerin hihnapyörän yläosaan. Tartu tankoon molemmilla käsillä ja laske itsesi hitaasti lattialle tai penkille siten, että jalkasi osoittavat poispäin hihnapyörästä. Makaa lattialla tai penkillä kädet ojennettuina, taivuta tanko otsaasi vasten, purista hauislihaksia ja vapauta. Toista 3 sarjaa 12-15 toistoa.

Liike 2: Makaava DB Curl

Kohteet: hauislihas brachii

Makaava käsipainokyykky on kiistatta kaikkein eristetyin hauislihasharjoitus, sillä se asettaa lähes kaiken rasituksen kohdelihakselle vakauttamalla vartaloasi. Lisääntyneen ROM:n ansiosta käsivarret saavat paremman venytyksen ja voimakkaamman supistuksen.

How to do:

Mene makuulle tasaiselle penkille kevyt käsipaino kummassakin kädessä. Ojenna kädet kohti lattiaa niin, että ne ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden. Kierrä painoa hallitusti hartioille asti, supistu ja vapauta sitten hitaasti alkuasentoon. Toista 3 sarjaa 10 toistoa.

Liike 3: Reverse-Grip Cable Curl

Kohteet: brachialis, kyynärvarret, biceps brachii

Jotain niinkin yksinkertaista kuin otteen vaihtaminen voi tarjota valtavan muutoksen rutiiniin. Tämä curl tarjoaa jatkuvaa jännitystä käsivarsien lihaksissa kaapelin ansiosta. Erityisesti brachialis kohdistuu voimakkaasti, samoin kuin kyynärvarret ja hauislihas. Brachialis on pieni lihas yläkäsivarsissa, mutta se voi lisätä leveyttä ja erottuvuutta käsivarsissasi, jos sitä treenataan oikein.

How to do:

Kiinnitä suora tanko kaapelihihnapyörään maanpinnan tasolla. Tartu tankoon pronatoidulla otteella ja käyristele painoa seisoma-asennosta kohti rintaa. Laske tanko hitaasti takaisin alkuasentoon ja toista 4 sarjaa 8-10 toistoa.

The Biceps Wake-Up Routine

Guillotine Cable Curl-3 sarjaa 12-15 toistoa

Lying DB Curl-3 sarjaa 10 toistoa

Reverse Grip Cablecurl-4 sarjaa 8-10 toistoa

Jos haluat pääsyn eksklusiivisiin varustevideoihin, julkkishenkilöhaastatteluihin ja moneen muuhunkin, tilaa YouTubessa!