Olen aamulla puolimatkassa ulos ovesta raskas laukku toisessa kädessä ja kahvimuki toisessa. Sitten mietin: Mihin laitoin avaimeni? Ja niin alkaa parinkymmenen minuutin paniikinomainen tiedusteluoperaatio niiden avainten löytämiseksi, joiden vannoin olevan kahvipöydällä. Alkaa tuntua hermostuneelta ja ärtyneeltä, kun etsin kuumeisesti. Muistini hämärtyy, kun sydämeni alkaa hakata ja kämmeneni hikoilevat. Taas yksi ahdistunut aamu.

Ahdistuneisuushälytys-tiedon tarve

Teknisesti ahdistus on pelkoa tulevasta tapahtumasta. Ennakoimme tulevaisuutta joskus pelottavilla ennusteilla, joilla ei välttämättä ole mitään totuuspohjaa. Jokapäiväisessä elämässä ahdistuksen fyysiset ja emotionaaliset oireet voivat tarkoittaa kohonnutta sydämen sykettä, huonoa keskittymiskykyä työssä ja koulussa, uniongelmia ja vain täydellistä Crankasaurus Rexin olemista perheelle, ystäville ja työtovereille.

Ahdistus ja stressi ovat fyysisiä ja emotionaalisia reaktioita koettuihin vaaroihin (jotka eivät aina ole todellisia). Ja koska useimmat meistä eivät juokse tiikereitä karkuun tai metsästä ja kerää metsässä, usein pienet asiat saavat meidät hermostumaan: ylikuormitettu sähköpostilaatikko, aamuruuhka tai avainten hukkaaminen ennen ovesta ulos juoksemista. Onneksi tällainen stressi on helppo voittaa muutamalla helpolla muutoksella, joita lisätään päivän mittaan.

Huomautus: Jos sinusta tuntuu, että sinulla saattaa olla vakava ahdistuneisuushäiriö, keskustele lääkärin kanssa hoidosta. Käytettävissä on paljon vaihtoehtoja oireidesi hallitsemiseksi. Mutta jos haluat vähentää päivittäistä ahdistusta, näillä 15 vinkillä pääset hetkessä rauhalliseksi ja ryhdikkääksi.

Cool as a Cucumber-Your Action Plan

1. Nuku riittävästi. Epäsäännöllisellä unella voi olla vakavia seurauksia. Se ei vaikuta ainoastaan fyysiseen terveyteemme, vaan unen puute voi myös edistää yleistä ahdistuneisuutta ja stressiä. Ja joskus se muuttuu noidankehäksi, sillä ahdistus johtaa usein unihäiriöihinNukkuminen ja ahdistuneisuushäiriöt. Mellman, T.A. Psykiatrian osasto, Howardin yliopiston mielenterveysklinikka. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58.. Etenkin kun tunnet olosi ahdistuneeksi, yritä varata täydet seitsemän-yhdeksän tuntia torkkuaikaa ja katso, mitä muutama yö makeaa unta tekee noille ahdistuneisuustasoille koko päivän ajan.

2. Hymyile. Kun työ on saanut meidät masentuneiksi, on hyvä pitää pieni tauko ja naureskella. Tutkimusten mukaan nauru voi vähentää masennuksen ja ahdistuksen oireita, joten harkitse hauskan YouTube-klipin katsomista rauhoittaaksesi hermojasi.

3. Raivaa aivot. Fyysinen sotkuisuus = henkinen sotkuisuus. Sotkuinen työtila voi vaikeuttaa rentoutumista ja saada meidät tuntemaan, että työmme on loputonta. Käytä siis noin 15 minuuttia asuintilan tai työalueen siistimiseen ja ota sitten tavaksi pitää asiat siistinä ja ahdistuksesta vapaana. Se auttaa meitä ajattelemaan järkevästi, eikä ahdistukselle jää niin paljon tilaa.

4. Ilmaise kiitollisuutta. Tutkimuksissa on havaittu, että kiitollisuuden ilmaiseminen auttaa vähentämään ahdistusta, varsinkin kun olemme hyvin levänneetThe Differential Effects of Gratitude and Sleep on Psychological Distress in Patients with Chronic Pain. Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12. … Aloita kiitollisuuspäiväkirja, jotta pääset arvostuksen ajattelutapaan ja pois ylikuormittuneisuuden ajattelutavasta.

5. Syö oikein. Ahdistus voi heittää kehomme täysin sekaisin: Ruokahalumme saattaa muuttua tai saatamme himoita tiettyjä ruokia. Mutta jotta keho saisi tarvitsemansa tuen, yritä syödä enemmän ruokia, jotka sisältävät ravintoaineita, kuten B-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja, sekä terveellisiä täysjyvähiilihydraatteja. Tutkimukset ovat yhdistäneet B-vitamiinin hyvään mielenterveyteen, ja omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään masennuksen ja ahdistuksen oireita. Täysjyväviljan hiilihydraatit auttavat säätelemään serotoniinitasoja, ”hyvän olon” välittäjäainetta, joka auttaa meitä pysymään rauhallisina. Ja vaikka mielihalumme saattaisikin kertoa meille muuta, tutkimusten mukaan sokeripitoisten ja prosessoitujen elintarvikkeiden syöminen voi lisätä ahdistusoireitaKrooninen stressi ja liikalihavuus: uusi näkemys ”lohturuoasta”. Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Department of Physiology and Neuroscience Program, University of California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30;100(20):11696-701..

6. Opi hengittämään. Hyödyllinen väline paniikkikohtausten ehkäisemiseen, hengitys on myös hyvä merkki siitä, missä ahdistuneisuutesi taso on päivän mittaan. Lyhyet, pinnalliset hengitykset merkitsevät stressiä ja ahdistusta aivoissa ja kehossa. Kääntöpuolena tietoinen hengittäminen sekä hengityksen pidentäminen ja vahvistaminen auttaa lähettämään aivoille signaaleja siitä, että on ok rentoutuaRespiratory and Cognitive Mediators of Treatment Change in Panic Disorder: Evidence for Intervention Specificity. Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..

7. Meditoi. Tähän mennessä useimmat meistä ovat kuulleet, että meditaatio rentouttaa, mutta tiedemiehet ovat myös havainneet, että meditaatio itse asiassa lisää aivojen harmaan aineen määrää, mikä olennaisesti uudelleenkytkee kehon niin, että se stressaa vähemmän. Useat viimeaikaiset tutkimukset korostavat meditaation myönteisiä vaikutuksia ahdistuneisuuteen, mielialaan ja stressioireisiin Täydentävä lääketiede, liikunta, meditaatio, ruokavalio ja elämäntapojen muuttaminen ahdistuneisuushäiriöiden hoidossa: katsaus nykyiseen näyttöön. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Department of Psychiatry, The University of Melbourne, Melbourne, Australia. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine 2012;2012:809653.Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen, mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia ja zen-meditaatio masennuksen, ahdistuksen, kivun ja psyykkisen ahdistuksen hoidossa. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC ja Utahin yliopisto, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.. Meditaatio on myös tapa tarkkailla aivoja, jolloin voimme selvittää, miten mielemme tuottaa ahdistusta aiheuttavia ajatuksia. Ja aivojen ajatusmallien ymmärtäminen voi auttaa luomaan etäisyyttä näihin ajatuksiin.

8. Luo visiotaulu. Jos tulevaisuus tuntuu suurelta ja pelottavalta, kokeile muuttaa ajatuksia siitä, mitä edessä on. Joskus pelkkä konkreettisten tavoitteiden asettaminen voi poistaa ahdistusta tulevista tuntemattomista. Käytä tunti sellaisen visiotaulun laatimiseen, joka luo innostusta tulevista hankkeista ja mahdollisuuksista. Ja niille, jotka eivät ole käsityöläistyyppiä, kokeile tehdä e-visiotaulu Pinterestin avulla, jotta saisit hieman pinspiraatiota. Kun teet taulua, kokeile käyttää T.H.I.N.K.-työkalua: Onko ajatukseni totta, hyödyllinen, inspiroiva, tarpeellinen ja ystävällinen? Jos ei, jätä ajatus pois.

9. Leiki ympäriinsä. Lapsilla ja eläimillä näyttää olevan synnynnäinen kyky leikkiä stressaamatta ylitsevuotavista postilaatikoistaan. Kunnes yritystoimistot antavat meille taukoja, meidän on otettava vastuu omasta leikkiajastamme. Tarjoa, että voit viedä ystäväsi koiran kävelylle tai olla lapsenvahtina iltapäivän ajan, jotta pääset pois mielestäsi ja annat huolimattomien olentojen näyttää esimerkkiä.

10. Ole hiljaa. Suunnittele aika, jolloin voit irrottautua täysin. Aloita ajanjaksoista, jotka tuntuvat sinusta kestäviltä ja toteuttamiskelpoisilta, vaikka se olisi vain viisi minuuttia. Se tarkoittaa, että puhelin pois päältä, ei sähköposteja, ei televisiota, ei uutisia, ei mitään. Anna muiden ihmisten tietää, etteivät he voi tavoittaa sinua, jotta voit elää huoletta. On todisteita siitä, että liika melu voi nostaa stressitasoamme, joten varaa pyhää hiljaista aikaa arjen hälinän keskelle.

11. Huoli. Kyllä, voimme saada itsemme sekoamaan, mutta vain tietyn ajan. Kun jokin asia painaa mieltäsi raskaasti tai uskot, että jotain kauheaa tapahtuu aivan varmasti, sitoudu luomaan tuota huolta vain 20 minuutin ajan. Ajattele kaikkia skenaarion mahdollisia lopputuloksia, laadi pelisuunnitelmia ja lopeta sen ajatteleminen, kun 20 minuuttia on kulunut. Pyydä ystävää soittamaan, kun varattu aika on kulunut, jotta vältyt kiusaukselta ylittää aikaraja. Tai varaa peliaikaa heti sen jälkeen.

12. Suunnittele etukäteen. Taistele ahdistavia ajatuksia vastaan etukäteen valmistautumalla tulevaan päivään. Kokeile laatia aikataulu tai tehtävälista ja kehitä tapoja, jotka lisäävät tuottavuutta. Sen sijaan, että käyttäisit joka aamu 10 ylimääräistä minuuttia kuumeisesti avainten etsimiseen, ota tavaksi laittaa ne aina samaan paikkaan, kun tulet kotiin. Laita vaatteet valmiiksi edellisenä iltana, pakkaa kuntosalilaukku ja jätä se oven viereen tai valmista lounas etukäteen. Keskity siihen, miten voit ”purkaa” ahdistusta aiheuttavia uskomuksia valmistautumalla ennen kuin ne tulevat esiin.

13. Visualisoi jotain positiivista. Kun kohtaat ahdistavia ajatuksia, käytä hetki aikaa visualisoidaksesi itsesi käsittelemässä tilannetta rauhallisesti, helposti ja selkeästi. Yritä olla kiinnittämättä huomiota senhetkiseen mielentilaan; keskity vain siihen tunteeseen, että purjehdit sujuvasti myrskyn läpi. Tekniikkaa kutsutaan ”ohjatuksi kuvitteluksi” tai ”ohjatuksi visualisoinniksi” ja se voi auttaa vähentämään stressin tunteitaGuided visualization interventions on perceived stress, dyadic satisfaction and psychological symptoms in highly stressed couples. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Department of Marriage and Family Therapy, University of Nevada-Las Vegas. Complementary therapies in clinical practice 2012 May;18(2):106-13..

14. Haista jotain rentouttavaa. Kokeile haistella rauhoittavia öljyjä. Basilika, anis ja kamomilla ovat hyviä vaihtoehtoja; ne vähentävät jännitystä kehossa ja auttavat lisäämään henkistä selkeyttä.

15. Hengaile. Ihmiset, joilla on paljon sosiaalista tukea, reagoivat yleensä vähemmän negatiivisesti stressiin kuin ne, jotka lentävät yksin. Tämä johtuu luultavasti siitä, että sosiaalinen kanssakäyminen stimuloi oksitosiinihormonin tuotantoa, jolla on ahdistusta vähentävä vaikutusSosiaalinen tuki ja oksitosiini ovat vuorovaikutuksessa tukahduttamassa kortisolia ja subjektiivisia reaktioita psykososiaaliseen stressiin. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Kliinisen psykologian laitos, Zürichin yliopisto, Zürich, Sveitsi. Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98.. Joten seuraavan kerran, kun horisontissa näkyy sekoilu, nappaa kaverit mukaan ja menkää kävelylle tai jutelkaa pikaisesti.

The Takeaway

Ideaalimaailmassa emme keksisi ajatuksia, jotka tuottavat stressiä tai ahdistusta. Mutta olemme ihmisiä ja väistämättä murehdimme asioita. Joten kun alamme sekoilla, on paljon pieniä askeleita, joita voimme ottaa muuttaaksemme ajatuksiamme, rauhoittaaksemme aivomme, rentouttaaksemme kehomme ja päästääksemme takaisin peliin. Ja kuten aina, muista kääntyä psykoterapeutin puoleen, jos nämä vinkit eivät auta ja tarvitset lisäapua merkittävämmän ahdistusongelman ratkaisemiseen!

Want More? Mitä ovat eteeriset öljyt (ja mihin ne sopivat)?