Olitpa sitten lähdössä työmatkalle tai lomalle tyttöystäväsi kanssa, ruokavaliosi saattaa mennä uusiksi. Pikaruokapysähdysten, valtavien ravintola-aterioiden ja yleisen ”saan syödä mitä vain” -asenteen välillä tuloksena on usein lomamakkara, joka kestää pidempään kuin haluaisit. Noudata näitä ruokailuohjeita, niin sinulla on hauskaa matkalla ilman pitkäaikaisia seurauksia.

1. Suunnittele etukäteen.
Pakkaa fiksusti. Se tarkoittaa, että varaa matkalle sopivaa ruokaa, joka on ravintoainetiheää, ei pilaantuvaa ja jossa on ylläpitäviä kaloreita, sanoo Rikki Keen, R.D., Florida Hospitalin urheiluravitsemuksen johtaja ja NFL-urheilijoiden konsultti. Täytä laukut välipaloilla, kuten naudanlihapihveillä, tummilla suklaalastuilla, pähkinöillä ja yksittäisillä maapähkinävoi-pakkauksilla. Keen antaa jalkapalloilijoidensa kantaa mukanaan Caveman-patukoita, koska ne on valmistettu pääasiassa terveellisistä ainesosista, kuten pähkinöistä, siemenistä ja kuivatuista hedelmistä.

2. Tiedä, minne olet menossa.
Kun olet uudessa kaupungissa tai tien päällä, vältä pysähtymistä ensimmäiseen näkemääsi pikaruokapaikkaan hampurilaisravintolaan heti, kun sinulla on nälkä. Keen suosittelee käyttämään AroundME:n kaltaista sovellusta, kun olet matkalla määränpäähän. Sen avulla voit etsiä terveellisempiä ravintolaketjuja, kuten Chipotle tai Sweet Tomatoes. (Tässä on 4 ketjua, jotka korjaavat pikaruokaa.)

3. Syö 2-3 tunnin välein.
Sen ei tarvitse olla paljon – vain kourallinen pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä. Näin vältetään niin-nälkäinen-nälkäinen-kuin-huoltoaseman-hot-dog-tilanne, sanoo Keen.

4. Kuljeta vihanneksia.
Katso, olet luultavasti enemmän keskittynyt iskemään sitä kuuluisaa grilliravintolaa kuin saamaan kiintiösi seitsemän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, sanoo Men’s Healthin ravitsemusneuvonantaja, Ph.D. Mike Roussell. Jos näin on, Roussell suosittelee, että otat mukaan Amazing Grassin Amazing Mealin kaltaista vihannesjauhetta. Voit ostaa pakastekuivattuja hedelmiä ja vihanneksia pienissä paketeissa tai irtotavarana ja, sekoittaa niitä smoothieen tai kaurapuuroon aamiaiseksi.

5. Napsauta tärkeä lisäravinne.
Roussell neuvoo ottamaan melatoniinia, jos matkustat eri aikavyöhykkeiden välillä, jotta sisäinen kellosi nollautuisi nopeammin, jolloin sopeudut paremmin uuteen paikkaan. Painonpudotuksen kannalta hyvä uni on avainasemassa: Obesity-lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että yksi huonosti nukuttu yö nostaa nälkähormoneja, jotka saavat ihmiset ostamaan runsaskalorisia ruokia.

6. Tehosta kahvisi.
Aloita päiväsi oikein nälkää kesyttävällä, laadukkaalla proteiinilla. Pussita vaniljaista heraproteiinijauhetta ja heitä se matkalaukkuusi, Keen sanoo. Kun pysähdyt hakemaan kahvia, lisää maitoa, sekoita ja sekoita sitten 1/2-1 mittalusikallinen proteiinijauhetta joukkoon.

7. Pidättäytykää viinasta.
Olitpa sitten bisnesillallisella asiakkaiden kanssa tai konferenssin vastaanotolla, pitäydy kahdessa juomassa. Ylilyönnin ongelma on se, että huumaantuneena et ajattele selkeästi, joten täytät itsesi todennäköisemmin tarjottimella applikaatioita. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että miehet kuluttavat alkoholista ja ruoasta 433 kaloria lisää, kun he juovat. Keskity verkostoitumiseen sen sijaan, että tyrmäät neljännen IPA:n.

8. Lue lentoyhtiön ruokalista.
Sinun ei tarvitse selviytyä pitkältä lennolta pelkällä Jackilla ja kokiksella ja ilmaisilla rinkelillä. Monet lentoyhtiöt tarjoavat nykyään proteiinilaatikoita, joissa on hummusta, oliiveja ja täysjyväkeksejä, jotka tarjoavat tasapainoisesti proteiinia, rasvaa ja monimutkaisia hiilihydraatteja, sanoo Keen.

9. Skannaa noutopöytä.
Risteilyllä tai hotellissa noutopöydät tarjoavat loputtoman määrän paistettuja, kastikkeella päällystettyjä tai hiilihydraattipitoisia ruokia. Etsi sen sijaan proteiinipitoisia tuotteita. Mannermaisella aamiaisella paras valinta ovat kananmunat. Käy illallisella leikkuupöydässä, jossa on porsaan sisäfileetä, ja tarjoa sen kanssa vihanneksia tai salaattia. Runsaasti proteiinia sisältävien aterioiden syöminen voi pitää sinut kylläisenä koko päivän ja vähentää todennäköisyyttä, että tilaat myöhään illalla pizzaa huonepalvelusta, kertoo Missourin yliopiston vuonna 2011 tekemä tutkimus.

10. Harjoittele ”yksi ja valmis” -sääntöä.
Matkalla saa huijata ruokavaliota, mutta aamiaisen, lounaan ja päivällisen ei tarvitse aina olla vatsaa räjäyttäviä juttuja. Valitse yksi runsaskalorinen ruokalaji päivässä, kuten jäätelö paikallisesta kermakahvilasta jälkiruoaksi. Syö se, nauti siitä ja jatka sitten eteenpäin, Keen sanoo.

11. Juo enemmän vettä.
Kanna aina mukanasi tyhjää lasi- tai ruostumattomasta teräksestä valmistettua vesipulloa ja juo noin 8 unssia H20:tä tunnin välein nestehukan estämiseksi. Jano naamioituu usein näläksi, sanoo Keen.