Kestävyysharjoittelu ei ole vain kehonrakentajille. Voimaharjoittelu on tehokas ja todistetusti tehokas keino painonpudotukseen – mutta monet ihmiset eivät ymmärrä sitä.

Ensinnäkin monilla ihmisillä ei ole aavistustakaan siitä, kuinka paljon hyötyä hyvän voimaharjoittelurutiinin aloittamisesta on. Sydämen terveydestä aineenvaihduntaan, itsetuntoon ja luuntiheyteen – luettelo syistä aloittaa on huikea.

On myös joitakin yleisiä myyttejä ja väärinkäsityksiä, jotka pitäisi todella selvittää. Jos luulet olevasi liian vanha hyötyäkseni tai pelkäät paisuvasi ja näyttäväsi lihaskimpaleelta, on aika unohtaa nuo pelot.

#1 – Voimaharjoittelu säilyttää lihakset painonpudotuksen aikana

Painonpudotuksen ykkössääntö on kalorivaje – eli laihduttaaksesi sinun täytyy ehdottomasti syödä vähemmän kaloreita päivässä kuin poltat. Sitä ei voi mitenkään kiertää. Tämä on AINOA tapa laihtua.

Kun kulutat vähemmän kaloreita kuin poltat, tämä laukaisee kehosi aloittamaan energian vetämisen varastoista. Rasva on loistava reservienergian lähde – se on yksi syy, miksi varastoimme sitä. Lihas on kuitenkin toinen lähde; Lähde, joka on helpompi muuntaa polttoaineeksi kuin rasva. Tämän seurauksena kehosi imee ja polttaa oletusarvoisesti sekä lihaksia että rasvaa korvatakseen kalorit, joita et syö.

Kun harrastat liikuntaa, kehosi joutuu säilyttämään lihakset ja vetämään suurimman osan ylimääräisistä tarvittavista kaloreista rasvasta. Tämä pätee erityisesti voimaharjoittelussa, jossa lihaksesi joutuvat äärirajoilleen ja pakotetaan kasvutilaan.

Ei kannata aliarvioida tätä eroa. Äärimmäisen liikalihavuuden tapauksessa syöksykierre- tai villitysdieetit yhdistettynä vähäiseen tai olemattomaan liikuntaan pitkiä aikoja, voivat johtaa vakaviin terveysongelmiin ja täydelliseen liikuntakyvyttömyyteen. Tämä on yleinen harhaluulo, jonka kanssa olemme jatkuvasti tekemisissä fat camp / fat farm painonpudotusohjelmissamme.

#2 – Lisääntynyt lihaksisto parantaa kalorien palamista

Vartalonrakentajat ja lihaksikkaat filmitähdet ovat yhtä mieltä siitä, että syöminen on valtava osa lihaksen rakentamista. Tämä johtuu osittain siitä, että tarvitset aineksia tuon lihaksen rakentamiseen, ja osittain siitä, että lihas vaatii PALJON energiaa ylläpitämiseen. Dwayne Johnsonin kaltaiset tähdet syövät yli 5000 kaloria päivässä vain ylläpitääkseen legendaarisen lihaksensa.

Vaikka useimpien ihmisten ei pitäisi syödä 5000 kaloria päivässä. The Rock painaa noin 260lbs, ja luultavasti vain 10% siitä on rasvaa. Saatat kuitenkin yllättyä kuullessasi, että jokainen lihaskilo kehossasi maksaa noin 6 kaloria päivässä pelkästään elossa pitämiseen. Rasvan ylläpitäminen maksaa myös kaloreita, mutta vain 3 kaloria päivässä. 100 kiloa voimakkaita lihaksia polttaa 600 kaloria päivässä ihan itsestään, ennen kuin edes harkitset liikuntaa. Vertailun vuoksi voidaan todeta, että kolmen mailin juoksu polttaa vain noin 300.

Tutkimukset ovat osoittaneet vakuuttavasti, että vaikka sydänliikunta voi auttaa ehkäisemään lihaskatoa, paino- tai kestävyysharjoittelu itse asiassa patistaa kehoa polttamaan enemmän rasvaa. Huomattavasti enemmän, monissa tapauksissa. Voimaharjoittelu periaatteessa turboahdattaa laihdutustuloksesi.

Bonuspisteiden saamiseksi, sydänharjoittelu polttaa kaloreita vain silloin, kun teet sitä. Voimaharjoittelu ei polta kaloreita vain harjoituksen aikana, vaan se pakottaa kehosi käyttämään paljon enemmän kaloreita palautumiseen harjoituksen jälkeen ja voi antaa aineenvaihdunnallesi vakavan sysäyksen yli 24 tunniksi.

#3 – Voimaharjoittelu ei välttämättä lisää lihaksikkuutta

Naisilla on taipumus karttaa voimaharjoittelua sen myytin perusteella, että painojen nostaminen ja muut vastusharjoitukset saavat heidät näyttämään samalta kuin lehdissä näkyvät muhkeat kehonrakentajat ja fitness-mallit.

Tämä ei yksinkertaisesti ole totta. Ensinnäkin, jos olet nainen, kehosi ei ole luonnostaan taipuvainen rakentamaan suuria, kookkaita lihaksia alun alkaenkaan. Se ei toimi hyvin hormonitasapainosi kanssa. Toiseksi, naisilla on korkeampi terveellinen kehon rasvaprosentti kuin miehillä. Teidät on johdotettu eri tavalla. Teidät on suunniteltu säilyttämään enemmän rasvaa ja säilyttämään lihasmassaa.

Jopa jos painostat itseäsi äärimmäisen kovaa, tulokset ovat paljon enemmän ”urheilullisia” kuin ”bulkkisia”. Useimmille naisille ainoa tapa ponnistaa tuon pisteen yli ja taltutetulle body-builderin alueelle on lääkkeet, jotka lisäävät mieshormonien tuotantoa ja syömis-/liikuntarutiini, joka vie useita tunteja päivässä.

#4 – Voimaharjoittelu parantaa liikkuvuutta ja toimintakykyä jokapäiväisessä elämässä

Voiman kasvattaminen tekee kaikesta helpompaa. Tämä voi olla itsestään selvä hyöty, mutta harva todella arvostaa sitä ennen kuin kokee sen.

Helpoisin tapa kuvitella se on poistaa 50 % ponnisteluista mistä tahansa fyysisestä aktiviteetista. Se 100 kilon painoinen työpöytä, jota autoit ystävääsi siirtämään viime viikolla? Kuvittele, jos se painaisi vain 50 kiloa. Tältä tuntuu olla vahvempi.

Eikä kyse ole vain raskaista esineistä. Sen lisäksi, että kyky työntää, vetää, nostaa, kantaa, heittää tai hangata satunnaisia asioita jokapäiväisessä elämässä paranee, myös koordinaatio ja tasapaino paranevat. Tämä tarkoittaa, että KAIKKI päivittäin suorittamasi toiminnot muuttuvat helpommiksi ja vaivattomammiksi.

#5 – Voimaharjoittelu on turvallista ja hyödyllistä kaikenikäisille

Kuvittele, että omistat 20 vuotta vanhan auton ja otat ajattelutavan, että huollon suorittaminen sille on ajanhukkaa, koska se ei kulje kuten ennen. Huollon puute on juuri se syy, miksi se ei toimi hyvin.

Yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä voimaharjoittelun (ja monien muidenkin liikuntamuotojen) suhteen on se, että se on nuorten laji. Iäkkäämmät aikuiset ja seniorit jäävät usein kiinni tähän ajattelutapaan ja uskovat, että ikääntyessään he kykenevät huonommin käsittelemään liikuntaa ja saavat siitä vähemmän hyötyjä, jos he yrittävät.

Mikään ei voisi olla kauempana totuudesta.

Pelkäätkö saavasi vakavan vamman, vaikkapa ikävän kaatumisen seurauksena? Säännöllinen voimaharjoittelu lisää luuntiheyttä, mikä auttaa sinua selviytymään paremmin kaatumisesta tai muusta onnettomuudesta. Parempi tasapaino ja koordinaatio vähentävät todennäköisyyttä, että kaadut ylipäätään. Lisääntynyt liikelaajuus, joustavuus ja ydinvoima tekevät sinusta kevyemmän ja itsevarmemman jaloillasi.

Säännöllinen liikunta saattaa kuulostaa väsyttävältä, mutta se todella lisää energiaasi ja kestävyyttäsi. Jos haluat tuntea itsesi nuorekkaammaksi, tämä on keino numero yksi siihen. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelu voi vähentää dramaattisesti niveltulehduskipuja.

Viimeisenä varoituksena totean, että istuva elämäntapa on huono asia kaikenikäisille, mutta passiivisuuden riskit kasvavat eksponentiaalisesti ikääntyessä. Ainoa tapa maksimoida energiasi, liikkuvuutesi ja terveytesi on nousta ylös, lähteä ulos ja aktivoitua.

#6 – Lyhytaikaiset / välittömät terveyshyödyt

Kuten jo tiedätkin, voimaharjoittelu parantaa tasapainoa ja koordinaatiota sekä parantaa luuntiheyttä, mikä on yhä tärkeämpää ikääntyessämme. Olet myös oppinut, että liikunta ehkäisee lihasten imeytymistä ja surkastumista painonpudotuksen aikana.

Terveyshyötyjä on kuitenkin muitakin. Voimaharjoittelu parantaa luonnollisesti ryhtiä, auttaa sinua nukkumaan paremmin, vähentää uniapneaa ja voi vähentää tai poistaa särkyjä ja kipuja.

Lihasten rakentaminen vaatii happea. Kun harjoittelet, kehosi tulee tehokkaammaksi toimittamaan tätä happea elimistöösi. Tämä tarkoittaa parempaa verenkiertoa, vahvempaa sydäntä ja parempaa lepoverenpainetta. Lisäksi tämä prosessi auttaa vähentämään kolesterolia.

Voimaharjoittelu parantaa myös insuliiniherkkyyttä, mikä auttaa sinua pitämään verensokeritason paremmin yllä. Tämä torjuu suoraan tyypin 2 diabeteksen vaikutuksia, ja se voi joissakin tapauksissa olla niin voimakas, että se vähentää lääkityksen tarvetta tai poistaa sen kokonaan.

#7 – Pitkäaikaiset terveyshyödyt

Heti nähtävissä olevien välittömien vaikutusten lisäksi voimaharjoittelun on osoitettu auttavan hoitamaan ja/tai vähentävän useiden sairauksien ja tilojen tulevaa riskiä, mukaan lukien seuraavat:

• Sydänsairaudet
• Ylipaino
• Diabetes ja korkea verenpaine
• Depressio
• Niveltulehdus ja osteoporoosi

Säännöllisen voimaharjoittelurutiinien ylläpito pitää sinut vahvana, kimmoisana ja ketteränä vähentäen loukkaantumisriskiä arjessasi.

#8 – Voiman ja aivojesi välinen suhde

Tiesitkö, että jopa 20 % päivittäin polttamistasi kaloreista käytetään aivojesi voimanlähteenä?

Ei pelkästään se, että aivot polttavat valtavia määriä energiaa riippumatta siitä, mitä teet – ne myös polttavat enemmän energiaa fyysisen harjoittelun aikana kuin älylliset harjoitukset, kuten palapelit ja pelit. Vaikka henkiset haasteet harjaannuttavat mieltäsi käsittelemään uusia ja monimutkaisia ongelmia, fyysinen harjoittelu antaa mielellesi raakaa voimaa näiden haasteiden ratkaisemiseen.

Voimaharjoittelulla on todistetusti voimakkaita positiivisia vaikutuksia aivojen terveyteen ja kognitiivisiin toimintoihin. Senioreilla tehdyissä tutkimuksissa koehenkilöt, jotka tekivät voimaharjoituksia kerran tai kahdesti viikossa, suoriutuivat Stroopin kognitiivisista testeistä 10-12 % paremmin kuin kontrolliryhmät.

Sen lisäksi, että raskas voimaharjoittelu auttaa pitämään juuston kekseissä, se voi itse asiassa parantaa henkisiä polkuja ja hermostoa.

Tuore tutkimus Nebraska-Lincolnin yliopistosta on osoittanut, että kun käytät raskaampaa vastusta, aivosi kehittävät vahvempia hermoyhteyksiä ohjaamaan lihaksia. Näin voit käyttää lihaksia tehokkaammin ja siten suorittaa vaikeampia tehtäviä. Toisin sanoen voimaharjoittelussa ei ole kyse vain lihasten rakentamisesta, vaan myös aivoyhteyksien rakentamisesta.

Bonuspisteitä saa siitä, että säännöllisen liikunnan on osoitettu vähentävän riskiä sairastua rappeuttaviin mielisairauksiin, kuten Alzheimerin tautiin tai dementiaan, myöhemmin elämässä.

#9 – Voimaharjoittelu täydentää muita painopisteitä

Ehkä olet jo nyt aktiivinen ja osallistut jo reippaaseen liikuntaohjelmaan. Ehkä harrastat säännöllisesti sydänliikuntaa, tai ehkä keskityt johonkin urheilulajiin, kuten juoksuun, jalkapalloon, koripalloon tai johonkin muuhun aktiviteettiin, jossa ”lihominen” tuntuisi olevan haitallista suorituskyvyllesi. Tai ehkä motivaationasi on painonpudotus, joten sinusta tuntuu, että ylimääräisen lihaksen lisääminen veisi pois tuloksistasi.

Jos näin on, sinun on hyvä tietää, että voimaharjoittelu ei välttämättä johda ylimääräisen massan lisäämiseen. Kuten edellä todettiin, kehonrakentajat syövät tyypillisesti valtavia määriä kaloreita joka päivä, jotta he voivat kasvattaa massaa ja lihasta. Jos kulutat vain niin paljon kaloreita kuin poltat joka päivä (tai vähemmän, kun haluat laihtua), koon ja bulkin kasvattaminen ei yksinkertaisesti tapahdu.

Muiden urheilulajien osalta monet kuntoilun asiantuntijat suosittelevat ristiin harjoittelua – eli muiden liikuntamuotojen sekoittamista valitsemasi erikoisalan kanssa. Tämä johtuu osittain siitä, että kehomme tarvitsee lepoa tekemästä jatkuvasti samaa asiaa, ja osittain siitä, että tarvitsemme tasapainoa pysyäksemme terveenä.

Vahvuusharjoittelu voi itse asiassa tehostaa peliäsi. Kuten edellä todettiin, raskas nostaminen parantaa suoraan aivojen ja lihassäikeiden välisiä reittejä, mikä lisää maksimiponnistusta, jota voit käyttää. Voimaharjoittelun on myös osoitettu lisäävän lihaskestävyyttä merkittävästi. Olipa urheilulajisi mikä tahansa, kestävyysharjoittelun sisällyttäminen parantaa suorituskykyäsi.

#10 – Voimaharjoittelu parantaa ulkonäköäsi ja itsetuntoasi

Jos on yksi asia, jota ihmiset kaipaavat, se on näyttää seksikkäältä ja houkuttelevalta. Jokainen haluaa ”näyttää hyvältä”, sekä omaksi edukseen että sen mukanaan tuoman sosiaalisen statuksen vuoksi. Tämä on yksi suurimmista syistä, miksi nuoremmat asiakkaat tulevat laihdutusleireillemme.

Painonpudotusruokavalio itsessään voi tehdä sinusta ohuemman. Mutta kehosi repiminen, kunnes saavutat tavoitepainon, ei tee sinusta terveen näköistä.

Laihaa? Kyllä.

Terve? Ei.

Aerobisen liikunnan lisääminen auttaa sinua säilyttämään osan olemassa olevista lihaksistasi samalla kun poltat rasvaa. Tämä auttaa varmasti säilyttämään terveemmän ulkonäön ja varmistaa, että pysyt liikkuvana ja aktiivisena. Se on parempi kuin pelkkä laihduttaminen.

Jos kuitenkin haluat näyttää hyvältä alasti, voimaharjoittelu on ykkösaseesi.

Naisille, kuten aiemmin mainitsin, voimaharjoittelu ei tee sinusta NFL linebackeria.

Naiset, jotka harjoittelevat voimaa (ja puhun raskaasta nostamisesta – en niistä vaaleanpunaisista 2 kilon leluhanskoista, joita näkee pihamyynneissä), EIVÄT luonnostaan muutu suuriksi, tukeviksi hirviöiksi. Sen sijaan voimaharjoittelu auttaa vaihtamaan velttouden urheilullisuuteen, ja auttaa saamaan kaikki oikeat kurvit kaikkiin oikeisiin paikkoihin. Jos haluat vartalon, joka ei anna periksi, on aika aloittaa voimaharjoittelurutiini nyt.

Miehille voimaharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan nopeasti jykevän, leveän ja maskuliinisen muodon, joka huomataan riippumatta siitä, mitä käytät. Ja useimmille miehille rintakehän ja käsivarsien kasvattaminen hieman ja samalla vatsan rasvan ajeleminen pois on helpompaa kuin luuletkaan.

Muotoillun sixpackin saaminen saattaa olla useimmille miehille hieman hankalaa – mutta sinun ei tarvitse näyttää Arnold Schwarzeneggerilta saadaksesi silti merkittävää itseluottamusta joka kerta, kun katsot peiliin.

Ja tuo itseluottamuksen lisäys on tärkeää. Hyvän treenin aiheuttaman endorfiinihuuman ja voimakkaan masennuslääkkeen lisäksi se, että tuntee itsensä terveeksi ja näyttää terveeltä, tekee aivan ihmeitä itsetunnolle ja minäkuvalle.

141 lukijaa on arvioinut 4.2 tähteä 5:stä.

Klikkaa jotakin yllä olevasta 5:stä tähdestä arvioidaksesi tämän artikkelin