10 liikettä, joilla veistät vartaloasi harjoitusnauhan avulla
Jos kertoisimme, että olemme löytäneet maailman tehokkaimman vartalonmuokkausharjoituksen – sellaisen, jonka avulla laihojen farkkujesi vetoketjujen vetoketjujen aukaiseminen on lastenleikkiä vain kolmessa viikossa ilman, että joudut nostamaan yhtään käsipainoa – riittäisikö se muuttamaan koko harjoitusrutiinisi? No, meillä on suunnitelma sinulle!
Prevention testasi 18 istumatyötä tekevällä naisella viittä tapaa saada voimaa – painoja, vastuspalloja ja -nauhoja, pilatesta, joogaa ja kehonpainoliikkeitä, kuten punnerruksia – selvittääkseen, millä saisi nopeimmin hoikemman ja kiinteämmän vartalon. Olimme hämmästyneitä voittajasta: harjoitusnauhat. Niillä on ansaitsematon maine ”toiseksi parhaana” suurten painojen tai monimutkaisten liikkeiden jälkeen, mutta ne tarjoavat tehokkaan treenin. 12 viikon jälkeen nauharyhmämme naiset olivat vähentäneet vatsaansa, lantiotaan, käsivarsiaan ja reittejään 30 prosenttia, keskimäärin 15 senttiä. He myös pudottivat 18 % enemmän painoa – keskimäärin 6 kiloa kukin – samalla kun yksi heistä kasvatti tarpeeksi muodokkaita lihaksia kiihdyttääkseen aineenvaihduntaansa noin 120 kalorilla päivässä.
LISÄÄ: 4 liikettä, joilla voit treenata käsivartesi nopeasti
Salaisuus? Nauhan käyttäjät harjoittelivat enemmän. Kevyitä, pakattavia harjoitusnauhoja on helppo käyttää kotona tai tien päällä, ja ne tuottavat asiantuntijoiden mukaan ”toiminnallista harjoittelua” – jäljittelevät tosielämän toimintoja, kuten roskien viemistä ulos, ja kohdistavat enemmän lihaksia prosessin aikana. Tulos: Jokapäiväiset tehtävät ovat helpompia, ja kunto kohenee nopeasti. Kokeile voittoisaa, äärimmäistä kiinteyttävää treeniä itse ja kiinteydy alle 1 kuukaudessa! (Sano hyvästit itsepäiselle vatsarasvalle Preventionin Ultimate Flat Belly DVD:llä.)
Asiantuntija: Todd Durkin, San Diegossa toimiva voimavalmentaja ja Fitness Quest 10:n omistaja, joka valittiin vuoden personal traineriksi vuosina 2004 ja 2005, suunnitteli tämän harjoituksen.
Harjoitus yhdellä silmäyksellä
Mitä tarvitset: Yksi kahvoilla varustettu harjoitusnauha (15 dollaria, spri.com). Valitse kevyt vastus, jos olet vasta aloittanut voimaharjoittelun, keskivahva, jos olet jo treenannut.
Miten se tehdään: Noudata 35 minuutin Winning Workout -harjoitusta kolmena ei-peräkkäisenä päivänä viikossa tekemällä 2 sarjaa 15 toistoa kustakin harjoituksesta, ellei toisin mainita. Harrasta 45-60 minuuttia kohtalaisen intensiivistä sydänliikuntaa (kävelyä, pyöräilyä, uintia tai elliptistä laitetta) 3-5 kertaa viikossa ja noudata terveellistä ruokavaliota.
Maksimaaliseen kiinteytymiseen: Varmista ennen liikkeen aloittamista, että harjoitusnauhat ovat kireät eivätkä roikkuvat, kietomalla ne käsien ympärille tai siirtymällä kauemmas kiinnityspisteestä. Käytä hallittuja liikkeitä ja pidä jännitys tasaisena koko harjoituksen ajan. Jos liike on liian vaikea, yritä tehdä se ilman harjoitusnauhoja.
1. Reverse Lunge
Tonisoi peppua ja jalkoja
Aloitusasento: Seiso vasen jalka 2 – 3 jalkaa oikean edessä, takakanta irti lattiasta. Aseta nauha vasemman jalan alle ja pidä kahvaa kummassakin kädessä olkapään korkeudella, kämmenet eteenpäin. Taivuta molempia polvia ja laske lantiota, kunnes vasen reisi on lattian suuntainen. Älä nojaa eteenpäin.
Pääliike: Pidä vatsalihakset kireällä, suorista jalat ja nosta vartaloa. Pidä tauko ja laske sitten alas. Tee 1 sarja ja vaihda sitten jalkoja.
Nopeampiin tuloksiin: Tee minipulssit ennen jokaista toistoa. Tule alkuasennosta puoliksi ylös ja laske sitten 3 kertaa alas ennen kuin nouset kokonaan ylös.
LISÄÄ: Paras harjoitus selän rasvoittamiseen
2. Woodchop
Tonisoi hartioita, vatsalihaksia, peppua ja jalkoja
Pääliike: Seiso, kierrä vartaloa oikealle ja vedä kädet vinosti vartalon poikki kohti oikeaa olkapäätä. Pidä tauko ja palaa alkuasentoon. Tee 1 sarja ja vaihda sitten puolta.
Nopeampiin tuloksiin: Lisää vastusta astumalla kauemmas ankkuripisteestä, jotta nauha venyy enemmän.
LISÄÄ: This Is Why You’re Still Hungry After You Eat
3. Mäkihyppy
Tonisoi hartioita, vatsalihaksia, peppua ja jalkoja
Pääliike: Taivuta polvia ja lantiota ja istu taaksepäin, kunnes reidet ovat lähes yhdensuuntaiset lattian kanssa (pidä polvet varpaiden takana). Laske samalla kädet alas sivuille taivuttamatta kyynärpäitä, kämmenet taaksepäin. Pidä tauko ja palaa sitten alkuasentoon.
Nopeampiin tuloksiin: Lisää hyppy, kun nouset takaisin ylös.
LISÄÄ: 4 tapaa voittaa ruokajuomariippuvuus yhdessä viikossa
4. Polvipunnerrus
Tonisoi hartioita, käsiä, rintakehää, selkää ja vatsalihaksia
Lähdöasentoon: Vedä nauha yläselän poikki, kahva kummassakin kädessä. Makaa kasvot alaspäin, kädet olkapäiden kohdalla.
Pääliike: Jännitä vatsalihaksia ja paina käsiin, suorista kädet ja nosta vartaloa ja reisiä niin, että vartalo muodostaa diagonaalin päästä polviin. Pidä tauko, laske sitten rintakehä lähes lattiaan ja toista.
Nopeampiin tuloksiin: Tee täysi punnerrus jalat ojennettuina, tasapainoillen käsien ja jalkapallojen varassa.
5. Yhden jalan soutu
Tonisoi hartioita, selkää ja jalkoja
Alkuasento: Silmukka vasemman jalan ympäri, kahvat oikeassa kädessä. Tasapainoile oikean jalan varassa, nosta vasen jalka eteenpäin noin 12 tuuman päähän lattiasta. Ojenna oikea käsi niin, että käsi on vasemman reiden kohdalla, kämmen vartaloon päin.
Pääliike: Pidä vasen jalka suorana ja vedä kahvat oikealle olkapäälle. Pidä tauko ja laske sitten alas. Tee 1 sarja ja vaihda sitten puolta.
Nopeampiin tuloksiin: Kun käsi on olkapään kohdalla, pidä kiinni ja sykäytä 3 kertaa, vedä kyynärpää taaksepäin ja vapauta 2 – 3 tuumaa ennen kuin palaat alkuasentoon. Lisää pulsseja jokaiseen toistoon.
LISÄÄ: 6 Off-The-Floor Ab Exercises
6. Speed Curl
Tonisoi hauislihaksia
Aloitusasento: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, nauha molempien jalkojen alla. Pidä kahvasta kiinni kummassakin kädessä, kädet alhaalla sivuilla, kämmenet eteenpäin.
Pääliike: Pidä käsivarret liikkumatta, taivuta kyynärpäät, kurota kädet kohti olkapäitä ja laske. Tee 20-30 kertaa niin nopeasti kuin pystyt. Lepää 30 sekuntia ja tee sitten toinen sarja.
Nopeampiin tuloksiin: Seiso jalat leveämmällä, jotta nauhan pituus lyhenee ja vastus kasvaa.
7. Kickback
Tonisoi hartioita ja tricepsiä
Alkuasento: Seiso jalat muutaman sentin päässä toisistaan, nauha molempien jalkojen alla. Pidä kahvasta kiinni kummassakin kädessä, taivuta lantiosta eteenpäin niin, että selkä on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa, ja taivuta käsivarret 90 astetta pitäen yläkäsivarret sivuilla
Nopeampiin tuloksiin: Seiso jalat leveämmällä, jotta nauhan pituus lyhenee ja vastus kasvaa.
8. Crunch & Press
Tehostaa selkää, vatsalihaksia ja reisiä
Alkuasento: Sido nauha säärten ympärille. Makaa kasvot menosuuntaan, jalat koukussa, jalat taivutettuina, kädet pään takana.
Pääliike: Supista vatsalihaksia ja koukista pää, niska ja hartiat irti lattiasta, kun levität jalat erilleen. Pidä tauko ja laske sitten alas tuoden jalat yhteen.
Nopeampiin tuloksiin: Pulssita 3 kertaa crunchin yläosassa, nosta ja laske päätä ja hartioita 1 – 2 tuumaa ennen kuin palaat lattialle.
LISÄÄ: 5 tapaa näyttää nuoremmalta 60 sekunnissa
9. Jalkojen nosto
Tonisoi takapuolta ja reisiä
Alkuasento: Sido nauha reisien ympärille ja nouse nelinkontin, kädet suoraan hartioiden alapuolella, polvet lantion alla.
Pääliike: Pidä vatsalihakset kireällä ja selkä suorana, nosta oikea jalka sivulle niin korkealle kuin mahdollista. Pidä tauko ja laske sitten alas. Tee 1 sarja ja vaihda sitten jalkoja.
Nopeampiin tuloksiin: Kun jalka on nostettu, pidä ja sykäytä 3 kertaa, nosta ja laske polvea 2 – 3 tuumaa ennen kuin palautat sen takaisin lattiaan. Lisää pulsseja jokaiseen toistoon.
10. Sido nauha jalkojen kaarien ympärille, makaa sitten kasvot menosuuntaan jalat 90 astetta koukussa, jalat taivutettuina.
Pääliike: Nosta samanaikaisesti hartiat irti lattiasta ja käänny vasemmalle ojentaen samalla oikeaa jalkaa ja tuoden vasenta polvea ja oikeaa kyynärpäätä toisiaan kohti. (Pidä jalat taivutettuina, jotta nauha ei luista.) Pidä tauko ja kierähdä sitten oikealle ja vaihda jalkoja. Jatka vuorotellen puolin ja toisin 20-24 toistoa (tämä lasketaan yhdeksi sarjaksi).
Nopeampiin tuloksiin: Lisää toinen sarja.
LISÄÄ: 5 Things Your Body Odor Says About You
Real-Life Results
”Menen hihaton ensimmäistä kertaa vuosiin!”
Stacy Brennan
Pituus: Brennan, 44, on todiste siitä, että sinun ei tarvitse laihduttaa kiloja muokataksesi kehoasi.
Suurin este: Hän ei tiennyt, mitä tehdä, jotta pääsisi alkuun.
Yllätys: ”Kuinka vahva olenkaan! Nyt voin helposti nostaa 60-kiloisen koirani autoon. Ystävät alkoivat sanoa minulle, että näytän hyvältä, ja koska näin käsivarteni määrittelyn, uskoin heitä.”
Hänen pysyy mukana -harjoitteluvinkkinsä: Brennan teki yhteistyötä ystävänsä kanssa, joka myös yritti treenata säännöllisesti. ”Soitimme toisillemme joka päivä rohkaistaksemme ja kannustaaksemme – ja kehoittaaksemme – toisiamme.”
”Pudotin 10 kiloa rasvaa!”
Kim Roberts
Pituus: Roberts, 51, itse asiassa menetti 10 kiloa rasvaa ja lisäsi sitten 8 kiloa aineenvaihduntaa elvyttäviä lihaksia, kehonkoostumusmittausten mukaan. ”Nyt nukun paremmin, eivätkä polveni, jalkani ja lonkkani ole enää jäykät ja kipeät, kun herään.” Suurin este: ajan ja energian löytäminen liikuntaan.
Yllätys: ”Noin kolmen viikon kuluttua ohjelmasta nostin toiseen käteeni 10-kiloisen greippisäkin ja toiseen gallonan maitoa ja ajattelin: Hmph? Se tuntui helpommalta kuin olisi pitänyt.”
Hänen treenivinkkinsä noudattaminen: ”Muistutin itseäni siitä, että olin hyvä roolimalli teini-ikäiselle tyttärelleni ja pojalleni.”
”Laihdutin 18 tuumaa keskivartalostani ja pudotin kaksi housukokoa!”
Krissy Duke
Pituus: Duke, 40, pudotti eniten painoa – 14 kiloa. ”Nykyään käyttäisin uimapukua julkisesti.”
Suurin este: selkä- ja hartiakivut. ”Ajatus painojen nostamisesta, jota tein aiemmin, tuntui niin kovalta työltä.”
Yllätys: ”Kipuni itse asiassa väheni muutamassa viikossa, ja kolmen kuukauden kuluttua olin kaksinkertaistanut punnerrusten määrän, joita pystyin tekemään!”
Hänen pitäytymisvinkkinsä treenivinkki: Etsi treeni, joka sopii sinulle. ”Voin tehdä bändirutiinin kotona, kun tyttäreni leikkii lähistöllä.”
.