Kova tie kokonaisvaltaiseen kuntoon on elämäntapa. Matkasi aikana saatat kohdata kehossasi ongelma-alueita, joihin sinun on keskityttävä saavuttaaksesi treenitavoitteesi. Terveen vartalon saavuttaminen ei tapahdu yhdessä yössä. Myöskään litteitä vatsoja ja kiinteitä käsivarsia ei voi saavuttaa satunnaisilla treenisarjoilla. Aivan kuten kaikessa muussakin, on oltava perusteellinen suunnitelma, jossa keskitytään kriittisiin alueisiin, joita haluat tavoitella, sekä yleiseen kuntoosi.

Tämän mukaisesti eri harjoitusrutiinit ja harjoitukset kohdistuvat eri lihasryhmiin. Kun tiedät, miten käsitellä ongelma-alueitasi, siirryt aloittelijavaihetta pidemmälle. Oikeilla kuntolaitteilla ja harjoitussuunnitelmalla nämä edistyneet harjoitukset tuovat sinut lähemmäs kuntotavoitteitasi.

1. Kuntotavoitteet. Rinta

Aina luotettava penkkipunnerrus on yhdistelmäharjoitus, joka todella auttaa rintalihaksia saamaan lihasmassaa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että rintalihakset ovat ryhmä lihaksia, joista jokainen tarvitsee ansaitsemansa huomion saavuttaakseen hyvin määritellyn rintakehän.

Litteän penkkipunnerrusharjoituksen tehostamiseksi voit tehdä kaltevan punnerruksen käsipainoilla tai tangolla. Istu penkille selkä 45 asteen kulmassa ja nosta kohdistaaksesi rintakehän yläosan lihakset. Voit tehdä pudotussarjan, jossa lisäät lisää painoa siirryttäessäsi seuraavaan sarjaan, tai tehdä supersarjan, jossa suoritat kolme täyttä sarjaa ilman lepoa välissä.

2. Paina punnerrusta. Hartiat

Jos olet kiinnostunut hartioiden kehittämisestä, seisova sotilaspunnerrus on luotettava lihasten rakentaja, joka keskittyy deltalihaksiin. Jotta voit suorittaa sen oikein, sinun täytyy seistä seisten, lantio luonnollisessa asennossa, jotta vältät alaselän rasituksen. Kun tanko on juuri ja juuri ylärintakehän yläpuolella, työnnä suoraan ylöspäin ja pysähdy juuri ja juuri ennen lukitusta pitäen polvet hieman koukussa.

3. Hauislihas

Hauislihakset antavat käsivarsillesi tulivoimaa, joten tarvitaan kohdennettu harjoitus, joka saa ne paisumaan. Kalteva käsipainokyykky on loistava harjoitus. Teet sen istumalla penkillä, jonka kaltevuus on 40 astetta, ja tekemällä käsipainoilla curleja. Kun olet saavuttanut maksimimäärän toistoja, aseta penkki 45 asteeseen ja lepää vain niin kauan, että voit säätää penkkiäsi. Kun olet lopettanut sarjasi tässä kulmassa, siirry 60 asteen kaltevuuteen, kun saavutat toistokapasiteettisi. Kolme 10 toiston sarjaa riittää treenaamaan tätä lihasryhmää.

4. Paina penkkiä. Triceps

Tämä käsivarsien takaosassa oleva lihasryhmä muodostaa tricepsin, joka yhdessä hauiksen kanssa muodostaa olkavarren lihasmassan. Lihasryhmän kaikkien kolmen pään esiin saamiseksi kallonmurskain on tehokas harjoitus. Käytä EZ-tangosta suljettua otetta, ja alkuasennossa sinun tulisi maata tasaisella penkillä ja pitää tankoa pääsi yläpuolella. Laske tankoa kyynärpäätä taivuttamalla ja pidä samalla yläkäsivarret paikallaan. Pidä tauko, kun tanko on suoraan otsasi yläpuolella, ja nosta sitten takaisin alkuasentoon.

5. Nosta tanko takaisin alkuasentoon. Kyynärvarret

Kyynärvarsia käytetään ensisijaisesti otteeseen, mikä parantaa nostokykyäsi. Käsipainon käänteiset rannecurlit voivat auttaa sinua lisäämään kyynärvarsien lihasmassaa. Aseta kädet syliin ja pidä samalla painotettua käsipainoa kämmenet alaspäin. Käyttämällä ranteen ja kyynärvarren lihaksia taivuta käsipainoa ylöspäin niin korkealle kuin pystyt. Laske se alkuasentoon ja toista sarjoissa.

6. Paina käsipainoa. Selkä

Selässäsi on useita lihaksia, joita sinun tulee treenata saadaksesi itsestäsi leveämmän näköisen. Sinun on painotettava yhdistelmäliikkeitä ja raskasta nostamista niiden rakentamiseksi. Tässä kohtaa deadlift tulee tarpeeseen. Varmista, että olet hyvässä kunnossa, jotta voit hyödyntää tämän edistyneen selkälihasharjoituksen edut ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Aseta jalkasi niin, että ne ovat hieman lähempänä kuin hartioiden leveydellä, selkä kaarella ja lantio taaksepäin työnnettynä. Nosta tankoa kaksoiskäsi- tai ylikäsiotteella otteella juuri sääriluun ulkopuolella, pidä hartiat taaksepäin ja ota lihakset käyttöön. Varmista, että pääsi on neutraaliasennossa. Kun lähestyt yläosaa, pidä se ja laske paino hitaasti alas lantiolla samalla kun pidät alaselän kaarta jäykkänä.

Quadriceps

Quadriceps eli reisilihakset ovat suuri lihasryhmä, joka tarvitsee myös huomiota sopusuhtaisen fysiikan ylläpitämiseksi. Käsipainon astelongeilla voit kehittää nelipäiden lihaksia ja vahvistaa samalla tasapainoa. Tavallisen loungen sijaan pidät käsipainoja kädessäsi vaikeustason nostamiseksi. Se näyttää yksinkertaiselta, kunnes todella tunnet poltteen.

8. Tee se. Kinkkulihakset

Kinkkulihakset ovat lihaksia, jotka usein jätetään huomiotta ja siirretään jalkojen koukistuskoneisiin. Ongelma on se, että ne eivät salli paljon vapaata liikettä ja niillä on taipumus lukita sinut tiettyyn asentoon toivoen eristävänsä hamstringit ilman lonkan ja lannerangan liikettä. Ratkaisu? Pallolliset jalkakiharat.

Mene makuulle maahan ja aseta alaraajasi stabiliteettipallon päälle. Aloita nostamalla peppu irti lattiasta ja muodostamalla suora linja hartioista jalkoihin. Kierrä alaraajoja kohti peppua pyörittämällä kantapäät pallon päällä pitäen samalla vartalosi suorana, kun kierrät sisään. Pidä tauko yläpäässä ja palaa sitten hitaasti takaisin lähtöpisteeseen.

9. Vasikat

Vasikat ovat tärkeät, jos et halua kanan jalkoja. Yksi hyvä edistynyt harjoitus on reikävasikoiden nosto, jossa seisot korotetulla alustalla jalat hartioiden leveydellä ja varpaat ulospäin käännettyinä. Laskeudu kyykyn ala-asentoon (jota kutsutaan ”reiäksi”) ja suorita vasikan nosto niin korkealle kuin pystyt ilman lantion tai jalkojen ojentamista.

10. Paina vasikoita ylös. Vatsalihakset

Vatsalihakset ovat hankala lihasryhmä. Sanotaan, että ne ansaitaan keittiössä eikä kuntosalilla. Mutta kun ne alkavat ponnahtaa esiin, yksi parhaista harjoituksista, jotka sinun on sisällytettävä repertuaariisi saadaksesi repaleisen ytimen, on jackknife-sit-up.

Asetu litteästi selällesi siten, että molemmat kätesi ovat sivuillasi tukena. Jännitä alavatsalihaksia ja nosta jalkojasi, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Nosta tällöin hartiat ja vartalo mahdollisimman kaareutuvalla liikkeellä mahdollisimman kauas maasta nostamatta selkääsi lattiasta. Pidä jännitys yllä, kun lasket jalat takaisin alkuasentoon.

Hitting the Core

Keskeisten harjoitusliikkeiden avain on muoto. Varmista, että olet tarpeeksi kokenut kokeillaksesi näitä harjoituksia ilman loukkaantumisriskiä. Jos sinun on vaikea tehdä niitä, pyydä kuntosalivalmentajaa auttamaan sinua. Voit tehdä näitä kehittyneitä harjoituksia myös kotona. Jos suunnittelet oman kotikuntosalin rakentamista, ota yhteyttä Indoor Sport Services -palveluihin, niin saat parhaat vuokrattavat kuntosalilaitteet kotiin. Saat kaiken tarvittavan kotiin, jotta pääset haluamaasi kuntoon!