Joskus tulemme tunnille ja olemme yksinkertaisesti väsyneitä. Toisinaan taas haluamme venytellä, mutta olemme loukkaantuneet. Pitäisikö meidän vain jäädä kotiin? Ehkä, kuten ”äärimmäisessä” tapauksessa, kun olet sairas, mutta monissa tapauksissa on olemassa tapoja muuttaa joogaharjoitustasi niin, että voit silti hyötyä syvästä hengittämisestä ja ajan sijoittamisesta itseesi.

Tietysti, jos sinulla on jokin erityinen vaiva tai tila, joka on otettava huomioon, on hyödyllistä työskennellä joogaopettajan kanssa kahden kesken, jotta voit luoda räätälöidyn sekvenssin, joka ottaa tarpeesi huomioon. Lisäksi on parasta kysyä lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat tai jatkat joogaharjoitusta.

Tämän sanottuani, tässä ovat ehdotukseni 10 helpoksi muutokseksi, joita voit kokeilla joogaharjoituksessasi tarpeen mukaan.

Taivuta polvia alaspäin kääntyvässä koirassa ja missä tahansa eteenpäin taittuvassa liikkeessä.

Sanotaanpa, että olet juossut paljon, ja koipi- ja reisilihaslihaksesi ovat todella kireät. Vaikka tiedät, että alaspäin suuntautuvan koiran tarjoama venytys olisi mahtava, se sattuu, kun oikeasti teet sen. Jos näin on, pidä polvet koukussa, kun olet asennossa.

Tämä ei tarkoita sitä, että taivutat ne ensin ja sitten suoristat ne, vaan sitä, että pidät ne koko ajan hieman koukussa. Tämä lievittää jonkin verran reisilihasten ja vasikoiden venytystä. Sovella samaa toimintatapaa eteenpäin taittamiseen seisten tai istuen.

Pudota polvi alas kuperkeikoissa.

Kun tulet juoksijan tai puolikuun kuperkeikkaan, pudota takajalan polvi alas. Saat silti lonkankoukistajan (Psoas-lihas) venytyksen ilman kaikkea ponnistelua. Tähän liittyen, pudota polvea Side Plankissa vähentääksesi tukivarteen kohdistuvaa painetta. Tämä toimii myös, jos et pysty asettamaan täyttä tukea ranteillesi.

Käytä palikoita käsien alla alaspäin kääntyvässä koirassa.

Joskus ihmiset, joilla on ranteen arkuus, huomaavat, että palikan (matalan vaahtomuovipalikan tai korkean korkkipalikan) käyttäminen voi vähentää epämukavuutta. Tämä voi vaihdella henkilöstä riippuen, joten jos koet näin, kokeile sitä ja katso, auttaako se.

Lopeta matala punnerrus tai Chaturanga Dandasana (aurinkotervehdyksissä) ja siirry suoraan alaspäin suuntautuvaan koiraan lankulta.

Aivan kuten palikoiden käyttäminen voi auttaa vähentämään ranteen arkuutta, niin myös matalan punnerrusliikkeen poistaminen harjoittelustasi voi auttaa. Kun liikut auringon tervehdysten läpi ja tulet korkeaan punnerrukseen, siirry suoraan alaspäin suuntautuvaan koiraan. Tämä toimii myös hyvin, jos sinulla on olkapäävamma.

Laske ylöspäin suuntautuva koira pois ja korvaa se sen sijaan matalalla kobralla.

Kokonaisponnistuksen kannalta ylöspäin suuntautuva koira on hieman ponnekkaampi kuin matala kobra. Se voi toimia helpommin lähestyttävänä selinmakuulla sellaiselle, jolla on kipeät ranteet, huonokuntoinen ylävartalo tai alaselän arkuus.

Laske siirtyminen maahan Aurinkotervehdyksessä ja pysy jaloillaan Soturi I-asennossa.

Olen työskennellyt joidenkin oppilaiden kanssa, jotka huimaantuvat liikkuessaan ylös- ja alaspäin Aurinkotervehdyksessä. Oppilaille, joilla on tämä oire, on parempi pysyä pystyssä.

Pysy jaloillasi ja pidä Warrior I -asento hieman pidempään, kun luokka siirtyy High to Low Push Up -asennon läpi. Jos harjoittelet yksin, jätä maahan siirtyminen väliin ja pidä Warrior I:tä kummallakin puolella 5-8 hengenvetoa.

Käytä harkkoa kaikissa kiertyvissä asennoissa, kuten Twisting Crescent Lunge ja Twisting Triangle.

Blokit luovat vakautta, ja paremman perustan avulla voimme tuntea itsemme vahvemmiksi ja tuetuksi. Käytä harkkoa etummaisen jalan jalan sisäpuolella missä tahansa kiertyvässä asennossa, kuten edellä mainituissa.

Käytä hihnaa missä tahansa sidonnassa.

Kireät hartiat ja selän jatkuva pyöristäminen voivat luoda joustamattomuutta hartioiden ympärille ja heikkoja yläselän lihaksia.

Vahvistaaksesi lihaksia, jotka vetävät lapaluita yhteen (Rhomboidit) ja venyttääkseen olkapään ulkoisia kiertäjälihaksia (Teres Minor ja Infraspinatus), käytä hihnaa missä tahansa ”kädet selän takana” sidonnassa.

Lepäile Child’s Pose -asennossa niin paljon kuin haluat.

Kuinkahan monta kertaa olet kuullut tämän tunnilla ja punnertanut itsesi tunnilla läpi siitä huolimatta? Kun tulet takaisin loukkaantumisen jälkeen tai olet vasta aloittamassa tai olet vain yleisesti ottaen väsynyt, on terveellistä tasapainottaa harjoituksen ponnisteluita ja lepoa niiden välissä.

Kun rakennat yleistä kuntoasi (ja jopa sitä tehdessäsi), löydät harjoituksesta lepohetkiä. Tuo eteenpäin taittuminen asentojen välissä, tai kun tulet lattialle ja jatkat lattiatyöskentelyä, voi olla hetkiä, jolloin voit hengähtää.

Harjoittele 50 prosenttia fyysisestä ponnistuksesta (tai mitä tahansa muuta kuin täyttä ponnistelua).

Olin kerran opettajankoulutuksessa, ja noin kolme päivää sen jälkeen sain täysipainoisen, täydellisen romahduksen. Olin uupunut kaikilla tasoilla ja teki vain mieli lähteä kotiin. Soitin kotiin ja äitini sanoi: ”Mikset harjoittelisi vähemmän kuin täysillä ja katso, josko selviäisit ainakin seuraavasta päivästä.” En ollut koskaan ajatellut tätä.

Kokeilin sitä… ja se toimi! Tunsin oloni paremmaksi seuraavan päivän edetessä, ja itse asiassa tunsin itseni vahvemmaksi viikon loppuun mennessä. Lähestymme asioita usein ”kaikki tai ei mitään” -näkökulmasta ja ajattelemme, että jäämme paitsi sen hyödyistä, mitä teemme.

Mutta tiedämme, että joogaharjoittelun hyödyt ovat runsaat, ja monilla niistä on vain vähän tekemistä sen kanssa, mitä asentoja teemme, missä tahdissa pysymme, onko lämmitetty vai ei, ja muiden tekijöiden kanssa.

Joogan ”tekemisessä” on kyse muustakin kuin vain asennoista. Tuleminen paikalle, ajan varaaminen itsellemme, hiljaisuudessa oleminen, syvään hengittäminen – nämä kaikki ovat harjoituksen hyötyjä. Niitä voi kokea kuka tahansa kokemustasosta, fyysisistä kyvyistä ja harjoituksen tuntemuksesta riippumatta.

Joskus kaikkein valaisevimmat harjoitukset tapahtuvat silloin, kun ilmestymme paikalle ilman muita odotuksia kuin pitämällä huolta itsestämme. Tämä on tietenkin joogan taikaa.