Gewichtsabnahme ist eines der beliebtesten Themen bei MyFitnessPal – und wir sind hier, um zu helfen. Zunächst einmal müssen Sie an sich selbst glauben und erkennen, dass zum Abnehmen kleine Veränderungen erforderlich sind, an die Sie sich halten können, so dass sie im Laufe der Zeit zu einem gesünderen Lebensstil und einem schlankeren Körper führen.

Kalorienzufuhr minus Kalorienverbrauch: Das ist die einfache, uralte Gleichung für die Schaffung eines Kaloriendefizits zum Abnehmen. Verbrenne mehr Kalorien als du verbrauchst und du wirst abnehmen, richtig? Wenn es nur so einfach wäre!

Der Schlüssel zum Aufbau eines Kaloriendefizits besteht darin, etwas mehr zu verbrennen (oder etwas weniger zu essen), als der Körper zur Gewichtserhaltung benötigt. Die Kalorien, die durch Sport + körperliche Aktivität + Grundumsatz verbrannt werden, müssen höher sein als die Kalorien, die über die Nahrung aufgenommen werden, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen. Im Allgemeinen müssen Sie ein Defizit von 250-500 Kalorien pro Tag schaffen, um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren.

Da Ihr Grundumsatz (die Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen) 60-70 % der über den Tag verbrannten Kalorien ausmacht, ist es wichtig, diesen Wert als Ausgangspunkt zu berechnen, wenn Sie ein Defizit schaffen wollen. Wie viel Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, hängt von vielen Variablen wie Genetik, Alter, Hormonen und Muskelmasse ab. Lesen Sie zunächst unseren Leitfaden über Ihren Stoffwechsel.

Nun wissen Sie, wie man ein Kaloriendefizit erzeugt; lassen Sie uns darüber sprechen, wie man es erreicht. Es gibt zwei Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren: die Änderung der Nahrungsaufnahme und die Änderung der Bewegungsabläufe. Die meisten Menschen sind der Meinung, dass eine Kombination aus beidem am effektivsten zum Abnehmen führt.

1. Ändern Sie, was Sie essen und trinken

Eine Reduzierung der Essensmenge und eine Umstellung auf gesündere Lebensmittel sind die wichtigsten Richtlinien für alle, die abnehmen wollen. Lesen Sie unseren Leitfaden für eine gesunde Ernährung, um damit zu beginnen. Wenn Sie sich jedoch nicht nur gesund ernähren, sondern auch abnehmen wollen, sollten Sie auch diese fünf Tipps beachten:

• Achten Sie darauf, was Sie essen
  Was Sie Ihrem Körper zuführen, hat Einfluss auf Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht. Die Scheibe Bananenbrot aus der Bäckerei sieht göttlich aus. Aber wenn Sie es einer Banane vorziehen, haben Sie nicht nur mehr Kalorien, sondern auch mehr ungesunde Fette und zusätzlichen Zucker. Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme verfolgen, erhalten Sie einen Gesamtüberblick über den Inhalt Ihrer Lebensmittel: Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Um den größten Nährwert für Ihre Kalorien zu erhalten und ein größeres Kaloriendefizit zu erreichen, sollten Sie den Großteil Ihrer Kalorien aus unverarbeiteten, vollwertigen Lebensmitteln zu sich nehmen. Erfahren Sie mehr darüber, dass eine Kalorie nicht nur eine Kalorie ist. Wenn Sie versuchen, ein Kaloriendefizit zu erreichen, ist es zwar wichtig, Ihre Lebensmittel so genau wie möglich zu erfassen, aber verlieren Sie dabei nicht den Verstand. Mit etwas Übung wird es einfacher. Bleiben Sie dabei: Die konsequente Aufzeichnung Ihrer Lebensmittel (auch wenn sie nicht perfekt ist) ist eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen. Haben Sie Schwierigkeiten? Lernen Sie, Kalorien zu zählen, ohne sich verrückt zu machen.

• Trinken Sie Wasser
  Wasser zu trinken ist für jeden wichtig, aber es kann auch eine Schlüsselkomponente bei Ihren Bemühungen zur Gewichtsabnahme sein. Wasser hält nicht nur den Motor Ihres Körpers in Gang, sondern hilft auch, den Hunger zu unterdrücken: Je mehr Sie trinken, desto weniger Platz haben Sie für die Aufnahme von Kalorien. Noch nicht überzeugt? Lesen Sie 4 Wege, wie Wasser beim Abnehmen hilft, und erfahren Sie mehr über die wissenschaftlichen Hintergründe, warum Wasser gut für die Gewichtsabnahme ist.

• Verzichten Sie auf Soda
  Zuckerzusätze – Süßstoffe, die Lebensmitteln oder Getränken bei der Verarbeitung oder Zubereitung zugesetzt werden – sind kaum mehr als leere Kalorien, die zu Gewichtszunahme und sogar Fettleibigkeit führen können, was das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs erhöht. Limonaden gehören neben Kuchen, Torten, Eiscreme und sogar Frühstücksriegeln und Müsli zu den Hauptverursachern von Zuckerzusatz in der Ernährung. In diesem Artikel über den Verzicht auf zugesetzten Zucker finden Sie Tipps, wie Sie sich den Konsum von Limonade abgewöhnen können.

• Planen Sie Ihre Mahlzeiten
  Gesunde Mahlzeiten im Voraus zu planen, ist eines der einfachsten Dinge, die Sie tun können, um eine erfolgreiche Gewichtsabnahme zu erreichen. Es verhindert nicht nur, dass Sie sich in letzter Minute eine Pizza liefern lassen oder am Drive-Thru Fast Food essen, sondern hilft Ihnen auch, Zeit, Kalorien und Geld zu sparen. Vielleicht inspiriert es Sie sogar dazu, neue Mahlzeiten in Ihre tägliche Routine aufzunehmen. In unserem Leitfaden für die Mahlzeitenplanung erfahren Sie, warum das einfacher ist, als Sie vielleicht denken.

• Achtsam essen
  Multitasking beim Essen – vor dem Fernseher mampfen, beim Schreiben von E-Mails naschen oder beim Kochen ständig „probieren“ – macht es schwierig, sich bewusst zu machen, was man in seinen Körper gibt. Achtsames Essen bedeutet, sich des Geschmacks, der Beschaffenheit, des Geruchs und der Hunger- und Sättigungssignale des Körpers bewusst zu sein. Die Kenntnis dieser Signale und die Beherrschung der Kunst der Geduld und Achtsamkeit sind das Geheimnis, um dauerhaft abzunehmen und das Gewicht zu halten. Wir haben 5 Tipps, wie Sie achtsam essen können.

2. Verändern Sie Ihre Bewegungsgewohnheiten

Ein Kaloriendefizit lässt sich am besten durch eine Reduzierung der Kalorienzufuhr erreichen, aber auch der umgekehrte Weg – mehr Kalorien zu verbrennen – funktioniert. Außerdem kann regelmäßiges Training den Stoffwechsel ankurbeln, was die Schaffung eines Kaloriendefizits erleichtert.

Zu Beginn sollten Sie eines (oder mehrere) dieser 10 Workouts zur Gewichtsabnahme ausprobieren. Wenn Sie eines ausprobieren und es Ihnen nicht gefällt, gehen Sie zum nächsten über, bis Sie etwas finden, das für Sie und Ihre Motivation am besten geeignet ist. Eine Sache, die bei vielen Menschen funktioniert: Gehen Sie mit einem Freund oder einer Freundin spazieren.

Sie werden vielleicht überrascht sein, aber das einfache Gehen kann ausreichen, um Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Gehen kann Ihnen helfen, Fitness aufzubauen und Gewicht zu verlieren, indem Sie ein Kaloriendefizit schaffen. Selbst wenn Sie regelmäßig Sport treiben, erhöht sich die Anzahl Ihrer täglichen Schritte durch Gehen und erhöht sich die Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT), die ein großes Forschungsgebiet ist, weil sie eine Antwort darauf sein könnte, wie das Körpergewicht gehalten, zu- oder abgenommen wird.

1. WAAGE

Eine der klassischen Methoden zur Messung der Gewichtsabnahme ist der Schritt auf die Waage. Die Experten sind sich zwar uneinig darüber, ob man sich täglich wiegen sollte oder nicht, aber sie sind sich einig, dass es darauf ankommt, wie man sich wiegt. Da Ihr Gewicht im Laufe des Tages schwankt, wiegen Sie sich am besten gleich morgens, nachdem Sie auf der Toilette gewesen sind. Unabhängig davon, wann Sie sich wiegen, ist es wichtig, dass Sie konsequent bleiben. Es ist auch eine gute Idee, die Waage zu bestimmten Zeiten zu meiden (z. B. während der Menstruation oder bei Verstopfung). Wenn es Sie stresst, eine Zahl zu sehen, können Sie auch eine nummernlose Waage ausprobieren, die den Fortschritt mit Farben anstelle von Zahlen anzeigt. Letztendlich kann die Verfolgung Ihres Gewichts in MyFitnessPal Ihnen helfen, nützliche Trends im Laufe der Zeit zu erkennen.

2. BMI

Der Body-Mass-Index (BMI) ist eine einfache Berechnung Ihres Gewichts geteilt durch Ihre Körpergröße, eine Formel, die in den 1830er Jahren von einem belgischen Mathematiker entwickelt wurde und immer noch verwendet wird, um Menschen als untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig und fettleibig einzustufen. Der BMI gibt jedoch nicht unbedingt das ganze Bild wieder, da er nicht zwischen Gewicht und Muskelmasse unterscheidet. Das bedeutet, dass einige fitte Athleten (z. B. NFL-Running Backs), die aufgrund von mehr Muskelmasse ein höheres Gewicht haben, in die Kategorie übergewichtig oder fettleibig fallen können.

3. WAIST-TO-HIP RATIO

Um Ihr Taillen-Hüft-Verhältnis (WHR) zu ermitteln, teilen Sie Ihren Taillenumfang durch Ihren Hüftumfang. Da Bauchfett eine besonders gefährliche Art von Fett ist, liefert die Verwendung eines WHR-Rechners einen Hinweis auf Ihr Risiko für damit verbundene Gesundheitsprobleme wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Formen von Krebs.

4. VOR- UND NACHHER-FOTOS

Abhängig von der jeweiligen Person kann das Anfertigen von Vorher-Nachher-Fotos ein hilfreiches (und motivierendes) Mittel zur Gewichtsabnahme sein. Wenn Sie Ihre Fortschritte dokumentieren möchten, raten Experten dazu, das Vorher-Foto als Ausgangspunkt zu nehmen (lassen Sie also die negativen Selbstgespräche beiseite) und stellen Sie sicher, dass Sie die Erfolge auf Ihrem Weg feiern.

5. ANDERE NICHT-SKALEN-METHODEN

Gewichtsabnahme ist mehr als nur Zahlen, deshalb ist es hilfreich, motivierende Wege zu finden, um Ihren Erfolg zu verfolgen. Vielleicht fühlt sich Ihre Kleidung lockerer an und Sie fühlen sich darin wohler, was Ihr Selbstwertgefühl stärkt. Überprüfen Sie Ihr Energieniveau: Haben Sie mehr Schwung, wenn Sie mit Ihren Kindern herumjagen? Andere Anzeichen für Fortschritte sind eine bessere Stimmung, mehr Ausdauer und eine bessere Schlafqualität.

Es ist leicht zu sagen, dass man weniger essen und sich mehr bewegen soll, aber oft ist es schwieriger, dies auch umzusetzen. Wir haben ein paar Ideen, wie man es einfacher machen kann:

1. Entferne die Versuchung

Wenn du versuchst, dich auf Erfolg einzustellen, tust du dir mit Donuts und Chips keinen Gefallen. Geben Sie Ihrer Vorratskammer und Ihrem Kühlschrank eine kleine Auffrischung, um Ihre Ziele zu erreichen. Sehen Sie sich an, wie Sie Ihre Vorratskammer auf Vordermann bringen und dann mit diesen 5 Möglichkeiten, Ihre Küche in eine Oase der gesunden Ernährung zu verwandeln, wieder auf Kurs kommen.

2. Hören Sie auf, nach dem Abendessen zu essen

Naschereien am späten Abend sind in der Regel kalorienreich und werden in großen Portionen oder in Form von Knabbereien (lies: Kekse, Eiscreme, Chips und Süßigkeiten) verzehrt, um sich vom Stress des Tages zu erholen. Das ist ein Rezept für Gewichtszunahme und Katastrophen. Erfahren Sie, was das nächtliche Naschen mit Ihnen macht.

3. Lernen Sie, wie man in Restaurants bestellt

Ein Restaurantbesuch kann die Kalorien in die Höhe treiben, daher ist es wichtig zu wissen, wie man das Menü gesund umstellt. Egal, ob Sie in Ihrer Lieblings-Taqueria, im Steakhaus, in der italienischen Trattoria oder beim Chinesen zum Mitnehmen essen, mit diesem Leitfaden sind Sie auf dem richtigen Weg, die gesündeste Auswahl zu treffen. Seien Sie schlauer im Restaurant – und genießen Sie es trotzdem.

4. Meisterhafte Kalorien-Swaps

Ob Sie nun Hummus gegen Mayo oder Zucchini-Nudeln gegen herkömmliche Spaghetti austauschen, die eingesparten Kalorien summieren sich, wenn Sie versuchen, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Hier sind 10 einfache Tricks, die Ihnen dabei helfen werden: Wappnen Sie sich mit „Hacks“, um Kalorien zu sparen.

5. Berücksichtigen Sie Siege außerhalb der Waage

Ihr Gewicht wird durch eine Vielzahl von Faktoren bestimmt, darunter Flüssigkeitszufuhr, Klima, Zeitpunkt der letzten Mahlzeit, Toilettengewohnheiten und Bewegung. Mit anderen Worten: Gewichtsschwankungen sind normal, und zu einer guten Gesundheit gehört viel mehr als eine Zahl auf der Waage. Hier erfahren Sie, warum Sie aufhören sollten, sich jeden Tag zu wiegen, und wie Sie einen Zeitplan für die Waage finden, der für Sie funktioniert.

6. Ausreichend Schlaf

Schlaf wird unterschätzt. Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf ist für Ihre Gesundheit und Ihre Ziele beim Abnehmen von großer Bedeutung. Der Schlaf bietet unserem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und zu verjüngen. Bei Schlafmangel neigen wir dazu, mehr zu essen, weniger Sport zu treiben und falsche Entscheidungen bei der Ernährung zu treffen. Hier sind die Gründe für unser Schlafbedürfnis und fünf Tipps, wie Sie eine bessere Dosis dieser geschätzten Zzz’s bekommen können.

Gehen Sie so schnell wie möglich wieder auf den richtigen Weg. Wir haben es alle verstanden, wir fallen manchmal vom Weg ab. Das ist in Ordnung – wichtiger ist es, zu verstehen, warum du es vermasselt hast, und wieder in die Spur zu kommen. Versuchen Sie es, scheitern Sie und passen Sie sich an … es ist eine Reise.