¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un enfoque dietético que se centra en la alimentación restringida en el tiempo – fluctuando entre períodos específicos de ayuno y el tiempo «permitido para comer» que se limita generalmente a 8 o menos horas cada día.

Hay muchos patrones potenciales pero algunos ejemplos comunes de marcos de tiempo para el ayuno intermitente incluyen el ayuno diario de 16 horas con 8 horas de comida (método 16:8) o el ayuno de 24 horas un par de veces cada semana (método 5:2).

Los Pros: 4 beneficios potenciales del ayuno intermitente

Las afirmaciones sobre la salud de una dieta de ayuno intermitente van desde la ayuda a la pérdida de peso hasta la prevención de las enfermedades del corazón, la diabetes tipo 2 e incluso el cáncer.

Aunque gran parte de esta investigación proviene de estudios en animales, algunos datos en humanos también han ofrecido resultados prometedores – especialmente relacionados con el potencial para ayudar a la pérdida de peso y mejorar algunos aspectos de las enfermedades relacionadas con la nutrición, como la diabetes (1,2).

Aquí hay cuatro beneficios potenciales del ayuno intermitente que están respaldados por la investigación:

El ayuno intermitente apoya la pérdida de peso

El objetivo principal para la mayoría de las personas interesadas en el ayuno intermitente es perder peso.

Ayunar cada día durante un período de tiempo promueve la restricción de calorías y conduce a la pérdida de peso.

De hecho, comer menos calorías de las que se queman es lo que más apoyo científico tiene para lograr la pérdida de peso.

La pérdida de peso (y el mantenimiento de un peso saludable) por sí misma reduce el riesgo de la mayoría de las enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición, incluyendo la presión arterial alta, las enfermedades del corazón, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.

Entonces, ¿la pérdida de peso del ayuno intermitente ocurre sólo porque la gente está comiendo menos calorías? Tal vez. Pero si le ayuda a perder kilos, entonces el ayuno puede ser una gran herramienta para hacer dieta.

Pero también puede haber algo más en la historia. Algunos estudios sugieren que el ayuno a corto plazo puede en realidad aumentar su metabolismo, lo que lleva a una mayor pérdida de peso que la que conseguiría reduciendo únicamente las calorías (3).

Sin embargo, esto es controvertido y es necesario realizar más investigaciones para confirmar el efecto del ayuno en el metabolismo.

El ayuno intermitente podría ayudar con la resistencia a la insulina

Se ha encontrado un menor nivel de azúcar en la sangre en algunas personas que ayunan de forma intermitente – que también resulta ser un objetivo central en la prevención y el tratamiento de la diabetes (4).

Se cree que la resistencia a la insulina es una de las principales causas de la diabetes de tipo 2. Existen niveles elevados de insulina en nuestro torrente sanguíneo cuando el cuerpo recibe frecuentemente glucosa. La cantidad de insulina que circula en nuestra sangre disminuye entre las comidas. Así que tiene sentido que el ayuno durante un periodo de tiempo pueda disminuir la cantidad de liberación de insulina.

El ayuno intermitente da al cuerpo un descanso de los aumentos de glucosa. Esto puede ayudar a minimizar la resistencia a la insulina.

Tanto la disminución de la glucosa en sangre como la mejora de la función de la insulina ayudan a prevenir y tratar la diabetes.

Estas teorías de un efecto beneficioso del ayuno sobre la glucosa y la insulina parecen sostenerse en estudios sobre roedores y en algunos ensayos en humanos. Pero debido a que se han realizado tan pocos estudios controlados en personas, se necesita más investigación para dilucidar el efecto del ayuno intermitente sobre la glucosa, la insulina y la diabetes (1,2,5).

El ayuno intermitente podría ayudar a reducir el colesterol

También podría mejorar su colesterol tras el ayuno intermitente. Se han encontrado mejores perfiles lipídicos después del ayuno intermitente, incluyendo un colesterol general más bajo, un colesterol malo más bajo (LDL – lipoproteína de baja densidad) y triglicéridos más bajos, además de un colesterol bueno más alto (HDL – lipoproteína de alta densidad) (6,7).

No hay suficiente evidencia para decir definitivamente que la alimentación restringida en el tiempo o el ayuno en sí mismo ayuda a nuestro colesterol y se necesitan más estudios para conocer sus efectos con seguridad.

El ayuno intermitente podría favorecer la salud del corazón

Las investigaciones en ratas y ratones han demostrado que el ayuno intermitente ayuda a proteger nuestro corazón. Esto parecía ser cierto tanto para prevenir las enfermedades del corazón como para ayudar a la recuperación después de los ataques cardíacos en estos roedores.

Los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la hipertensión y la variabilidad del ritmo cardíaco, también han mejorado en asociación con el ayuno intermitente (1,2).

Aunque esto puede parecer emocionante, las personas no siempre responden igual que los animales a estas intervenciones y es necesario realizar más estudios en personas para comprender el papel del ayuno intermitente en las enfermedades cardíacas.

Los contras: 4 efectos secundarios del ayuno intermitente a tener en cuenta

Hasta ahora, los efectos del ayuno intermitente parecen en general positivos. Pero siempre puede haber una desventaja en cada dieta si no se aborda de la manera correcta.

Aquí hay cuatro posibles factores de riesgo o «contras» asociados al ayuno intermitente:

El ayuno intermitente todavía puede conducir a un aumento de peso

Sentirse hambriento durante su período de ayuno podría hacerle más propenso a comportamientos de atracones cuando no está ayunando. Si termina por volverse completamente loco en sus períodos de no ayuno, seguirá ganando peso.

Comer más calorías de las que su cuerpo quema conducirá a un aumento a largo plazo de la grasa corporal, incluso si ayuna constantemente durante 16 horas cada día.

Consejo de ayuno

La calidad de su comida es crucial. Planifique las comidas con antelación para asegurarse de que elige alimentos ricos en nutrientes durante los periodos de no ayuno. Manténgase dentro de su límite de calorías cada día.

El ayuno intermitente no sustituye a la alimentación saludable ni al control de las calorías.

De hecho, no le dice nada sobre lo que debe comer, que es obviamente una parte crítica de una dieta exitosa. Piensa que es una herramienta que nos ayuda a optimizar cuándo debemos comer.

El ayuno puede hacer que te sientas cansado y de mal humor

La fatiga y/o los cambios de humor, incluyendo la irritabilidad, son quejas comunes de las personas que se saltan las comidas.

Muchas personas también experimentan una disminución del funcionamiento cognitivo que sienten que afecta a su capacidad de trabajo. Esto parece ser especialmente cierto en las personas que ayunan durante largos períodos de tiempo, como las que siguen un plan de alimentación de ayuno en días alternos (8).

Consejo de ayuno

El ayuno a corto plazo puede ser un enfoque más sostenible para muchas personas. No comer durante 12 horas o incluso 16 horas saltándose el desayuno puede ser un plan más exitoso a largo plazo para muchas personas.

Si hace un ayuno prolongado, intente elegir un día de la semana o un periodo de tiempo en el que no necesite estar muy activo o concentrarse profundamente.

Salir de las comidas puede provocar dolores de cabeza, mareos y náuseas

Los periodos de ayuno prolongados pueden reducir los niveles de azúcar en sangre y dejarle con sensación de mareo, vértigo, dolores de cabeza y/o náuseas.

Los periodos de ayuno prolongados pueden provocar una disminución de los niveles de glucosa en sangre. Los niveles de glucosa en sangre demasiado bajos conducen a una condición llamada hipoglucemia.

Aunque las pequeñas disminuciones de su glucosa en sangre pueden tener un efecto positivo en su salud en general, pueden ser peligrosas o incluso mortales para las personas con diabetes tipo 1 y en personas que toman algunos medicamentos para la diabetes (9).

Consejo de ayuno

Si tiene problemas médicos, hable con su médico para asegurarse de que es seguro probar el ayuno intermitente.

La alimentación restrictiva puede llevar a una alimentación desordenada

Cualquier dieta que apoye el saltarse comidas o la alimentación restrictiva puede desencadenar unas relaciones alimentarias no muy buenas en algunas personas. Especialmente cuando los efectos positivos de la pérdida de peso se ven directamente afectados por no comer en absoluto.

Cuanto más se ayuna, más calorías se pueden restringir y más peso se puede perder potencialmente.

Esto puede hacer que algunas personas lleven el ayuno intermitente demasiado lejos. Y no consumir suficientes calorías cada día puede llevar a deficiencias nutricionales y algunos desarrollan trastornos alimenticios.

Consejo de ayuno

¡Asegúrese de que sigue obteniendo todos los nutrientes que necesita para alimentar su cuerpo a través del ayuno!

Trabaje con un dietista o un médico para hacer un plan de comidas que funcione bien para usted.

También puede probar la alimentación intuitiva, que aleja el foco de atención de las calorías y la fuerza de voluntad y centra sus esfuerzos en ponerse en sintonía con lo que su cuerpo necesita para prosperar, independientemente de la hora del día o de cuándo sea su próxima ventana de alimentación aprobada.

¿Debe probar la dieta de ayuno intermitente?

Hay muchos beneficios potenciales del ayuno intermitente, pero la investigación es todavía demasiado limitada para decir con seguridad si esto es algo que debe incorporar en su vida para ayudar a su salud (10).

Si decide probar el ayuno intermitente, continúe incorporando los principios básicos de nutrición que han sido bien establecidos por la ciencia para optimizar su salud, incluyendo el control de calorías para mantener un peso saludable y una dieta equilibrada que incorpore todos los micronutrientes esenciales.

Involucre siempre a su médico o dietista en cualquier cambio importante en su nutrición para asegurarse de que su nuevo enfoque es seguro para usted. ¡

Ya sea que esté probando el ayuno intermitente o que sólo busque perder peso, su nutrición es más que la mitad de la batalla! Consiga que su dieta sea saludable con comidas perfectas en porciones y listas para comer, entregadas directamente en su casa.