Quizás se ha esforzado demasiado en su propósito de año nuevo y se ha esforzado demasiado en el gimnasio. O tal vez usted está listo para tratar un problema de toda la vida con su espalda y finalmente trabajar en el fortalecimiento de su núcleo. Sea cual sea tu rutina de ejercicios, el plan de entrenamiento de este mes se centra en un problema que sufre el 80 por ciento de los adultos estadounidenses en un momento u otro: el dolor de espalda. Según la Asociación Americana de Quiropráctica, hasta 31 millones de personas sufren de dolor de espalda en un momento dado.

El dolor de espalda puede ser provocado por el uso excesivo o la forma incorrecta, o puede ser un problema crónico. Mientras crecía, practicaba muchos deportes, pero lloraba cuando tenía que vaciar el lavavajillas. Mis padres me llevaron a quiroprácticos y médicos, y resultó que tenía un núcleo débil y una parte de mi columna lumbar era cartílago en lugar de hueso. Así que fortalecer la parte delantera de mi cuerpo, así como ajustar la forma en que me movía en los deportes, era imprescindible para recuperarme de la lumbalgia. No fue hasta mis 20 años cuando empecé a asistir a clases regulares de Pilates que finalmente pude controlar mi dolor sin tener que acudir a citas quiroprácticas semanales. (¡Esto me inspiró en parte a convertirme en instructora certificada de Pilates!)

Cuando entreno a clientes que tienen dolor lumbar, siempre incorporo movimientos de estilo Pilates en sus regímenes de entrenamiento. Prestar atención a la participación del transverso del abdomen – el músculo inferior del abdomen – es la clave para realizar ejercicios con la forma adecuada, incluso los ejercicios que no se asocian con el núcleo como sentadillas y estocadas. (De hecho, una de mis clientas solía quejarse de que le dolía la espalda cada vez que hacía sentadillas o estocadas. Una vez que se centró en tirar de su ombligo hacia la columna vertebral durante todo el entrenamiento, fue capaz de hacer sentadillas y estocadas sin dolor)

La estructura del entrenamiento

Hay algunos ejercicios que puede realizar diariamente – estos son los ejercicios que trabajan los músculos pequeños del abdomen, que no requieren un período de descanso y reparación que los músculos más grandes, como los cuádriceps, hacen. El entrenamiento de este mes se divide en tres rutinas. Los ejercicios de calentamiento pueden realizarse a diario. Aunque es preferible estar tumbado en una esterilla de yoga, yo solía hacer estos ejercicios antes de levantarme de la cama por la mañana para ayudar a preparar la espalda y el tronco para empezar el día.

La Rutina 1 se suma a estos ejercicios de calentamiento, y la Rutina 2 es un poco más desafiante y trabaja todo el cuerpo prestando especial atención al tronco. Realiza estos ejercicios lentamente, mientras te concentras en la respiración. Inspira durante la parte más fácil del ejercicio y espira durante la parte más difícil.

Descarga tu calendario imprimible aquí. Cuelga el calendario en tu nevera, o guárdalo en tu bolso o en tu coche, para poder consultarlo fácilmente.

Este es el plan:

Día 1: Calentamiento

Día 2: Calentamiento

Día 3: Calentamiento

Día 4: Calentamiento

Día 5: Calentamiento

Día 6: Calentamiento

Día 7: Calentamiento & Rutina 1

Día 8: Calentamiento

Día 9: Calentamiento & Rutina 1

Día 10: Calentamiento

Día 11: Calentamiento & Rutina 1

Día 12: Calentamiento

Día 13: Calentamiento & Rutina 2

Día 14: Calentamiento

Día 15: Calentamiento & Rutina 2

Día 16: Calentamiento

Día 17: Calentamiento & Rutina 2

Día 18: Calentamiento

Día 19: Calentamiento & Rutina 1 & 2

Día 20: Calentamiento

Día 21: Calentamiento & Rutina 1 & 2

Día 22: Calentamiento

Día 23: Calentamiento & Rutina 1 & 2

Día 24: Calentamiento

Día 25: Calentamiento & Rutina 1 & 2 con retención de 30 segundos en plancha

Día 26: Calentamiento

Día 27: Calentamiento & Rutina 1 & 2 con retención de plancha de 30 segundos

Día 28: Calentamiento

Día 29: Calentamiento & Rutina 1 & 2 con retención de plancha de 30 segundos

Ejercicios de calentamiento

Debido a que se trata de movimientos más pequeños que se centran en los músculos profundos de los abdominales, tu cuerpo puede realizar estos ejercicios diariamente sin necesidad de recuperación. Piensa en esto como un período de despertar para tu cuerpo si lo haces por la mañana, que es lo que recomiendo.

Inclinación pélvica

Tumbado de espaldas sobre una colchoneta, dobla las rodillas y coloca los pies apoyados en el suelo. Asegúrate de que tus pies están abiertos tanto como tus caderas. Extiende los brazos hacia los pies. Inspira profundamente y llena el estómago. Siente cómo la parte baja de la espalda se arquea ligeramente sobre el suelo. A continuación, exhala mientras inclinas la pelvis y presionas la parte baja de la espalda contra el suelo. Tira del ombligo hacia la columna vertebral como si te estuvieras subiendo la cremallera de un pantalón ajustado. Suelte y repita 10 veces.

Crunch de abdominales de Pilates

Vuelva a la posición de inclinación de la pelvis del ejercicio anterior. Desde esta posición inclinada con la espalda baja presionada contra el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza. Exhala mientras te encorvas con la cabeza, el cuello y el pecho. Imagina que tienes un huevo entre la barbilla y el pecho y que no quieres romperlo. A continuación, pulse suavemente hacia arriba 10 veces y descanse.

Puente

Para empezar, túmbese boca arriba con la cabeza apoyada en el suelo. Mantenga los brazos estirados a los lados con las palmas de las manos en el suelo y doble las rodillas de modo que los talones queden debajo de las rodillas. Levanta lentamente las caderas en dirección al techo curvando la parte baja de la espalda, la parte media y luego la parte alta. Una vez que estés en el aire, inspira profundamente. Luego, exhala mientras bajas lentamente una vértebra por vez. Baja las caderas y repite el ejercicio 10 veces.

Rutina 1

Superman

Tal y como su nombre indica, parecerás Superman/Superwoman tumbado en el suelo. Túmbate en el suelo con los brazos extendidos frente a ti y las palmas de las manos hacia abajo. Levanta lentamente las piernas y la parte superior del cuerpo para formar un arco, asegurándote de que el pecho y las rodillas no tocan el suelo. Mantenga la barbilla metida y no extienda demasiado el cuello. Mientras extiendes los brazos hacia delante, puedes doblarlos ligeramente por los codos y puedes variar la tensión bajando o levantando ligeramente las piernas y la parte superior del cuerpo al mismo tiempo. Durante todo el ejercicio, presiona el pubis contra el suelo y separa los abdominales del suelo. Repite esto 10 veces.

Cobra

Coloca las manos a lo largo del pecho y empuja una canica imaginaria hacia delante con la nariz para levantar la cabeza, el cuello y el pecho. Presiona firmemente hacia abajo con las manos y abraza los codos hacia los lados. Tira del ombligo hacia la columna vertebral y presiona los muslos contra el suelo. Lleva los hombros hacia atrás y levanta la barbilla. Inspira profundamente y descansa. Repite 10 veces.

Cuclillas con punta abierta de pierna ancha

Ponte de pie con los pies abiertos más anchos que las caderas. Gira los dedos de los pies hacia fuera. Coloca las manos en las caderas y lleva el ombligo hacia la columna vertebral. Incline la pelvis mientras dobla las rodillas hacia los lados y baje en cuclillas. Mantenga la espalda plana y el coxis apuntando hacia el suelo. Presione hacia abajo con los talones mientras se levanta. Apriete los glúteos en la parte superior. Repite 10 veces.

Mantenimiento de curl hueco

Tumbado boca arriba, empieza con los brazos y las piernas estirados hacia el techo. A continuación, exhala mientras metes el ombligo hacia la columna vertebral y baja lentamente los brazos por detrás y las piernas por delante. Baja los brazos y las piernas todo lo que puedas sin permitir que la espalda baja se arquee. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces.

Rutina 2

Plancha

Vaya a la parte superior de una posición de flexión. Asegúrate de que tus hombros están directamente sobre tus muñecas, y tira de tus abdominales mientras metes los dedos de los pies por debajo para alcanzar tus talones hacia el fondo de la habitación. Asegúrate de que tu trasero no sobresale en el aire. Tira del ombligo hacia la columna vertebral y respira aquí durante 15 segundos. Suelta. Luego repite 5 veces.

Levantamiento muerto a una pierna

Ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Mantenga ambas piernas rectas mientras baja el torso hacia el suelo y levanta la pierna izquierda hacia atrás. Flexione el pie y enganche la parte posterior de la pierna izquierda mientras se equilibra sobre la pierna derecha. Coloque las manos en las caderas para mejorar el equilibrio. Lleva la pierna de vuelta al centro y repite 10 veces. Luego cambie al otro lado.

Rema inclinado

Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Haz una bisagra hacia delante en la cintura y mete los abdominales. Extiende tu torso en diagonal de modo que estés ligeramente inclinado. Deja que las pesas cuelguen a los lados y, a continuación, mete los codos hacia los lados y tira de las pesas hacia el pecho. Aprieta la parte superior de la espalda y la zona entre los omóplatos. A continuación, baje los brazos hasta la mitad de su recorrido, manteniendo los codos pegados a los lados. Repite 10 veces.

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