Sabes que tus músculos están hambrientos de proteínas después de un intenso entrenamiento Aaptiv. Pero, ¿tu batido de proteínas está ayudando o dificultando tu recuperación después de una quema de cardio épica? Hemos hablado con expertos en fitness para descubrir los alimentos adecuados para la recuperación. Sigue estas estrategias de nutrición para alcanzar tus objetivos de fitness.

Los fundamentos

Según la nutricionista deportiva, Dana Ryan, Ph.D., la comida puede ser la forma más efectiva de acelerar la recuperación muscular.

Ryan sugiere repostar 30 minutos después de la sesión de sudor. En cuanto a lo que hay que poner en el plato, recomienda una combinación de proteínas de alta calidad (al menos 20g – este es nuestro sabor favorito) y carbohidratos.

Esta combinación mantiene los niveles de glucosa en sangre estables. También aumenta tu resistencia y energía y asegura que tus músculos se recuperen completamente después de golpear el gimnasio.

Las mejores proteínas

Las proteínas son el alimento ideal para comer después de hacer ejercicio. Ryan explicó que las proteínas reparan el daño causado a las fibras musculares a través de los aminoácidos.

Estos ácidos entran directamente en los músculos y comienzan a ayudar en la reconstrucción. Y, Ryan no es el único que nos dio este consejo.

El famoso entrenador personal de Nueva York, Fredrick Hahn, sugiere que los mejores alimentos para «alimentar» nuestros músculos son las proteínas y, específicamente, las proteínas animales.

Las proteínas animales, incluidos los huevos y el pescado, contienen todos los aminoácidos esenciales en su proporción adecuada.

Continúa diciendo que otra buena fuente es la proteína de suero de leche que es especialmente buena después de un entrenamiento de fortalecimiento (esta es nuestra marca favorita).

Los micronutrientes de las grasas animales magras son una gran fuente de proteínas que restaurarán tus músculos. También tienen un alto contenido de leucina, un aminoácido de cadena ramificada (BCAA).

La leucina es una de las herramientas más importantes para la reconstrucción del tejido muscular. Los huevos tienen medio gramo de leucina cada uno y tienen un alto contenido en vitamina D, que absorbe el calcio para fortalecer los músculos.

Pescado para obtener proteínas magras

La elección número uno de Hahn como fuente de proteínas magras es un filete de salmón a la parrilla. El salmón contiene ácidos grasos esenciales omega-3 que son un componente crítico para la reparación de los músculos.

Los ácidos grasos realmente inhiben la degradación muscular. Las vieiras son otro gran marisco repleto de proteínas.

Una vieira de 3,5 onzas tiene 15 gramos de proteína magra y menos de medio gramo de grasa.

Si no le gusta la dieta del marisco, tome un suplemento diario de aceite de pescado (como este best seller) para no perderse estos beneficios de restauración muscular.

Proteínas de origen vegetal

¿Son veganas? No te preocupes. No necesitas que te digamos que una dieta alta en proteínas es posible sin consumir productos de origen animal.

Prepara un plato que contenga una dosis saludable de proteína de suero de leche (o proteína vegana como esta) después del cardio. El suero de leche es una proteína completa biodisponible.

Tiene aminoácidos esenciales y no esenciales que evitan la descomposición del tejido muscular.

Si prefieres comer sin lácteos, las judías son otra opción. Son bajas en grasa, altas en fibra y ricas en proteínas.

Los garbanzos también están llenos de carbohidratos saludables que complementan a las proteínas cuando trabajan juntos para restaurar los músculos. Las lentejas son otra de las mejores legumbres.

Una taza cocida tiene 18 gramos de proteínas. El complejo B que se encuentra en las legumbres facilita la descomposición de las proteínas en el cuerpo y potencia la reparación muscular.

El tempeh es otra opción rica en proteínas para los vegetarianos, el alimento a base de soja proporciona casi la mitad del consumo diario de proteínas recomendado.

Las verduras de hoja oscura también son una fuente saludable y sorprendente de proteínas.

La verdad sobre los batidos

Ryan comparte que los batidos de proteína en polvo sólo son beneficiosos para el proceso de recuperación si están hechos de una proteína de alta calidad que contenga todos los aminoácidos esenciales.

Recomienda hacer un batido que tenga al menos 20g de proteína pero no más de 40g. Asegúrese de beber esto dentro de los 30 minutos después de terminar su entrenamiento para obtener los resultados más eficaces.

Una pequeña cucharada de aceite de coco es una gran adición a los batidos de proteínas, ya que contiene grasas de cadena media, conocidas como MCT. Estos se absorben en el torrente sanguíneo como un hidrato de carbono que hace que sea un alimento fantástico para la recuperación.

Los batidos de proteínas también se pueden utilizar como combustible antes del entrenamiento para preparar su cuerpo para el crecimiento muscular.

Si odias los batidos de proteínas

Una alternativa a los batidos de proteínas cuando estás en movimiento o no tienes tiempo para cocinar una comida es el queso cottage lleno de grasa-idealmente con cultivos vivos.

Hahn nos dice que los productos lácteos que contienen suficientes proteínas también pueden ser reconstituyentes para sus músculos en crecimiento.

El requesón cuenta con dos tipos diferentes de proteína: la caseína y la lisina. La caseína es una proteína de liberación lenta que ayuda a tus músculos a recuperarse durante horas.

Incluso puedes tomar una porción de queso cottage antes de entrenar para calmar tus músculos antes de que se esfuercen durante el ejercicio.

Si no te gusta el queso cottage abastécete de algún yogur alto en proteínas como el yogur griego natural para tenerlo a mano como tentempié después de hacer ejercicio.

Debes comer carbohidratos

Ryan explica que después del ejercicio, el cuerpo activa las células satélite para ayudar a reparar las fibras dañadas.

Este proceso requiere que los carbohidratos aumenten los niveles de insulina, lo que a su vez permite que los aminoácidos entren en los músculos.

Por lo tanto, simplemente comer proteínas después del entrenamiento no es suficiente para comenzar a restaurar tus músculos. Ella explicó que cuanto más intenso sea tu entrenamiento, más carbohidratos saludables debes consumir.

Los carbohidratos saludables tienen niveles cruciales de glucógeno que, según Hahn, reemplazan las reservas de glucógeno que se han agotado durante el ejercicio.

Para que tus músculos crezcan, tienes que reponer el glucógeno perdido, lo que puede lograrse con proteínas pero también con los carbohidratos saludables que se encuentran en las frutas y verduras.

Los alimentos de alto índice glucémico, como los tubérculos como las batatas y la yuca, deben ser un elemento básico en tu dieta cuando trabajes en la construcción de masa muscular. Cocine las batatas al vapor o áselas en el horno con aceite de coco y su mezcla favorita de especias.

Para una comida vegetariana abundante, hierva la raíz de yuca, que también es un carbohidrato saludable para el desarrollo muscular, y saltéela con ajo, cebolla y perejil.

Los plátanos también son un gran alimento vegetal de alto índice glucémico, guarde uno en su bolsa del gimnasio para comerlo inmediatamente después de su entrenamiento de fortalecimiento para reponer sus niveles de glucógeno.

Beba más agua

Hahn dice que nuestros músculos son 75 por ciento agua. No te has abastecido de H2O durante tu rutina de cardio? Tus músculos están sedientos!

Cuando estamos deshidratados, nuestros músculos no pueden empezar a recuperarse, ya que les faltan los nutrientes necesarios para hacerlo.

Aunque no hay una respuesta definitiva sobre la cantidad de agua que debemos beber mientras hacemos ejercicio, cuanto más sudes, más agua necesitarás.

El agua proporciona electrolitos al cuerpo y, sin ellos, tu entrenamiento no tendrá resultados productivos y duraderos en tu físico. También puedes hidratarte con estos alimentos.

Snack Smart, Fight Free Radicals

Ayuda a facilitar la curación de tus músculos echando unas rodajas de plátano recién cortadas en tu requesón lleno de proteínas.

Para darle más sabor, añade arándanos, moras o cerezas frescas, que tienen un alto contenido en antioxidantes y pueden prevenir el daño de los radicales libres en los músculos.

Ryan explica que los radicales libres se producen de forma natural durante el ejercicio y pueden dañar las células, lo que provoca inflamación y otros problemas. Los antioxidantes contrarrestan esto uniéndose a los radicales libres y previniendo un mayor daño a los músculos.

Otra fruta que puede acelerar la recuperación muscular es la piña. Según Ryan, las piñas tienen bromelina que ha demostrado ser beneficiosa para la reconstrucción de los tejidos musculares.

Come el tallo central ya que es donde se encuentra la enzima bromelina. Las piñas son también una gran fuente de vitamina C que aumenta la producción de colágeno -el tejido conectivo que repara los músculos.

Cómo obtener proteínas sobre la marcha

Los frutos secos también pueden ayudar a acelerar la reparación muscular. Sin embargo, Hahn dice que es importante tener en cuenta que no contienen toda la gama de aminoácidos esenciales y no pueden sustituir a las proteínas clave que se encuentran en los huevos, el pescado y el suero de leche.

Cuando estés de viaje, pica frutos secos potentes con alto contenido en ácidos grasos esenciales omega-3 y proteínas, como las macadamias, las almendras, los anacardos y las nueces.

Si es absolutamente necesario consumir los frutos secos en forma de mantequilla, opte por la mantequilla de almendras, que tiene más proteínas que grasas, a diferencia de la mantequilla de cacahuete.

No se olvide de las semillas. Son un tentempié portátil que puedes meter en tu bolso o en la bolsa del gimnasio. La chía, el cáñamo y la linaza se llevan la palma por su abundancia de ácidos grasos omega-3 y omega-6 y de proteínas.