Este es un extracto de Endurance Sports Nutrition-3rd Edition por Suzanne Girard Eberle.

The Body’s Fuel Sources

Nuestra capacidad para correr, montar en bicicleta, esquiar, nadar y remar depende de la capacidad del cuerpo para extraer energía de los alimentos ingeridos. Como fuentes potenciales de combustible, los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas de los alimentos que se ingieren siguen diferentes caminos metabólicos en el cuerpo, pero todos ellos acaban produciendo agua, dióxido de carbono y una energía química denominada trifosfato de adenosina (ATP). Piensa en las moléculas de ATP como compuestos de alta energía o baterías que almacenan energía. Cada vez que necesitas energía -para respirar, atarte los zapatos o recorrer 160 km en bicicleta-, tu cuerpo utiliza moléculas de ATP. El ATP, de hecho, es la única molécula capaz de proporcionar energía a las fibras musculares para impulsar las contracciones musculares. El fosfato de creatina (CP), al igual que el ATP, también se almacena en pequeñas cantidades dentro de las células. Es otro compuesto de alta energía que puede movilizarse rápidamente para ayudar a alimentar esfuerzos cortos y explosivos. Sin embargo, para mantener la actividad física, las células deben reponer constantemente tanto el CP como el ATP.

Nuestras elecciones alimentarias diarias reponen la energía potencial, o el combustible, que el cuerpo necesita para seguir funcionando normalmente. Esta energía adopta tres formas: hidratos de carbono, grasas y proteínas. (Véase la tabla 2.1, Almacenes estimados de energía en los seres humanos.) El cuerpo puede almacenar algunos de estos combustibles en una forma que ofrece a los músculos una fuente inmediata de energía. Los hidratos de carbono, como el azúcar y el almidón, por ejemplo, se descomponen fácilmente en glucosa, la principal fuente de energía del organismo. La glucosa puede utilizarse inmediatamente como combustible, o puede enviarse al hígado y a los músculos y almacenarse como glucógeno. Durante el ejercicio, el glucógeno muscular se convierte de nuevo en glucosa, que sólo las fibras musculares pueden utilizar como combustible. El hígado también convierte su glucógeno en glucosa; sin embargo, se libera directamente en el torrente sanguíneo para mantener el nivel de azúcar en sangre (glucemia). Durante el ejercicio, los músculos recogen parte de esta glucosa y la utilizan además de sus propias reservas de glucógeno. La glucosa en sangre también es la fuente de energía más importante para el cerebro, tanto en reposo como durante el ejercicio. El cuerpo utiliza y repone constantemente sus reservas de glucógeno. El contenido de hidratos de carbono de su dieta y el tipo y la cantidad de entrenamiento que realice influyen en el tamaño de sus reservas de glucógeno.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/32se_Main.jpg

La capacidad de su cuerpo para almacenar glucógeno muscular y hepático, sin embargo, está limitada a aproximadamente 1.800 a 2.000 calorías de energía, o el combustible suficiente para 90 a 120 minutos de actividad continua y vigorosa. Si alguna vez se ha topado con el muro mientras hacía ejercicio, ya sabe cómo se siente el agotamiento del glucógeno muscular. A medida que nos ejercitamos, nuestras reservas de glucógeno muscular disminuyen continuamente, y la glucosa en sangre desempeña un papel cada vez más importante para satisfacer las demandas de energía del cuerpo. Para hacer frente a esta demanda tan elevada de glucosa, las reservas de glucógeno del hígado se agotan rápidamente. Cuando el hígado se queda sin glucógeno, se produce un «bajón», ya que el nivel de glucosa en sangre desciende demasiado, y la hipoglucemia resultante (bajo nivel de azúcar en sangre) ralentizará aún más el ritmo. Los alimentos que se comen o beben durante el ejercicio y que aportan hidratos de carbono pueden ayudar a retrasar el agotamiento del glucógeno muscular y evitar la hipoglucemia.

La grasa es la fuente de energía más concentrada del cuerpo, ya que proporciona más del doble de energía potencial que los hidratos de carbono o las proteínas (9 calorías por gramo frente a 4 calorías cada una por gramo). Durante el ejercicio, la grasa almacenada en el cuerpo (en forma de triglicéridos en el tejido adiposo o graso) se descompone en ácidos grasos. Estos ácidos grasos se transportan a través de la sangre a los músculos como combustible. Este proceso se produce con relativa lentitud en comparación con la movilización de los hidratos de carbono como combustible. La grasa también se almacena dentro de las fibras musculares, donde se puede acceder más fácilmente durante el ejercicio. A diferencia de las reservas de glucógeno, que son limitadas, la grasa corporal es una fuente de energía prácticamente ilimitada para los deportistas. Incluso aquellos que son delgados y malvados tienen suficiente grasa almacenada en las fibras musculares y en las células adiposas para suministrar hasta 100.000 calorías, ¡suficientes para más de 100 horas de carrera de maratón!

La grasa es un combustible más eficiente por unidad de peso que los carbohidratos. Los carbohidratos deben ser almacenados junto con el agua. Nuestro peso se duplicaría si almacenáramos la misma cantidad de energía en forma de glucógeno (más el agua que contiene el glucógeno) que almacenamos como grasa corporal. La mayoría de nosotros tenemos suficientes reservas energéticas de grasa (tejido adiposo o grasa corporal), además el cuerpo convierte y almacena fácilmente el exceso de calorías de cualquier fuente (grasa, carbohidratos o proteínas) como grasa corporal. Sin embargo, para que la grasa sirva de combustible para el ejercicio, se debe consumir simultáneamente suficiente oxígeno. La segunda parte de este capítulo explica brevemente cómo el ritmo o la intensidad, así como la duración del ejercicio, afectan a la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como combustible.

En cuanto a las proteínas, nuestro cuerpo no mantiene reservas oficiales para utilizarlas como combustible. Más bien, las proteínas se utilizan para construir, mantener y reparar los tejidos del cuerpo, así como para sintetizar importantes enzimas y hormonas. En circunstancias normales, las proteínas sólo cubren el 5% de las necesidades energéticas del cuerpo. Sin embargo, en algunas situaciones, como cuando comemos muy pocas calorías al día o no ingerimos suficientes carbohidratos, así como durante las últimas etapas del ejercicio de resistencia, cuando las reservas de glucógeno se agotan, el músculo esquelético se descompone y se utiliza como combustible. Este sacrificio es necesario para acceder a ciertos aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) que pueden convertirse en glucosa. Recuerde que su cerebro también necesita un suministro constante de glucosa para funcionar de forma óptima.

Metabolismo de los combustibles y ejercicio de resistencia

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas desempeñan distintos papeles en la alimentación del ejercicio.

Los hidratos de carbono

• Proporcionan una fuente de combustible altamente eficiente: debido a que el cuerpo requiere menos oxígeno para quemar los hidratos de carbono en comparación con las proteínas o las grasas, los hidratos de carbono se consideran la fuente de combustible más eficiente del cuerpo. Los carbohidratos son cada vez más vitales durante el ejercicio de alta intensidad, cuando el cuerpo no puede procesar suficiente oxígeno para satisfacer sus necesidades.
• Mantiene el cerebro y el sistema nervioso en funcionamiento: cuando la glucosa en sangre baja, uno se vuelve irritable, desorientado y letárgico, y puede ser incapaz de concentrarse o de realizar incluso tareas sencillas.
• Ayuda al metabolismo de las grasas: para quemar las grasas de forma eficaz, el cuerpo debe descomponer una cierta cantidad de carbohidratos. Dado que las reservas de carbohidratos son limitadas en comparación con las reservas de grasa del cuerpo, consumir una dieta inadecuada en carbohidratos limita esencialmente el metabolismo de la grasa.
• Preserva la masa magra de proteínas (músculo): consumir una cantidad adecuada de carbohidratos evita que el cuerpo utilice las proteínas (de los músculos, los órganos internos o la propia dieta) como fuente de energía. La proteína dietética se utiliza mucho mejor para construir, mantener y reparar los tejidos del cuerpo, así como para sintetizar hormonas, enzimas y neurotransmisores.

Grasa

• Proporciona una fuente concentrada de energía-La grasa proporciona más del doble de energía potencial que las proteínas y los carbohidratos (9 calorías por gramo de grasa frente a 4 calorías por gramo de carbohidratos o proteínas).
• Ayuda a alimentar la actividad de baja a moderada intensidad-En reposo y durante el ejercicio realizado a un nivel igual o inferior al 65 por ciento de la capacidad aeróbica, la grasa aporta el 50 por ciento o más del combustible que necesitan los músculos.
• Ayuda a la resistencia al economizar las reservas de glucógeno-Generalmente, a medida que aumenta la duración o el tiempo de ejercicio, la intensidad disminuye (y hay más oxígeno disponible para las células), y la grasa es la fuente de combustible más importante. Los hidratos de carbono almacenados (glucógeno muscular y hepático) se utilizan posteriormente a un ritmo más lento, retrasando así la aparición de la fatiga y prolongando la actividad.

Proteína

• Proporciona energía en las últimas fases del ejercicio prolongado-Cuando las reservas de glucógeno muscular disminuyen, como suele ocurrir en las últimas fases de las actividades de resistencia, el organismo descompone los aminoácidos que se encuentran en la proteína del músculo esquelético en glucosa para suministrar hasta el 15 por ciento de la energía necesaria.
• Proporciona energía cuando la dieta diaria es inadecuada en calorías totales o en hidratos de carbono-En esta situación, el cuerpo se ve obligado a depender de las proteínas para satisfacer sus necesidades energéticas, lo que conduce a la descomposición de la masa muscular magra.

Obtenga más información sobre Endurance Sports Nutrition, Third Edition.