Técnica del Kettlebell Clean: Deja de golpear tus muñecas
La limpieza con kettlebells lleva la kettlebell desde el suelo hasta la posición de rack, sobre el pecho, en un movimiento fluido.
Debe ser suave y no golpear la muñeca, el antebrazo o el pecho.
Desde esta posición de rack puedes entonces: Presionar, arremeter, ponerse en cuclillas, limpiar de nuevo, bailar una giga o simplemente descansar.
Hay un número de maneras de limpiar kettlebells; kettlebell hang clean o dead clean, kettlebell power clean, swing clean, single leg clean, bottoms up clean, double kettlebell clean y otras combinaciones de ejercicios múltiples también.
Voy a entrar en las diferentes variaciones de kettlebell cleans más adelante en este artículo.
Beneficios del kettlebell clean
El kb clean es un gran ejercicio de cuerpo entero que:
- Activa la mayoría de los músculos del cuerpo
- Puede ser muy cardiovascular si se repite correctamente
- Es genial para la pérdida de grasa debido a que todos los músculos se acondicionan
- Desarrolla caderas fuertes y explosivas para el deporte
- Tiene una gran respuesta hormonal si se realiza con una kettlebell más pesada
- Se puede utilizar como una transición a tantos otros ejercicios con kettlebell
Si te tomas en serio el entrenamiento con kettlebell, entonces las kb cleans no deben ser ignoradas y deben ser dominadas.
Los músculos del kettlebell clean se trabajan
El KB Clean golpea la mayoría de los músculos del cuerpo, lo que lo convierte en un gran ejercicio de quema de grasa y construcción de fuerza.
Sólo algunos de los músculos utilizados cuando limpias con kettlebells:
- Músculos del cuádriceps
- Músculos de los isquiotibiales
- Músculos de los glúteos
- Músculos del núcleo
- Músculos trapecios
- Músculos romboides
- Músculos deltoides y más…
El clean se basa en el patrón de movimiento del deadlift, así que al igual que el Swing y el Snatch trabaja fuertemente en la parte posterior del cuerpo, la cadena posterior, por lo que es un gran contrapeso a todo el sentado que muchos de nosotros hacemos cada día.
Cómo evitar que la kettlebell golpee tu muñeca
Si como mucha gente sufres de muñecas magulladas o problemas con la kettlebell que golpea tu antebrazo o muñecas cuando limpias la kettlebell, entonces no eres el único.
Este es un problema muy común y fácilmente solucionado ya sea con un ligero ajuste en tu técnica o comprando una kettlebell más adecuada.
El kb clean, al igual que todos los demás movimientos de deadlift, proviene de las caderas.
Es ese pequeño SNAP explosivo de la cadera que envía la kettlebell hacia arriba y en su camino hacia el pecho.
No es un ejercicio de brazos.
Podrías tener los brazos como lápices y seguir limpiando una pesada kettlebell
3 pasos importantes:
- Mantén la kettlebell cerca del cuerpo y envíala hacia arriba en línea recta.
- Siempre lleva el brazo alrededor de la kettlebell, NO la kettlebell alrededor del brazo.
- Imagina que aprietas un libro grande bajo la axila y luego te subes la cremallera de la chaqueta
Mira este vídeo para mejorar tu técnica:
Más puntos de enseñanza
- Asegúrate de que el pulgar apunta hacia atrás
- Carga la parte trasera del cuerpo impulsando desde los talones
- Mantén la campana cerca como si estuviera de cara a la pared
- Mantenga las caderas y no utilice el brazo
- Mantenga los abdominales apretados y no se incline hacia atrás
- Gire el brazo alrededor de la campana y no al revés
- La campana se mueve hacia arriba y hacia abajo en una trayectoria vertical
- Intervenga el músculo Lat apretando la axila en la parte superior del movimiento
- Mantenlo suave y no golpees el brazo
- Si la kettlebell te magulla la muñeca entonces necesitas comprar una kettlebell mejor
8 Variaciones de kettlebell clean
Kettlebell Hang Clean
El kettlebell hang clean es la primera variación de kettlebell clean de un solo brazo que debes aprender.
El kettlebell hang clean lleva la kettlebell desde la posición muerta o detenida directamente hacia arriba y a la posición de rack en el pecho.
Cuando está en flujo la kettlebell no necesita ser limpiada desde el suelo pero debe ser detenida muerta antes de repetir el ejercicio kb hang clean.
Detener la kettlebell en la posición de colgado quita la energía de elasticidad de los músculos y hace el ejercicio más desafiante.
Mantén la kettlebell cerca del cuerpo en todo momento.
Puedes practicar la realización de este kettlebell clean a un brazo mirando hacia una pared para restringir el movimiento de balanceo o bucle que suele ocurrir con los principiantes.
Mira un vídeo de la rutina de un brazo con kettlebell a continuación:
Practica el entrenamiento: progresa hasta 60 segundos en cada lado antes de cambiar de mano. Objetivo: 25 repeticiones de cada lado.
Limpieza y prensa con kettlebell
La progresión natural de los ejercicios de limpieza con kb es la limpieza y prensa con kettlebell de un solo brazo.
Es importante tener en cuenta que se trata de dos ejercicios distintos.
No debe comenzar a presionar por encima de la cabeza hasta que pueda limpiar suavemente.
Los músculos que se trabajan con el kb clean and press son los mismos que los del ejercicio hang clean, excepto que ahora se añaden todos los hombros, los dorsales y el reclutamiento muscular adicional del núcleo.
También deberías ser capaz de realizar hermosas elevaciones turcas con kettlebell antes de progresar al press por encima de la cabeza porque fortalecerá tus estabilizadores de hombros.
Asegúrate de que hay una pausa natural entre el kettle bell clean y el kettlebell overhead press.
También puedes utilizar el kettlebell overhead push press o el ligeramente más complicado kettlebell clean and jerk desde la posición de racked.
Mira un vídeo del clean and press con kettlebell a continuación:
Ejercicio de práctica: comienza con sólo unas pocas repeticiones en cada lado y progresa hasta 10 repeticiones antes de cambiar de lado.
Kettlebell Bottoms Up Clean
El kettlebell bottoms ups clean te obliga a dominar una buena alineación corporal y una técnica precisa de kettlebell clean.
El movimiento comienza con la posición estándar de colgado con un solo brazo, pero luego la kettlebell se voltea en la posición superior.
Tendrás que alinear correctamente tu brazo debajo de la kettlebell para evitar que la kettlebell se vuelque.
Al principio pensarás que se requiere una buena fuerza de agarre, pero con la práctica te darás cuenta de que una técnica excelente anula la necesidad de un agarre fuerte.
Mira un vídeo del kettlebell bottoms up clean a continuación:
Ejercicio de práctica: mantenlo simple practicando 3 – 5 repeticiones en cada lado. Intenta mantener la kettlebell boca abajo el mayor tiempo posible durante cada repetición.
Kettlebell Clean, Squat and Press
Esta siguiente variación de kb clean es un movimiento más complejo con kettlebell.
Los complejos con kettlebell implican juntar varios ejercicios que fluyen bien de un ejercicio al siguiente.
El kettle bell clean, squat and press es un complejo con kettlebell de un solo brazo muy exigente que consigue una gran cantidad de activación muscular así como beneficios cardiovasculares en una serie de movimientos.
Al igual que con el kb clean y el press es importante distinguir entre los diferentes ejercicios y no precipitarse de uno a otro cometiendo errores técnicos.
La secuencia funcionaría así: limpiar la kettlebell, luego ponerse en cuclillas y finalmente hacer el press, antes de devolver la kettlebell a la posición inicial inferior.
Mira un vídeo de la limpieza, sentadilla y prensa de la kettle bell a continuación:
Ejercicio de práctica: progresa hasta 60 segundos en cada lado antes de cambiar de mano. Los verdaderos profesionales pueden probar una kettlebell en cada mano, ¡difícil!
Kettlebell Single Leg Clean
Me gusta mucho el kettlebell single leg clean porque obliga a una gran técnica de forma natural.
También puedes utilizar este ejercicio con kettlebell como herramienta de evaluación para ver cómo realizas el ejercicio en cada lado y qué deficiencias puedes tener.
El kettlebell single leg clean conecta muy bien el sistema de eslinga natural del cuerpo desde la cadera hasta el hombro opuesto, excelente para el deporte y el entrenamiento más funcional.
Si tienes una debilidad con el kettlebell en la mano izquierda entonces es posible que quieras practicar ese mismo lado para el single leg deadlift y también el turkish get up.
Aprende más: Los 5 mejores ejercicios con kettlebell a una pierna
Mira un vídeo de la limpieza con kettlebell a una pierna a continuación:
Ejercicio de práctica: mantenlo agradable y simple con 5 – 8 repeticiones en cada lado.
Extensión lateral y limpieza con kettlebell
La extensión lateral y limpieza con kettlebell es una variación difícil que requiere buenas habilidades de extensión lateral así como habilidades de limpieza también.
Si no eres experto en ambos ejercicios con kettlebell entonces te recomiendo que practiques esos primero.
El movimiento se siente bastante natural una vez que has practicado un tiempo.
Cuando la pierna sale para la zancada lateral bajas la kettlebell hasta la posición inferior y cuando vuelves a la parte superior de la zancada limpias la kettlebell de nuevo.
Es importante mantener el pecho levantado mientras realizas la zancada para evitar sobrecargar los estabilizadores de la espalda baja.
Mira un vídeo de la zancada lateral con kettlebell y la limpieza a continuación:
Ejercicio de práctica: 5 – 10 repeticiones son desafiantes, así que mantén las repeticiones bajas y cambia de lado con más frecuencia.
Kettlebell Power Clean
El kettlebell power clean se puede realizar con una kettlebell, igual que el hang clean, pero para obtener beneficios adicionales de potencia se suele realizar como un kettlebell clean doble.
La técnica para el power clean es similar al hang clean en que las caderas se extienden agresivamente de la misma manera y los glúteos y el núcleo se contraen.
La principal diferencia con el power clean con doble kettlebell es que los pies deben ser ligeramente más anchos para permitir dos kettlebells.
La posición de la muñeca para el power clean puede variar dependiendo de si las asas del kettlebell apuntan directamente hacia delante (de 12 a 6 en punto) o hacia los lados (de 3 a 9 en punto).
Las asas rectas hacia delante se recomiendan más para el principiante porque utiliza menos rotación al llevar la kettlebell a la posición de rack en el pecho.
Limpieza y prensa con doble kettlebell
Una vez que te vuelvas experto en todas las limpiezas con una sola mano, entonces puedes agregar aún más carga y complejidad sosteniendo una kettlebell en cada mano.
Aquí tomamos el ejercicio de limpieza de potencia con kettlebell doble y añadimos un movimiento de prensado adicional.
Todas las variaciones anteriores se pueden realizar con dos kettlebells pero personalmente me quedaría con estas 4 variaciones de clean cuando se utilizan dos kettlebells:
- Hang Clean
- Clean and Press
- Clean, Squat and Press
- Bottoms Up Clean
Por último, puedes tener una verdadera explosión de cardio alternando cleans con dos kettlebells.
En otras palabras, alternar entre una kettlebell en posición de rack y otra en posición de fondo.
Qué peso de kettlebell usar
Las mujeres deberían empezar con una de 8kg o 12kg (25lbs), aunque tengo clientas que limpian kettlebells de 16kg y 20kg (44lbs), como he mencionado la fuerza viene de las caderas no de los brazos.
Los hombres pueden empezar con 12kg y rápidamente progresarán a 16kg, 24kg e incluso 32kg (70lbs).
¿Quieres más? Guía completa para comprar kettlebells y tipos a evitar
Ejercicio a practicar
Recuerdo mi primer entrenamiento de Clean de 60 segundos con una de 32kg un día soleado en una azotea de Londres, me sentí mal después y estuve dolorido durante unos días.
- Limpia a la izquierda – 60 segundos
- Descansa 60 segundos
- Limpia a la derecha – 60 segundos
- Descansa 60 segundos y repite (1 – 3 veces)
Limpia tantas veces como sea posible en los 60 segundos, tu objetivo es 30 repeticiones por lado.
Conclusiones
El Clean es un importante ejercicio de cuerpo completo con kettlebell que puede ser utilizado por sí mismo o como parte de una secuencia más compleja.
Deberías dominar el deadlift y el swing antes de intentar el clean ya que todos vienen de la importantísima bisagra de cadera.
Comienza con la colgada básica o la limpieza muerta con kettlebell antes de progresar a las variaciones más complejas del movimiento.
Trabaja hasta 60 segundos de limpiezas en cada lado.
Preguntas
El Kettlebell Clean golpea la mayoría de los músculos del cuerpo, lo que lo convierte en un gran ejercicio para quemar grasa y desarrollar la fuerza. Especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda.
La mayoría de los ejercicios con kettlebells activan muchos músculos simultáneamente, lo que hace que sea una forma de entrenar que quema mucha grasa.
Toma siempre el brazo alrededor de la kettlebell, NO la kettlebell alrededor del brazo.
Imagínate apretando un gran libro bajo la axila y luego subiendo la cremallera de tu chaqueta.