Si haces ejercicio 5 días a la semana para perder peso, esto es lo que los expertos quieren que sepas
Si hago ejercicio 5 días a la semana, ¿perderé peso?
Si una persona está comiendo una dieta saludable y haciendo ejercicio cinco días a la semana, puede esperar ver resultados, dijo Davoncie Granderson, M.S.Ed, ACE CPT, un fisiólogo del ejercicio en Northwestern Medicine Kishwaukee Health & Wellness Center. Ella dijo que tener en cuenta que la genética y la dieta juegan un papel importante en la pérdida de peso.
Christopher McGreer, MS, NSCA CSCS, coordinador de entrenamiento personal en Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center, estuvo de acuerdo y agregó que «cinco días a la semana de ejercicio no asegura automáticamente la pérdida de peso.» El tipo y la intensidad del ejercicio que una persona está haciendo tendrá un impacto significativo en el peso.
Otro punto importante a tener en cuenta es que una persona podría muy bien mantener o incluso ganar peso, dijo Kate Huether, MD, si la persona come calorías adicionales. También es importante tener en cuenta que puede perder grasa y su cuerpo podría parecer más delgado, pero su peso podría permanecer igual o aumentar si está ganando músculo por el ejercicio.
¿Cuánto tiempo necesito ejercitarme constantemente para ver resultados?
Los resultados se pueden medir de muchas formas diferentes. Si una persona mira la báscula, la fisióloga del ejercicio y entrenadora personal certificada por la NASM, Krissi Williford, MS, de Xcite Fitness, dijo que deberían ver que los números bajan semana tras semana, siempre y cuando estén comiendo con un déficit de calorías.
Granderson añadió que si una persona está participando en un programa de entrenamiento de fuerza, puede perder masa de grasa corporal y ganar masa muscular. Aunque haya habido una disminución de la masa grasa, el aumento de la masa muscular puede hacer que el número en la báscula parezca estancado. Se adelgazará, pero el número puede no cambiar en la báscula durante un período de tiempo.
Si una persona está utilizando la forma en que su ropa se ajusta como un indicador, podría tomar varias semanas para ver una diferencia dependiendo de lo rápido que la persona está trabajando para perder peso. Williford dijo que «una talla de ropa equivale a unos 5 kilos, por lo que se necesitaría perder entre 5 y 10 kilos para que la ropa le quede mejor».
Si la forma en que se mira en el espejo es la medida de los resultados, entonces puede tomar más tiempo – por lo general a unos 15 a 20 kilos de pérdida de peso, la persona verá una diferencia en el espejo, dijo Williford. Añadió que una buena herramienta para ver los resultados es hacerse fotos. La mayoría de las personas son reacias, pero si se toman cada una o dos semanas, son una gran manera de ver los cambios en el cuerpo. McGreer dijo que en uno o dos meses de entrenamiento de fuerza, una persona comenzará a ver los cambios musculares.
Williford señaló que la consistencia es clave para el ejercicio. Si no se es constante, no se obtendrán resultados en absoluto. También es importante ser paciente y reconocer que el cambio corporal lleva tiempo. El Dr. Huether dijo que lo más probable es que la persona vea los resultados antes de que otras personas lo noten y también se sentirá mejor casi inmediatamente.
¿Qué rutina de ejercicio semanal debo seguir si quiero perder peso?
Si quieres perder peso, tu rutina de ejercicios debe incluir entrenamiento de fuerza para construir músculo magro, dijo Granderson. Explicó que el músculo magro es metabólicamente activo, lo que significa que extrae energía de nuestras reservas de grasa a lo largo del día para poder funcionar. «Cuanto más músculo magro poseamos, más calorías quemaremos en reposo, lo que se traducirá en un menor contenido de grasa corporal». El doctor Huether añadió que el entrenamiento de resistencia aumenta la tasa metabólica basal (BMR) en aproximadamente un cinco por ciento durante un máximo de 48 horas.
Williford añadió que el entrenamiento de fuerza o resistencia no sólo le ayudará a perder peso, sino que le ayudará a tonificar y cambiar la forma de su cuerpo.
En cuanto al cardio, la directriz del ACSM es completar entre 150 y 300 minutos de actividad a la semana a una intensidad moderada. Cuanto más alta sea la intensidad, menos cardio tendrá que completar para lograr los mismos beneficios. Granderson recomienda el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), que eleva el ritmo cardíaco en menos tiempo.
El ejercicio que pone en marcha el metabolismo es el responsable de la postcombustión, que permite a nuestro cuerpo quemar más calorías hasta una o dos horas después de terminar el entrenamiento. El Dr. Huether está de acuerdo y señala este estudio que muestra cómo sólo seis minutos de entrenamiento HIIT pueden aumentar la quema de calorías durante las siguientes 36 horas.
Para una rutina de entrenamiento semanal equilibrada, McGreer dijo que puedes centrarte en el entrenamiento de fuerza tres días a la semana y en el entrenamiento cardiovascular a intervalos (como el HIIT) los otros dos. Eso sí, ¡asegúrate de que lo disfrutas! Williford advirtió que el aburrimiento puede hacer que se abandone el ejercicio, por lo que dijo que hay que encontrar entrenamientos que te gusten y construir tu rutina de ejercicios en torno a ellos.
¿Es importante lo que como?
«Hacer ejercicio es sólo una pieza del rompecabezas de la pérdida de peso: la pieza más importante es la alimentación y la dieta», explicó Williford. Todo el mundo quiere limitarse a hacer ejercicio para perder peso y no hacer ningún ajuste en su consumo de alimentos, pero esto es un error en la mecánica de la pérdida de peso. La alimentación y la dieta son los motores de la pérdida de peso, y el ejercicio está destinado a apoyar el déficit calórico que se necesita para perder peso». Según ella, «independientemente del número de días de ejercicio, la persona debe estar en un déficit de calorías para perder peso»
¿Tengo que hacer ejercicio 5 días a la semana para perder peso?
Cuando la gente comienza un programa de entrenamiento, quieren salir de la puerta en un sprint, pero lo que sucede es que no pueden mantener ese sprint, y finalmente se dan por vencidos y dejar el programa por completo, dijo Williford. «La pérdida de peso es un maratón, no un sprint». Para ser consistente con la pérdida de peso, dijo que tienes que mantener cualquier nivel de actividad que empezaste a hacer para perder ese peso, y si llegas a una meseta, a veces tienes que aumentar la actividad de ejercicio para superarla.
Pero eso no significa que tengas que hacer ejercicio cinco días a la semana. McGreer no cree que sea necesario comprometerse con cinco días a la semana para lograr objetivos significativos. Añadió que «si una persona puede comprometerse a realizar tres sesiones de una hora de duración con un esfuerzo bien planificado y moderadamente intenso, se pueden conseguir ganancias significativas en sólo un par de meses.» Es necesario comenzar una rutina que ambos disfruten y que sea sostenible en el tiempo.
El ejercicio tiene increíbles beneficios para la salud en general, desde la salud mental hasta la salud del corazón. Sin embargo, «en realidad es más eficaz para el mantenimiento del peso que para la pérdida de peso», dijo el Dr. Huether.