Para empezar a perder peso, necesitas reducir alrededor de 500 calorías al día, pero si estás haciendo eso y todavía no ves resultados, puede que necesites hacer un inventario de tu dieta.

«Los errores más comunes que la gente comete al reducir las calorías son restringir los grupos de alimentos necesarios, saltarse comidas y elegir alimentos de mala calidad», dijo Kim Rose, RDN, a POPSUGAR. Eliminar nutrientes esenciales o comidas completas de tu dieta puede hacer que el cuerpo se aferre a las calorías, dando lugar a una meseta de pérdida de peso. Y si estás reduciendo las calorías mientras sigues comiendo alimentos altamente procesados, en realidad puedes ganar peso.

También es importante tener en cuenta que, aunque reducir las calorías puede ayudarte a perder peso, hacerlo tendrá algunos efectos a corto y largo plazo en tu cuerpo y en tu metabolismo. Al principio, «reducir las calorías puede provocar fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad y un aumento de la percepción del hambre, lo que posiblemente lleve a comer en exceso», afirma Kim. «Estos efectos secundarios pueden solucionarse fácilmente si se reducen las calorías de la forma correcta». A largo plazo, reducir drásticamente las calorías puede hacer que se reduzcan también ciertos nutrientes, lo que puede tener consecuencias. «Reducir las calorías compuestas por hierro, calcio y proteínas puede provocar anemia, osteoporosis y una baja masa muscular», explicó.

Esto hace que sea aún más importante asegurarse de que estás reduciendo las calorías de forma segura. «Un enfoque eficaz significa consumir alimentos de todos los grupos de alimentos, limitar las bebidas azucaradas y las grasas, y elegir alimentos integrales como frutas, granos, proteínas y verduras que tienen un alto valor nutritivo», dijo Kim. Para ello, recomienda cambiar los panes blancos y la pasta por alternativas integrales; comer fruta para frenar el apetito por lo dulce en lugar de alimentos procesados y azucarados; llenarse de verduras sin almidón, quinoa, legumbres y otros alimentos ricos en fibra para mantenerse saciado durante más tiempo; y centrarse en las carnes magras y los lácteos bajos en grasa para asegurarse de que se obtienen suficientes proteínas sin exceso de grasa y calorías.