Las sentadillas son uno de los movimientos más utilizados en Crossfit y en cualquier otro programa de entrenamiento y hay una buena razón para ello. Las sentadillas son un movimiento de cuerpo completo que hace que la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo se pongan en marcha.

Aunque este movimiento compuesto es un ejercicio de fuerza fundamental, hay creencias contradictorias sobre la forma adecuada (ir de culo a la hierba o hacer sentadillas poco profundas) y lo que causará lesiones frente a lo que no lo hará.

Los estudios han demostrado que tanto las sentadillas profundas como las poco profundas tienen beneficios, pero depende de lo que estés buscando obtener de tu entrenamiento. Por ejemplo, las sentadillas poco profundas (sentadillas que alcanzan un ángulo de rodilla de 60 grados) pueden mejorar su rendimiento en el salto vertical, pero las sentadillas profundas (por debajo de 90 grados) son más eficaces para aumentar su masa muscular y su fuerza.

Lo que esto significa es que si usted es un atleta que entrena para la pliometría, entonces una sentadilla poco profunda es probablemente el camino a seguir. Si usted está buscando para obtener hulked, entonces usted va a querer a la sentadilla profunda.

Supongamos que usted quiere construir la fuerza general, ¿es seguro para ponerse en cuclillas tan profundo?

Como probablemente sepa, sus rodillas son una articulación crucial durante el movimiento de sentadilla y a menudo la primera zona en sentir dolor cuando ha hecho algo mal.

Para entender completamente su potencial de lesión, hablemos de las fuerzas involucradas cuando se pone en cuclillas por debajo del paralelo con una barra cargada. En primer lugar, la articulación de la rodilla se enfrenta a dos fuerzas opuestas: de cizallamiento y de compresión.

La fuerza de cizallamiento se refiere a la «tensión» ejercida sobre los ligamentos durante este movimiento, mientras que la fuerza de compresión se refiere a la fuerza absorbida por el cartílago de las rodillas.

Hay dos ligamentos principales que se utilizan para estabilizar el cuerpo durante una sentadilla, el LCA y el LCP. El LCA y el LCP (o ligamento cruzado anterior y ligamento cruzado posterior, si quieres ponerte técnico) se cruzan entre sí en la articulación de la rodilla, agarrándose al fémur y a la tibia, para ayudar a estabilizar la rodilla.

A medida que empiezas a inducir la flexión de la rodilla y a hundirte en tu sentadilla, la tensión en tus ligamentos LCA y LCP se reduce para que puedas seguir profundizando, mientras que la fuerza en tu cartílago aumenta.

Resulta que su cuerpo es bastante hábil para manejar el estrés colocado en el cartílago, siempre y cuando usted siga estos principios simples:

• Realiza este movimiento con una carga que le permita mantener la postura correcta
• No tiene ninguna lesión o contraindicación anterior en la rodilla que afecte negativamente a este movimiento
• Tiene una buena movilidad de tobillo y cadera

Si cumple con los requisitos, ¡suéltelo como si fuera una sentadilla! Si no estás del todo ahí, entonces pasa algún tiempo concentrándote en la movilidad de tus tobillos y caderas y reduce la carga de tu barra cuando te pongas en cuclillas para que puedas mantener una forma perfecta.

Una gran manera de lograr esto es usando una caja. Carga ligeramente tu barra, ponte delante de una caja, mantén el pecho alto, la espalda recta y el núcleo fuerte. Comienza a hundirte en tu sentadilla y baja hasta que tu trasero toque la parte superior de la caja. A medida que tu posición, movilidad y fuerza mejoren, puedes empezar a ir por libre.

Este artículo fue publicado originalmente en wodnationgear.com .