Con la llegada de la Semana Santa, tenía muchas ganas de pasar unos días para planificar y reflexionar, para ponerme al día con el trabajo (sí, lo sé, no puedo evitarlo) y hacer algunas tareas en la casa y el jardín.

También agradecí que las compras de pánico no se hubieran extendido al chocolate, ya que mi incursión semanal al supermercado local reveló que todavía había muchos bollos calientes y golosinas de chocolate entre los que elegir.

Pero el Viernes Santo por la mañana me desperté sintiéndome realmente cansada, es decir, completamente destrozada, a pesar de haberme acostado a nuestra hora habitual.

«Hmmm», reflexioné. Espero que no me haya contagiado de algo’.

El cansancio empeoró. Ansiaba volver a la cama pero ¡sólo eran las 10.30 de la mañana! Todos los planes de «hacer» cosas quedaron en suspenso y pasé el día vagando por ahí, sin hacer mucho más que jugar con nuestros perros y salir a pasear.

El sábado y el domingo fueron iguales. El letargo extremo me estaba volviendo loco y sí, lo admito, también me estaba poniendo un poco de mal humor.

¿La razón de esta fatiga extrema?

El estrés. Puro y simple.

Quizás te sientas identificado. En las últimas semanas mi negocio se ha puesto patas arriba, he estado experimentando mucha ansiedad por mi madre de 88 años en su residencia y por el bienestar de nuestros jóvenes hijos adultos, y he estado conectada a reuniones de Zoom aparentemente consecutivas en las que estaba escuchando o presentando. He estado creando frenéticamente contenido en línea, reescribiendo presentaciones, leyendo libros, revistas, celebrando clubes de lectura en línea y poniéndome al día virtualmente.

A pesar de no «trabajar», he estado trabajando más duro que nunca y pasando mucho más tiempo delante de una pantalla.

No es de extrañar que mi cerebro esté frito.

¿También te ha pasado esto?

Lo que el estrés le hace a tu cerebro

Cuando nos enfrentamos a un reto o a una adversidad, es natural sentirse un poco ansioso e inseguro. Puedes notar que te sientes más excitado, un poco nervioso o súper sensible a los ruidos inesperados. Su cerebro está en alerta máxima, escaneando el entorno, listo para entrar en acción en cualquier momento.

Ahora está gastando mucha energía en la respuesta de estrés de lucha-huida o congelación. Su cuerpo está bombeando adrenalina y cortisol adicionales que conducen a una aceleración del ritmo cardíaco y preparan su cuerpo para hacer una carrera hacia la salida más cercana o para presentar una pelea.

La desventaja de tener demasiado cortisol en su sistema durante un período prolongado de tiempo es el efecto perjudicial que tiene en su cerebro, dañando las conexiones sinápticas, reduciendo la neuroplasticidad e inhibiendo la neurogénesis.

Mantenerse en este estado está bien durante los primeros cinco minutos y esto es para lo que nuestra respuesta al estrés fue diseñada.

Seis horas y probablemente te has quedado sin jugo mental para mantener el nivel de concentración y atención requerido. La fatiga está empezando a aparecer.

El impacto del estrés en tu cuerpo y mente

1. Perdemos energía mental.

Cuando estamos cansados, es natural que busquemos un impulso de energía: tal vez una taza extra de café para acompañar a las cuatro que nos tomamos antes, a pesar de que normalmente sólo bebemos una al día.

O puede que decidas tomarte un pequeño descanso y darte el gusto de comer un bollo caliente tostado con mantequilla para acompañar tu taza, aunque normalmente no comas entre horas y sepas que en realidad no tienes hambre.

Lamentablemente, aunque el café le mantendrá ciertamente alerta y atento durante un rato más, su tentempié cargado de carbohidratos, por delicioso que fuera, sólo ha aumentado la necesidad de volver al gimnasio en cuanto abra de nuevo para quemar esos kilos adicionales no deseados que de alguna manera se han colado en su cintura y sus caderas.

Un consejo en este caso es adoptar «La prueba de los vaqueros ajustados de tres días.»

Si el picoteo se ha convertido en su recurso mientras se adapta a las nuevas circunstancias de trabajar desde casa, educar a sus hijos en el hogar y encontrar cincuenta maneras de hacer que la pasta y la salsa de tomate sean más emocionantes para la cena de cada noche, esta prueba puede ayudar.

En algún lugar de su armario puede tener un par de pantalones vaqueros que son ligeramente apretados. Pide unos prestados si es necesario. Todo lo que tienes que hacer cada tres días, es ponértelos. Si ya no le suben más que las caderas, es hora de ajustar los tentempiés a opciones más sanas y dejar de comprar tantos alimentos reconfortantes.

2. Altera la regulación emocional

Es posible que haya oído el dicho: mientras las emociones suben, la inteligencia se sienta. En una línea similar, a medida que el nivel de cortisol aumenta, los niveles de serotonina y dopamina, tus hormonas del bienestar, disminuyen.

La investigación ha demostrado cómo los acontecimientos vitales estresantes tienen relación con la aparición de la depresión. La disminución del BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) asociada a la pérdida de neurogénesis especialmente en el hipocampo, la parte del cerebro asociada al aprendizaje y la memoria, también muestra una correlación entre el estrés y la depresión. Cuando uno se siente deprimido, no es raro que también se sienta cansado. Una investigación de la UCLA sugiere que el estrés crónico actúa como un interruptor de circuito neurológico que hace que el hipocampo y la amígdala bloqueen el consumo de glucosa para proteger estas áreas de la sobreexcitación neurotóxica. La desventaja es que esto puede, con el tiempo, influir en nuestros otros comportamientos que conducen a los síntomas de la depresión.

Si la fatiga está empezando a deprimirte, esto es una bandera roja, señalando que es el momento de retroceder de estar tan ocupado y tomar tiempo para descomprimir y restablecer.

Puede que hayas notado lo difícil que es pensar con claridad cuando te sientes cansado y tu toma de decisiones puede llegar a ser algo cuestionable. Definitivamente, no es el momento de tomar decisiones importantes que puedan cambiar tu vida.

Si tu productividad está decayendo, sé un poco más tolerante y recuerda que eres humano. Es hora de encontrar formas que te sirvan mejor y reducir la cantidad de fatiga relacionada con el estrés.

Esto podría ser tomar descansos más frecuentes durante el día (lejos de la pantalla del ordenador) o racionar el número de llamadas de Zoom que atiendes. ¿Es necesario que todas las interacciones sean cara a cara a través de una pantalla? El teléfono puede seguir siendo útil sin requerir tanta interacción mental por tu parte para parecer atento y sonriente mientras intentas averiguar lo que ocurre con tus compañeros.

Tu agotamiento no se debe sólo a que no hagas suficiente ejercicio. Aunque ser lo suficientemente activo físicamente durante el día proporciona el plus de mejorar tu estado de ánimo (menor cortisol y mayor serotonina y dopamina) despejando tu mente para que puedas pensar mejor y paradójicamente reduce tu nivel de fatiga.

La prueba es preguntarse cada día. «¿Cuánto me estoy moviendo?». Si tu trasero se ha incrustado en la silla de la oficina, es hora de defender tu cerebro y buscar más oportunidades para moverte más y sentarte menos. Estar de pie mientras trabajas, dar pequeños paseos o apuntarte a una clase de ejercicios online (no olvides participar) te ayudará.

3. Altera los patrones normales de sueño

Incluso los más resistentes de entre nosotros pueden haber notado un cambio en la calidad y la cantidad de sueño que tenemos actualmente. Si le resulta más difícil conciliar el sueño o dormir sin despertarse con frecuencia, no es el único. El estrés influye en la calidad del sueño y puede provocar una mayor fatiga diurna. Durante el sueño se pasa un tiempo en lo que se llama sueño profundo, que es reparador. Se necesita suficiente tiempo de sueño profundo para despertarse sintiéndose renovado. El estrés interfiere con esto, manteniéndole en una fase más ligera del sueño durante más tiempo.

Lo que ayuda aquí es mantener una rutina regular. Si normalmente necesita ocho horas, asegúrese de que se acuesta y se levanta a la misma hora. Si eso no le parece suficiente, añada 10 o 15 minutos más acostándose un poco antes.

Su rutina antes de acostarse también puede marcar una gran diferencia. Por muy tentador que sea vaciar la bodega en señal de conmiseración por tu encarcelamiento en casa, lamentablemente ese alcohol adicional hará estragos en tu calidad de sueño. Al igual que quedarse despierto hasta tarde para ver todas tus películas favoritas. Apagar toda la tecnología al menos 60 minutos antes de acostarse ayudará a tu cerebro a prepararse para el sueño. ¿Por qué no te das un baño caliente para relajarte y reducir la ansiedad asociada? Esto le prepara para conciliar el sueño con mayor facilidad, ya que provoca un enfriamiento más rápido de la temperatura central del cuerpo al salir del agua caliente.

Llevar un diario de pensamientos, expresar gratitud por lo que se tiene, escuchar música bonita, todo ello ayuda a reconectar con lo que es bueno y calma la mente. Realizar una meditación de atención plena o un ejercicio de respiración te ayudará a conseguir lo mismo, al igual que mantener una conversación significativa con algo que conozcas bien y en lo que confíes, ya sea tu pareja, tus hijos, un familiar o un amigo.

Estamos viviendo una época de grandes cambios.

Lo sorprendente es la rapidez con la que nos estamos adaptando a ello. Nuestra resiliencia innata nos asegura que encontraremos las formas y los medios para dar un paso adelante y navegar a través de estos tiempos difíciles. También es una oportunidad para dar un paso atrás y preguntarse por qué hacemos las cosas de una manera determinada. ¿Hay una forma mejor, una nueva forma que funcione mejor?

Hacer que la resiliencia sea sostenible a largo plazo es saber cuándo dar un paso atrás y dejar ir, para recargar y reponer.

La fatiga es una señal de lo mucho que tu cuerpo y tu mente están trabajando para gestionar tu nivel actual de estrés. Lo que significa que está bien hacer una pausa para respirar. Tomarse un tiempo y estar tranquilo.

Desarrollar una mente próspera consiste en gestionar bien el presente, para poder prepararnos mejor para el futuro.

¿Cómo te enfrentas a la fritura cerebral?