Como todo el mundo, me pregunto todo el tiempo: ¿Por qué estoy siempre cansado? Pero en algún momento del otoño pasado, empecé a estar más decaído cada tarde. Incluso cuando había hecho todo lo correcto -dormir ocho horas, comer sano, hacer ejercicio-, luchaba por mantener los ojos abiertos a las 4 de la tarde. Uno de esos días, mientras libraba una guerra contra mis párpados de mil libras, una amiga empezó a quejarse de sus nuevas gafas, que se había visto obligada a comprar porque las lentes de contacto le irritaban los globos oculares con el aire seco del invierno. Como usuaria de lentes de contacto, me di cuenta de que tal vez mi problema de somnolencia a las 4 de la tarde no era que estuviera cansada, sino que mis ojos lo estaban. Cuando probé mi teoría y utilicé las gotas de Visine por las tardes, mis ataques de siesta del mediodía desaparecieron.

Por supuesto, la mayoría de los problemas de fatiga no tienen tan fácil solución. Incluso la solución más sencilla -dormir más- puede ser difícil de conseguir, especialmente cuando hay un problema subyacente en la mezcla. Desgraciadamente, la mayor parte del cansancio se siente igual; la enfermedad de Lyme no da realmente un sabor diferente de agotamiento que, por ejemplo, una deficiencia de hierro o una noche común de dar vueltas en la cama. Pero si observas otros síntomas que acompañan a tu fatiga, podrías encontrar pistas sobre su origen.

Si tu cansancio es crónico e inexplicable – o simplemente te sientes mal – deberías consultar a un médico, ya que podría ser una señal de alarma de algo más serio. Y en cualquier caso, es un problema que deberías poder resolver. Para saber más sobre los diferentes tipos de fatiga, hablé con la Dra. Jaclyn Tolentino, médico de atención primaria en Parsley Health, así como con el Dr. Richard Firshein, médico generalista y especialista en insomnio que dirige el Firshein Center en Manhattan. Aquí están los culpables más comunes de agotamiento, y cómo tratarlos.

1. Estás cansado de las hormonas.

Las fluctuaciones hormonales pueden convertir a cualquiera en una máquina de siesta, como sabe cualquiera que haya tenido el síndrome premenstrual. Pero los desequilibrios hormonales crónicos pueden hacer que tengas sueño y estés de mal humor durante todo el mes. La buena noticia es que los médicos pueden analizar la presencia de la mayoría de las hormonas, por lo que deberían ser capaces de diagnosticar un desequilibrio si lo tienes; la mayoría también se puede tratar en gran medida con medicamentos y/o cambios nutricionales. Un problema común es la infraproducción de estrógeno o progesterona, que puede causar cansancio, irritabilidad, periodos imprevisibles y sudores nocturnos. (Si se despierta sintiéndose como si acabara de correr una maratón en pijama, éste podría ser su problema.)

Otras hormonas que pueden alterar su sueño si se desajustan son la melatonina y el cortisol, que son producidos por sus glándulas pituitarias. Puedes conseguir suplementos de la primera en casi cualquier farmacia, pero el doctor Tolentino recomienda no tomar más de 3 miligramos. «La cantidad de melatonina que produce el cuerpo es minúscula comparada con los suplementos de melatonina que se pueden comprar, por lo que la mayoría de la gente está tomando en realidad mucho más de lo que el cuerpo necesita o debería tener, lo que empeora el desequilibrio», dice. En otras palabras, tomar suplementos de melatonina para ayudarle a dormir por la noche podría estar contribuyendo a su cansancio general durante el día – ¡la ironía, lo sé!

Si su cansancio coincide con el aumento de peso, la piel seca y la constante sensación de frío, podría estar teniendo problemas con su tiroides, que produce hormonas que regulan su metabolismo, entre otras cosas. «El hipotiroidismo es una de las condiciones más comunes asociadas con la fatiga», dice el Dr. Tolentino. «Otros síntomas de hipotiroidismo son el estreñimiento, la pérdida de cabello y los ciclos menstruales irregulares. Si usted está experimentando cualquiera de estos síntomas, lo mejor es consultar a un médico tan pronto como sea posible.»

2. Tienes una carencia de nutrientes.

Tómelo de alguien que frecuentemente está anémico sin importar la cantidad de filete que coma: La parte difícil de conseguir suficientes vitaminas y minerales es que ciertos nutrientes son esenciales para la absorción de otros – por lo que si usted no está recibiendo suficiente de uno, entonces usted está probablemente perdiendo en un montón. Las carencias más comunes que causan fatiga son el hierro, el magnesio (que contribuye a la absorción del hierro y de otros nutrientes por parte del organismo), las vitaminas del grupo B y la vitamina D (que el cuerpo produce cuando se expone a la luz solar, algo que no ocurre mucho en invierno). Tu médico puede comprobar todo lo anterior, pero si te sirve de algo, yo he estado tomando magnesio en polvo todas las noches antes de acostarme durante los últimos seis meses, y ha supuesto una gran diferencia en cómo me siento cada mañana. La Dra. Tolentino dice que lo recomienda a muchos de sus pacientes, porque se «une» a la melatonina y apoya su producción en el cuerpo.

3. Estás cansado del estrés.

No puedes dormir porque estás mirando al techo, repasando todas las cosas que has estropeado ese día y no has hecho, y ahora estás extra estresado porque estás estresado, y si no consigues dormir pronto entonces estarás aún más estresado mañana, y bla bla el estrés es malo y todos necesitamos gestionarlo mejor. Pero además de hacerte sentir miserable y molesto, el estrés crónico en realidad provoca la sobreproducción de cortisol (ver nº 1), una hormona que interrumpe el sueño. Si se ignora el problema, éste se convierte en una espiral que provoca un aumento de peso, más insomnio y toda una serie de otros problemas.

Ya sabe lo que debe hacer con el estrés: Tomar descansos. Hacer ejercicio. Cultivar relaciones de apoyo. Meditar. Y dormir lo suficiente. Pero esas cosas requieren tiempo y energía, que parecen escasas cuando uno se enfrenta a una tormenta de fuego en el trabajo (o simplemente en la vida normal). El Dr. Firshein recomienda lo que llama «mini-meditaciones», que él mismo practica. «Es un gran lujo poder reservar 30 minutos o una hora para meditar, pero si te tomas sólo unos momentos a lo largo del día, puede tener un efecto similar», dice. «Entre cada paciente, me tomo diez o veinte segundos para respirar profundamente, hacer algunas imágenes visuales y relajar los músculos antes de seguir adelante. Al final del día, suman 15 o 20 minutos de meditación». Insta a los pacientes a hacer lo mismo cada vez que consulten su teléfono, por ejemplo, o reciban un mensaje de cierta persona, o se levanten de su escritorio en el trabajo. «Si restableces tu mente de forma consistente a lo largo del día, entonces puede evitar que la ansiedad se cuele en ti».

4. Estás genéticamente cansado.

Es cierto: Ciertos genes se han relacionado con problemas de fatiga crónica, incluyendo uno específico conocido como el gen CLOCK (sí), que está vinculado a los ritmos circadianos defectuosos. Las personas con genes CLOCK defectuosos tienen problemas con su metabolismo, temperatura corporal, presión arterial y funciones hepáticas, entre otros. Por suerte, es muy poco frecuente.

Una mutación genética más común que podría alterar el sueño es la que afecta a la capacidad del cuerpo para procesar el alcohol, dice el Dr. Firstein. «El alcohol causa muchos problemas de sueño en sí mismo, pero algunas personas están predispuestas a ser aún más sensibles a él».

Un médico puede hacer una prueba para estos genes, aunque puede ser costoso hacerlo y el seguro puede no cubrir los costos del laboratorio. Antes de que te adentres en esa madriguera, mira tus antecedentes familiares: ¿alguno de tus parientes tiene malas reacciones similares al alcohol, u otros síntomas del gen CLOCK? Aunque no puede cambiar su propia composición genética, identificar un problema genético puede ayudarles a usted y a su médico a elaborar un plan para tratar los problemas que se derivan de él.

5. Tienes una mala higiene del sueño.

Hablando de alcohol… y de azúcar, de cafeína, de tu teléfono, de tu ordenador portátil, de la pantalla de tu televisión, de la música de tu vecino, de la música de tus compañeros de piso, de la iluminación LED, de tu hijo recién nacido o de las patatas fritas que acabas de comer, estás rodeado de cosas que te hacen dormir mal y estar cansado al día siguiente. Tanto el Dr. Firshein como el Dr. Tolentino afirman que el estilo de vida suele ser la causa número 1 del cansancio, pero la buena noticia es que se puede hacer algo al respecto.

«Nos hemos vuelto un poco perezosos con el sueño», dice el Dr. Firshein. «Una buena higiene del sueño comienza horas antes de irse a la cama. Hace falta disciplina para desconectar al final del día, apagar la televisión y el ordenador, y reducir la luz, el ruido y los estímulos externos.» Si no puedes hacer todo eso (porque, vamos), recomienda al menos usar gafas que bloqueen la luz azul, bajar la intensidad de las luces y no comer ni hacer ejercicio a menos de dos o tres horas de la hora de acostarse.

Y, por último, desembolsa los 20 dólares para comprar un despertador de verdad y pon tu teléfono en otra habitación antes de irte a la cama. Personalmente, esto me ha resultado útil no sólo para conciliar el sueño y mantenerlo, sino también para levantarme de la cama por la mañana. En lugar de dar un millón de vueltas al teléfono y luego holgazanear por la basura, me levanto, me lavo los dientes y empiezo el día después de que suene la alarma, en su mayor parte. Otro consejo: duermo con una máquina de ruido blanco y tapones para los oídos. (Vivo junto a una estación de bomberos, así que.)

6. Estás cansado de roncar.

¿Tu compañero de cama te empuja con frecuencia en medio de la noche para que te calles? ¿Tienes alergias o sufres muchas infecciones de los senos nasales? Es posible que tenga apnea del sueño, un tabique desviado u otro problema que inhiba su respiración y le impida obtener el tipo de sueño profundo que le hace sentirse realmente descansado. Hay varias soluciones para estos problemas, que van desde máquinas respiratorias especiales hasta la cirugía; querrás consultar a un médico si sospechas que estás en este campo.

7. Tienes una enfermedad autoinmune o un virus.

¡Afortunadamente no! Pero la fatiga es a menudo el síntoma más obvio de las condiciones autoinmunes como el lupus, la fibromialgia y la tiroiditis de Hashimoto, dice el Dr. Tolentino. Lo mismo ocurre con las infecciones crónicas como la enfermedad de Lyme. A menudo, estas afecciones van acompañadas de otros síntomas. Pero al igual que con la apnea del sueño, no pierdas el tiempo intentando autodiagnosticarte y acude a un médico.