Este post puede contener enlaces de afiliados. Como asociado de Amazon gano con las compras que califiquen.

Descubrir lo que es saludable y lo que debemos comer se siente terriblemente complicado en 2019.

Todo el mundo tiene una opinión sobre cómo comer y qué comer. Por eso, amigo mío, creo firmemente en volver a algo llamado: comida real. Déjame explicarte…

En los últimos 80 años, nuestro sistema alimentario ha experimentado un cambio como nunca antes. De acuerdo, muchos cambios son sorprendentes. Me encanta mi horno eléctrico y mi nevera. Como dice Michael Pollan en Cooked, «La industrialización no es mala. Pero cuando recortamos y olvidamos por qué hemos hecho algo durante tanto tiempo, acabamos perjudicándonos a nosotros mismos».

Durante miles de años, la gente (sana) ha preparado los alimentos de ciertas maneras, y por ciertas razones. En los últimos 80 años, hemos recortado mucho y hemos escuchado a los anunciantes y a los grupos de presión decirnos qué comer (frente a la tradición) y cómo comer. Como resultado, ahora estamos confundidos sobre la comida e increíblemente enfermos.

¿Tal vez nuestros antepasados sabían lo que hacían? ¿Quizás la tradición es importante?

De esto, amigo mío, se trata la verdadera comida. Se trata de volver a una forma tradicional de comer. A una forma de comer (la única forma de comer) que alimentó a familias sanas durante miles y miles de años.

¿Quieres escuchar en lugar de leer? No hay problema. Sólo tienes que ponerte los auriculares y darle al play.

Empecemos por el principio y echemos un vistazo a lo que es la comida. Creo que el mejor lugar para acudir es el diccionario.

En su libro Food Rules, Michael Pollan nos ofrece unos cuantos datos a tener en cuenta a la hora de pensar en los alimentos que metemos en nuestro cuerpo. El primer hecho se refiere a la dieta occidental. La dieta occidental, también conocida como Dieta Americana Estándar (DAE), suele consistir en mucha comida procesada, carne procesada, muchos azúcares añadidos (y muchas veces azúcares artificiales) y grasas añadidas (que distan mucho de su estado natural), junto con granos refinados (harina blanca, etc).

Escribe que las sociedades que han adoptado esa forma de comer «sufren invariablemente altos índices de las llamadas enfermedades occidentales: obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Prácticamente toda la obesidad y la diabetes de tipo 2, el 80% de las enfermedades cardiovasculares y más de un tercio de los cánceres pueden relacionarse con esta dieta. Cuatro de las diez principales causas de muerte en Estados Unidos son enfermedades crónicas relacionadas con esta dieta»

Pollan también escribe «Las poblaciones que consumen una gama notablemente amplia de dietas tradicionales no suelen padecer estas enfermedades crónicas. Las dietas tradicionales van desde las muy ricas en grasa (los inuit de Groenlandia son un ejemplo que subsiste en gran medida de la grasa de foca) a las altas en carbohidratos (ejemplo: los indios centrales tienen una dieta compuesta en gran parte de maíz y frijoles) a las altas en proteínas (la tribu Masai en África vive de la sangre de ganado, la carne y la leche)».

Pollan señala que estos son ejemplos extremos. Pero estos sirven para un punto. La nueva dieta occidental, una dieta compuesta principalmente por alimentos altamente procesados, nos está enfermando.

La comida real te hace sentir bien. Esto no quiere decir que no nos enfermemos al consumir comida real. No vivimos en un mundo perfecto y las enfermedades ocurren.

Pero la comida real apoya al cuerpo; lo nutre. Los alimentos reales contienen nutrientes vitales, como vitaminas y minerales y grasas naturales, que nuestro cuerpo necesita para mantenerse y funcionar de forma saludable. Los alimentos procesados no ofrecen esto. Deja al cuerpo desnutrido y sin los nutrientes básicos necesarios para prosperar.

Sé que algunas personas argumentan que hoy en día vivimos más tiempo que las culturas tradicionales, pero yo señalaría, como hace Pollan en su libro, que esto se debe a la mejora de las tasas de mortalidad infantil, así como a la mejora de los avances de la higiene moderna (<-que me encanta y aprecio).

1. La comida real es tradicional. La comida real es tradicional.

La comida real es la que ha resistido las tradiciones. En el pasado, la gente no dependía de las empresas con ánimo de lucro para que les dijeran qué comer o cuánto comer. Como dice Pollan: «No comas nada que tu bisabuela no reconocería como comida». Observando las sociedades tradicionales, sabemos que históricamente somos omnívoros, comiendo tanto carne como plantas.

2. La comida real es intuitiva.

Nuestros antepasados comían cuando tenían hambre y dejaban de hacerlo cuando estaban llenos. La comida que no está llena de aditivos, sino que está llena de nutrientes beneficiosos que nuestro cuerpo reconoce, nos permite comer intuitivamente. No hay nada añadido a la comida real, como las grasas trans (hay grasas naturales que satisfacen y nutren), o azúcares que son alterados de su estado original por los científicos de alimentos en un laboratorio para hacernos adictos al sabor de la comida.

La comida real también nos permite estar en sintonía con la forma en que el cuerpo reacciona a los alimentos. Comer comida real nos enseña a escuchar a nuestro cuerpo frente a la mercadotecnia.

3. La comida real son los ingredientes.

Ingredientes que están lo más cerca posible de su estado natural. Jamie Oliver dice: «La comida real no tiene ingredientes, la comida real es ingredientes». La avena, las almendras (harina de almendra), los cereales, el yogur, el queso y la carne son ingredientes que se utilizan para crear comidas o, a veces, se disfrutan solos.

4. La comida real está llena de variedad y tiene un sabor sorprendente y diferente.

Los alimentos altamente procesados están diseñados para saber siempre lo mismo. Por ejemplo: Un Big Mac está formulado específicamente para que siempre sepa exactamente igual, sin ninguna variación.

La comida real, por otro lado, sabe diferente dependiendo de la variedad, la temporada y cómo se cultiva o dónde se cultiva. Toda la carne de vacuno no sabe igual, tampoco la leche (de hecho, cambia con las estaciones, ya que la dieta de una vaca de pastoreo cambia), el queso cambia en función de cómo se cultiva (un hermoso proceso de fermentación que transforma la leche en un alimento beneficioso y rico en bacterias), y los tomates y la lechuga varían de sabor.

5. La comida real es estacional.

El brócoli y los melocotones no se cultivan todo el año, sino que hay una temporada específica en la que se cultivan. Esto es cierto para todos los alimentos reales. Y esto es algo hermoso, porque significa que estamos destinados a comer variedad. Nuestro cuerpo necesita una variedad de nutrientes, y el cambio estacional de los alimentos nos proporciona esta variedad de una manera muy natural.

6. Los alimentos reales tienen un rostro y un nombre.

Los alimentos reales son cultivados por alguien, criados por alguien, cuidados por alguien. Los alimentos no son sólo una sustancia. Los alimentos reales tienen una historia.

7. Los alimentos reales son un alimento y deben hacerte sentir bien.

Uno de los peligros de los alimentos altamente procesados es la falta de variedad en los ingredientes consumidos. Dale la vuelta a la mayoría de los alimentos envasados y encontrarás los mismos «ingredientes» repetidos una y otra vez: aceite de soja, harina enriquecida, aceite vegetal, azúcar de algún tipo, etc. ¿Dónde están los nutrientes? ¿Cómo puede el cuerpo prosperar?

Cuando disfrutamos de la comida real, que cambia con las estaciones, estamos obteniendo todos los nutrientes que necesitamos, a través de una amplia variedad de alimentos que cambian constantemente a lo largo del año.

Aquí tienes la base de cómo es la comida real.

• Carnes alimentadas con hierba y pastoreadas: Animales que han sido criados y alimentados tal y como fueron concebidos cuando fueron creados, con hierba por debajo y el sol por encima. Utilizamos todas las partes del animal, incluyendo los huesos para el caldo nutritivo. Pollo, ternera, cordero, cerdo y caza silvestre.
• Huevos: De gallinas que han sido criadas en pastos, vagando libremente con mucha luz solar.
• Grasas: Grasas de origen natural que han nutrido a familias sanas durante miles de años, como: mantequilla de vacas alimentadas con pasto, aceite de coco, ghee, aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, sebo y manteca. Más información sobre grasas y aceites 101.
• Granos, frutos secos y semillas: Granos integrales y mínimamente procesados con énfasis en los granos antiguos y la variedad: espelta, kamut, einkorn, incluso trigo integral. También, prácticas antiguas, como el pan de masa madre, si es posible. También: judías, frutos secos y semillas.
• Frutas y verduras: Preferiblemente de temporada y cultivadas lo más localmente posible, utilizando prácticas orgánicas. Incluyendo muchas hierbas frescas. Cocinadas, crudas y fermentadas. Aunque se recomiendan los productos ecológicos, no siempre los compro. Utilizo la lista del EWG cuando compro en la tienda. Y si la compra de una granja o mercado local, muchas granjas no son «certificado orgánico», pero el uso de prácticas orgánicas.
• Lácteos: Crudos o pasteurizados y con toda la grasa de vacas alimentadas con pasto, o de cabras u ovejas. Sólo recomiendo comprar leche cruda si conoces la fuente y has comprobado la limpieza y seguridad de la granja. La leche pasteurizada se puede encontrar en la tienda. Recomiendo evitar la leche ultrapasteurizada, ya que esta leche ha sido calentada a un grado tan alto que mata todo. Cada vez que veas las palabras «bajo en grasa» o «sin grasa», sabrás que se ha añadido un montón de basura para compensar la pérdida de grasa nutritiva. Los lácteos incluyen: leche, queso, queso crema, crema agria, yogur, kéfir (una bebida de yogur fermentado), queso cottage.
• Sal: Sal real, sin refinar, que no ha sido despojada de sus minerales nutritivos. Yo uso sal real.
• Mariscos: Criado en la naturaleza frente a una piscifactoría.
• Edulcorantes: Lo más cercano al estado natural posible, como: miel cruda, jarabe de arce puro y azúcares mínimamente procesados. Más información sobre Edulcorantes 101.
• Bebidas: Agua y bebidas hechas con ingredientes reales: té, café, kombucha (un té fermentado), leche (de frutos secos, semillas o lácteos). Incluso el vino y la cerveza, y los cócteles -sólo hay que tener cuidado con los ingredientes y limitarse a elaborar sus propios cócteles con licores sencillos e ingredientes frescos.

1. La comida real no es una tendencia o una moda.

Aunque puede que estemos oyendo hablar más de la comida real debido a Internet, libros y documentales, la comida real no es nueva. No es una tendencia que será popular durante unos años y luego será reemplazada por una nueva moda. La comida real siempre ha existido, desde el principio de los tiempos. Es la forma en que comían las generaciones anteriores a la nuestra, y la forma de comer a la que, con suerte, volverán las generaciones futuras. La comida altamente procesada, que carece de nutrientes y está hecha con ingredientes manipulados, no ha existido siempre. En todo caso, la comida procesada es el nuevo chico del barrio.

Ahora, ciertamente hay alimentos reales de moda. La col rizada ha tenido un momento de protagonismo, junto con las semillas de chía, la yuca, las almendras y la coliflor (pizza de coliflor). Aunque los blogs pueden poner de moda estos alimentos en particular, son simplemente ingredientes reales que han existido durante años.

2. La comida real no es una dieta restrictiva, o incluso una dieta en absoluto.

Un estilo de vida de comida real no consiste en limitar los alimentos. Se trata de decir sí a la comida real (ingredientes) frente a algo que intenta parecer y actuar como comida. Y aquí está la cosa, una vez que empiezas a comer comida real, tu paladar cambia y te das cuenta de lo increíble que sabe la comida real y lo bien que te sientes.

3. La comida real no consiste en privarse.

Como dice Harry Blazer, un investigador de tendencias de alimentos y bebidas, «Come todo lo que quieras, sólo cocínalo tú mismo». La comida altamente procesada nos ha facilitado la posibilidad de coger sin esfuerzo patatas fritas, galletas, magdalenas y otros alimentos que deberían requerir pasar bastante tiempo en la cocina para su elaboración. Hacer la comida usted mismo significa que probablemente no está consumiendo galletas en cada comida – nos presta a comer más variedad.

Hay un aumento en las empresas de alimentos reales, haciendo opciones convenientes que se hacen con ingredientes reales. Esto es una bendición y una maldición. Creo que la mayor parte de nuestra dieta debe provenir de alimentos caseros, hechos con ingredientes simples. Estas opciones de conveniencia de alimentos reales son increíbles y pueden ser espolvoreadas para ayudarnos a simplificar, cuando sea necesario.

Pero no debemos cambiar los alimentos procesados por más cajas y paquetes, sólo porque podemos. La comida real consiste en responsabilizarse de nuestros alimentos y aprender a prepararlos para poder nutrir nuestro cuerpo con ingredientes sencillos.

4. La comida real no consiste en contar las calorías ni en eliminar las grasas que se producen de forma natural.

Las calorías se producen de forma natural en los alimentos, junto con las grasas. Necesitamos calorías y grasas para prosperar. Como estamos comiendo mucha variedad cuando consumimos comida real, no tenemos que preocuparnos por consumir demasiado.

5. La comida real no es ceto, paleo, sin gluten, sin lácteos o vegetariana.

Estas son variaciones de un estilo de vida de comida real y, por lo tanto, no deben ser vistas como la única manera de disfrutar de un estilo de vida de comida real.

1. Cambia tu mentalidad sobre la comida.

Cuando se trata de alimentos, muchos de nosotros hemos sido influenciados por el marketing, los paquetes de alimentos, los eslóganes de las compañías de alimentos y los anuncios. Las empresas gastan miles de millones cada año en marketing por una buena razón.

Antes de hacer cualquier cambio físico en lo que compramos o en cómo comemos, primero debemos cambiar nuestra mentalidad. Esta fue la mayor lucha a la que me enfrenté cuando pensé por primera vez en un estilo de vida de comida real. Todavía, hasta el día de hoy, encuentro que es muy fácil que las mentalidades negativas -basadas en influencias pasadas del marketing- se cuelen.

Deje de ver la comida negativamente con una mentalidad de miedo. La comida es algo más que grasa y calorías. Y recuerde que la grasa y las calorías son buenas para usted, son vitales y esenciales. Además, deja de pensar: Ugh, tengo que cocinar. Empieza a pensar: Tengo que cocinar, tengo que alimentar a mi familia y cuidarme a mí mismo.

Empieza a pensar en la comida de forma positiva: la comida es un alimento, la comida es una celebración, la comida es deliciosa, la comida es un combustible y me hace sentir bien.

2. Céntrate en hacer cambios en una comida a la vez.

Enfócate en hacer cambios en una comida a la vez en lugar de abordar todas las comidas. Tal vez esto es el desayuno o la cena, o el almuerzo.

Centrarse en la preparación de 1 o 2 desayunos de comida real en una semana. Los fines de semana tienden a ser más fáciles para nuestra familia, ya que son menos agitados. En base a esto, yo me centraría en preparar un desayuno casero el sábado o el domingo. Esto te dará tiempo para aprender a cocinar un desayuno casero. Y en el caso de algunos alimentos, es posible que te sobren cosas, como: tortitas, gofres, magdalenas, granola o huevos duros. Las sobras pueden pasar a otro desayuno en un día diferente.

Lentamente, cuando se sienta preparado, añada un día adicional en el que sirva comida real en lugar de depender de una caja de Pop Tarts. Poco a poco, vaya desarrollando sus músculos para cocinar comida de verdad.

Al principio, todo es difícil. Cuando empecé a hacer ejercicio y a hacer flexiones, sólo podía hacer una. Quería hacer 50. Poco a poco, con el tiempo, he ido subiendo a 5, luego a 10, y ahora puedo hacer 50 flexiones. La transición para dejar de depender de las cajas y los paquetes para cada comida es el mismo camino.

No vas a empezar a comer comida real para 3 comidas al día, 7 días a la semana. Sólo pensar de esa manera se siente agotador. ¿Pero 1 comida a la semana? Eso sí es factible. Y poco a poco construye ese éxito.

Tu paladar también cambiará durante este tiempo. Y su familia no sentirá que está quitando toda la comida procesada de una sola vez, lo que generalmente hace que la transición sea más suave.

La transición de una dieta mayoritariamente de alimentos procesados a la comida real es un viaje. Se trata de un estilo de vida a largo plazo. Céntrate en el pequeño paso que puedes dar ahora mismo.

3. Céntrate en aprender a cocinar, sobre todo recetas básicas en las que puedas confiar una y otra vez.

La comida real consiste en responsabilizarnos de nuestros alimentos y aprender a prepararlos para poder nutrir nuestro cuerpo con ingredientes sencillos. No se puede disfrutar de un estilo de vida de comida real sin aprender a cocinar. De hecho, aprender a cocinar es la base sobre la que se construye la comida real.

La gente dice: «No tengo tiempo para cocinar». Pero todos encontramos tiempo para lo que más nos importa. Si nutrir a nuestra familia es importante, encontraremos el tiempo.

Aunque las recetas individuales y muy singulares son estupendas, recomiendo centrarse en recetas básicas en las que se pueda confiar una y otra vez. Además, piense en la comida altamente procesada que su familia adora actualmente y en cómo puede rehacer esa comida con ingredientes reales.

¿A su familia le encantan las tortitas? Concéntrese en encontrar una receta de panqueques increíble que pueda usar cada semana. Domina eso y luego céntrate en una buena receta de magdalenas. Y luego un gran aderezo para ensaladas, macarrones con queso, o cómo cocinar un pollo entero.

Como mencioné antes, construya sus músculos en la cocina y poco a poco construya una lista de recetas que pueda cocinar y rotar con confianza.

Ahora, para hacer esto, va a necesitar reunir recetas de comida real. Mantenga una lista de recetas que se hacen con ingredientes reales y simples. Evite las recetas que requieran cosas como: galletas enlatadas, sopas de crema condensada, o cualquier cosa que no sea un solo ingrediente o un condimento (como la mostaza).

Mantenga una lista de sus recetas favoritas y las de su familia. No necesitas saber cocinar un millón de platos diferentes, ni tener 30 libros de cocina o cientos de recetas a tu disposición. A medida que aprendes a cocinar, y poco a poco vas desarrollando tus músculos de la comida real, toma nota de las recetas que le gustan a tu familia y de las que a ti te gusta cocinar. Guarde esta lista en algún lugar seguro para poder consultarla. O bien, mantén un tablero de Pinterest, o una nota en tu aplicación de Notas en tu teléfono.

Si te sientes ligeramente abrumado por la idea de cambiar de la comida procesada a un estilo de vida de comida real, el episodio del podcast de hoy es para ti.

4. Compre en los pasillos exteriores de la tienda de comestibles.

Los pasillos exteriores de la tienda de comestibles, ya sea que esté comprando en una tienda de comestibles regular o en Whole Foods, es donde la mayor parte de su comida debe comenzar a venir lentamente. Encontrará que esta es una transición natural, ya que las recetas que está comenzando a probar deben mantenerlo en estos pasillos.

Esta también será una transición lenta; una que puede sentirse aterradora al principio. A medida que construya sus músculos de alimentos reales, encontrará que esos pasillos exteriores son su fuente de alimentos y se sentirá cómodo comprando la sección exterior de la tienda.

Los pasillos interiores no son malos, también tienen ingredientes reales, como: avena, harina, cebada, frijoles, arroz, tomates enlatados, frutas y verduras congeladas.

¿Y qué pasa con lo orgánico?

Al principio, yo ni siquiera me preocuparía por lo orgánico, o por la carne o los huevos de pasto. Si puedes encontrar estas cosas ahora mismo, ¡genial! Si es así, haz el cambio a los huevos de pastoreo o a la carne alimentada con pasto. Muchas tiendas tienen ahora estas opciones.

Yo no empecé comprando estas opciones. Empecé comprando carne que no era de pastoreo o alimentada con pasto. Me tomó años, de abastecimiento y de calcular un presupuesto de comestibles, para llegar a ese punto. Mi punto es, no sientas que no estás haciendo un buen trabajo, o que no estás haciendo lo suficiente, sólo porque no estás comprando un cierto tipo de carne o verduras orgánicas. Todo esto viene con el tiempo.

Al principio, céntrate en los ingredientes y aprende a cocinar frente a los alimentos envasados, en caja y excesivamente procesados. Poco a poco, empezarás a encontrar fuentes de carnes y huevos de pastoreo.

A medida que continúas en tu viaje, y estás cocinando y preparando más comidas, puedes encontrar que comprar en la misma tienda de comestibles convencional para los ingredientes de alimentos reales puede ser limitante y caro. Esa fue mi experiencia. Por supuesto, esto dependerá de tu zona y de tu selección de tiendas.

Aunque muchas cadenas convencionales están comenzando a tener más opciones de comida real, la gran mayoría de los alimentos siguen siendo altamente procesados, y puede ser particularmente desafiante encontrar lácteos y carnes y huevos de calidad en algunas de estas tiendas convencionales. Aquí están algunas de mis opciones favoritas para ampliar sus horizontes de compras y el abastecimiento de ingredientes de alimentos reales:

• Tienda de alimentos saludables/naturales: Pequeñas tiendas de propiedad local o Whole Foods (sí, puede ser caro, pero no siempre en comparación con las tiendas regulares). Estas tiendas se especializan en ingredientes reales y alimentos envasados hechos con estos ingredientes. Variantes de tiendas de alimentos saludables: Earth Fare, Sprouts, Trader Joe’s.
• Mercado de agricultores/puestos de productos: Frutas, verduras, frutos secos, semillas, huevos y carne de pastoreo y alimentos elaborados localmente (como el pan de masa madre).
• Cooperativa local de alimentos: Una cooperativa está formada por personas que se unen para comprar alimentos reales. Para encontrar una cooperativa, utiliza Google, pregunta en una tienda de alimentos saludables o pregunta a tus amigos en las redes sociales. Por ejemplo: Una chica que trabaja conmigo me dijo el otro día: «Voy a parar de camino a recoger a mi hijo para comprar nuestra leche cruda». ¿Qué? No tenía ni idea de que conociera una fuente de leche cruda en nuestra zona. #score
• Tiendas en línea, como Amazon y Vitacost: ¡Vitacost es increíble! Envío gratuito de más de 49 dólares en artículos de despensa de alimentos reales, como: pasta, tomates enlatados, barras de aperitivos y patatas fritas, etc.
• Hazte amigo de un agricultor: Visita un mercado de agricultores. Conozca la cara y el nombre que hay detrás de los alimentos. Estas conexiones muchas veces conducen a otras conexiones para los alimentos. Además, muchas veces esta comida es más barata porque eliminas al intermediario y compras en temporada.
• Comienza un jardín

5. Limpie y reponga.

Lentamente, a medida que vaya cocinando, vaya acumulando los ingredientes de comida real necesarios para hacer sus comidas favoritas. Esta será una transición natural a medida que aprendas a cocinar, empieces a desarrollar tus músculos de comida real en la cocina y empieces a confiar más en esas recetas favoritas.

He creado un PDF que incluye los alimentos reales que tengo almacenados en mi nevera, congelador y despensa.

Creé Vivir Simplemente como una forma de compartir el viaje de mi familia hacia la comida real y para ayudar a otras familias en este mismo viaje. Amigo, me encantaría que te unieras a mí. Permíteme ayudarte a simplificar este viaje de la comida real. Me encantaría compartir contigo recetas y recursos que te ayudarán a hacerlo.

Para empezar, he creado una guía paso a paso para ayudarte a empezar con la comida real. Consigue tu guía aquí.