Qué comer y beber el día antes de tu gran carrera y qué no
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De hecho, el 41 por ciento de los corredores han tenido problemas estomacales que les han arruinado una carrera larga o una carrera, según una encuesta reciente entre los seguidores de @runnersworld. Pero, según los expertos, la mayoría de los problemas son evitables-si sigues estas pautas sobre la alimentación para tu carrera…
El día antes (abajo) – La mañana de – Después de la carrera
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Carga de carbohidratos durante todo el día.
Come una proporción más alta de lo normal de pan, pasta, arroz u otros carbohidratos (y menos proteínas, grasas y verduras) en cada comida, no sólo en la cena. «Es posible que no tenga tanta hambre como de costumbre durante la fase de reducción», dice la doctora Kelly Hogan, del Hospital Mount Sinai de Nueva York, que ha corrido 11 maratones. «Comer comidas más pequeñas cada par de horas puede ayudarte a obtener suficientes carbohidratos sin atiborrarte». (En su libro Meb for Mortals, Meb Keflezighi dijo que mantiene dos o tres sándwiches en su mesita de noche para comer a lo largo de la noche).
Añade sal.
Vas a sudar mucho durante la carrera. Cuando haga calor y estés fuera más de una hora, perderás mucho sodio. Para aumentar los niveles de antemano, espolvorea sal en las comidas antes de la carrera, dice Hogan, y opta por aperitivos salados y acompañamientos como pepinillos o chucrut.
No pidas una cerveza (¡lo siento!).
Sí, el alcohol es un carbohidrato. «Pero no funciona de la misma manera que los carbohidratos de los alimentos para alimentar las reservas de glucógeno para obtener energía de larga duración», dice Shallal. Incluso una sola bebida puede gravar el sistema gastrointestinal e interrumpir el sueño REM (el tipo de sueño más reparador), añade. «Tu cuerpo puede sentir los efectos a la mañana siguiente, aunque tu cerebro no lo haga».
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Corre, si te apetece.
Algunos corredores sienten que corren mejor después de una corta y suave carrera de sacudida. Puede ayudar a quemar algunos nervios y a aflojar las piernas, lo que es especialmente importante si se ha recorrido una larga distancia. Otros se toman el día libre. Todo es cuestión de preferencias personales. Como mínimo, un paseo de 20 a 30 minutos (aunque sea alrededor de la exposición) es una buena idea.
Recoge tu dorsal, si puedes.
Si tu evento ofrece la posibilidad de recoger el dorsal el día anterior y estás lo suficientemente cerca, hazlo. ¿Quién necesita el estrés en la mañana de la carrera? Además, si te das cuenta de un error en tu registro, como la edad o el sexo incorrecto, tienes tiempo para corregirlo.
Prepárate y luego relájate.
Prepara todo lo que necesitarás la noche anterior al día de la carrera (ropa, calzado, dorsal y broches, etc.). En el caso de las carreras largas, lleve una bolsa con todo lo que necesitará después de la carrera (ropa seca, zapatos cómodos), además de elementos esenciales como papel higiénico adicional, bálsamo contra las rozaduras y aperitivos para después de la carrera. Comprueba tus tiempos y direcciones. Luego deja de pensar en la carrera. Lee, escucha música y evita las luces brillantes y las pantallas.
No te olvides de beber.
Es esencial empezar la carrera bien hidratado. «Si ya estás corriendo en vacío, no puedes recuperarlo durante la carrera», dice la entrenadora personal Kelli Shallal, M.P.H., R.D. Divide tu peso corporal por la mitad y bebe al menos esa cantidad de onzas al día en la semana previa a la carrera. Establece temporizadores durante el día para mantenerte en el camino.
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No comas nada graso o cremoso.
Los alimentos grasos pueden alterar tu estómago, mantenerte despierto por la noche y causar problemas gastrointestinales en la mañana de la carrera, dice la entrenadora personal Melissa Majumdar, M.S., R.D. «Haz una reserva donde sepas que puedes conseguir una comida segura y estándar», dice. «A estas alturas deberías saber lo que funciona mejor la noche antes de una carrera larga, y quieres replicar eso lo más cerca posible».