F45 es la clase de entrenamiento en grupo australiana que está arrasando en todo el mundo. Las clases de HIIT de 45 minutos son una mezcla de movimientos de cardio y fuerza que desafiarán a tu cuerpo más allá de lo que crees que es capaz. Con intervalos cortos y agudos, no hay mucho espacio para aburrirse. También significa que no estarás haciendo ningún ejercicio lo suficiente como para odiarlo.

Puse las clases a prueba a principios de este año (puedes leer mi reseña de F45 aquí), y en tan sólo seis clases, comenzó a cambiar mi cuerpo. Bajé la grasa, construí músculo magro y me sentí un poco más segura en bikini. Fue durante este tiempo que me enteré del desafío de ocho semanas. Ocho semanas de tantas clases de F45 como puedas, junto con un plan de comidas y un grupo de motivación en Facebook para ayudarte a superarlo. Una vez terminado el reto inicial de ocho semanas, pude echar un vistazo a las imágenes del antes y el después (puedes ver una aquí). Aunque todo sonaba un poco desalentador, fueron lo suficientemente impresionantes como para que me inscribiera allí mismo.

Semana uno

«Las semanas uno y dos son las más difíciles», me advierte Michael Chapman, cofundador de F45 Tottenham Court Road, el primer día. Durante el pesaje, en el que me toman el peso corporal y las medidas de grasa, me lo explica todo. Conocida como entrenamiento de primavera, es la fase de desintoxicación. La idea es que elimines todo el café, el azúcar, los alimentos procesados y el alcohol (esencialmente todo lo bueno) para alcalinizar tu cuerpo y eliminar los antojos de azúcar. Según F45, esto prepara a tu cuerpo para quemar grasa de forma más efectiva.

Todos los retadores reciben acceso a una aplicación gratuita con una lista de la compra semanal y comidas diarias (incluyendo recetas). Si eres un fan de MyFitnessPal y de registrar las minucias de tus movimientos diarios en una aplicación, te encantará esto: Puedes introducir todo tipo de cosas, como tu peso inicial, tu peso objetivo, las horas de sueño, el ejercicio, el número de comidas del plan de alimentación que has hecho, el agua y la ingesta de suplementos. El agua es el rey del reto, y se anima a todo el mundo a beber un vaso de agua caliente con limón a primera hora de la mañana, además de unos tres litros de agua al día. Eso es mucha agua, y por eso ahora conozco muy bien el baño en el trabajo. También recomiendan tomar un suplemento de magnesio y calcio a diario para ayudar al descanso y la recuperación.

No voy a mentir, durante la primera semana tuve un desliz con el consumo de café y no llegué a comprar limones. Pero sí empecé a tomar un suplemento de calcio y magnesio de Solgar (23 dólares). También me uní al grupo de Facebook de la Familia TCR F45, que terminó siendo brillante para mi motivación. En cuanto a las clases, depende de ti a cuántas asistas, pero se recomiendan tres o más por semana para obtener mejores resultados. Ah, y ojo, son duras, pero son divertidas (lo prometo).

Clases asistidas: 3

Movimiento favorito: escalada con cuerda

Básicamente usas la cuerda para bajar y luego para volver a subir. Repite hasta que el pitido suene al final de ese intervalo.

Comida favorita: Lubina con verduras al ajillo

Lubina a la parrilla súper sabrosa (dicen que a la barbacoa, pero estoy en una cocina del Gran Londres, no en Bondi Beach) con brócoli, judías verdes, ajo y queso de cabra, todo ello cocinado en aceite de coco con una cuña de limón para servir.

Segunda semana

Estoy luchando por seguir los planes de comidas. Mike estaba preocupado por el hecho de que las comidas se repiten mucho, y esencialmente cocinas por lotes para ahorrar tiempo, pero significa comer un montón de las mismas comidas en una semana. Eso no me importa, sobre todo porque las comidas que he probado han sido sabrosas. He pasado meses de mi vida contando calorías y macros y cocinando por lotes pollo y verduras. En mi anterior trabajo era un chiste, porque almorzaba el mismo guiso de pollo durante todo el tiempo que trabajé allí (nueve meses).

Mis problemas son dos: Primero, mi novio y yo ya recibimos comida cada semana, y él no quiere comer la comida del plan. La verdad es que no quiero comprar más cosas para acabar desperdiciando comida. En segundo lugar, salgo mucho a comer fuera por el trabajo, así que intentar comer de forma saludable en las cenas es complicado. He estado usando la aplicación más como una guía, así que si dice ensalada de pollo para el almuerzo o huevos revueltos para el desayuno, entonces estoy buscando los equivalentes más cercanos en POD, Abokado o Pret. Desafortunadamente, el peso no parece estar cambiando tan bien como me gustaría, lo cual no es una sorpresa ya que la dieta es la clave cuando se trata de bajar de peso. En el lado positivo, me siento menos hinchado gracias al aumento de la ingesta de H20, y siento que tengo más claridad en el trabajo.

Digno de mención: Ninguna clase se siente igual. Aunque hay diferentes tipos como Panteras o Atletismo o Foxtrot, si me preguntaras cuando estoy en la clase cuál es no podría decirte. Cada sesión es diferente, ya que hay tantas combinaciones posibles de ejercicios, que ninguna clase de Panthers o Athletica o Foxtrot es igual. Lo único que sé es que los lunes, miércoles y viernes hay más cardio, los martes y jueves hay más fuerza y los sábados tienen un DJ en directo. Y eso me encanta; nada me echa más para atrás en una clase que la familiaridad (sobre todo cuando hay burpees de por medio). Lo que también es bueno es que, mientras que algunas clases pueden tener 24 ejercicios para trabajar, hay prácticas pantallas de televisión F45 en la parte delantera que reproducen el movimiento en un bucle, por lo que siempre sabes lo que tienes que hacer.

Clases asistidas: 3

Movimiento favorito: Sentadillas con peso

Este movimiento (nº 14 en la pantalla) consiste en ponerse de pie sobre dos cajas y sujetar la kettlebell entre las piernas y bajar el peso hasta casi el suelo, antes de volver a subir con los glúteos. Me dolió el trasero durante días, lo que significa que funcionó.

Comida favorita: Pollo a la lima picante con salsa de calabacín

El pollo se fríe en la sartén con chile, pimentón y lima para que tenga mucho sabor. La «salsa» es de calabacín (o zucchinis si eres australiano), maíz dulce, tomate, cebolla roja y ajo mezclados con aceite de oliva y cilantro (sólo si te gusta).

Semana tres

Semana tres, y estoy intensificando las cosas. No he visto el cambio de peso durante el entrenamiento de primavera que me hubiera gustado. Ya sé por qué; si hubiera seguido el plan de comidas, estaría en mejor forma. He decidido volver a mi método de confianza de contar macros (esencialmente contar la cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas cada día, en base a lo que necesitas), de esa manera puedo comer cualquier cosa y contarlo. Con el plan de comidas, es sabroso y fácil de seguir, pero hay que estar a tope. Sigo usándolo como guía y comiendo algunas comidas fuera del plan, pero estoy añadiendo esa capa extra de contar los macros también. Es lo único que realmente me ha funcionado.

Las semanas tres a seis se conocen como temporada regular. Se trata de formar hábitos nuevos y, con suerte, para toda la vida. Como eso de tomar agua y limón primero, y tener en cuenta más horas de sueño. El plan de alimentación durante esta fase se centra en un alto contenido de proteínas para apoyar el crecimiento muscular y ayudar a la pérdida de grasa. Puede que no me ciña totalmente al plan de alimentación, pero las comidas ricas en proteínas son lo más importante.

Como estoy intensificando las cosas, he duplicado mis clases, pasando de tres sesiones a la semana a cinco o seis. Espero que eso compense algunos de los eventos relacionados con el trabajo a los que he tenido que asistir. Desde que aumenté mi tiempo de clase, he notado el tono muscular en lugares como la parte superior de la espalda (justo debajo de los brazos), y estoy empezando a ver esa línea que baja por mi estómago, que insinúa que se está construyendo un músculo, ya sabes, el que tiene Emily Ratajkowski (algo que quiero lograr desesperadamente, sólo una vez en mi vida).

Lo bueno del desafío es que hay un verdadero sentido de comunidad dentro del grupo de Facebook y durante las clases. Mike y su compañera Amy organizan charlas de nutrición los miércoles por la noche, preparan los batidos del reto (en los días que están en el plan de comidas de la aplicación) y en general están ahí para apoyar a todos. Mencionar el reto es también un gran inicio de conversación cuando estás esperando para entrar en clase o con el personal en la recepción.

Clases asistidas: 5

Movimiento favorito: Plancha sobre balones medicinales

Las planchas tradicionales son un reto, pero este movimiento, en el que tienes los pies posados en dos balones medicinales inestables, desafía tu núcleo aún más. Bueno, ya que estoy intensificando las cosas…

Comida favorita: Tortilla sabrosa de espinacas y champiñones

Sí, se supone que esto es una tortilla, pero hacer tortillas no es una habilidad que posea (lo achaco a la sartén), así que en su lugar lo llamo revuelto sabroso. Es básicamente dos huevos, un poco de clara de huevo, espinacas, champiñones y queso de cabra. Me encanta que se pueda comer queso en el plan de comidas.

Semana cuatro

El final de la semana cuatro es la semana de pesaje, y como todavía estoy luchando para seguir el plan de comidas (más sobre eso más adelante), aprovecho el hecho de que cuando hay un batido en el plan, el equipo de F45 lo hará por ti. Genio.

Sigo yendo a F45 de cuatro a cinco veces por semana y me siento más en forma cada día. Estoy nervioso por mi pesaje, me fui a Suiza con el trabajo esta semana pasada. No hace falta decir que, a pesar de intentar ser saludable, las copas de Prosecco y el chocolate suizo han hecho que el número en la balanza no sea feliz. Pero tengo que recordar que no se trata de lo que pesas, sino de cómo te ves y te sientes. Me hice fotos en la semana 1 y en la 4 con pantalones cortos y sujetador deportivo y el cambio es realmente notable. Mis abdominales tienen un poco más de definición y me veo menos hinchada.

El día del pesaje, descubro que he perdido un poco de grasa y he ganado un poco de músculo. No es una gran diferencia, pero los números se mueven en la dirección correcta.

Movimiento favorito: Arrastrarse con un balón medicinal

La estación durante una de las clases de esta semana es arrastrarse, pero con una diferencia. Utilizas manos alternas para empujar un balón medicinal pesado hacia adelante mientras te arrastras, luego te arrastras hacia atrás y tiras del balón con manos alternas mientras avanzas. El gateo hace trabajar todo el cuerpo, pero la adición del balón desafía los brazos y el núcleo.

Comida favorita: Batido de plátano con chocolate

Sabe demasiado bien para ser saludable. Incluye un plátano congelado, proteína de chocolate en polvo, leche de coco, coco desecado, tres anacardos, una pizca de canela y cubitos de hielo. Bliss.

Semana cinco

Es la quinta semana, y por desgracia, estoy tan ocupada con el trabajo que sólo logro dos clases de F45. Me dirijo a una clase de barre para el trabajo, y también exprimir en una sesión de levantamiento de pesas en mi gimnasio local para compensar. Nos mudamos de oficina la semana pasada, y estamos trabajando desde casa toda esta semana. La mayor parte de la semana trabajo en cafeterías, lo que significa que tengo que comer lo más sano posible. Un día me dirijo a la cafetería Heal’s y me tomo una sopa de guisantes y menta. Otro día, me las arreglo para trabajar en Planet Organic, así que al menos sé que puedo comer algo sano allí. Como el tiempo ha empeorado y ha estado por toda la ciudad toda la semana, acabo en la cama todo el fin de semana con dolor de cabeza, lo que significa que no puedo hacer ejercicio, pero tampoco beber ni comer para llevar, así que ya sabes, cada nube.

Movimiento favorito: estocada con press de cabeza

Antes de estar en cama, me ponen a prueba en una clase de fuerza. Esta estocada con press de cabeza es brutal, pero como combina dos ejercicios compuestos en uno, estás quemando más calorías. ¿Qué son los ejercicios compuestos? Son movimientos que utilizan más de una articulación, por lo que con una estocada, estás utilizando las caderas y las rodillas, mientras que el overhead press utiliza los hombros y la parte superior de la espalda. Si quieres probarlo en casa, sujeta la barra por la clavícula con los antebrazos pegados a la parte superior de los brazos. Haz una estocada y, una vez que estés quieto y estable en la estocada, sube la barra por encima de tu cabeza. Baja la barra antes de volver a ponerte de pie.

Comida favorita: Alubias con edamame

Semana seis

Después de esta semana sólo quedan quince días de reto. A lo largo de las semanas, he intentado averiguar cuál es mi punto dulce en cuanto al número de clases a las que debo ir. Suelo ir a las clases por las mañanas, pero soy un poco noctámbulo, así que los días que estoy ocupado, suelo dormir sólo entre cinco y seis horas. Así que cuantas más clases doy, menos duermo. Es un acto de equilibrio. Necesitas dormir para que tu cuerpo aproveche los beneficios del gimnasio, así que el descanso y la recuperación son fundamentales.

Esta semana, voy a dos clases de F45 y hago dos sesiones de pesas en el gimnasio. Para mí, mi cuerpo responde bien al levantamiento de pesas combinado con un par de sesiones de HIIT. El punto óptimo parece ser dos o tres levantamientos de pesas y dos sesiones de HIIT. No me gusta el cardio. Prefiero ir a una clase de F45 o a una sesión de boxeo que saltar a una cinta de correr cualquier día.

Movimiento favorito: Patadas de trasero en Bosu

Con las manos en una caja y de pie sobre una pelota Bosu, saltas tan alto como puedas mientras intentas patear tu trasero con los pies. Ves, F45 sabe cómo hacer que el cardio sea divertido.

Comida favorita: Barras de apio con atún

Otra idea de merienda de la aplicación. Esta vez se trata de envasar apio con atún y queso feta. Con mi dieta, lo que me falla es el hábito de picar (puede que me haya comido un poco de pan de molde mientras escribía esto). Así que estas ideas de tentempiés saludables son inestimables.

Semana Siete

Las próximas dos semanas conforman la fase final del desafío conocido como la Serie Mundial, que está diseñado para «triturar la grasa definitiva». Esencialmente, el plan de dieta se convierte en cetogénico, lo que significa que la dieta es una proporción alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos. Al disminuir la ingesta de carbohidratos y aumentar la grasa, se pretende asegurar que el cuerpo no tenga glucosa para obtener energía durante los entrenamientos, por lo que se dirige a las reservas de grasa. La quema de grasa se acelera, la recuperación muscular se mejora y el apetito se suprime. Pero mira, a pesar de lo popular que es la ceto, no es exactamente saludable eliminar todo un grupo de alimentos durante un largo período de tiempo, y es por eso que esta fase es estrictamente de dos semanas.

He sido honesta acerca de mi incapacidad para seguir el programa de la dieta, por lo que para esta fase, sólo seguí las reglas simples: Menos carbohidratos, más proteínas y grasas. Un día típico era así: el desayuno era un pote de huevos Pret (dos huevos y espinacas) con café. Para el almuerzo, me dirigí a León, y opté por la hamburguesa de pollo satay desnuda (sin pan). Para la cena, comí pechuga de pollo con ensalada, queso rallado bajo en grasa (yum) y un poco de mayonesa (con toda la grasa, por supuesto, lo que lo hizo aún mejor). Era algo así como la ensalada César de los pobres, que es una necesidad cuando comes fuera de casa dos veces al día. Cuando me di cuenta de que las comidas me gustaban lo suficiente como para comerlas una y otra vez, y de que estaba perdiendo peso y no quería picar, seguí con ello.

Movimiento favorito: escalada de montaña suspendida

La escalada de montaña es dura cuando la haces en el suelo, pero si levantas los pies, tus brazos y tu núcleo tienen que trabajar un poco más.

Comida favorita: Yogur con bayas

Simplemente combina yogur griego con frambuesas y copos de almendra. ¿Quieres hacerlo más dulce? Añade una pizca de Stevia.

Semana ocho

¡La última semana! Estoy triste porque no iré a F45 con tanta regularidad cuando termine el reto. Este estudio no es como ninguno al que haya ido antes. Puedo pasar mucho tiempo charlando con el equipo después de la clase, siempre son muy acogedores y hay un verdadero sentido de comunidad. Siempre veo las mismas caras, la gente charla alegremente con los demás (quizá porque hay muchos australianos amables en la clase y los londinenses tendemos a ignorar a la gente). Ahora incluso voy a chocar los cinco con la gente al final de la clase, mientras que al principio haría cualquier cosa por evitarlo.

Los cofundadores Amy y Michael han hecho un trabajo brillante al crear un espacio acogedor y un verdadero sentido de comunidad. Los recién llegados siempre se sienten bienvenidos y apoyados durante la clase. La primera sesión puede parecer un poco desalentadora, pero si te quedas con ella, te prometo que verás resultados. Hablando de resultados, esta semana he vuelto a subirme a la báscula por última vez. A pesar de haber luchado por seguir el plan de comidas, terminé las ocho semanas habiendo bajado 1kg (4.4 lbs) y un 2% de grasa corporal, mientras aumentaba mi masa muscular en 1.1kg (2.4 lbs). Mi grasa visceral se redujo, y también aumenté mis niveles de hidratación.

Al final de cada desafío, se elige un ganador masculino y femenino, y esta vez fue una pareja casada. Me puse a charlar con la ganadora en el vestuario (sí, la gente habla en los vestuarios), y me dijo que le ayudaba que su marido también hiciera el reto, ya que compartían la cocina y se animaban a ir a las clases. Si volviera a hacer el reto, convencería a un amigo para que me acompañara.

Movimiento favorito: boxeo de sombra con pesas

Sosteniendo una mancuerna en cada mano, simplemente se golpea mientras se alternan los brazos. En algunas clases, combinamos los puñetazos con un pato y un paso lateral, lo que hace trabajar también los glúteos y los oblicuos.

Comida favorita: Carne de vaca tailandesa y verduras en salsa de cacahuete

Combina carne de vaca desmenuzada con verduras, leche de coco y mantequilla de cacahuete. Ah, y mucho ajo y chile al gusto.

¿Tentado de llevarlo a cabo? Dirígete a la página web de F45 para obtener más información sobre las clases y el reto de ocho semanas, que cuesta una cantidad variable dependiendo del estudio, pero te da dos meses de entrenamiento ilimitado, acceso a la aplicación, escáneres corporales en las semanas uno, cuatro y ocho.

Imagen de apertura: @f45_tottenhamcourtroad