La forma más eficaz de abordar los músculos doloridos es estirándolos y permitiendo que aumente el flujo sanguíneo. (1) Estas acciones permiten que el oxígeno fresco y los nutrientes lleguen a cada célula, lo que acelera la reparación y el fortalecimiento.

En el yoga, esto se traduce en centrarse en posturas que requieren retenciones largas y pasivas y en prestar más atención a la respiración, para aprovechar cada molécula de oxígeno que entra en los pulmones.

Si sufres de dolores musculares, aquí tienes las mejores posturas de yoga que pueden aliviarte.

1. Postura de la media paloma

Una de las mejores posturas para aliviar los músculos doloridos de las piernas es la postura de la media paloma, también conocida como ArdhaKapotasana. Es la versión menos avanzada de la postura de la paloma rey de una sola pierna o Eka Pada Rajakapotasana.

Esta postura implica un profundo estiramiento de los isquiotibiales, las caderas y los glúteos, al tiempo que permite que la parte superior del cuerpo se relaje y simplemente «se deje llevar.»

Cómo hacer esta postura:

1. Comenzando en un perro mirando hacia abajo, levante la pierna derecha para prepararse. Dobla la rodilla y llévala justo detrás de la palma de la mano derecha.
2. Devuelve los dedos del pie izquierdo y relaja la pierna izquierda hasta el fondo de la esterilla, estirándola hacia atrás. Si tu nivel de flexibilidad no es alto, intenta posicionarte colocando los dedos del pie derecho por debajo de la cadera izquierda, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales y glúteos derechos.
3. Si deseas profundizar un poco más, trabaja en llevar la espinilla derecha lo más paralela posible a la parte delantera de tu esterilla, abriendo las caderas y estirando la parte interna de los muslos y los tendones por el camino.
4. Una vez que hayas encontrado una posición cómoda, coloca las palmas de las manos cerca de tu asiento e inhala con la columna vertebral recta, activando tu núcleo y creando espacio para tus vértebras. Puedes elegir quedarte en esta posición y sólo respirar, o puedes dar un paso más y llevar las manos hacia delante, estirándolas sobre la esterilla delante de ti y relajando el torso sobre la pierna derecha.
5. Trata de evitar que tus caderas se desplacen hacia un lado, y lleva tu cuerpo de nuevo al centro, evitando cualquier presión. Puedes optar por relajar tu frente en el suelo, o puedes agarrar tus codos y colocarlos sobre tus antebrazos si necesitas de una superficie más suave.
6. Permanezca en esta posición y respire durante 5-10 respiraciones largas y profundas. El objetivo es relajar su cuerpo tanto como sea posible mientras estira y afloja todas las fibras musculares, rompiendo la acumulación de ácido láctico, y calmando la sensación de dolor.
7. Vuelva a salir lentamente de la misma manera que entró. Una vez que usted está en un perro hacia abajo, tomar por un paseo por la flexión de una pierna y luego el otro para restablecer antes de repetir todo en el otro lado.

2. Postura del arado

La postura del arado, o Halasana, hace maravillas con las piernas tanto como con la parte baja de la espalda.

Sin causar tensión o fuerza, esta increíble postura de yoga permite que los músculos de la espalda se abran y se estiren de forma natural, aumentando el flujo sanguíneo en la zona.

Cómo hacer esta postura:

1. La postura del arado se realiza después de una inversión de elección, más comúnmente después de una postura de hombros, ya que la posición de su cuerpo hace una gran preparación. También puede elegir entrar en ella después de una parada de cabeza, una parada de manos, una parada de antebrazos o incluso una postura vertical con las piernas tumbadas sobre la espalda.
2. Lleve las piernas por encima de la cabeza, mientras sus manos se agarran a las caderas y a la parte baja de la espalda, protegiéndolas mientras lleva su cuerpo a la expresión completa de la postura.
3. Si sus pies no pueden tocar el suelo, manténgalos paralelos e intente relajarse lo máximo posible, respirando en la parte baja de la espalda. Si los pies llegan fácilmente al suelo por encima de la cabeza, empuja los dedos del pie hacia el suelo e intenta caminar con los pies tan lejos de la cabeza como te lo permita el cuerpo, estirando y alargando la columna vertebral.
4. Puedes dejar las manos en la parte baja de la espalda o colocarlas sobre la esterilla, con las palmas presionando el suelo para crear más palanca, y empujar las piernas aún más lejos. Incluso puedes entrelazar los dedos y empujar las palmas de las manos con más firmeza en el suelo para intensificar y avanzar aún más.
5. Permanece en esta posición durante 5-10 ciclos de respiración.
6. Sal de la postura lentamente agarrando las piernas y llevando la columna vertebral de nuevo al suelo antes de bajar las piernas hasta la esterilla.

Sea cual sea tu nivel de flexibilidad y movilidad, Halasana es la postura perfecta para liberar la tensión y acelerar el proceso de recuperación, ya que utiliza la gravedad para profundizar y estirar más, sin ninguna sensación de tirón o empuje.

3. Postura del pez

Estirar la parte delantera del cuerpo es tan importante como estirar la espalda, y ahí es donde entra en juego la postura del pez, también conocida como Matsyasana.

Muchas posturas de yoga pueden estirar el pecho y los hombros, como el perro mirando hacia arriba, el guerrero I y prácticamente todas las posturas de espalda. Sin embargo, todas ellas implican mucha tensión, que es lo que debes evitar en los estiramientos pasivos.

La postura del pez permite que el cuerpo se relaje mientras se produce el estiramiento. También te permite concentrarte en tu respiración y sentir las sensaciones relajantes que fluyen por tu cuerpo.

Cómo hacer esta postura:

1. Comienza por tumbarte en la esterilla y estirar los brazos por encima de la cabeza.
2. Junta las manos y empújalas hacia el suelo, creando una elevación en la parte superior del cuerpo. Puedes quedarte en esta posición y respirar, o si la flexibilidad de tus músculos pectorales te lo permite, lleva la coronilla de tu cabeza al suelo y empuja hacia él para aumentar el estiramiento. Esta es la forma más básica de la postura, y requiere poco o ningún nivel de flexibilidad, ya que podrás sentir el estiramiento inmediatamente.
3. Usa tus inhalaciones para empujar tus caderas y tus manos hacia el suelo. Utilice las exhalaciones para alargar aún más la columna vertebral.
4. Si su cuerpo le pide más espacio, lleve las manos por debajo de las caderas, con las palmas hacia abajo, y empuje los huesos del asiento hacia las manos. Impúlsate sobre los antebrazos y aleja el torso del suelo, permitiendo que los hombros se abran. Echa la cabeza hacia atrás como si estuvieras en una peluquería y deja que el cuello y la garganta se abran también. Incluso puedes abrir un poco la boca y sentir cómo se relajan los músculos de la cara al respirar por la boca (una de las raras ocasiones en las que está permitido en el yoga).
5. Quédate en esta posición durante 5-10 ciclos de respiración largos, y vuelve lentamente a la postura tumbada, entrelazando las manos detrás del cuello y tirando suavemente de la cabeza hacia el pecho para neutralizar el potente estiramiento. En esta postura, no es raro sentir el estiramiento hasta los flexores de la cadera e incluso los muslos, especialmente a medida que sigues respirando y estirando.

Palabra final

Estas son sólo algunas de las increíbles posturas de yoga de estiramiento pasivo que puedes hacer siempre que sientas que tus músculos necesitan descansar, reparar y sanar. El dolor es el resultado de demasiado ácido láctico que necesita ser liberado para que desaparezca.

Trabaja con tu cuerpo y no contra él, y presta atención a las señales que te envía para evitar lesiones o cualquier otra consecuencia incómoda.

Dirige tu atención a la respiración y siente cómo tu cuerpo se relaja con cada exhalación, expulsando las toxinas y liberando todo lo que no sirva para tu salud general y tu longevidad.