El cuarto mineral más abundante en su cuerpo, el magnesio es esencial para cientos de reacciones enzimáticas que afectan a todo, desde los huesos y el azúcar en la sangre hasta los nervios y las células del cerebro. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no piensan en el magnesio y escatiman habitualmente los alimentos que son las mejores fuentes del mismo. «El magnesio es esencial para el funcionamiento normal del cerebro», dice el neurólogo Larry B. Goldstein, MD, FAAN, presidente del departamento de neurología de la Universidad de Kentucky (UK) en Lexington. Y comer una dieta equilibrada es la forma ideal de obtener lo que se necesita, dice. El magnesio también puede ayudar a aliviar la migraña y a reducir la presión arterial.

Migraña

Los niveles bajos de magnesio en el torrente sanguíneo -debido al estrés, la dieta, la genética u otros problemas médicos- pueden contribuir a la inflamación, lo que podría dar lugar a migrañas crónicas. Un nivel bajo de magnesio también puede propagar las señales de dolor al permitir que el calcio se acople a ciertos receptores en el cerebro. Un estudio de 2016 en International Clinical Psychopharmacology mostró que la baja concentración sérica de magnesio era un factor de riesgo independiente en los ataques de migraña.

«Las personas con migraña tienen niveles más bajos de magnesio en el cerebro en comparación con las personas sin migraña», dice Alexander Mauskop, MD, FAAN, director del Centro de Dolor de Cabeza de Nueva York y profesor de neurología en el Centro Médico SUNY Downstate. «Hasta el 50 por ciento son deficientes en el momento de un ataque. Algunas personas pueden haber heredado problemas de absorción o padecer el síndrome del intestino irritable. El alcohol también puede reducir los niveles de magnesio, lo que puede explicar por qué puede ser un desencadenante de la migraña.»

Lo que dice la investigación

Varios estudios pequeños y antiguos sugieren que los suplementos de magnesio reducen el número y el dolor de las migrañas. Estudios más recientes, incluyendo una revisión de 2015 en Cephalalgia y una revisión de 2018 en la revista Headache, encontraron evidencia limitada y concluyeron que obtener magnesio de los alimentos era suficiente.

¿Deberías probarlo?

«El magnesio adicional no ayudará con la migraña si tus niveles están en el rango normal», dice el Dr. Mauskop. Si tienes una dieta pobre, aumentar el consumo de alimentos saludables que contienen magnesio puede ayudar, añade, pero puede no ser suficiente si tienes migrañas. «Pregunte a su médico sobre las pruebas para detectar la deficiencia de magnesio», sugiere.

Para las personas con migrañas crónicas y niveles bajos de magnesio, el Dr. Mauskop recomienda 400 miligramos de magnesio suplementario al día (en una dosis o dividido en dos dosis, tomadas por la mañana y por la noche). «Ayuda a una cuarta parte de las personas que lo prueban», dice, y añade que si el suplemento funciona, probablemente se tenga una deficiencia de magnesio.

Los suplementos de magnesio son seguros para la mayoría de las personas; el efecto secundario más común de tomar demasiado es la diarrea. «No tome magnesio si tiene una enfermedad renal», advierte el Dr. Mauskop.

Presión arterial alta

En general, las personas con la mayor ingesta de magnesio tienen un 10 por ciento menos de riesgo de sufrir un ictus que las que menos consumen en los estudios observacionales, dice el Dr. Goldstein, que también es director interino de la Red de Atención al Ictus del Reino Unido-Norton. Estos estudios no prueban la causa y el efecto, pero algunos investigadores especulan que el magnesio podría ofrecer cierta protección contra los accidentes cerebrovasculares al ayudar a controlar la presión arterial y el azúcar en la sangre y al desalentar la formación de coágulos sanguíneos, dice.

Lo que dice la investigación

Un metaanálisis chino de 2016 de 34 estudios sobre magnesio y presión arterial, publicado en Hypertension, mostró que tomar un suplemento de magnesio de 368 mg al día durante tres meses reduce la presión arterial sistólica en dos puntos y la presión diastólica en 1,7 puntos.

Pero el magnesio no funciona solo, dice Edgar R. (Pete) Miller III, MD, PhD, profesor de medicina y epidemiología en la Universidad Johns Hopkins. «Puede contribuir relajando los vasos sanguíneos coronarios. Pero funciona mejor en una dieta que también sea rica en calcio y potasio y baja en sodio. Esta combinación puede reducir la presión arterial sistólica en unos 11 mm Hg, tan bien como una píldora». El Dr. Miller fue uno de los principales investigadores de los estudios de la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).

¿Debe usted probarla?

«Es mejor no confiar en ningún suplemento para arreglar las elecciones alimentarias poco saludables», dice el Dr. Miller. «Cambiar a una dieta DASH y alejarse de los alimentos procesados con alto contenido en sodio y pocos nutrientes puede ser en sí mismo una parte importante del control de la presión arterial y de la reducción del riesgo de ictus». El Dr. Goldstein está de acuerdo. «Seguir una dieta tipo DASH o mediterránea es lo óptimo», dice. El ejercicio, el control del peso, no fumar, el consumo moderado de alcohol y el tratamiento de enfermedades como la hipertensión arterial, la diabetes y la fibrilación auricular también son fundamentales, añade.

Cómo obtener el magnesio que necesita

La Academia de Nutrición &Dietética y el Departamento de Agricultura de EE.UU. recomiendan obtener el magnesio de los alimentos antes de recurrir a los suplementos. Los alimentos ricos en magnesio también aportan fibra y otros nutrientes importantes. Además, los suplementos pueden interactuar con otros medicamentos que esté tomando, como los bifosfonatos que protegen los huesos, así como las tetraciclinas y los antibióticos de quinolona.

La deficiencia de magnesio es poco frecuente en los adultos sanos porque los riñones pueden controlar la cantidad excretada por el organismo. Pero las personas con afecciones que afectan a la absorción de magnesio -como la diabetes de tipo 2, la dependencia del alcohol, la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca- corren un mayor riesgo. Las reservas de magnesio también pueden agotarse por el uso prolongado de fármacos como los inhibidores de la bomba de protones, de venta libre, los diuréticos de asa (como la furosemida o Lasix), la bumetanida (Bumex), los diuréticos tiazídicos (como la hidroclorotiazida/aquazida H) y el ácido etacrínico (Edecrin). Los signos de una deficiencia de magnesio pueden incluir problemas de sueño, estreñimiento, dolores de cabeza, fatiga, debilidad, calambres musculares y ansiedad. En el caso de una carencia más grave, las personas pueden experimentar entumecimiento, hormigueo, convulsiones y cambios de personalidad. Un simple análisis de sangre puede revelar una deficiencia, y su médico puede sugerir la dosis de suplemento adecuada.

Para obtener más magnesio:

• Elija cereales integrales. Cambie los cereales refinados por los integrales. Por ejemplo, media taza de arroz integral tiene 38 mg, frente a los 10 mg del arroz blanco.
• Coma verduras de hoja verde. Una taza de col rizada cocida tiene 23,4 mg de magnesio, mientras que la misma cantidad de col rizada tiene casi 41 mg y las espinacas 157 mg.
• Añade algunas judías. Las legumbres, como las alubias rojas y las negras, son buenas fuentes de magnesio, al igual que la soja, el edamame, la leche de soja y el tofu.
• Pásate (un poco) a los frutos secos. Un tentempié de una onza de frutos secos proporciona entre 50 mg (en el caso de los cacahuetes) y 80 mg (en el caso de las almendras).
• Cuente su café. Mientras que una taza de café normal sólo tiene 7,2 mg de magnesio, hay 48 mg en un chupito de espresso (con cafeína o descafeinado) y 82 mg en un café con leche de 12 onzas.
• Evita los alimentos ultraprocesados. Las personas que consumían la mayor cantidad de bebidas endulzadas con azúcar, carnes procesadas, aperitivos salados, platos principales para calentar y comer, patatas fritas y dulces tenían una ingesta media diaria de magnesio 56 mg menor que los que tenían la menor cantidad de estos alimentos ultraprocesados, según un estudio de 2017 en la revista Population Health Metrics.

Conoce tus cifras de magnesio

La cantidad diaria recomendada (CDR) -la que satisface las necesidades diarias de la mayoría de las personas sanas- de magnesio varía según la edad y el sexo.

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