Una oyente llamada Marcia envió un correo electrónico preguntando sobre la pérdida de peso y el ejercicio. Esto es lo que preguntó:

He estado haciendo entrenamiento de resistencia y algo de cardio durante un par de meses y he notado que he estado ganando peso, principalmente alrededor de mi vientre. ¿Tienes alguna forma de explicar esto?

Pues sí, Marcia, tengo algunas formas diferentes de explicar qué tipo de cosas pueden hacer que aumentes de peso aunque estés haciendo ejercicio. Y por supuesto, no te dejaré colgada. También te diré lo que puedes hacer para evitar este problema.

El ejercicio no sirve para perder peso

No sé de dónde salió la idea por primera vez pero sí sé que la mayoría de las personas que he conocido y entrenado en mi vida mantienen esta idea de que el factor más importante para perder peso es el ejercicio. Pues bien, a pesar de lo arraigada que pueda estar esta creencia, no es cierta. He aquí una razón importante del porqué: Las calorías adicionales que se queman al hacer ejercicio sólo representan una pequeña parte del gasto energético total. De hecho, hay tres componentes principales en su gasto energético total:

1. la tasa metabólica básica (la energía que su cuerpo utiliza para mantenerse vivo) representa entre el 60 y el 80 por ciento de su gasto energético,

2. la energía utilizada para descomponer y metabolizar los alimentos representa alrededor del 10 por ciento,

3. la energía utilizada para que su cuerpo se mueva representa entre el 10 y el 30 por ciento.

Mientras que los alimentos que ingieres suponen el 100% de la energía que aportas a tu cuerpo, el ejercicio y el movimiento que realizas sólo utiliza entre el 10 y el 30% de la misma. Por lo tanto, hacer ejercicio para eliminar la ingesta de alimentos requeriría unos esfuerzos realmente heroicos. Disminuir su ingesta de alimentos (mientras hace ejercicio por los otros maravillosos beneficios que el ejercicio otorga) sería mucho más eficaz.

Mientras que los alimentos que come representan el 100% de la energía que trae a su cuerpo, el ejercicio y el movimiento que hace sólo utiliza alrededor del 10 al 30% de la misma.

Antes de continuar, quiero asegurarme de que sepa que no estoy sugiriendo que deje el ejercicio fuera de su régimen de pérdida de peso saludable, sólo estoy moderando sus expectativas. Aunque el ejercicio por sí solo no es una forma eficaz de perder peso, se ha demostrado que es excelente para mantener el peso. La gran mayoría de su pérdida de peso debe centrarse en, y provendrá de, los cambios que realice en su relación con la comida.

Esta es exactamente la razón por la que el Programa Weighless, que cofundé con la Diva de la Nutrición Monica Reinagel, incluye tanto intervenciones de movimiento como dietéticas, pero dedica mucho más tiempo a centrarse en qué, cuándo y por qué comemos, en lugar de machacar el Entrenamiento del Día.

Pero hay otro elefante de la pérdida de peso en la habitación.

Los problemas con las calorías

Junto con el mito del ejercicio, nos han machacado con la idea de que necesitamos medir las calorías. Pero la cuestión es la siguiente: técnicamente, una caloría es sólo la cantidad de energía que se necesita para elevar un gramo de agua un grado centígrado.

Espera, ¿qué? Es cierto. No tiene nada que ver con nuestra biología.

Técnicamente, una caloría es sólo la cantidad de energía que se necesita para elevar un gramo de agua en un grado Celsius. No tiene nada que ver con nuestra biología.

En el episodio de su podcast titulado Can You Trust Your Calorie Counter? (¿Puede confiar en su contador de calorías?), la nutricionista licenciada Monica Reinagel (que también tiene un máster en Ciencias de la Nutrición Humana), lo explica así:

A grandes rasgos, se sumerge una cámara en un cubo de agua y se pone un termómetro en el agua. Dentro de la cámara sumergida, se prende fuego a algo. El calor generado por la combustión eleva la temperatura del agua en el cubo, que puedes medir con el termómetro. A continuación, puedes calcular la cantidad de energía o calorías que había en lo que prendiste fuego.

¡Y los obstáculos mentales no terminan ahí! Hablemos del acto de contar calorías. Resulta que eso tampoco es tan útil como nos han dicho. No sólo es un esfuerzo extremadamente tedioso, sino que los recuentos de calorías en los alimentos son notoriamente poco fiables (una variación de +/- 10%) y las mediciones de calorías en los rastreadores de actividad son aún peores (algunos estudios muestran una inexactitud del 93%). Así que tratar de equilibrar cuidadosamente su cuenta de MyFitnessPal con su lectura de FitBit no vale la pena el esfuerzo.

¿Significa todo esto que debemos dejar de prestar atención a las calorías por completo? Probablemente no, ya que es lo único que tenemos para seguir (de momento). Pero espero que te hagas a la idea de que sólo porque la cinta de correr del gimnasio muestre que has quemado más calorías de las que tu rastreador de comidas dice que has comido, y sigas sin perder peso, no estás condenado o experimentando alguna anomalía extraña.

Por qué el ejercicio puede causar aumento de peso

Estás ganando masa muscular

El problema:

El aumento de músculo es la razón más común para el aumento de peso causado por el ejercicio. El músculo se compone de pequeñas fibras densas mientras que la grasa se compone de gotas más grandes y menos densas. Esto significa que incluso si pierdes grasa, puedes notar un aumento de peso si al mismo tiempo estás ganando una hermosa masa muscular.

¡Pero esto no es nada para quejarse! Junto con este aumento de peso muscular viene una cintura más ajustada, más definición y un cambio positivo en su apariencia física general. Por no mencionar el aumento de tu tasa metabólica en reposo, ¡ganas!

La solución:

Dado que poder distinguir la diferencia entre perder grasa y ganar músculo puede ser complicado, esta es una buena razón para vigilar cómo te quedan tus pantalones o camisetas favoritas. También puedes utilizar fotos semanales (o quincenales) de todo el cuerpo para controlar los cambios en la forma de tu cuerpo (si no en el tamaño). O puede controlar su grasa corporal utilizando una báscula de lujo en lugar de limitarse a controlar su peso.

El viejo tópico del fitness que escuchamos a menudo dice «El músculo pesa más que la grasa». Pero eso es un poco tonto: una libra de músculo y una libra de grasa pesan, bueno… una libra. Lo que el dicho quiere decir es que se necesita menos tejido muscular para hacer una libra que tejido graso. Como el tejido muscular es más compacto, también ocupa menos espacio.

El estrés puede provocar un aumento de peso

El problema:

Cuando se inicia un programa de ejercicio serio o se empieza a hacer más ejercicio, es posible que se sacrifique el sueño, se tenga menos tiempo para realizar las tareas importantes y también se exija al cuerpo que se esfuerce mucho más de lo que está acostumbrado. Esto puede crear una tormenta perfecta para una importante respuesta al estrés.

Cuando está estresado, sus glándulas suprarrenales pueden aumentar la producción de una hormona llamada cortisol. Piense en esto como su hormona del estrés de lucha o huida, una adaptación evolutiva que sería muy útil si estuviera huyendo de un león y necesitara aumentar su ritmo cardíaco, sudoración, presión arterial o temperatura corporal.

Cuando está estresado, sus glándulas suprarrenales pueden aumentar la producción de una hormona llamada cortisol.

Pero si un aumento del ejercicio cambia su horario y su vida hasta el punto de que se siente como si estuviera huyendo constantemente del león, entonces puede sobreestimular sus glándulas suprarrenales y producir un exceso de cortisol.

Al hacer que retenga sodio y líquido, el cortisol provoca un aumento de la presión arterial y una contracción más fuerte de su corazón. Dado que no estás huyendo de un león mientras estás sentado en tu escritorio en el trabajo, no sólo no necesitas esta elevación constante de la presión arterial, sino que tampoco necesitas toda la retención de líquidos y el aumento de peso que viene con ella.

La solución:

Si te sientes constantemente estresado, y no te tomas la suficiente recuperación o descanso de tus días de entrenamiento, entonces puedes experimentar un aumento de peso debido a la retención de líquidos. La solución es hacer ajustes que disminuyan el estrés, como acostarse más temprano, sustituir un día de entrenamiento con un día de yoga, o reorganizar su horario para hacer un poco de movimiento extra en su día menos estresante. Consulte mi artículo 8 maneras de conseguir más movimiento en su día para obtener más información al respecto.

Comes más para compensar el entrenamiento

El problema:

Los estudios han demostrado que si haces un entrenamiento duro al principio del día, es muy probable que compenses y comas en exceso más tarde en el día. Esto ocurre por dos razones:

1. Te sientes con derecho a comer más porque has hecho un buen ejercicio
2. Tu metabolismo se eleva temporalmente y tu apetito es mayor

En ese mismo estudio, los investigadores lo resumieron diciendo «Los cambios inducidos por el ejercicio en la respuesta hedónica a la comida podrían ser una consideración importante en la eficacia de usar el ejercicio como medio para perder peso.» Sí, usaron la palabra «hedónico». Buen trabajo, ciencia!

Incluso sin entrar de nuevo en la temida conversación de las calorías, es obvio que si está aumentando la ingesta de alimentos más de lo que está aumentando el movimiento, entonces va a ganar peso incluso si está haciendo mucho ejercicio.

La solución:

Aquí hay algunos consejos para evitar la alimentación compensatoria:

• No se preocupe por tratar de repostar más allá de su nivel de hambre. En la mayoría de los casos, especialmente si la pérdida de peso es su objetivo, esperar hasta su próxima comida programada para comer es absolutamente apropiado (a pesar de lo que Powerbar pueda decirle).

• Recuerde que la «ventana de alimentación» mágica de la que puede haber oído hablar no es tan corta ni tan simple como parece. Y sólo es verdaderamente importante si está planeando un entrenamiento duro más tarde ese mismo día.

• Beba mucho líquido. A menudo, las ganas de comer después de un entrenamiento se deben a una ligera deshidratación, y no a una verdadera necesidad de calorías.

• Escribe lo que comes. El simple acto de registrar tu comida (durante unos días, no para siempre) puede ayudarte a ser un poco más honesto contigo mismo, especialmente en tus días más activos.

No utilizas los ejercicios más efectivos

El problema:

Como ya he mencionado, no puedes ejercitarte para adelgazar: intentarlo puede ser una razón frustrante para el aumento de peso. Pero cuando escarbamos en este fenómeno con más detalle, puede ser que su aumento de peso con el ejercicio sea el resultado de no ejercitarse de una manera efectiva para maximizar el uso de energía.

No estoy diciendo que no esté ejercitándose de una manera que lo haga más fuerte, más estable, más capaz y más saludable en general. Es sólo que su entrenamiento puede no estar añadiendo a sus esfuerzos de pérdida de peso de la manera más eficaz.

No hay una rutina de ejercicios perfecta, de talla única, que resulte en la máxima pérdida de grasa.

La mayoría de las veces observo este fenómeno en personas que no se ejercitan a una intensidad lo suficientemente alta, que sólo se centran en el cardio de bajo nivel, que no hacen ningún entrenamiento de resistencia o de pesas, o que simplemente no están físicamente activos durante la parte del día (o de la semana) fuera de su tiempo de ejercicio dedicado (llamamos a esto el Atleta de la Patata del Sofá: usted aplasta una sesión de ejercicios y luego se tira al sofá durante el resto del día).

La solución:

Debido a que cada cuerpo es diferente, no existe una rutina de ejercicios perfecta que se adapte a todos y que dé como resultado la máxima pérdida de grasa. Pero hay cuatro características de todo programa exitoso de pérdida de grasa.

1. Consecuentemente conveniente. Puedes hacerlo en cualquier lugar, sin estar obligado a pasar dos horas en un gimnasio o acceder a equipos especiales o aparatos caros. La comodidad te ayudará a ser constante con tus entrenamientos, incluso cuando el tiempo sea escaso.

2. Cuerpo completo. Aplique todos los músculos de su cuerpo que pueda para obtener el máximo impulso metabólico. Esto significa combinar entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo, entrenamiento cardiovascular y de resistencia, sprints y yoga.

3. Estimulación del ritmo cardíaco. Quiere elevar su ritmo cardíaco (un poco o mucho) y para una estimulación cardiovascular máxima, el entrenamiento debe requerir que pase de un ejercicio a otro con un descanso mínimo.

4. Suficientemente pesado. Cuando levante pesas, para maximizar la pérdida de grasa, no debe ser capaz de hacer más de 12 repeticiones de un ejercicio con el peso que elija. No tiene que llegar hasta el fracaso (no ser capaz de levantar el peso de nuevo), pero debe acercarse.

Si el número de su báscula le hace sentirse deprimido y desanimado sobre la posibilidad de seguir incluyendo el ejercicio en su vida, bueno … bájese de la báscula y dedique algún tiempo a evaluar los increíbles beneficios que ha obtenido del movimiento extra, en su lugar. Seguro que tienes más energía y te sientes más fuerte, más feliz, más motivado y menos estresado. Y no sólo eso, sino que estás más sano en general. Estos son sólo algunos de los beneficios que se obtienen del ejercicio. Para mí, son más importantes que el número de kilos que has perdido o no.

Este artículo fue escrito originalmente por Ben Greenfield. Ha sido actualizado sustancialmente por Brock Armstrong.