Los programas de nutrición previos a la competición están diseñados para ayudar a una persona a perder grasa sin comprometer la masa muscular. Las sutilezas entre los planes de alimentación dependen en cierta medida de la división en la que el cliente elige competir. Entender las diferencias puede ayudarle a preparar mejor a su cliente para una experiencia ganadora.

Seleccionar la división apropiada

Cuando una clienta se embarca en un viaje hacia la etapa competitiva, el primer paso es decidir qué división prefiere. Su elección determina el nivel de delgadez y musculatura al que debe comprometerse. Una evaluación honesta de las preferencias, el estilo de vida y la dedicación a una nutrición precisa deben ser el objetivo principal. El trabajo del entrenador personal es explicar las sutiles pero importantes diferencias entre las categorías.

FIGURA

• Mirada ajustada y definida.
• La atención se centra en una silueta en V: hombros anchos, deltoides definidos, cintura pequeña, piernas delgadas y glúteos redondos.
• Cantidad moderada de músculo con poca cantidad de estrías.
• Posturas obligatorias estructuradas para resaltar el V-taper.

FYSIQUE DE LA MUJER

• Extremadamente ajustado y definido aspecto más muscular.
• Se centra en un estrechamiento en V: hombros anchos, gorros deltoides definidos, cintura diminuta, piernas delgadas y glúteos redondos.
• Gran cantidad de músculo con algunas estrías musculares.
• Posturas obligatorias estructuradas para resaltar tanto la forma en V como la definición muscular.
• Rutina de posturas de culturismo.

Cuerpo de mujer

• Estética muscular más extrema y definida.
• Se centra en un estrechamiento en V: hombros anchos, gorros deltoides definidos, cintura diminuta, piernas delgadas y glúteos redondos.
• El desarrollo muscular más extremo con la mayor estriación muscular posible.
• Posturas obligatorias estructuradas para resaltar la definición muscular.
• Rutina de posturas de culturismo.

El proceso de «corte» de 12 semanas

A las 12 semanas de una competición, el cliente comienza a contar las calorías y a hacer un seguimiento de los gramos de macronutrientes, así como a eliminar de su dieta los alimentos procesados, la «comida basura» carente de nutrición pero con muchas calorías y los azúcares simples (se acepta una cantidad limitada de azúcares de frutas).

Si es una persona que come «tres cuadraditos al día», acérquele el hábito de comer seis comidas pequeñas al día, cada una de las cuales contenga fuentes de calidad de proteínas magras, grasas e hidratos de carbono. La importancia de la hidratación también se pone en marcha, con un consumo diario aproximado de un galón de agua. Según la Guía definitiva de culturismo, un levantador de pesas serio puede esperar perder un kilo de músculo por cada tres kilos de grasa corporal. Disponer de tiempo suficiente para la dieta puede disminuir la pérdida de músculo al evitar que el competidor haga una dieta de choque en un esfuerzo por perder una gran cantidad de grasa corporal.

Las mujeres tienden a tener tasas metabólicas en reposo más bajas que los hombres, según Chantal Vella y Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México. Esto significa que la ingesta de calorías de una competidora debe ser lo suficientemente baja como para permitir la pérdida de grasa, pero no tan baja como para sacrificar el músculo que tanto ha costado conseguir. Un primer paso prudente es reducir entre 500 y 750 calorías de su dieta habitual o de aumento de peso al pasar a una dieta de preparación para concursos.

Si la pérdida de grasa no es suficiente y constante, es posible que haya que reducir aún más las calorías. Por el contrario, la pérdida de peso acompañada de una reducción de la masa muscular y la fuerza indica la necesidad de un ligero aumento de calorías.

Los atletas de figura pueden consumir alrededor de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal al día, mientras que la mayoría de los competidores de culturismo y físico aspiran a 1,2-1,4 gramos. Mitchell también recomienda reducir los carbohidratos con almidón y comer más huevos y carne roja, reservando la mayoría de los carbohidratos para después del entrenamiento.

Las mujeres más jóvenes suelen tener entre un 25 y un 30% de grasa corporal; las mujeres mayores, entre un 30 y un 35%.

Por lo tanto, alcanzar los niveles de grasa corporal de un modelo de figura (12-15%) o de un culturista (5-7%) significa luchar contra millones de años de evolución. El alto volumen de entrenamiento unido a las escasas cantidades de comida necesarias para lograr tales resultados se convierte en algo muy estresante. Por lo tanto, es esencial que el entrenador personal o el preparador físico conozca bien cómo gestionar correctamente un balance energético tan negativo.

El juego de la pérdida de grasa

Siempre manipule primero la dieta del cliente, lenta y gradualmente, antes de aumentar su cardio. Al iniciar un aumento, añada 5-15 minutos a cada sesión durante la primera semana. Una vez que las sesiones alcancen los 45-60 minutos de duración, añada otra sesión semanal si es necesario. El cardio sólo debe aumentarse si ocurre una de estas dos cosas: la clienta deja de perder grasa durante al menos 2 semanas sin haber cambiado nada más en su programa; o, ha disminuido las calorías en 100-200 de forma constante durante 1-2 semanas y todavía no ha visto una reducción en el % de grasa corporal.

El papel de los macronutrientes

La proteína es anabólica y ahorradora de músculo cuando el cuerpo está en un estado hipocalórico. A partir de unas cuatro semanas del día de la competición, aumente la ingesta de proteínas en un 40% para preservar el músculo ganado con tanto esfuerzo. Si el consumo normal hasta ese momento ha sido de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal cada día, muchos competidores culturistas lo aumentan a 1,4 gramos, manteniendo 20-30 gramos de grasa en la dieta (idealmente, aguacates, frutos secos o mantequilla de nueces). Los atletas de figura pueden mantenerse en una ingesta diaria de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.

En cuanto al ciclo de carbohidratos, existen muchas opciones. El método más fácil de seguir mientras se mantiene la eficiencia y no se experimenta demasiada privación es el formato de estructuración de carbohidratos + ciclo. Esto dicta que la ingesta diaria de carbohidratos será más alta en algunos días y muy restringida en otros.

Tal ciclo, sólo diseñado para ser llevado a cabo durante un corto período de tiempo, puede ser un medio eficaz para evitar una meseta de pérdida de grasa. Psicológicamente, ¡ayuda saber que tales días están incorporados en un plan de comidas! Esto ayudará a preservar el músculo mientras se elimina rápidamente la grasa corporal aprovechando la insulina, utilizándola para evitar o prevenir un estado catabólico sin almacenamiento de grasa. Los entrenamientos seguirán siendo productivos con una mínima pérdida de fuerza.

Refeed

El propósito de un refeed, o un plan de estructura para aumentar los carbohidratos y disminuir la grasa de la dieta, es impulsar las acciones de la hormona leptina, que es increíblemente eficaz en la quema de grasa. Los clientes pueden hacer un refeed de una a dos veces por semana, dependiendo del tipo de cuerpo y de las preferencias personales, idealmente la noche anterior a un entrenamiento muy intenso como el de piernas.

Como siempre ocurre, usted y su cliente deben apoyarse en su conocimiento de su propio y único cuerpo para decidir la frecuencia con la que un aumento de calorías y carbohidratos puede trabajar a su favor sin detener la pérdida de grasa. En lo que respecta a los carbohidratos, mucho depende del tipo de cuerpo de cada uno. Si un cliente afirma ser demasiado sensible a los carbohidratos y tiende a almacenar grasa con facilidad, sugiérale que mantenga este número igual en gramos a su ingesta de proteínas. Los atletas de complexión delgada con un metabolismo rápido, a menudo denominados «hard-gainers», pueden optar por añadir más carbohidratos a la dieta. Recuerde a los clientes que deben incluir TODAS las fuentes de carbohidratos en el recuento diario, incluidas las verduras y las frutas.

Conseguir el % de pérdida de grasa corporal

Para maximizar la retención muscular durante la preparación para el concurso, la dieta del cliente suele ajustarse para permitir una pérdida de porcentaje de grasa corporal del 0,5 – 1,0 % semanal. Esto significa que una mujer de 110 libras debe apuntar a una pérdida de 0,55 – 1,1 libras/semana.

En las últimas etapas de la preparación para el concurso, puede ser beneficioso hacer una dieta más cercana al extremo inferior del rango (0,5% del peso corporal semanal) con el fin de minimizar la pérdida de músculo en el momento en que el riesgo de esto es mayor. En estudios de casos de culturistas naturales, aquellos que promediaron una tasa de pérdida de ~ 0,5% del peso corporal semanal conservaron más músculo durante la preparación para el concurso que aquellos que hicieron dieta para lograr una pérdida semanal del 0,7% o del 1,0%.

Hacer dieta a un ritmo más lento permitirá a un competidor consumir un mayor número de calorías durante la preparación para el concurso. Como resultado, el rendimiento en el gimnasio va a ser mayor que el experimentado por un individuo que se estrelle con una ingesta calórica menor. Al mantener la intensidad y el volumen de entrenamiento, conserva más masa muscular durante la preparación para el concurso.

Entendiendo el ciclo de sodio/hidratación

La ciencia detrás de tal manipulación se relaciona con la forma en que la regulación del bombeo celular persiste desde la carga de sodio, incluso cuando el sodio se agota gradualmente. Esto facilita la capacidad del cuerpo para deshacerse del agua subcutánea de forma eficiente, al tiempo que garantiza que esto no ocurra ni demasiado rápido ni de forma insostenible, lo que podría arruinar el pico de un atleta el día de la competición.

A las cuatro semanas de una competición, inicie a su cliente en una búsqueda para dejar todos los condimentos y sazonadores, excepto aquellos que no contengan sal (como las hierbas frescas/secas o los sazonadores Mrs. Dash). A la semana siguiente, los huevos y los lácteos también salen del plan de comidas, ya que estos dos grupos de alimentos tienden a poseer niveles más altos de sodio. El ciclo de sodio comienza a 14 días del espectáculo y continúa hasta el último día.

Cuando la ingesta de sodio cesa 2 días antes del espectáculo, el cuerpo continúa excretándolo junto con el agua. Dado que el sodio se ha sobrecargado en los días anteriores, el cuerpo se centra en restablecer la homeostasis, lo que consigue continuando la excreción de sodio y, en consecuencia, de agua a un ritmo muy rápido. Esta condición se mantiene hasta que el sistema detecta, a través de sus mecanismos de retroalimentación, que se han alcanzado los niveles normales de sodio. Esto suele ocurrir con pocos o ningún efecto perjudicial.

Una teoría similar es válida para la hidratación. Si una competición se celebra un sábado, el consumo máximo comienza el viernes 8 días antes, con descensos graduales el jueves y el viernes de la semana de la competición. Si se deja de beber al menos 8-10 horas antes de salir al escenario, el cuerpo continuará excretando agua, de forma similar a lo que ocurre con la manipulación del sodio.

Peaking

Esta fase final está diseñada para permitir que el atleta «alcance su punto máximo» para la pre-juzgación del espectáculo. Los alimentos que antes se habían eliminado de la dieta vuelven a ser bienvenidos: mantequilla de cacahuete, pasteles de arroz, miel y frutos secos. Se cree que al comer alimentos ricos en azúcares simples, los músculos absorben los carbohidratos más rápidamente, consiguiendo así el aspecto deseado de vientres más llenos de músculos cuando el atleta se presenta ante los jueces.

El día de la competición en sí mismo posee reglas y estrategias únicas, incluyendo qué alimentos comer 6 horas, 4 horas, 2 horas y 20 minutos antes de la hora del escenario. Citando mi propia experiencia en 12 competiciones, este plan de comidas ha variado drásticamente, dependiendo de mi entrenador de competición en ese momento.

Mis mayores éxitos se lograron comiendo 2 onzas de salmón (o 1 cucharada de mantequilla de almendras) y 4 onzas de patatas dulces en cada uno de los intervalos de tiempo mencionados. Veinte minutos antes de la presentación, también me permití comer algunos frutos secos, así como granos de café expreso cubiertos de chocolate negro sin sodio para promover instantáneamente la vascularidad.

Muchos entrenadores y competidores por igual creen que en la búsqueda del éxito en el escenario, la nutrición de la competencia comprende el 80% de la ecuación. El trabajo duro y las agallas son ciertamente necesarios en el gimnasio; sin embargo, la dedicación en la cocina podría marcar la diferencia entre una cinta de tercer puesto y un trofeo de primer puesto.

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Referencias del artículo