Antes sólo lo usaban los culturistas, cada vez más gente utiliza los suplementos deportivos como parte habitual de su régimen de salud y fitness, y la industria está en auge en todo el mundo. Los batidos, polvos, barritas y píldoras de proteínas se comercializan para el usuario medio de los gimnasios como una parte esencial para ponerse en forma.

Un estudio reciente llegó a la conclusión de que más de la mitad de los asistentes al gimnasio consumían regularmente suplementos de proteínas como parte de su entrenamiento. Pero aunque la proteína es un nutriente esencial sin el que no podemos vivir, estos suplementos podrían no ser tan necesarios como nos hacen creer.

La proteína es un nutriente esencial sin el que no podemos vivir. Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas. La utilizamos para construir y reparar tejidos, como fuente de energía y para producir hormonas y enzimas.

Pero la gente también puede utilizar las proteínas – a menudo en forma de suplementos – para ayudar a ganar músculo, perder peso y optimizar sus entrenamientos mejorando el rendimiento y la recuperación.

Incluso se ha demostrado que el consumo de proteínas adicionales aumenta el desarrollo y la fuerza de los músculos cuando se consumen como parte de un programa de ejercicios.

La cantidad de proteínas que hay que consumir, cuándo hacerlo y si debemos complementarlas (tomando batidos de proteínas, por ejemplo) ha sido objeto de debate entre los científicos durante años. El consenso actual apunta a una necesidad ligeramente superior a la normal para las personas que participan en un entrenamiento intenso, en función de sus objetivos.

Pero no todo el mundo necesita consumir una dieta alta en proteínas. Para una persona que pesa alrededor de 70 kilogramos (154 libras), necesitaría alrededor de 56 gramos (alrededor de 2 onzas) de proteína (alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilogramo) al día.

Pero para las personas que buscan mejorar la forma física y la salud, construir músculo y recuperarse más rápidamente después del entrenamiento, los expertos recomiendan consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo al día. Esto supone aproximadamente entre 98 y 140 gramos de proteínas para una persona de 70 kilos. Esto ayuda a reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento y a mejorar la recuperación.

El levantamiento de pesas y el consumo de proteínas estimulan un proceso conocido como «síntesis de proteínas musculares». Se trata de un proceso natural en el que se producen nuevos músculos para reparar los dañados durante el entrenamiento.

Se cree que los efectos de la síntesis de proteínas musculares se potencian si se consumen proteínas antes o después del entrenamiento. Hoy en día, beber batidos de proteínas después del ejercicio se ha convertido en algo habitual, pero ¿es realmente necesario consumirlos?

El efecto completo del músculo

Cuánta proteína deberíamos consumir realmente en una ración es un tema de debate entre los científicos. La mayoría cree que alrededor de 20 a 25 gramos (0,7 onzas) de proteína (el equivalente a una cucharada de la mayoría de las proteínas en polvo, o que se encuentra en 100 gramos o 3,5 onzas de pechuga de pollo magra) es la cantidad óptima para maximizar la síntesis de proteínas musculares.

Se cree que todo lo que supere esta cantidad se utilizará como energía o se excretará en la orina.

El punto en el que se ha alcanzado la máxima síntesis de proteínas musculares en nuestros músculos se ha denominado «efecto de plenitud muscular». La idea es que la síntesis de proteínas musculares sólo se eleva durante unos 90-120 minutos después de la ingesta de proteínas, antes de volver a la normalidad.

Esto ocurre incluso a pesar de que los aminoácidos siguen estando disponibles en el torrente sanguíneo, estimulando aún más la síntesis de proteínas musculares.

Esto ha llevado a algunas personas a sugerir que hay una cantidad finita de proteína que el músculo puede utilizar en una sola sesión, y que debemos dejar que los niveles de aminoácidos en sangre vuelvan a los niveles de referencia antes de la siguiente comida.

Esta observación surgió de la investigación de la proteína de suero. La proteína de suero de leche es única en el sentido de que sus niveles de aminoácidos aparecen y alcanzan su punto máximo en el torrente sanguíneo rápidamente y durante un breve periodo de tiempo tras su ingesta. El suero se considera una proteína de «acción rápida».

Pero la investigación también ha demostrado que la proteína de la leche (que contiene proteínas de acción rápida y lenta) provoca una síntesis de proteína muscular sostenida debido a una liberación más lenta de aminoácidos. Esto pone en tela de juicio la hipótesis de la plenitud muscular a corto plazo.

Esto podría significar que el efecto de plenitud muscular discutido en investigaciones anteriores podría ser sólo una característica de la proteína de suero de leche – tal vez debido a su capacidad de ser absorbida rápidamente. Y, mientras que la oxidación de aminoácidos (la descomposición de los aminoácidos para obtener energía) aumenta con cantidades de proteína superiores a 20 gramos por comida, este no es el caso para todos los tipos de proteína.

Así que, comer más de 20 gramos de proteína en una sola sesión podría no ser un desperdicio después de todo – específicamente si usted come fuentes de alimentos enteros y no sólo bebe batidos de proteína de suero todo el día.

Por lo tanto, los expertos recomiendan que el consumo de 0,25 gramos de proteína por kilo -o de 20 a 40 gramos por comida- es óptimo para la mayoría de las personas, lo cual es un poco más que la cantidad necesaria para estimular la síntesis de proteínas musculares.

Pero la construcción de músculo no es la única razón para consumir proteínas. También se ha demostrado que los suplementos de proteínas mejoran la pérdida de peso cuando se consumen como parte de una dieta con control de calorías.

La proteína de suero de leche mejora la liberación de hormonas que reducen el apetito y aumentan la saciedad, haciendo que te sientas más lleno y menos propenso a picar. El suplemento de suero de leche también ayuda a preservar el músculo durante la pérdida de peso, lo que ayuda a mantener el metabolismo.

Sin embargo, los estudios también han demostrado que las dietas altas en proteínas que no implican el uso de suplementos de proteínas fueron igual de eficaces que las que lo hicieron – lo que significa que los beneficios de los suplementos de proteínas podrían ser simplemente que son convenientes y fáciles de consumir.

De hecho, las dietas altas en proteínas podrían ser mejores para la pérdida de peso en general. Y quizás sorprendentemente, muchas de las recomendaciones para ganar músculo también parecen ser prudentes para la pérdida de peso – 1,2 a 1,6 gramos por kilo al día, y 25 a 30 gramos de proteína por comida son recomendaciones respaldadas por la ciencia, independientemente de si la proteína proviene de alimentos enteros o de suplementos.

Entonces, ¿realmente necesitamos suplementos de proteína para ponernos en forma y lucir comida? Bueno, probablemente no, ya que los expertos recomiendan que consumamos fuentes de alimentos integrales siempre que sea posible. Pero si el suplemento de proteínas te permite satisfacer tus necesidades diarias de proteínas, entonces probablemente no te hará daño.

David Rogerson, profesor titular de Nutrición Deportiva y Fuerza y Acondicionamiento de la Universidad Sheffield Hallam.

Este artículo ha sido republicado de The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.