El arroz y la avena han sido durante mucho tiempo alimentos básicos en la dieta americana estándar, pero para aquellos que comen bajo en carbohidratos o sin gluten, estos dos ingredientes no son siempre una opción. En su lugar, hay otras maneras de ir en contra del grano con opciones nutritivas como el mijo y la quinoa.

Ambos son increíblemente versátiles -grandes en papillas, barras de desayuno, ensaladas, acompañamientos, y cualquier otro número de recetas- y también vienen con un buen impulso de proteínas y fibra. Pero el mijo y la quinoa no son siempre intercambiables. Siga leyendo para saber más sobre sus características únicas, las mejores formas de cocinarlos y cómo se pueden utilizar en una serie de platos.

Más información sobre el mijo

El mijo es un verdadero grano de cereal que es capaz de prosperar en entornos duros, áridos y secos y tiene una temporada de crecimiento corta, lo que lo ha convertido en una opción más popular para los agricultores y comerciantes (aunque se ha cultivado en Asia durante casi 10.000 años). El tipo más común se llama Pennisetum glaucum, también conocido como mijo perla.

Se presenta en forma de pequeñas bolas redondas y amarillas que se parecen un poco al alpiste, pero no deje que eso le desanime. Su capacidad para ser utilizado en una variedad de alimentos, así como su alto contenido en nutrientes y su idoneidad para los celíacos o intolerantes al gluten, lo han puesto en el punto de mira en los últimos años.

De hecho, el mijo se está convirtiendo rápidamente en un alimento básico en algunos países en vías de desarrollo, y por una buena razón, ya que está repleto de vitaminas del grupo B y proteínas energéticas, así como de fibra que puede ayudar a controlar el peso y la digestión. También tiene buenas dosis de calcio, que ayuda a mantener la salud de los huesos y los dientes, así como de magnesio, un mineral que se conoce por sus efectos antiinflamatorios.

Cómo cocinar el mijo

El mijo es bastante fácil de preparar: sólo se necesita una parte de granos por dos de agua. Enjuague el mijo en un tamiz o colador, y luego mezcle el grano y el agua en una cacerola a fuego medio. Una vez que el agua empiece a hervir, pon el fuego a bajo y deja que la mezcla se cocine a fuego lento durante 10-15 minutos. Transcurrido ese tiempo, el agua se habrá absorbido por completo y tendrá un sabroso grano que sólo necesitará ser esponjado con un tenedor para servirlo. Esta es la forma ideal de preparar el mijo si quieres añadirlo a una salsa o mezclarlo con una sopa u otra base rica.

Si prefieres añadir algunas verduras a la parrilla por encima o quieres mezclar los granos con un poco de col rizada para hacer una ensalada sustanciosa, puede que quieras hacer que el mijo esté un poco más húmedo. Para ello, basta con añadir un poco más de agua (aproximadamente tres partes de agua por una de grano), lo que hará que el mijo sea un poco más espeso. Cocinar con caldo de verduras, ternera o pollo en lugar de agua también puede aumentar el factor de sabor, al igual que añadir una mezcla de hierbas y especias.

Recetas con mijo

Ahora que ya sabes cómo preparar correctamente el mijo, aquí tienes cómo añadirlo a una serie de platos creativos.

Tazón de mijo

¿Te gustan los copos de avena? Deshazte de tu tazón matutino habitual y opta por algo deliciosamente suave y cremoso cocinado a fuego lento con leches de almendras y de coco. Especias como la canela y el cardamomo la hacen especialmente sabrosa, y puedes añadir un poco de miel o sirope para darle un toque sutil de dulzura. Pruébalo un par de veces a la semana y cambia la mezcla de tu desayuno añadiendo bayas frescas, frutos secos e incluso algunos nibs de cacao para variar.

Acelgas arco iris salteadas con vinagre de sidra de manzana y bacon

El mijo es una adición increíble a este colorido plato, haciéndolo aún más sustancioso y llenador. Como su nombre indica, las acelgas arco iris tienen tallos de color rosa, amarillo y rojo brillantes que contrastan con las enormes hojas de color verde oscuro, lo que las convierte en una belleza absoluta para contemplar en la cocina. Esta receta saltea las acelgas con bacon y puerros para añadir un sabor inesperado, mientras que el uso de vinagre de sidra de manzana añade sabor. Espolvorea una porción de mijo cocido por encima para dar a esta ensalada algo más de textura y profundidad, y proporcionar una buena ración de proteínas.

Salmón a la mostaza con miel y hortalizas de raíz

Acompaña una guarnición de mijo cocido con salmón fresco y algunas verduras asadas para una impresionante (e increíblemente fácil) cena entre semana. Las remolachas asadas y el hinojo son una pareja única que da un poco de sabor ahumado al ligero marisco, mientras que el toque final proporcionado por el glaseado de mostaza y miel parecerá de calidad de restaurante, aunque todo el plato se prepara en menos de media hora. Guarde un poco del glaseado para añadirlo al mijo, proporcionando una comida cohesiva que a todos les encantará.

Más información sobre la quinoa

Aunque la quinoa ha adquirido una nueva popularidad en los Estados Unidos en la última década, en realidad existe desde hace miles de años: los primeros exploradores españoles la consumían sobre todo cuando llegaron al Nuevo Mundo en el año 1600.

La quinoa no es un grano, sino un pseudocereal. Los pseudocereales como el trigo sarraceno, el amaranto y la quinoa son semillas, por lo que técnicamente no son «verdaderos» granos. Sin embargo, son similares desde el punto de vista nutricional y se preparan y utilizan de forma parecida.

Hay algunos tipos diferentes de quinoa:

• Blanca
• Negra
• Roja

Lo más probable es que vea la variedad blanca en las tiendas de comestibles tradicionales; este tipo, cuando se cocina, tiene un sabor suave y delicado y una textura ligera y esponjosa. Los otros tipos tienen un sabor más rico y con más nueces.

Al igual que el mijo, hay muchas razones para amar la quinoa. No contiene gluten, es rica en proteínas (generalmente ocho gramos por cada taza) y tiene un alto contenido en fibra, aproximadamente cinco gramos por ración. La proteína proporciona energía al cuerpo, mientras que la fibra hace que el cuerpo se sienta lleno. Incluso una pequeña porción de quinoa puede dejar a alguien satisfecho durante horas después de comerla. Además, la quinoa tiene algunas vitaminas del grupo B energizantes, y una porción proporciona el 15 por ciento del valor diario recomendado de hierro, un mineral vital para la salud de la sangre y el flujo sanguíneo.

Cómo cocinar la quinoa

La quinoa también es increíblemente fácil de cocinar; si puede arreglárselas para hacer arroz, entonces esto será igual de sencillo. Para hacerla, empareja una parte de quinoa por cada dos partes de agua, añádela a una cacerola y deja que la mezcla llegue a hervir, y luego cuece a fuego lento durante unos 15 minutos (o hasta que se absorba el agua). Sabrás que está hecha cuando veas que se forma una pequeña espiral de germen en el exterior de la semilla. Entonces, todo lo que tiene que hacer es esponjar con un tenedor y servir.

Pero antes de hervir la quinoa, asegúrese de enjuagarla. Este es un paso vital para eliminar la saponina, una sustancia química jabonosa que se produce de forma natural y que tiene como objetivo ahuyentar a los pájaros o a las presas que puedan intentar comer las semillas. La saponina es amarga y ligeramente tóxica, y aunque hay que investigar más, se ha visto que puede provocar problemas digestivos. Para enjuagar la quinoa, utilice un colador de malla fina y pase la cantidad deseada por agua fría; también puede dejar la quinoa en remojo en agua hasta 15 minutos antes de cocinarla para garantizar la eliminación total de la sustancia química.

Aunque la quinoa suele tener un sabor seco y terroso, puede potenciar su sabor sustituyendo el agua por caldo de pollo o de verduras, y añadiendo hierbas y zumo de limón al gusto. Para darle aún más sabor, tuesta la quinoa en seco en una sartén con sólo una cucharada de aceite antes de cocinarla (siguiendo los pasos anteriores), lo que le dará un sabor a nuez.

Recetas con quinoa

Ahora que sabes lo fácil que es hacer quinoa, es el momento de empezar a añadirla a estas sabrosas comidas.

Barras de quinoa para el desayuno

Empieza el día con una barra de desayuno que no te supondrá un subidón de azúcar. Estas barritas de quinoa no horneadas son nutritivas, sabrosas y refrescantes, y te dejan una sensación de ligereza y satisfacción porque están hechas con ingredientes saludables, como almendras, coco rallado, arándanos secos, semillas de calabaza y chía, e higos secos. Pero lo mejor de esta receta es lo versátil que puede ser el producto final. Disfrútalo sumergido en leche de almendras helada, desmorona trozos sobre un yogur natural y adórnalo con algunas bayas, o tómalo sobre la marcha con tu taza de café matutina cuando estés presionado por el tiempo.

Gachas de quinoa

Despierta con un abundante tazón de gachas de quinoa por la mañana. Más ligero que los copos de avena, y también sin gluten, esta receta es súper energizante y completamente personalizable. Después de preparar la quinoa con leche de almendras y ghee, ponle encima mantequilla de almendras, mermelada de frambuesa y almendras, o cualquier otro ingrediente que te guste más.

Ensalada de berros y pomelo

Casi cualquier ensalada queda bien si se le añade un poco de quinoa para que sea más crujiente, proteica y fibrosa, pero nos encanta especialmente en esta refrescante ensalada de berros y pomelo. Esta receta requiere un poco de pomelo ácido y berros picantes, combinados con hierbas y plantas deliciosamente frescas como el jengibre, la albahaca, la lima, los granos de granada y el aguacate.

Unas palabras finales sobre el mijo y la quinoa

Uno de los veredictos más fuertes para la quinoa es que es una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir, mientras que el mijo no lo es. La proteína es el componente básico del cuerpo humano, presente en los músculos, los tejidos, la piel, el pelo y las uñas, por lo que es importante consumirla a diario.

Sin embargo, algunas personas prefieren el sabor más suave del mijo a la sensación más terrosa de la quinoa (que puede enmascararse un poco cocinando con caldo en lugar de agua y añadiendo condimentos y hierbas frescas).

Sin embargo, a la hora de elegir cualquier grano, tanto el mijo como la quinoa son opciones preferibles. Ambos contienen toneladas de fibra y vitaminas del grupo B necesarias para obtener energía y saciedad. Además, ambos se cocinan de forma muy parecida y son seguros para los que no comen trigo.

Pero puede dejar que la prueba del sabor sea su guía. Tenga en cuenta que hay numerosos tipos de quinoa y mijo en el mercado, incluidas las harinas de mijo y quinoa para las necesidades de horneado sin gluten, así que pruebe diferentes tipos en varias recetas para ver qué le funciona mejor.