¿Qué es la eficiencia en la carrera?

Si estudias un vídeo a cámara lenta de un corredor de distancia de élite, parece que avanza sin esfuerzo, ejerciendo poco esfuerzo para mantener velocidades que los simples mortales difícilmente podrían alcanzar esprintando a fondo. La eficiencia, en sentido general, implica hacer algo de la manera más eficiente, es decir, gastando la menor cantidad de recursos. Ser capaz de correr a una velocidad determinada con el menor esfuerzo es algo deseable, y calificaríamos a esos corredores de eficientes. Sin embargo, científicamente, la eficiencia se define como el trabajo útil realizado por una máquina dividido por la energía gastada; como un corredor no realiza ningún trabajo útil (sin tener en cuenta las subidas o el pequeño trabajo realizado contra la resistencia del aire) todos los corredores de fin de semana tenemos la misma eficiencia que el atleta de élite, es decir, ¡cero!

En lugar del término eficiencia, los científicos utilizan el término economía de carrera, que es similar a la economía de combustible de un coche: una medida de la cantidad de combustible utilizado para cubrir una distancia específica. Para complicar un poco las cosas, los corredores de distancia utilizan predominantemente dos combustibles: grasa o hidratos de carbono, utilizando más este último a medida que aumenta el esfuerzo. La grasa tiene una mayor densidad energética, por lo que medimos la economía de carrera como la distancia recorrida a una velocidad determinada dividida por el contenido energético del combustible utilizado, en lugar de la cantidad de combustible. También se ha descubierto que el uso de energía de atletas con un entrenamiento similar varía con el peso, por lo que dividimos por el peso (estrictamente la masa), para producir una cifra de economía de carrera medida en kcal por kg por kilómetro que puede compararse entre atletas.

Se ha demostrado que la economía de carrera está fuertemente relacionada con el rendimiento en carrera, un estudio realizado en Italia en 1993 predijo que una mejora del 5% en la economía de carrera conduciría a una reducción del 3,8% en el tiempo para una carrera de 5 km, y otro estudio de 1980 sugirió que la mayor parte de la variación en el rendimiento en una contrarreloj de 10 km se explicaba por la economía de carrera.

¿Cómo puedo mejorar mi economía de carrera?

Ahora que sabemos qué es la economía de carrera y que es un factor importante para el rendimiento, la pregunta obvia es cómo mejorarla. Desgraciadamente, las investigaciones son contradictorias en cuanto a cuánto se puede modificar la economía, o la mejor manera de hacerlo.

Se ha descubierto que los corredores con un historial de entrenamiento más largo tienen una mejor economía de carrera, pero no está claro cuál es el mecanismo de este cambio, por lo que es difícil recomendar un entrenamiento específico para maximizarla. Además, se ha descubierto que la economía disminuye con la edad, posiblemente debido a una menor capacidad para almacenar y utilizar la energía elástica, por lo que envejecer no es un buen enfoque.

Hay muchos factores que pueden influir en la economía de la carrera: el peso, la resistencia del aire, el tipo de fibra muscular y el metabolismo de los nutrientes, por nombrar algunos. Sin embargo, el período en el que el pie está en contacto con el suelo es la fase de la carrera en la que se gasta casi toda la energía, y también lo que se puede medir con RunScribe, por lo que será el foco de este artículo.

• Tiempo de contacto: Los datos sobre el tiempo de contacto (el tiempo que el pie está en el suelo) son contradictorios: algunos estudios afirman que los tiempos de contacto más cortos conducen a una mejor economía, mientras que otros (incluyendo estudios sobre otras especies animales) informan de que los tiempos de contacto más largos producen una mejor economía. Un estudio de 14 corredores de distancia de sub-élite mostró que la economía mejoraba a medida que el tiempo de contacto se alargaba, y que el golpeo con el medio pie conducía a una mejor economía que con el pie trasero, pero también producía un tiempo de contacto más corto, lo que contrarrestaba los beneficios. Por el contrario, un estudio finlandés sobre 25 corredores descubrió que un menor tiempo de contacto con el suelo era la única variable que predecía una mayor economía de carrera. En nuestro propio trabajo hemos observado resultados contradictorios, con tiempos de contacto más cortos que predicen una mejor economía en las mujeres, y ningún efecto en los hombres. Dado que tanto el entrenamiento de fuerza tradicional basado en la resistencia como el entrenamiento pliométrico han demostrado mejorar la economía, probablemente al mejorar la capacidad de generar fuerza rápidamente, reducir el tiempo de contacto mediante el entrenamiento de fuerza es un enfoque que puede merecer la pena explorar.
• Tipo de contacto del pie: Recientemente se ha hecho mucha publicidad sobre el calzado descalzo y minimalista, con sugerencias de que conduce a una marcha más natural y eficiente. Los datos reales no apoyan esto: en un estudio, un grupo de 12 corredores recibió 8 semanas de reentrenamiento de la marcha para utilizar calzado minimalista. Al principio del periodo de entrenamiento, el 75% de los participantes corrían con un golpe de pie trasero cuando llevaban calzado convencional, lo que se redujo al 50% después del entrenamiento, pero no hubo ningún cambio en la economía de carrera del grupo. Otro estudio de 15 corredores descalzos entrenados mostró que no había diferencia en la economía entre el golpeo con el pie trasero y el delantero.
• Tipo de calzado: En el primer estudio mencionado anteriormente, hubo una mejora del 2,7% en la economía de carrera mientras se usaban las zapatillas minimalistas, en el segundo estudio hubo una mejora del 2,4% para la carrera con el antepié y una reducción del 3,3% para el golpeo con el pie trasero en el calzado minimalista. Esto se debe probablemente a dos efectos, la menor masa de las zapatillas (véase la siguiente sección) y el hecho de que puede almacenarse más energía elástica en el tendón de Aquiles y los arcos del pie. Hay que tener en cuenta que la transición a las zapatillas minimalistas debe intentarse con precaución para evitar lesiones.
• Masa del calzado y amortiguación: Los estudios informan de una disminución del 1% en la economía de la carrera por cada 100g de masa extra de la zapatilla, por lo que unas zapatillas de menor masa deberían ayudar a la economía de la carrera, siempre que haya suficiente amortiguación – la hipótesis de la amortiguación sugiere que una amortiguación insuficiente de la zapatilla requiere que el cuerpo genere amortiguación, con el consiguiente coste de pérdida de economía. En un estudio, unas zapatillas bien amortiguadas mejoraron la economía hasta en un 2,8% respecto a unas zapatillas más rígidas del mismo peso. En otro estudio, se descubrió que 10 mm de amortiguación en la superficie eran mejores para la economía de carrera que la ausencia de amortiguación o los 20 mm de amortiguación.
• Cadencia: La mayoría de los corredores corren naturalmente a una cadencia (frecuencia) cercana a la óptima, y si se cambia a una cadencia matemáticamente óptima, es poco probable que haya un cambio significativo en la economía de carrera. Sin embargo, no ocurre lo mismo con los corredores principiantes, que suelen correr a una cadencia demasiado baja, y pueden beneficiarse de un aumento de la frecuencia de zancada.

Resumen

Este ha sido un breve vistazo a sólo algunos de los factores que pueden afectar a la economía de carrera, está claro que no hay un factor que esté claramente asociado con la mejora de la economía para todos los corredores. Las razones de esto pueden deberse a la enorme variación en los estilos de correr, el tamaño del cuerpo y el tipo de músculo entre los corredores. Para mejorar la economía, los corredores deberían experimentar personalmente con estos y otros factores modificables, utilizando herramientas como RunScribe para cuantificar los cambios y anotar cualquier efecto positivo o negativo en la economía de carrera.

El Dr. Ben Heller es investigador principal en el Centro de Investigación de Ingeniería Deportiva (CSER) de la Universidad de Sheffield Hallam, donde trabaja en rehabilitación y medición y análisis de información para aplicaciones deportivas.