La meditación de la gratitud es un tipo de meditación que, como su nombre indica, se centra en la gratitud.

Este artículo definirá la meditación de la gratitud, analizará algunos de sus beneficios y la relacionará con la atención plena. También incluye algunas meditaciones guiadas sobre la gratitud, para que puedas empezar tu práctica hoy mismo.

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¿Qué es la meditación de la gratitud?

La meditación de la gratitud es un tipo de meditación que se centra en expresar gratitud por las cosas de tu vida. Según Jack Kornfield:

«Los monjes budistas comienzan cada día con un canto de gratitud por las bendiciones de su vida. Los ancianos nativos americanos comienzan cada ceremonia con oraciones de agradecimiento a la madre tierra y al padre cielo, a las cuatro direcciones, a los hermanos y hermanas animales, vegetales y minerales que comparten nuestra tierra y apoyan nuestra vida. En el Tíbet, los monjes y las monjas incluso ofrecen oraciones de gratitud por el sufrimiento que se les ha dado»

Estos ejemplos muestran que la meditación de la gratitud no es nueva ni está restringida a un movimiento espiritual o religioso.

Aunque algunas personas podrían pensar en la meditación en la línea de sentarse en una habitación oscura y despejar la mente, la meditación de la gratitud puede practicarse en muchos entornos diferentes. Uno puede practicar la meditación de la gratitud mientras espera a que se prepare el café de la mañana, por ejemplo. Según Be Happy Yoga & Salt Cave, la meditación de la gratitud es

«una forma sencilla de meditar» porque, en esencia, todo lo que tienes que hacer es simplemente «reflexionar sobre todas las personas y las cosas por las que estás agradecido»

Es importante tener en cuenta que la gratitud no consiste sólo en estar agradecido por las cosas buenas de tu vida, sino que se trata de estar agradecido por todo lo que hay en tu vida. Hay cosas en tu vida que inicialmente pueden parecer malas, pero que al reflexionar un poco más, en realidad te dan la oportunidad de aprender y crecer. Parte de la gratitud es reconocer estas bendiciones en todas las cosas. Como dice Jack Kornfield en el enlace anterior:

«abre la meditación para incluir a la gente neutral, a la gente difícil e incluso a los enemigos, hasta que extiendas la alegría comprensiva a todos los seres en todas partes, jóvenes y viejos, cercanos y lejanos»

Algunas prácticas de meditación de la gratitud también incluyen llevar un diario de gratitud. Se trata simplemente de un diario en el que se anotan las cosas por las que se está agradecido, o incluso en el que se escriben cartas a las personas por las que se está agradecido. Los diarios de gratitud no son una parte necesaria de una práctica de meditación de gratitud, pero son una manera fácil de mantenerse agradecido a lo largo del día sin perder de vista lo que es importante.

Cuáles son los beneficios de la meditación de gratitud?

Ahora que hemos establecido que la meditación de gratitud es la forma en que algunos monjes budistas y ancianos nativos americanos comienzan sus días y ceremonias (como se mencionó anteriormente), es posible que esté interesado en comenzar su día de una manera similar. Entonces, ¿cuáles son los beneficios de la meditación de gratitud? Bueno, hay una gran superposición entre los beneficios de la meditación de gratitud y los beneficios de los sentimientos generales de gratitud en sí.

Por ejemplo, un estudio (Rao, 2016: Online Training in Specific Meditation Practices Improves Gratitude, Well-Being, Self-Compassion, and Confidence in Providing Compassionate Care Among Health Professionals) encontró que la meditación de gratitud puede aumentar de forma fiable los sentimientos de gratitud. Esto puede parecer un hallazgo tonto u obvio, pero es importante verificar que la meditación de gratitud conduce a un aumento de los sentimientos de gratitud en lugar de simplemente asumir que lo hace porque parece un hecho.

Este estudio también es interesante porque los participantes fueron brevemente entrenados en la meditación de gratitud en línea, practicaron la meditación de gratitud sólo una vez, y luego vieron inmediatamente los resultados. Aunque muchos de nosotros entendemos la importancia de la gratitud, eso no significa necesariamente que practiquemos el sentimiento de gratitud tan a menudo como deberíamos.

Este hallazgo de que la práctica de la meditación de la gratitud sólo una vez puede aumentar instantáneamente nuestros sentimientos de gratitud y llevarnos a todos los beneficios de la gratitud es emocionante.

También nos dice que, puesto que la meditación de la gratitud conduce a niveles más altos de gratitud, cualquier beneficio que venga con la gratitud también debería venir de la práctica de la meditación de la gratitud. Los sentimientos de gratitud vienen con todo tipo de beneficios:

• Disminución de los niveles de depresión(Sirois, 2017: La gratitud predice de forma única una menor depresión en poblaciones con enfermedades crónicas)
• Mayores niveles de bienestar (Nezlek, 2017: Un estudio de diario sobre las relaciones entre los sentimientos de gratitud y el bienestar)
• Confianza en los extraños (Drążkowski, 2017: La gratitud paga: Una intervención semanal de gratitud influye en las decisiones monetarias, las respuestas fisiológicas y las experiencias emocionales durante una interacción social relacionada con la confianza)
• Incluso aumenta la calidad del sueño (Jackowska, 2016: El impacto de una breve intervención de gratitud en el bienestar subjetivo, la biología y el sueño)

Además, todos estos beneficios se encontraron con intervenciones de gratitud relativamente breves, lo que significa que incluso la práctica de la gratitud durante un corto período de tiempo puede conducir a niveles más altos de bienestar.

La gratitud también puede ser un factor de protección en ciertas situaciones. Por ejemplo, se ha demostrado que la gratitud conduce a resultados positivos después de eventos traumáticos como los tiroteos en el campus (Vieselmeyer, 2017: The Role of Resilience and Gratitude in Posttraumatic Stress and Growth Following a Campus Shooting) o terremotos destructivos (Lies, 2014: Gratitude and personal functioning among earthquake survivors in Indonesia), así como tras experiencias vitales negativas como el consumo de sustancias (Chen, 2017: Does gratitude promote recovery from substance misuse?).

De hecho, un estudio que analiza a adolescentes afroamericanos (Ma, 2013: La gratitud se asocia con mayores niveles de factores de protección y menores niveles de riesgos en adolescentes afroamericanos) incluso encontró que la gratitud era un factor de protección que se asociaba con varios aspectos diferentes de la adolescencia, como mayores niveles de interés, compromiso y rendimiento académico. Ese mismo estudio también encontró que los niveles más altos de gratitud condujeron a niveles más bajos de consumo de drogas y comportamiento sexual en la adolescencia temprana.

Otros dos estudios – Kleiman, 2013: Los individuos agradecidos no son suicidas: Amortiguando los riesgos asociados a la desesperanza y los síntomas depresivos- y – Stockton, 2016: ¿Cómo afecta la gratitud a la relación entre los estilos de humor positivo y los resultados relacionados con el suicidio? – muestran que los niveles altos de gratitud se han asociado incluso con niveles más bajos de ideación suicida en algunos casos. Esto muestra la importancia de tener altos niveles de gratitud en general junto con el valor potencial de las intervenciones de gratitud.

En cuanto a los beneficios de la meditación de gratitud específicamente, un estudio (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) encontró que la práctica de la meditación de gratitud cuatro veces a la semana durante tres semanas (junto con el mantenimiento de un diario de gratitud) condujo a la reducción de los niveles de estrés y depresión, así como al aumento de los niveles dede felicidad. Cualquiera puede incorporar esta intervención a su vida con un coste y un esfuerzo mínimos, lo que hace que este hallazgo sea extremadamente prometedor. El horario de esta intervención específica de cuatro veces a la semana durante tres semanas también podría incorporarse fácilmente en escuelas, prisiones y otras situaciones.

Estos hallazgos tomados en conjunto indican que comenzar una práctica de meditación de gratitud produce beneficios casi inmediatos que conducen a mayores niveles de bienestar. Tener una práctica de meditación de gratitud también aumentará sus niveles de gratitud, lo que puede servir como un factor de protección frente a ciertos eventos traumáticos, así como un factor de protección contra las conductas de riesgo.

Además, el estudio de Rao &Kemper (2016) muestra que enseñar a la gente la meditación de gratitud se puede hacer muy rápidamente y que se puede hacer en línea. Esto significa que casi cualquier persona en el mundo puede aprender rápidamente sobre la gratitud y la meditación de gratitud y comenzar a usarla para su propio beneficio.

Un video de meditación de gratitud guiada (Youtube)

Ahora que sabes lo que es la meditación de gratitud y algunos de los beneficios que puede llevar, probablemente quieras probarla. Aquí tienes unos cuantos vídeos de meditación de gratitud guiada para comenzar tu práctica. Uno de ellos es una rápida y corta introducción a la meditación de gratitud, otro es un poco más largo, y otro es sólo para las personas que están dispuestas a comprometerse con un video largo.

Puedes encontrar más Ted Talks y videos sobre la gratitud aquí.

Meditación de gratitud:

Este es un video guiado un poco más largo pero aún corto (viene en poco más de 10 minutos) que te guiará a través de una sesión de meditación de gratitud. Incluso los principiantes absolutos pueden disfrutar de este vídeo, ya que el orador le guiará a través de cada aspecto de la meditación. Si realmente te gusta, el vídeo puede descargarse desde un enlace en la sección de detalles del vídeo.

Gratitud y agradecimiento ~ Una meditación guiada:

Por último, esta es una meditación guiada de gratitud que dura apenas media hora. Es una buena opción para cualquiera que busque una sesión larga de meditación de gratitud en la que pueda ser guiado. Aunque es más larga, sigue siendo guiada, así que cualquiera que quiera probarla es bienvenido, incluso los principiantes.

Si estás familiarizado con el mindfulness y la meditación de atención plena, puede que notes algunas similitudes entre la atención plena y la gratitud en este punto.

¿Cómo se relacionan la gratitud y la atención plena?

Entonces, ¿cuál es la relación entre la gratitud y la atención plena? Está claro que existe algún tipo de relación entre la conciencia plena y el sentimiento de gratitud por las cosas de tu vida.

Un artículo reciente (Rosenzweig: The sisters of mindfulness) incluso llegó a llamar a la gratitud una «hermana» del mindfulness (2013). Este artículo era en realidad un artículo introductorio para ese número del Journal for Clinical Psychology que se centraba en estas «hermanas del mindfulness» e incluía el artículo ‘Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention’ del destacado investigador de la gratitud Robert Emmons.

En el artículo, Rosenzweig sugiere que la gratitud es una de las pocas «hermanas» de la atención plena porque es un principio básico del budismo, y destaca el hecho de que el Dalai Lama fue incluso capaz de mostrar gratitud hacia los chinos que ocupaban su nación.

Sin embargo, ¿cómo se relacionan exactamente la gratitud y la atención plena entre sí?

Un estudio (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) en el que se comparan las intervenciones de gratitud y las de mindfulness encontró que ambas conducen a resultados similares, sobre todo en lo que respecta al bienestar. Es decir, tanto las intervenciones de gratitud como las de atención plena conducen de forma similar a un aumento de los niveles de bienestar.

La gratitud y la atención plena también están relacionadas de otras formas. Por ejemplo, según un estudio centrado en mujeres embarazadas (O’Leary, 2016: Positive prenatal well-being: conceptualizing and measuring mindfulness and gratitude in pregnancy), se descubrió que tanto el mindfulness como la gratitud estaban positivamente correlacionados con los niveles de afecto positivo. Otro estudio (Loo, 2014: Gratitud,

Iniciativa de esperanza, mindfulness y crecimiento personal: ¿Interruptores o factores de riesgo para el juego problemático?) descubrió que tanto la gratitud como la atención plena se correlacionaban negativamente con futuros casos de juego problemático en hombres jóvenes.

En el estudio sobre el embarazo, sin embargo, la gratitud y la atención plena tenían efectos diferentes sobre el afecto negativo, mientras que el estudio sobre el juego mostró que la gratitud y la atención plena tenían efectos diferentes sobre los impulsos de juego en hombres jóvenes. Estos resultados indican que la gratitud y el mindfulness están estrechamente relacionados, pero no son idénticos en todos los sentidos. Parece que la gratitud y la atención plena tienen, en general, efectos similares sobre el bienestar, pero no afectan al bienestar exactamente de la misma manera.

Como se mencionó al principio de este artículo, la gratitud es un aspecto importante de la cultura budista y de los nativos americanos. Según un artículo (Emmons, 2000: Gratitude as a human strength: Appraising the evidence), la gratitud es también un aspecto importante de algunos movimientos religiosos diferentes. Otro artículo (Trousellard, 2014: La historia del Mindfulness puesta a prueba con los datos científicos actuales: Cuestiones sin resolver) señala que, al igual que la gratitud, la atención plena es también un aspecto importante de muchos de estos mismos movimientos religiosos y espirituales. Esta importancia compartida muestra el significado cultural tanto de la gratitud como de la atención plena.

Tomados en conjunto, los puntos anteriores indican que la gratitud y la atención plena desempeñan papeles igualmente importantes en la sociedad, y las investigaciones recientes sugieren que tienen efectos similares en los individuos. De nuevo, la gratitud y la atención plena no son intercambiables, pero son dos aspectos de la psicología humana estrechamente relacionados. Cualquier práctica de gratitud debería incluir mindfulness, y cualquier práctica de mindfulness puede incorporar fácilmente la gratitud. Llamar a la gratitud una «hermana» de la atención plena, como lo hizo Rosenzweig (2013), parece ser justificable.

Un mensaje para llevar a casa

En su forma más básica, la meditación de gratitud consiste en tomarse un tiempo para reflexionar sobre las bendiciones en tu vida, así como las cosas que no necesariamente parecen buenas pero que siguen siendo parte de lo que eres.

Las sesiones de meditación de la gratitud pueden durar desde muy poco hasta alrededor de media hora (e incluso más), como muestran los vídeos guiados incluidos.

La meditación de la gratitud tiene varios beneficios, muchos de los cuales se solapan con los beneficios de la gratitud en general, como el aumento de los niveles de bienestar. Aunque se ha demostrado que las intervenciones de gratitud son efectivas en muchas situaciones diferentes dentro de una amplia gama de poblaciones, tener niveles básicos más altos de gratitud también es beneficioso, por lo que nunca es demasiado pronto para empezar a practicar la gratitud en tu propia vida.

Por último, la gratitud y la atención plena son dos aspectos clave de la vida humana (y lo han sido durante mucho tiempo) que se complementan muy bien. Si actualmente practicas uno pero no el otro, debería ser fácil y beneficioso para ti empezar a incorporar ambos en tu práctica de meditación.

Esperamos que este artículo te haya ayudado a entender mejor la gratitud, así como a saber por qué es una buena idea empezar una práctica de meditación de gratitud. Después de todo, la investigación muestra que incluso una sola sesión de meditación de gratitud puede comenzar a mejorar su vida inmediatamente (Rao & Kemper, 2016).

Para más lecturas, consulta:

• 5 mejores libros sobre la gratitud + el libro sobre la gratitud de Oliver Sacks
• La razón número 1 por la que queremos más y más (y más)
• La neurociencia de la gratitud y cómo afecta a la ansiedad & Dolor (Incl. Ejercicios)
• El árbol de la gratitud para niños (Incl. Actividades + Dibujos)

Esperamos que hayas disfrutado leyendo este artículo. No te olvides de descargarte gratis nuestros 3 Ejercicios de Mindfulness.

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