Si está leyendo esto a las 3AM, es probable que sea uno de los 70 millones de estadounidenses que sufren algún tipo de trastorno del sueño. Tal vez también te sientas frustrado por los efectos adversos de las pastillas para dormir, o sientas que la falta de sueño está mermando tu calidad de vida. En algún momento de tu búsqueda nocturna en Internet, te encontraste con la «luz roja para dormir», y te preguntas: «¿Cómo funciona eso?»

Antes de sumergirnos en cómo la luz roja por la noche puede mejorar su capacidad para conciliar el sueño, permanecer dormido y despertar sintiéndose fresco y descansado a la mañana siguiente, tenemos que entender primero los trastornos del sueño y su relación con la luz.

¿Qué son los trastornos del sueño y cómo le afectan?

Un trastorno del sueño es una frase que engloba las condiciones que impiden un sueño adecuado y reparador. La falta de sueño es un problema generalizado con graves consecuencias, como accidentes de tráfico, problemas de aprendizaje y una serie de problemas de salud que incluyen la reducción de la esperanza de vida.

Tipos comunes de trastornos del sueño

Los investigadores han identificado alrededor de 90 tipos distintos de trastornos del sueño. Éstos son los más comunes:

• El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente, ya que afecta al 10 por ciento de los estadounidenses. Se define como la dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, incluso con la oportunidad de dormir una noche completa, y no se debe al uso de sustancias o a condiciones de medicación.
• La apnea del sueño es una respiración irregular y a menudo interrumpida durante el sueño. Contribuye a los desequilibrios hormonales, al desarrollo de hipertensión, arritmias, enfermedades de las arterias coronarias, insuficiencia cardíaca congestiva, derrames cerebrales y diabetes.
• La narcolepsia y la hipersomnia idiopática es una somnolencia diurna excesiva clínicamente significativa que no se debe al trastorno circadiano del sueño, a los trastornos respiratorios del sueño, a la privación del sueño ni a ninguna condición médica conocida.

Los trastornos del ritmo circadiano son trastornos del sueño causados por el entorno o el estilo de vida. El jet lag, el trabajo por turnos, las culturas laborales competitivas (es decir, quedarse despierto hasta tarde para trabajar), así como el fácil acceso a la televisión y a Internet, se ha descubierto que afectan negativamente al sueño.

Consecuencias de los trastornos del sueño

Los diversos trastornos del sueño son algo diferentes en las formas en que se manifiestan, pero la mayoría comparten estos síntomas comunes:

• Somnolencia diurna excesiva e incontrolada;
• Dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido;
• Alta incidencia de pesadillas, sonambulismo u otros comportamientos anormales del sueño;
• Síndrome de las piernas inquietas;
• Malestar emocional clínicamente significativo (irritabilidad, depresión y ansiedad); y
• Deterioro social y laboral, incluyendo quedarse dormido al volante o en el trabajo.

Una noche de insomnio ocasional no es un problema; pero si la privación del sueño se hace crónica, los efectos acumulativos a largo plazo afectan seriamente a la calidad de vida de la persona.
Las consecuencias para la salud pública de los trastornos del sueño son también muy graves. Según el Centro de Control de Enfermedades, la conducción somnolienta ralentiza los tiempos de reacción, afecta a la toma de decisiones y hace que el conductor se distraiga. Se trata de un problema generalizado: uno de cada 25 conductores adultos afirma haberse quedado dormido al volante al menos una vez en los últimos 30 días.
No es de extrañar, por tanto, que la conducción somnolienta sea una de las principales causas de las muertes de tráfico. En 2013, la Administración Nacional de Seguridad del Tráfico en las Carreteras informó de que la conducción somnolienta provocó 72.000 accidentes, 44.000 lesiones y 800 muertes. Sin embargo, las cifras pueden ser mayores, ya que hasta 6.000 muertes de tráfico anuales son consecuencia de la conducción con somnolencia.
Y no es sólo en la carretera donde se producen los accidentes. El desastre del transbordador espacial Challenger fue el resultado de un error de juicio debido a la falta de sueño.

La falta de sueño: La causa oculta de muchos problemas de salud

A pesar de que existe una fuerte relación entre la pérdida de sueño y las enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes, los médicos no siempre preguntan a los pacientes: «¿Duerme usted lo suficiente?» durante los exámenes. Como resultado, entre el 80 y el 90 por ciento de los adultos que sufren trastornos del sueño, como la apnea del sueño, siguen sin ser diagnosticados. Esto es lamentable, teniendo en cuenta que los trastornos del sueño son comunes y relativamente sencillos de tratar.

Sin embargo, si no se tratan, los trastornos crónicos del sueño tienen un enorme impacto en la salud y el bienestar. Algunos son agudos -accidentes automovilísticos y bajo rendimiento laboral, por ejemplo-. Otros son de larga duración y se manifiestan en forma de obesidad o hipertensión. Es lógico que si los médicos no preguntan de forma rutinaria sobre la calidad del sueño de un paciente, la causa fundamental de estas afecciones podría quedar sin tratar.

Cómo afecta la luz a su sueño

Un factor clave en su capacidad para conciliar y mantener el sueño es -lo ha adivinado- la luz. Pero cuando se trata de dormir, las diferentes longitudes de onda de la luz tienen diferentes efectos en su capacidad para dormir. Esto se debe a que la evolución ha programado a nuestros cuerpos para que respondan a todo el espectro de luz que proporciona el sol, de diversas maneras.

Así es como funciona. Cuando la luz incide en el ojo, es detectada por unas células fotosensibles de la retina llamadas fotorreceptores. Estas células envían mensajes al hipotálamo, que regula el reloj interno del cuerpo, o ritmo circadiano, liberando una hormona llamada melatonina. Los científicos describen la melatonina como la sustancia química que abre la «puerta del sueño»; en pocas palabras, ayuda a que el cuerpo tenga sueño.

Las subidas y bajadas de nuestro ritmo circadiano se basan en la cantidad de luz azul y roja que recibimos. Las longitudes de onda azules de la luz, como las que se encuentran en la luz solar, son altamente estimulantes para los fotorreceptores; las longitudes de onda rojas de la luz, no tanto.

Así que el mensaje que se envía al hipotálamo por los fotorreceptores estimulados por la luz azul es: «¡Despierta!». Y no importa a qué hora del día o de la noche aparezca esta luz azul: vamos a despertarnos, porque nuestro cerebro nos lo está diciendo.

Cabe destacar que el hipotálamo también influye directamente en el equilibrio hormonal, el metabolismo y la función inmunitaria, lo que significa que estas funciones integrales están ligadas a nuestro ritmo circadiano y se ven influidas por él.

Nuestro ciclo integrado de sueño y vigilia tiene sentido si se tiene en cuenta cómo vivían los humanos hace millones de años. Mucho antes de las bombillas y los iPhones, el sol, en toda su gloria de luz azul, era la única fuente de luz de nuestros ancestros. Una vez que se ponía, pasaban las tardes en una relativa oscuridad, poniendo efectivamente sus relojes internos en modo de «sueño».

Hoy en día, la vida moderna desordena nuestros relojes biológicos. Pasamos mucho tiempo en el interior, bañados en luz artificial, noche y día. Como puedes imaginar, estos hábitos afectan negativamente a nuestra calidad de sueño.

Ahora bien, no todo el mundo tiene el mismo ritmo circadiano. Si eres un búho nocturno, tu ritmo circadiano es ligeramente más largo que las 24 horas; si eres un pájaro madrugador, es ligeramente más corto. Pero tanto si eres el último en acostarte como el primero en levantarte, la exposición a la luz después del anochecer suprime la producción de melatonina, lo que interfiere en el sueño.

Durante el día, lo mejor es la luz solar natural. Por la noche, es importante elegir con mucho cuidado las fuentes de luz, especialmente si se sufre algún tipo de trastorno crónico del sueño.

Así es como la luz azul y la luz roja afectan a su capacidad para dormir lo suficiente.

La luz azul le mantiene alerta

La luz azul suele ser considerada como el «chico malo», pero eso es un poco injusto. Como parte del espectro normal de la luz solar durante el día, la luz azul actúa como un estimulante beneficioso, aumentando el estado de alerta, el estado de ánimo, la atención y los tiempos de reacción.
Pero eso no es lo que quiere cuando intenta dormir. La exposición a la luz azul por la noche se ha relacionado con un aumento del estado de alerta. Las investigaciones sobre los efectos adversos de la luz azul, como la que emiten los ordenadores, los teléfonos inteligentes y la iluminación de bajo consumo, muestran una correlación directa entre la exposición nocturna a la luz azul y los trastornos del sueño. Esto se debe a que incluso niveles bajos de luz azul suprimen la producción de melatonina, la hormona clave que ayuda a regular el ciclo de sueño y vigilia.
La luz azul es tan estimulante que puede alterar significativamente los ritmos circadianos, entre una hora y media y tres horas, imitando esencialmente el efecto del jetlag. Este cambio, que también se aprecia durante los cambios de hora estacionales, se ha relacionado con el aumento de los accidentes de tráfico -28 muertes más al año-, que se suman a las ya nefastas estadísticas de conducción por somnolencia.

Tipos de bombillas que emiten luz azul que debe evitar si tiene un trastorno del sueño

Si sufre algún tipo de trastorno del sueño, querrá evitar las luces fluorescentes compactas (CFC), especialmente en los lugares en los que es probable que pase tiempo por la noche, como el dormitorio o el salón. Aunque son más respetuosas con el medio ambiente, las CFC no sólo emiten mucha luz azul, sino que también se han relacionado con problemas de visión (un 12% más que la iluminación incandescente). Si realmente le preocupa el consumo de energía y debe instalar CFC potencialmente dañinos, acostúmbrese a apagar las luces cuando salga de una habitación.

Las bombillas halógenas también deben evitarse al anochecer. Emiten una luz blanca y brillante (la más parecida a la luz solar natural), que contiene más luz azul de la que se desea a la hora de dormir. Las bombillas LED también emiten más luz azul que las luces incandescentes tradicionales.

Para inhibir aún más el efecto de la luz azul por la noche, puede instalar bloqueadores de luz azul en todos sus dispositivos electrónicos. Estos están diseñados para ayudar a minimizar el efecto perturbador de la luz azul en sus ritmos circadianos.

La luz roja le ayuda a relajarse

A diferencia de la luz azul, la luz roja no actúa como un estimulante. Su baja temperatura de color tiene un efecto calmante en el cuerpo, y es la longitud de onda de la luz más propicia para una buena noche de sueño. El uso de la luz roja por la noche o por las tardes puede ayudar al cuerpo a entrar en su ciclo de sueño de forma más natural.

La luz roja y el rendimiento de la resistencia

Los investigadores han encontrado pruebas prometedoras de los beneficios de la luz roja para el sueño. Un estudio reciente analizó cómo la luz roja afectaba a la calidad del sueño y al posterior rendimiento de resistencia de las jugadoras de baloncesto de élite. Se dividió a veinte atletas y se las puso en un grupo de sueño con luz roja o en un grupo de control.
Los participantes con luz roja recibieron 30 minutos de exposición a un dispositivo de luz roja cada día, durante dos semanas. El grupo de control no recibió ningún tratamiento con luz roja. El grupo de luz roja mostró una notable mejora en los niveles de sueño y melatonina sérica, y demostraron un mayor rendimiento de resistencia.

Lo que esto significa para usted: La luz roja puede ayudar a dormir mejor, a la vez que proporciona otros beneficios físicos, como la estimulación de la producción de energía en las células, como se encontró en este estudio. Otro estudio revisado por pares demostró que la terapia de luz roja tiene el potencial de aumentar la energía y la resistencia física y mental.

La luz roja y la inercia del sueño

La inercia del sueño -esa sensación de aturdimiento difícil de superar al despertar- es otro efecto secundario común de la privación crónica del sueño, que la luz roja ha demostrado aliviar, según un estudio publicado por una revista de investigación del sueño.
En este experimento, los participantes recibieron luz roja mientras dormían y al despertar, mediante máscaras y gafas de luz roja. Durante las tres semanas que duró el tratamiento, la mayoría de los participantes afirmaron tener un sueño más reparador y sentirse más alerta al despertarse, además de obtener mejores resultados en las pruebas cognitivas.

Lo que esto significa para usted: Si usted es un trabajador por turnos, de primera respuesta, o profesional de la medicina y se le permite tomar siestas cortas en el trabajo, la exposición a la luz roja puede ayudarle a sentirse más alerta y concentrado en el trabajo.

¿Bombillas rojas o terapia de luz roja para el sueño?

En este punto, usted probablemente se está preguntando si es suficiente para cambiar sus bombillas a las rojas, o mejor ir con un dispositivo de luz roja LED de alta calidad.

La respuesta es: un poco de ambos. Pero vale la pena señalar que la mayoría de las bombillas rojas regulares en el mercado no producen luz roja, sólo están teñidas de rojo. Y aunque esto ayuda a enmascarar la luz azul, no tendrá el mismo efecto que las bombillas que emiten luz roja.

Así que, sin duda, empiece por crear una o dos luces rojas para proporcionar un brillo ambiental, y utilice bloqueadores de luz azul para cualquier dispositivo eléctrico. Mejor aún, evite por completo las fuentes de luz azul a la hora de dormir. Pero cuando esté realmente preparado para llevar su sueño a un nivel superior, no puede superar los resultados de los equipos dedicados a la luz roja.

Los resultados más potentes que obtendrá provienen del uso de una matriz de LED de alta potencia que emite exclusivamente longitudes de onda de luz roja. Este tipo de salida de luz proviene de los dispositivos de terapia de luz, y es una gran manera de curar su cuerpo, y mejorar la calidad del sueño.

La luz roja para el sueño

La terapia de luz se está convirtiendo rápidamente en una forma popular y eficaz para tratar muchas condiciones de salud, incluyendo problemas de la piel, dolor crónico, pérdida de cabello, y la recuperación muscular. Pero hay una gran cantidad de otros beneficios para disfrutar de la terapia de luz roja, incluyendo un mejor sueño.

La terapia de luz roja utiliza la luz visible entre 620nm (nanómetros) y 700nm -que no es lo mismo que la luz ultravioleta perjudicial- para ayudar a regular los ritmos circadianos.
Debido a su menor longitud de onda, la luz roja penetra profundamente en la piel, produciendo efectos a nivel celular. Se ha demostrado que mitiga el dolor, frena la inflamación y favorece la curación de las células y los tejidos dañados.
¿Qué tiene que ver esto con el sueño? Su estado físico afecta a su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Reducir el dolor y la inflamación, y acelerar el proceso de curación, puede ayudar a promover un buen sueño, tanto a nivel físico como emocional. Cuando no te duele, ¡el sueño es más fácil!

Bonus: Añade NIR para aumentar la recuperación y la salud

Si bien la luz roja proporciona un montón de beneficios para la salud, incluyendo un mejor sueño y una recuperación tranquila, es aún mejor cuando se utiliza en combinación con las longitudes de onda del infrarrojo cercano (NIR). Esta gama de luz comienza por encima de 780 nm y penetra más profundamente en el cuerpo que cualquier otro espectro visible.

Cuando se utiliza con la terapia de luz roja, su cuerpo obtiene una gama más amplia de beneficios, incluyendo una mejor función de los órganos internos profundos, como el riñón o incluso el cerebro. No ha habido tantos estudios que relacionen explícitamente el NIR con el sueño, pero ciertamente ayuda a la recuperación y a la salud en general, lo que puede hacer que esté más relajado y descansado.

Esta combinación es tan potente, que incluimos ambas longitudes de onda en nuestro exclusivo espectro de luz R+|NIR+. Visite nuestra tienda para saber más sobre nuestra gama completa de dispositivos, o conozca más sobre nuestro espectro propio.

Luz roja para dormir: la versión moderna de una canción de cuna

Pasamos (o deberíamos pasar) aproximadamente un tercio de nuestra vida durmiendo. Ocho horas por noche es lo ideal. La privación crónica de sueño tiene graves consecuencias para la salud, la cognición, la productividad, el rendimiento físico y mental y nuestro estado emocional.

¿Por qué no tener luces rojas encendidas por la noche? Esta preocupación de muchos no tiene en realidad ninguna base válida. Por el contrario, la luz roja contribuye a un buen sueño nocturno & se perfila como una alternativa potencialmente sólida a los somníferos, así como una forma de promover la curación celular al minimizar la interrupción del sueño causada por problemas físicos. Además, la luz roja es un medio para combatir los efectos energizantes que las bombillas de luz azul de bajo consumo y los dispositivos electrónicos tienen en nuestros ritmos circadianos.
Y aunque es mejor consultar con su médico antes de dejar de tomar cualquier medicamento prescrito para el sueño, usted puede encontrar que la terapia de luz roja -junto con los cambios de estilo de vida, tales como la reducción de la exposición a la luz azul después del anochecer- produce un efecto positivo en su capacidad para obtener una buena noche de sueño.
Recomendamos de 10 a 20 minutos de terapia de luz roja antes de acostarse para ayudar a preparar su cuerpo para el sueño. Con el tiempo, con el uso constante, podría convertirse en su mejor y más fiable herramienta para una buena noche de sueño – sin los peligrosos efectos secundarios de las pastillas para dormir.