Los expertos en fitness serán los primeros en decirte que nunca debes saltarte el día de las piernas. Las piernas son el grupo muscular más grande del cuerpo y los ejercicios de piernas crean una base sólida para el resto de sus entrenamientos, mejoran el equilibrio y reducen el riesgo de lesiones. Los ejercicios de piernas pueden mejorar tu capacidad atlética en deportes como el baloncesto y el fútbol e incluso pueden ayudar a eliminar el dolor de espalda baja que muchos hombres experimentan por estar sentados en un escritorio todo el día. Mientras que los entrenamientos de bíceps y tríceps pueden ayudar a darte una parte superior del cuerpo amplia y tonificada, no puedes ignorar tus piernas si quieres evitar verte tan desigual como un triángulo al revés.

Contrariamente a lo que puedas creer, una rutina de entrenamiento de piernas para hombres no te hará perder peso si estás tratando de aumentar tu volumen. El aumento de la fuerza de las piernas quema calorías, lo que puede ayudar a la pérdida de grasa si eso es lo que está buscando obtener de sus entrenamientos, pero los ejercicios adecuados también pueden construir piernas fuertes y poderosas como troncos de árboles que aumentan su rendimiento atlético general dentro y fuera del gimnasio. Ya sea esquiando, montando en bicicleta o haciendo el mambo horizontal, la potencia y la resistencia adicionales que desarrollarás gracias a una sólida rutina de piernas proporciona un mejor control y protección contra las lesiones. El mayor trabajo que realices ahora también ayudará a que tus piernas conserven el volumen muscular más adelante.

Para ayudar a comprender mejor los mejores ejercicios de piernas para hombres, hablamos con Hannah Eden, fundadora y propietaria de PumpFit Club en Fort Lauderdale, Florida, y portavoz de NordicTrack.

El mejor entrenamiento de piernas para hombres es el que incorporarás a tu rutina de entrenamiento semanal al menos 1-2 veces. A continuación, hemos reunido unos cuantos ejercicios fáciles para las piernas que te darán una parte inferior del cuerpo fuerte si los practicas con regularidad. Así que, por mucho que te duela, recuerda: Nunca te saltes el día de las piernas.

Sentadillas Goblet con banda

No necesitas levantar grandes pesos para conseguir un entrenamiento eficaz de la parte inferior del cuerpo. Hay un montón de ejercicios de piernas en casa para los hombres que construyen cuádriceps centrándose en la forma y la estabilización utilizando el equipo que ya debe tener en su gimnasio en casa.

«Me encanta incorporar bandas de resistencia en mi entrenamiento porque nos obligan a activar los grupos musculares objetivo. A menudo nos limitamos a ir del punto A al punto B, en lugar de conectar la mente con el músculo y aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio», dice Eden.

«Busca una minibanda pesada y colócala alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas. Coloca los pies separados a la anchura de los hombros. Sujeta una kettlebell con las dos manos delante del pecho. Tira de los omóplatos hacia atrás y júntalos, mantén el núcleo apretado, activa los glúteos y las caderas manteniendo la tensión en la banda durante todo el recorrido. Manteniendo el peso sobre los talones, envía las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta que el pliegue de la cadera pase por el paralelo. Inhala en la bajada, exhala en el esfuerzo y extiende tus caderas hasta ponerte de pie»

Una buena forma es crucial para este ejercicio. Trata de imaginar que hay un banco detrás de ti que está justo fuera de tu alcance, y que estás tratando de sentar tu trasero en el mismo borde del mismo.

Kettlebell Swing

Este ejercicio no sólo es divertido, sino que también es uno que eleva tu ritmo cardíaco y dispara tu núcleo. El balanceo con kettlebell es uno de los mejores ejercicios de piernas para hombres en casa. Controlar este trozo de metal activa un montón de grupos musculares diferentes y te dejará sin aliento. Si sólo tienes tiempo para un entrenamiento de piernas, éste mata un par de pájaros de un tiro. Este ejercicio es un equilibrio entre control y explosión, y como en todos los entrenamientos, la forma adecuada es crucial si quieres evitar lesiones.

Para empezar, ponte en posición con las piernas ligeramente más anchas que las caderas. Coloca la kettlebell a unos treinta centímetros delante de ti, levántala hacia atrás y aprovecha el impulso de balancearla entre tus piernas para impulsarla hasta que esté a la altura de tus hombros, involucrando tu núcleo durante todo este movimiento. Al mismo tiempo, levántate con fuerza, endereza las piernas, forma una línea recta con tu cuerpo y aprieta los glúteos como si tu vida dependiera de ello. Haz cuatro series de 10 a 12 repeticiones para quemar al máximo los glúteos.

Levantamientos a muerte con mancuernas pesadas

Tus isquiotibiales y glúteos forman parte de un grupo de músculos llamado cadena posterior, y activar estos músculos durante tu entrenamiento de piernas puede contribuir a mantener tu espalda fuerte y flexible. Si sufres dolor de espalda crónico, esto es especialmente importante. Los entrenamientos de piernas para hombres con mancuernas son clave para construir una silla posterior sólida como una roca que literalmente te hará estar más alto. Aquí está la recomendación de Eden.

«Coge dos mancuernas de moderadas a pesadas y coloca los pies debajo de las caderas. Es importante entender la diferencia entre un movimiento de bisagra y una sentadilla. Durante el levantamiento de peso muerto, nos articulamos para involucrar a los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior de la espalda», explica Eden.

Aquí tienes algunas claves que te ayudarán a mejorar tu forma y compromiso: «Con los pies por debajo de las caderas, ponte orgulloso y compromete tu núcleo. Suaviza tus rodillas y dobla la cadera; envía tus caderas hacia atrás como si estuvieran tratando de alcanzar un objetivo, a medida que tus caderas se inclinan hacia atrás, tu pecho vendrá naturalmente hacia adelante ya que tu núcleo está comprometido y unido a la parte superior de tu bisagra. Impulsa los talones y aprieta el trasero cuando vuelvas a ponerte de pie.»

(Nota del editor: siempre visualizo uno de esos juguetes de pájaros que beben cuando hago deadlifts.)

Trabajo de piernas isolateral

Las sentadillas son un ejercicio de piernas clásico y relativamente fácil que puedes hacer sin pesas o equipo adicional. También llamadas sentadillas isolaterales o sentadillas divididas, las estocadas pueden modificarse fácilmente para que sean más desafiantes añadiendo mancuernas a cada mano.

Comienza en posición de pie con las piernas separadas a la distancia de las caderas. Da un paso decente hacia delante con la pierna derecha y deja caer la rodilla izquierda al suelo. Su posición de rodillas debe mostrar un ángulo recto en su rodilla delantera y su rodilla trasera. Empuje hacia arriba, impulsando la pierna derecha. Al volver, asegúrese de que la rodilla izquierda vuelve a tocar el suelo (de forma controlada).

Para conseguir la mejor forma, resista el impulso de inclinarse hacia delante para que el ejercicio le resulte más fácil. Manténgase erguido sobre la parte inferior del cuerpo y persiga la dificultad. Los hombros deben mantenerse hacia atrás para que estén directamente por encima de sus caderas. Haz 15 repeticiones, cambia de lado y repite. Una vez que te sientas sólido y cómodo con el movimiento, prueba a sujetar un par de mancuernas de 10 o 15 libras para dificultar aún más el ejercicio.

Abridores de cadera

Si eres un levantador de pesas habitual, probablemente no le des mucha importancia a la flexibilidad, pero déjame intentar convencerte. Los levantadores de pesas olímpicos y los atletas de élite de crossfit conocen la importancia de la flexibilidad si quieren tener articulaciones móviles para maximizar su potencia. Construir una movilidad saludable de la cadera será lo mejor para construir la forma (y la función) de esa cadena posterior que mencionamos antes. En pocas palabras, la flexibilidad y la fuerza van de la mano.

Maximiza la movilidad de tu cadera con el estiramiento de paloma en cuclillas. Si practicas yoga, ya sabes lo bien que se siente este. Básicamente, te pones a cuatro patas y dejas caer los brazos para apoyarte en los codos. Cruza el pie derecho por debajo de tu lado izquierdo, de modo que el pie derecho quede apoyado debajo de tus caderas, y estira la pierna izquierda por detrás de ti. Lo más importante es lo que sientas; debajo de los glúteos de esa pierna doblada por debajo de ti es donde debe estar el estiramiento. (¿Parece una paloma? Sí, nosotros tampoco lo pensamos, pero el estiramiento hace maravillas). Cambia la posición de las piernas e inténtalo de nuevo.

Incorpora estos ejercicios de piernas a tu rutina habitual y estarás lista para esos pantalones cortos para cuando llegue de nuevo la primavera. Y no te olvides de los brazos.

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