Una dieta equilibrada se compone de alimentos de los cinco grupos de alimentos: hidratos de carbono con almidón, frutas y verduras, proteínas, lácteos y grasas saludables. Cada uno de ellos aporta la gama de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para funcionar eficazmente. Es poco probable que todas las comidas incluyan los cinco grupos, pero el objetivo es lograr un equilibrio a lo largo del día o de la semana.

Aquí tienes más información sobre la importancia de cada grupo de alimentos…

Carbohidratos de origen vegetal

Los carbohidratos de origen vegetal son la principal fuente de energía del organismo, por lo que deben constituir aproximadamente un tercio de tu dieta. En consecuencia, es importante conocer los diferentes tipos de carbohidratos con almidón y cuáles son las opciones más saludables.

Este grupo de alimentos incluye las patatas y los cereales como el trigo, la cebada y el arroz. En primer lugar, cuando elijas carbohidratos con almidón, opta por los integrales siempre que sea posible para mantener la salud digestiva y aportarte más fibra, vitaminas y minerales. Porque las investigaciones han demostrado que el consumo de cereales integrales (en lugar de refinados) reduce el riesgo de infarto, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Por este motivo, es importante leer la etiqueta para asegurarse de que está adquiriendo un auténtico cereal integral: debe buscar la mención «100% integral» o «100% trigo integral». El objetivo es consumir entre 3 y 5 raciones al día.

1 porción:
● 180 g de pasta cocida (75 g seca)
● 40 g o unos 3 puñados de cereales de desayuno en copos
● 1 patata asada del tamaño de tu puño
● 2 rebanadas de pan de molde mediano

Fruta &verduras

Así mismo, la fruta y la verdura son también una parte vital de una dieta sana y equilibrada. Esto se debe a que son ricas en fibra y están llenas de vitaminas y minerales. Los diferentes colores indican también diferentes nutrientes, cada uno de los cuales desempeña un papel en el mantenimiento de la salud de nuestro cuerpo. Por eso es importante comer el arco iris, y adoptar una variedad cada día.

No sólo las frutas y verduras frescas pueden formar parte de tus cinco al día: las congeladas, las de lata y las secas también cuentan. De hecho, los productos congelados conservan más vitaminas y minerales porque se recogen y congelan en su punto óptimo de maduración, cuando son más nutritivos y sabrosos. Además, los productos congelados suelen ser más baratos que los frescos.

La fruta y la verdura deberían constituir algo más de un tercio de tu dieta. Una forma fácil de comprobarlo es asegurarse de que ocupan alrededor de la mitad del plato. Intenta consumir al menos cinco raciones de diferentes verduras y frutas al día, aproximadamente un puñado grande o 80 g de cada una. Sin embargo, 30 g de frutos secos sólo pueden contar como una ración de las 5 al día, independientemente de la cantidad que comas. Contiene fibra, pero carece de la mayoría de las vitaminas de la fruta fresca, y su contenido de azúcar es más concentrado. Del mismo modo, 150 ml de zumo de fruta o batidos también cuentan como una ración al día: el azúcar se desprende de la fruta cuando se mezcla, convirtiéndola en un azúcar libre, que puede dañar los dientes.

1 ración:
● 1 manzana, naranja, pera, plátano
● Un puñado de uvas, cerezas o bayas
● 2 ciruelas, satsumas o kiwis
● 150ml de zumo de frutas
● 30g de frutos secos

Los lácteos

Los lácteos son una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Probablemente el más conocido de ellos sea el calcio, necesario para tener unos dientes sanos y unos huesos fuertes. Cuando elijas tus productos lácteos, intenta elegir opciones bajas en grasa o sin grasa, pero ten en cuenta que los yogures sin grasa suelen contener azúcares añadidos para potenciar el sabor.

Si eres alérgico o intolerante a los lácteos, hay alternativas que puedes utilizar, como las leches de soja, de frutos secos, de avena o de arroz. Además, si eliges bebidas de origen vegetal, busca las que no estén endulzadas y estén fortificadas con las vitaminas y minerales que suelen tener las leches de origen animal, por ejemplo, calcio, vitamina B12 y yodo. El objetivo es consumir 3 raciones de lácteos al día.

1 ración:
● ½ vaso o 125 ml de leche (o un sustituto como la leche de soja o de almendras fortificada)
● 1 bote de yogur desnatado
● 30 g o 3 cucharaditas de queso blando
● 30 g o un trozo del tamaño de dos pulgares de queso Cheddar

Proteínas

Las proteínas nos proporcionan aminoácidos clave, que son los bloques de construcción del cuerpo. Nuestro cuerpo está continuamente construyendo y renovando células, y necesitamos aminoácidos para poder hacerlo. En el Reino Unido solemos consumir suficientes proteínas, pero hay que tener en cuenta que no se consumen en exceso. Porque sólo una octava parte de tu dieta equilibrada debería estar compuesta por proteínas.

Al igual que las diferentes frutas y verduras, los diferentes tipos de proteínas nos proporcionan la variedad de vitaminas y minerales que necesitamos para mantenernos sanos y fuertes. Por lo tanto, es muy importante variar las fuentes de proteínas. Además de comer carne y pescado, deberíamos incluir fuentes vegetarianas cada semana; los huevos, las alubias y las legumbres, el tofu, los frutos secos y las semillas son excelentes alternativas. Cuando elijas carne, compra cortes magros siempre que puedas, y limita tu consumo de carne procesada. Deberías consumir entre 2 y 3 raciones de proteínas al día, que pueden provenir de una serie de alimentos diferentes.

1 ración :
● Un trozo de pollo a la plancha sin piel del tamaño de la mitad de tu mano
● 2 huevos cocidos
● Un trozo de salmón fresco del tamaño de la mitad de tu mano
● ½ lata de alubias
● 2 cucharadas de hummus

Grasas saludables

Por último, las grasas son esenciales. Necesitamos una pequeña cantidad para proteger nuestros órganos, absorber ciertas vitaminas y ayudarnos a crecer. Sin embargo, debemos tener cuidado con el tipo y la cantidad que comemos porque tiene un alto contenido energético.

La ingesta de referencia de grasas es de un máximo de 70 g al día para los adultos (de los cuales no deben consumirse más de 20 g de grasas saturadas). Las grasas saturadas se encuentran en alimentos como la ternera, el cerdo, la piel del pollo, la mantequilla, el queso y el aceite de coco. El consumo excesivo de estas grasas puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Por lo tanto, puedes ayudar a mantener tu corazón sano cambiando las grasas saturadas por las insaturadas que provienen de los frutos secos, las semillas, los aceites vegetales y el pescado. En consecuencia, para reducir las grasas saturadas en su dieta, cocine con aceites vegetales en lugar de mantequilla y manteca de cerdo y pruebe a utilizar yogur en lugar de nata.

1 ración:
● 1 cucharada de aceite, mantequilla, margarina o mayonesa
●2 cucharadas de nata reducida en grasas
● 2 cucharadas de aguacate
● 8-10 aceitunas
●10 cacahuetes

Si te interesa aprender a cocinar platos equilibrados y entender mejor los cinco grupos principales de alimentos, puedes apuntarte a Cocinar bien con el Ministerio de Alimentación de Jamie Oliver, donde verás lo fácil que es preparar platos sabrosos y nutritivos desde cero. Del mismo modo, si lo que quieres es un poco más de orientación nutricional, apúntate a Comer bien.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

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https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

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