¿A quién no le gusta comer espárragos como alimento básico saludable? El espárrago, o asparagus officinalis como lo llaman los científicos, es una especie de planta perenne con flores que crece en la mayor parte de Europa y Asia occidental. Los espárragos, que crecen entre 100 y 150 centímetros, son plantas herbáceas, es decir, no tienen tallos de madera (son fibrosos), crecen a poca altura del suelo y se caracterizan por un crecimiento efímero y estacional.

Los espárragos son también una verdura increíblemente sana y versátil. Saludable porque contiene casi todas las vitaminas y nutrientes importantes; versátil porque los espárragos pueden cocinarse, prepararse y comerse de múltiples maneras.

En este artículo, nos centraremos en lo que le ocurre al cuerpo cuando se comen espárragos y los beneficios de hacerlo. También repasaremos la composición de vitaminas y nutrientes de los espárragos y cómo funciona cada vitamina y nutriente en el cuerpo. Por último, le daremos algunos consejos sobre cómo preparar los espárragos de la mejor manera posible, incluso si no le gusta cocinar. Averigüémoslo!

Espárragos: Un superalimento

«En la antigüedad, los espárragos tenían fama de afrodisíacos, y quizá por una buena razón. (Los espárragos)… contienen una estimulante mezcla de nutrientes que ayudan a potenciar la energía, a limpiar el tracto urinario y a neutralizar el exceso de amoníaco, que puede causar fatiga y desinterés sexual.» – Jessie Szalay, Live Science (fuente)

¿Qué es un «superalimento», te preguntarás? Según el Oxford English Dictionary, un superalimento es aquel que es «rico en nutrientes… considerado especialmente beneficioso para la salud y el bienestar»

Mencionado en la muy leída revista Woman’s Day como uno de los 50 alimentos más saludables, los espárragos son ciertamente dignos del título de «superalimento». La revista cita la alta concentración de folato de los espárragos (1/3 de la IDR diaria) y de vitamina K (50% de la IDR) como motivo de su inclusión. Hablaremos más sobre el folato y la «K» más adelante.

Los espárragos son también un potente antiinflamatorio y contribuyen al desarrollo y la función del cerebro. Además, los espárragos ayudan a transportar la glucosa por todo el cuerpo, un componente esencial de la energía. También desintoxica el organismo y puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, como el de huesos, el de mama, el de colon y el de pulmón.

También es fundamental que cualquier superalimento sea bajo en calorías. En este sentido, los espárragos sólo contienen 20 calorías por ración (cinco turiones). Los espárragos tampoco tienen grasa y son bajos en sodio.

Información nutricional de los espárragos

Este superalimento aporta un buen número de vitaminas y minerales. Tiene un alto contenido en vitaminas B, folato, vitamina K y vitamina C. También contiene buenas cantidades de vitamina A, potasio y fibra dietética.

Esta es la información nutricional de los espárragos:

Tamaño de la porción: 5 espárragos (~ 3 oz.)

Calorías: 20 (0 calorías de grasa)

Cantidad por porción %Valor diario (VD)

Grasa total 0 g 0%

Colesterol 0 g 0%

Sodio 0 g 0%

Potasio 230 g 7%

Vitamina A 10%

Vitamina C 15%

Carbohidratos totales: 4 g 1%

Fibra dietética 2 g 8%

Azúcares: 2 g –

Proteína 2 g –

Calcio 2%

Hierro 2%

Desgraciadamente, la información nutricional típica de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (y algunas etiquetas que vemos en los supermercados) no incluye algunos nutrientes y vitaminas fundamentales. Por ejemplo, muchas etiquetas omiten el folato y la vitamina K, que son críticos para el cuerpo humano y se encuentran en altas cantidades en los espárragos.

En ese sentido, aquí está la información nutricional del folato y la vitamina K por una porción de espárragos, así como la función de ambos:

Folato (50% IDR): El folato -una sal del ácido fólico- favorece el crecimiento de los tejidos y la función celular. Junto con las vitaminas C y B12, el folato contribuye a la descomposición, creación y utilización de las proteínas en el organismo. El folato también ayuda a formar el ADN y los glóbulos rojos.

Vitamina K (33% IDR): El cuerpo requiere niveles adecuados de vitamina K para iniciar la coagulación de la sangre. «K» es un componente de la protrombina, el precursor de la trombina, que provoca la coagulación de la sangre mediante la construcción de redes fibrosas en el lugar de la herida.

Como buena fuente de vitaminas A, C y E, y de polifenoles, estas son las funciones de cada una:

Vitamina C (15% IDR): Crecimiento y reparación de los tejidos; cura las heridas y forma el tejido cicatrizal; es un importante cofactor en una proteína que produce vasos sanguíneos, ligamentos, piel y tendones.

Vitamina A (10% IDR): Forma y mantiene los dientes sanos; interviene en la estructuración de las membranas mucosas, el esqueleto y los tejidos blandos. Altas concentraciones dentro de la retina del ojo (es decir, retinol), proporcionando pigmentación; promueve una buena visión.

Lo que los espárragos hacen por tu cuerpo

Tener información objetiva está bien, dices, pero ¿qué hay de los beneficios reales de comer espárragos? ¿Qué me aporta comer espárragos? Sigue leyendo, amigo

Los espárragos ayudan a la salud de tu corazón

El alto nivel de vitaminas B que contienen los espárragos es estupendo para tu corazón. ¿Por qué? Porque las vitaminas B regulan la homocisteína, un aminoácido relacionado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón.

Los espárragos también contienen una buena cantidad de fibra soluble, que está relacionada con un menor riesgo de enfermedades del corazón. Por último, la planta contiene una alta concentración de antioxidantes y tiene propiedades antiinflamatorias, que reducen el riesgo de problemas cardíacos.

Los espárragos reducen el riesgo de diabetes tipo 2

Por un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, los espárragos mejoran tanto la secreción de insulina como la función de las «células beta». Las células beta se encuentran en el páncreas y son cruciales para la producción, el almacenamiento y la distribución de la insulina.

Los potentes efectos antiinflamatorios y antioxidantes de los espárragos disminuyen aún más el riesgo de diabetes de tipo 2.

Los espárragos le ayudan a envejecer más lentamente

Los espárragos son una verdura maravillosa para contrarrestar el proceso de envejecimiento. Desde el punto de vista cognitivo, sus elevados niveles de vitamina B12 combaten los mecanismos del deterioro cognitivo. Las investigaciones también demuestran que los niveles saludables de folato y vitamina B12 parecen aumentar el tiempo de respuesta y la flexibilidad mental de los adultos mayores.

No es sólo el cerebro donde los espárragos tienen poderes de retroceso: su riqueza en el antioxidante glutatión ayuda a prevenir el estrés oxidativo en otras células del cuerpo también.

Los espárragos mejoran la salud de tu piel

Por su parte, la alta concentración de glutatión de los espárragos protege la piel de la contaminación y del daño solar. En un estudio de 2014 publicado en la revista Clinical, Cosmetic, and Investigational Dermatology, las participantes femeninas se aplicaron una loción de glutatión en la mitad de la cara y una loción de placebo en la otra mitad. El lado con loción de glutatión mostró «… aumentos significativos en la humedad… supresión de la formación de arrugas… y mejora de la suavidad de la piel». Además, no hubo ningún efecto adverso del uso.

El espárrago es un potente diurético

Como diurético natural, el espárrago ayuda a eliminar las toxinas y el exceso de sodio del cuerpo. Estos beneficios son particularmente pronunciados en los riñones, donde la investigación encuentra que los espárragos pueden ayudar a prevenir los cálculos renales. (Sin embargo, según los Institutos Nacionales de la Salud, las personas que tienen un alto nivel de ácido úrico y problemas de cálculos renales deben evitar los espárragos).

Los espárragos favorecen la salud digestiva

Los espárragos tienen un alto contenido en fibra y proteínas, dos nutrientes importantes para una buena salud digestiva. Otra razón por la que los espárragos parecen ser buenos para la salud digestiva es que contienen inulina, que no sólo es fibra dietética sino un prebiótico (no se digiere antes de pasar al intestino grueso, a diferencia de los probióticos que se digieren antes). La inulina también ayuda a mejorar la absorción de nutrientes y puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon.

Los espárragos favorecen la salud del feto

El folato es un nutriente crucial para las mujeres que están embarazadas porque favorece el correcto desarrollo del cerebro. Como se ha mencionado, una ración de espárragos contiene aproximadamente un tercio de la IDR de folato. Según la Clínica Mayo, la IDR de folato es de 400 microgramos (mcg), y la IDR para las mujeres que planean estar embarazadas o que lo están es de entre 400 y 800 mcg.

Pensamientos finales: Preparación de los espárragos

La cantidad de nutrientes que aportan los espárragos depende de cómo se cocinen. La mejor manera de cocinar los espárragos es probablemente al vapor y hervidos rápidamente. Las investigaciones de la ciencia de los alimentos demuestran que los espárragos conservan mejor sus nutrientes bajo tres condiciones:

(1) mínima exposición al calor

(2) mínimo tiempo de cocción

(3) mínimo contacto de la superficie con líquidos calientes (por ejemplo, agua hirviendo)

Además de al vapor o con un hervor rápido, los espárragos también pueden servirse crudos o fríos. Desde el punto de vista nutricional, ésta es la mejor forma de comer espárragos.

Aquí tiene algunas ideas para servir rápidamente los espárragos:

• Agregue espárragos crudos a una ensalada
• Pique algunos espárragos y agréguelos a una tortilla
• Saltee alimentos con espárragos como pollo, ajo, setas shiitake o tofu.
• Mezcla una pasta con espárragos, aceite de oliva y especias (si se desea)

¡Disfruta!