Hay varios beneficios en las carreras de larga y lenta distancia: desde fortalecer los músculos, hasta entrenar tu sistema respiratorio y más. Es hora de mezclarlos con tus sprints.

Los beneficios de las carreras de larga distancia lenta

Tanto si eres nuevo en el mundo del running como si eres un profesional experimentado, puede ser difícil acumular la resistencia necesaria para una carrera de larga distancia. Una cosa importante que debes recordar es tu velocidad: no deberías alcanzar el mismo tiempo medio por kilómetro en una carrera de 5 km que en una de 25 km.

Para algunas personas, correr consiste en ir lo más rápido posible y mantener la misma velocidad. Sin embargo, hay muchos beneficios en las carreras de larga distancia lenta, y definitivamente te animamos a que lo intentes, para que puedas empezar a sentir esas ventajas.

¿Qué es correr lento?

Correr lento es subjetivo, porque cada persona tendrá su propio ritmo. Sin embargo, una buena manera de determinar si estás corriendo «lento», es ver si puedes tener una conversación con tu compañero de carrera. Si puedes, entonces esa es tu velocidad de carrera lenta.

Otra forma de determinar cuál es tu ritmo lento, es comprobar tu ritmo cardíaco. Si está corriendo a un ritmo suave, entonces su ritmo cardíaco debe estar entre 110 y 140 latidos por minuto.

Esencialmente, si su respiración no es demasiado pesada y no siente que está haciendo demasiado esfuerzo, entonces está corriendo a un ritmo lento (y al respirar normalmente, es capaz de mantener una conversación).

¿Cuáles son los beneficios de las carreras de larga distancia lenta?

Son muchos los beneficios de salir a correr largas distancias lentas:

• Promueven una forma de correr eficiente
• Ayudan a fortalecer tus músculos – especialmente en las piernas, brazos y torso
• Entrenan tus sistemas respiratorio, cardiovascular y muscular para que sean más eficientes
• Mejoran tu capacidad para manejar el malestar físico, a la vez que te convierten en un corredor más paciente y disciplinado
• Adaptan eficazmente tus ligamentos los tendones, los huesos y las articulaciones al estrés de la carrera
• Aumentan la cantidad y el tamaño de las mitocondrias, que te ayudan a mejorar el uso del oxígeno, y los niveles de almacenamiento de glucógeno

En definitiva, son muchos los beneficios para la salud de salir a correr distancias largas y lentas, por eso es tan importante mezclarlas con tus sprints. Este tipo de carreras te ayudarán a convertirte en un mejor corredor, ya que estás entrenando tu cuerpo y tu mente para soportar distancias más largas.

Puede que no te des cuenta, pero las carreras largas de distancia lenta queman más calorías que una actividad de mayor intensidad (como un sprint), lo que te ayudará a perder peso. Además, al adaptar tus músculos, articulaciones y huesos al estrés de la carrera, estás preparando tu cuerpo para un entrenamiento de alta intensidad.

¿Con qué frecuencia deberías salir a correr distancias largas y lentas?

Como la mayoría de las cosas relacionadas con el running, esto es subjetivo, ya que depende de la frecuencia con la que salgas a correr en primer lugar.

Una carrera de larga distancia se suele clasificar como un 50% más larga que tus carreras típicas. Si sale a correr tres veces a la semana y hace que una de ellas sea una carrera de larga distancia lenta, empezará a notar la diferencia en cuanto a cómo se siente al correr.

Cuando empiece a hacer carreras de larga distancia, puede ser tentador hacer un seguimiento de su distancia. Sin embargo, lo que debería hacer es registrar su tiempo. Si hace una carrera de distancia una vez a la semana, puede aumentar su tiempo en 10-15 minutos cada semana, y pronto notará que puede correr más lejos, de forma más efectiva.

Si es un novato en esto de correr, entonces empiece su carrera de larga distancia lenta a 45 minutos. Esto es beneficioso, ya que no sólo le ayuda a desarrollar la fuerza y mejorar la recuperación, sino que también le ayudará a eliminar cualquier residuo de los músculos cansados.

Las carreras de larga distancia lenta que duran entre 45 y 90 minutos ayudan a aumentar la capacidad de su cuerpo para transferir y utilizar el oxígeno, a la vez que desarrollan su fuerza sin utilizar demasiado estrés físico y mental.

Alternativamente, si corres durante más de 90 minutos, el beneficio añadido es que estás enseñando a tu cuerpo a mejorar sus niveles de almacenamiento de glucógeno, a la vez que aumentas tu capacidad para soportar las molestias que conlleva correr.

Si te preocupa ser un corredor lento comparado con los demás… ¡entonces deja de compararte! Si estás corriendo y sientes que estás haciendo un gran esfuerzo, y estás perdiendo el aliento, entonces no estás corriendo lo suficientemente lento.

El beneficio final de las carreras de larga distancia lenta es que estás reduciendo el riesgo de causarte lesiones – de las cuales hay una mayor probabilidad cuando corres más rápido. Sólo eso debería ser razón suficiente para empezar a correr despacio para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a correr más, y permitirle soportar un ejercicio de mayor intensidad.
Para más consejos sobre correr, dirígete a nuestro blog, donde puedes encontrar cómo desarrollar tu resistencia, estrategias mentales para ayudarte a seguir corriendo, los beneficios de correr con un amigo, y más.