Hay muchas razones por las que correr sobre la hierba tiene grandes beneficios, independientemente de la experiencia o el nivel de habilidad. La más obvia es el hecho de que la hierba ofrece a los corredores el beneficio de una superficie más suave, lo que es una excelente manera de reducir las posibilidades de lesiones relacionadas con el impacto. También hay beneficios no intuitivos. «Los entrenamientos en hierba son una forma excelente de mejorar el equilibrio general y la propiocepción, así como de fortalecer los pies», afirma Pete Rea, entrenador de atletas de élite y coordinador de ZAP Fitness en Blowing Rock (Carolina del Norte).

Dennis Barker, el entrenador jefe del Team USA Minnesota, está de acuerdo en que el equilibrio se desarrolla en la hierba, ya que la superficie ligeramente irregular hace trabajar los músculos más pequeños de los pies, los tobillos, las piernas y las caderas, zonas que no se trabajan tanto en una superficie plana y lisa. «La superficie más blanda requiere más fuerza para correr con rapidez», dice.

Barker también dice que correr sobre hierba proporciona beneficios mentales. «Si estás entrenando para una carrera en pista o en carretera, es un descanso mental de los entrenamientos realizados en esas superficies», dice. «Sabes que tus tiempos serán más rápidos una vez que vuelvas a la pista o a la carretera».

Cómo empezar

Si nunca has corrido en hierba, Rea sugiere que te tomes tres semanas de transición para correr en césped antes de intentar entrenamientos más rápidos. Recomienda terminar 1 ó 2 de tus carreras fáciles a la semana con 15 ó 20 minutos de carrera sobre hierba para que tu cuerpo se acostumbre a navegar por el terreno más blando e irregular.

«Cuando utilices la hierba para las sesiones de carrera, asegúrate de buscar un verde más uniforme, como el de los campos de fútbol o el de los campos de golf», aconseja Rea. «La hierba irregular puede provocar pequeños problemas en los tejidos blandos, sobre todo en el caso de aquellos que no tienen experiencia con las superficies más blandas para correr».

Barker advierte a los corredores que se inician en el entrenamiento sobre hierba que no hagan demasiadas cosas demasiado pronto. «No pienses que puedes correr descalzo sobre ella de inmediato sólo porque es blanda. A tu fascia plantar podría no gustarle».

Heather Kampf, miembro del Team USA Minnesota que ha representado a Estados Unidos en los Campeonatos Mundiales en Pista Cubierta, sugiere empezar a hacer ejercicios de velocidad sobre hierba, independientemente de la forma física que tengas. «Empieza con un volumen bajo. Dado que te estabilizas mucho más en la hierba que en una superficie plana, incluso si estás lo suficientemente en forma como para correr 6 x 1 milla en una pista, tal vez deberías reducirlo a 4 x 1 milla la primera vez, sólo para acostumbrarte», sugiere. «Espere que los tiempos sean un poco más lentos, y esté bien con eso, sabiendo que está ganando beneficios a largo plazo por correr unos segundos más lento por intervalo.»

¿Cuándo golpear el material blando

Entonces, cuándo es un buen momento para hacer entrenamientos de velocidad en la hierba? Barker dice que utiliza los entrenamientos en hierba durante los momentos de la temporada en los que sus corredores no corren tanto. «Me gusta estar mucho en la hierba cuando se enfatiza la resistencia y la fuerza», dice. Si eres un maratonista o un medio maratonista, esto puede ser en las primeras fases de tu ciclo de entrenamiento, cuando estás tratando de construir fuerza y kilometraje. Si está planeando correr a campo traviesa o carreras de carretera más cortas este otoño, hacer algunos de sus entrenamientos de principios de verano en la hierba es una gran manera de conseguir que su cuerpo se acostumbre al terreno en el que va a competir, mientras que la construcción de la fuerza de principios de temporada para los entrenamientos más específicos de la carrera más adelante en la temporada.

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Prueba estos dos entrenamientos sobre hierba:

Correr sobre hierba: Fartlek

Este entrenamiento basado en el tiempo es uno de los favoritos del equipo de ZAP Fitness y puede completarse en la primera parte de la temporada, cuando no es tan importante intentar alcanzar los splits exactos durante los entrenamientos.

– Calienta con 15-20 minutos de carrera fácil sobre la hierba.

– Comienza corriendo 4 minutos lo más fuerte posible, seguido de 2 minutos de recuperación. A continuación, haz 3 minutos, 2 minutos y, por último, 1 minuto duro, con la mitad de la duración del intervalo anterior como recuperación entre las repeticiones duras, por lo que 90 segundos después de los 3 minutos y 1 minuto después de los 2 minutos. Realice 2 series de 4-3-2-1 con 3 minutos de recuperación entre series.

– Enfríe con 15-20 minutos de carrera fácil sobre hierba.

Correr sobre hierba: Grass Lactate Threshold Repeats

El entrenador Barker hace que sus atletas del Team USA Minnesota realicen este entrenamiento durante su fase de entrenamiento base a principios de otoño.

– Calienta con 15-20 minutos de carrera fácil sobre hierba.

– Corre 4 x 1 milla a tu esfuerzo de carrera de 10K con 1 minuto de recuperación entre repeticiones. Desafíate a ti mismo para llegar a 6 x 1 milla al final de la temporada. Haz este entrenamiento en un terreno ondulado para un desafío adicional. Kampf dice que su recorrido de 1 milla es cuesta abajo la primera mitad y todo cuesta arriba a la vuelta. «Te hace duro», dice.

– Enfríate con 15-20 minutos de carrera fácil sobre la hierba.

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