Un complejo con barra es cualquier serie de movimientos realizados espalda con espalda con una barra en la que se completa el número de repeticiones establecido para cada movimiento antes de pasar al siguiente. También significa -y esto es lo que hace que los entrenamientos de complejos con barra sean tan duros- que la barra nunca deja las manos del atleta hasta que se completan todos los levantamientos y las repeticiones.

Los complejos con barra son excelentes para desarrollar la resistencia, añadir cardio basado en la fuerza a sus entrenamientos y quemar grasa, dice Alyssa Ages, una atleta con PowerNYC Training y entrenadora en Global Strongman Gym.

Prueba una (o todas) de estas cinco rutinas de Ages para mezclar tus entrenamientos de circuito y construir un músculo enorme.

Direcciones

Para elegir tu peso para cada complejo, tendrás que calcular un peso que puedas utilizar de forma factible para el número prescrito de repeticiones de tu levantamiento más débil. Ese será su peso para todo el complejo.

Mantenga un descanso corto entre los ejercicios (tendrá algo de descanso entre rondas), y no suelte la barra hasta que haya completado una ronda completa del complejo.

Para los complejos 1-4, puede probar algunas variaciones:

1. Complete 1 repetición de cada ejercicio, 2-3 veces sin bajar la barra. Por ejemplo: En el complejo 1 harías 1 repetición de cada uno de los ejercicios de deadlift, remo, clean, thruster y squat, e inmediatamente después repetirías esos 5 movimientos 2 veces más antes de bajar la barra. Intenta hacer 4 series así.

2. Completa 4-6 repeticiones de cada movimiento antes de pasar al siguiente, descansando sólo cuando hayas completado todos los movimientos. En el complejo 1, eso significaría completar de 4 a 6 repeticiones de cada uno de los movimientos de levantamiento de peso muerto, remo, limpieza, thruster y sentadilla antes de dejar la barra. Trabaje hasta 4 rondas.

3. Cambie el tiempo de descanso. Comience con 2 minutos de descanso entre rondas, y reduzca gradualmente a 60 segundos para aumentar la quema metabólica.

4. Para todos los complejos (incluido el quinto complejo), varíe el peso. Comienza con una barra vacía para asegurarte de que sabes cómo ejecutar cada levantamiento, y añade peso a medida que te sientas cómodo.

Complejo 1

– Deadlift
– Bentover row
– Hang clean
– Thrusters
– Overhead squat

Complejo 2

– Bentover rows
– Squat clean
– Strict press
– Reverse lunges
– Back squat

Complejo 3

– Snatch grip deadlift
– Hang snatch
– Overhead squat
– Behind-el cuello
– Buenos días

Complejo 4

– Sumo deadlift high pulls
– Hang clean
– Front squat
– Push press
– Overhead lunges

Complejo 5

También conocido como el «complejo del oso,» este es uno de los favoritos en los boxes de CrossFit pero puedes hacerlo por tu cuenta en el gimnasio.

Pasa por cada movimiento de barra para 1 repetición, 7 veces. Eso es una ronda. El «complejo del oso» consiste en hacer 5 rondas.

– Power clean
– Front squat
– Push press
– Back squat
– Behind-the-neck press

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