Los 10 mejores ejercicios de calentamiento antes de hacer cardio
Siempre que escuchas la palabra «cardio», la imagen que te viene a la mente es probablemente la de gente chorreando sudor y jadeando hasta la gloria. Aunque esto no está lejos de la verdad, no es la imagen completa. Muchas personas se lanzan directamente a realizar ejercicios cardiovasculares intensos, pensando que cuanto antes empiecen a sudar, mejor. Después de todo, si no hay dolor, no hay ganancia, ¿verdad? La verdad es que un entrenamiento de cardio eficaz es el que comienza con un buen calentamiento. Un calentamiento es básicamente una preparación para el ejercicio, donde literalmente se calienta con movimientos suaves, aumentando gradualmente la velocidad.
Beneficios de los ejercicios de calentamiento antes del cardio:
Un calentamiento adecuado para el cardio tiene muchos beneficios:
- Tus músculos se calientan literalmente, lo que es necesario para realizar acciones completas y fluidas, ya que los músculos fríos y rígidos no aceptan bien el movimiento.
- El corazón late más rápido y aumenta el flujo sanguíneo a todas las partes de tu cuerpo.
- Tus músculos son menos propensos a lesionarse después del entrenamiento.
- Te pone en la ‘zona’. Si te sientes perezoso, sólo hacer algunos ejercicios de calentamiento para el cardio puede ponerte en el estado de ánimo para una actividad más intensa.
Los 10 mejores ejercicios de calentamiento antes del cardio:
Entonces, ¿qué ejercicios funcionan mejor como calentamiento antes del cardio? Aquí hay una lista de ejercicios que se pueden realizar antes de diferentes tipos de entrenamientos de cardio. Están listados en orden de intensidad creciente.
Posición inicial (Para todos los ejercicios listados a continuación):
Póngase de pie con la barriga metida, los pies separados a la anchura de las caderas, la cabeza alta y los brazos sueltos a los lados. Respire profundamente y comience.
Rollos de cabeza y hombros:
Imagen:
1. Asuma la posición inicial. Ponga las manos en las caderas.
2. Manteniendo la espalda recta, ruede los hombros hacia adelante – hacia arriba – hacia atrás. Esto es un balanceo de hombros.
3. Para el balanceo de cabeza, gire la cabeza completamente pero con suavidad, en el sentido de las agujas del reloj. Luego repita en sentido contrario a las agujas del reloj. También puede girar la cabeza de un lado a otro.
4. Cada giro debe durar una respiración completa, tanto al inhalar como al exhalar.
5. Repita unas 15 veces.
Los rollos de hombros liberan la tensión en los hombros causada por estar sentado demasiado tiempo o por una mala postura.
Torsión de la parte superior del cuerpo:
Imagen:
1. Asume la posición inicial. Extienda los pies a la anchura de los hombros y doble los brazos frente a usted, con las manos en puños sueltos.
2. Gire el cuerpo, las caderas y el torso hacia la derecha.
3. Haga una pausa de un par de segundos y vuelva al centro.
4. Gire hacia la izquierda, tuerza, haga una pausa y vuelva al centro.
5. Inhalar al girar y exhalar al volver al centro.
6. Repetir 16 veces, 8 a cada lado.
Esta torsión da un buen estiramiento a la columna vertebral y la hace más flexible.
Círculos de cadera:
Imagen:
1. Adopte la posición inicial. Extiende los pies a la anchura de los hombros y pon las manos en las caderas.
2. Empuja las caderas hacia fuera un poco y rótalas hacia un lado, luego empújalas hacia atrás y vuelve a rotar hacia el centro. Esto es una rotación completa.
3. Asegúrese de que está moviendo las caderas y no sólo la cintura o la parte superior del cuerpo.
4. Una rotación debería constituir una respiración completa.
5. Puedes empezar despacio y aumentar lentamente la velocidad. Imagina que estás dentro de un Hula Hoop. Haga de 5 a 10 repeticiones en un lado y luego en el otro.
Esta rutina de calentamiento cardiovascular realmente afloja las caderas y los músculos pélvicos, que no se ejercitan mucho en un estilo de vida sedentario.
Círculos de rodilla:
Imagen:
1. Asume la posición inicial. Extienda los pies a la anchura de los hombros.
2. Inclínese ligeramente hacia delante, apoyando las manos en las rodillas.
3. Gire las rodillas en el sentido de las agujas del reloj, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que mueve las rodillas y mantenga los movimientos de la cadera al mínimo.
4. Haga de 5 a 10 repeticiones en un lado y luego en el otro.
5. Si esto es demasiado difícil, mantenga una pequeña almohada o cojín entre las rodillas y póngase de pie. Gire las rodillas, manteniendo el cojín en su lugar.
Las rodillas suelen ser las primeras víctimas de durante un accidente de ejercicio. Los círculos de rodilla ayudan a fortalecer las rodillas así como a estabilizar los tobillos.
Círculos de brazos:
Imagen:
1. Asuma la posición inicial. Extienda los brazos hacia los lados, manteniendo los hombros abajo.
2. Gire los brazos en el sentido de las agujas del reloj, manteniéndolos rectos todo el tiempo. Asegúrese de que las muñecas están al mismo nivel que los brazos.
3. Después de 10 círculos, repita en sentido contrario a las agujas del reloj.
4. Haga círculos más pequeños, y luego aumente la velocidad y haga círculos más grandes.
5. Para hacerlo más fácil, pon un brazo detrás de ti y haz círculos con el otro. Repite en el otro lado.
6. Para hacerlo más difícil, gira ambos brazos en dirección opuesta
Este calentamiento para cardio es estupendo para los hombros y la parte superior de los brazos.
Levantamiento de rodillas:
Imagen:
1. Asuma la posición de pie. Levante un pie del suelo hasta que la rodilla esté al menos a la altura de la cintura.
2. Haga una pausa de un par de segundos y luego baje el pie.
3. Repita con el otro pie.
4. Haga unas 10 repeticiones por pierna.
5. Para hacerlo más difícil, levante la rodilla más alto. Para obtener más apoyo, tira de la rodilla hacia el pecho con las manos.
Estas elevaciones son excelentes para los flexores de la cadera y los cuádriceps, y son perfectas para los entrenamientos de cardio que implican a las piernas.
Cavar el talón:
Imagen:
1. Asuma la posición de pie.
2. Extienda el pie derecho hacia el frente y apoye el talón en el suelo con los dedos del pie apuntando hacia arriba. Doble ligeramente la pierna izquierda.
3. Al mismo tiempo, doble completamente el brazo izquierdo, con el codo al lado y la mano en un puño cerca del hombro.
4. Haga una pausa durante un par de segundos; luego baje el brazo y vuelva a apoyar el pie en el suelo.
5. Repita en el lado alternativo.
6. Siga aumentando la velocidad a medida que hace múltiples repeticiones.
Las excavaciones con el talón ayudan a estirar la pierna y ayudan a bombear el corazón, especialmente a medida que aumenta la velocidad.
Camine:
Imagen:
1. Adoptar la posición inicial.
2. Doblar los codos a 90 grados, y los puños curvados hacia arriba como si se sostuviera un huevo.
3. Balancear los brazos suavemente, no más alto que el pecho.
4. Extender el talón y tocar el suelo con él, rodar hacia adelante sobre las puntas de los pies, y luego empujar desde el suelo.
Este es el mejor calentamiento para una caminata rápida o una carrera; ya que calienta los músculos que se pondrán en juego cuando aumente la intensidad de su entrenamiento.
Marcha en el lugar:
Imagen:
1. Adoptar la posición inicial.
2. Levantar la pierna derecha del suelo, no más arriba de la cintura.
3. Doblar el codo izquierdo a 90 grados y llevarlo hacia delante, a la altura del pecho.
4. Mantener el puño ligeramente cerrado, como si se estuviera sujetando un huevo.
5. Baja la pierna al suelo y repite con la otra.
6. Continúa durante un par de minutos, aumentando la velocidad hasta que sientas que tu ritmo cardíaco aumenta.
Este es el calentamiento ideal para el cardio para que tu corazón se ponga en modo «cardio» adecuado. Empiezas a sentirte caliente y preparado para entrenar.
Saltar con jotas:
Imagen:
1. Asumir la posición de pie.
2. Doblar un poco las rodillas, saltar con las piernas extendidas hacia los lados y los brazos moviéndose simultáneamente por encima de la cabeza.
3. Aterrizar en el suelo con los pies casi separados a la anchura de los hombros y los brazos todavía por encima de la cabeza.
4. Saltar de nuevo para volver a la posición original, con los pies juntos y los brazos a los lados.
5. Repetir unas 10 veces.
6. Saltar más alto para hacerlo más difícil. Aumente la velocidad lentamente.
Esto debería ser idealmente el último ejercicio de calentamiento para el cardio antes de entrar en el modo de cardio serio. Esto es bastante intenso, por lo que nunca se debe hacer en antes de comenzar el calentamiento. Jumping jacks realmente conseguir su bombeo del corazón, por lo que son más de un cruce de calentamiento a cardio.
Puntos a considerar:
1. En invierno, tus músculos están más rígidos y fríos, por lo que tardarás más en calentar. Continúe con los mismos ejercicios que hace habitualmente, pero aumente las repeticiones.
2. Evite los estiramientos estáticos durante el calentamiento. Tus músculos aún no están totalmente calentados y podrías lesionarte. Deja los estiramientos para el enfriamiento.
3. No olvides hidratarte.
Así que, ¿a qué esperas? Aprovecha el buen tiempo de la mañana, ponte tu ropa de entrenamiento más elegante, ponte las zapatillas y empieza.
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