Consejo saludable 1: Prepárese para el éxito

Para prepararse para el éxito, piense en planificar una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables en lugar de un gran cambio drástico. Si aborda los cambios gradualmente y con compromiso, tendrá una dieta saludable antes de lo que piensa.

Simplifique. En lugar de preocuparse demasiado por contar las calorías o medir el tamaño de las porciones, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura. Así será más fácil tomar decisiones saludables. Céntrate en encontrar alimentos que te gusten y recetas fáciles que incorporen algunos ingredientes frescos. Poco a poco, tu dieta será más sana y deliciosa

Empieza despacio y haz cambios en tus hábitos alimenticios con el tiempo. Intentar que tu dieta sea saludable de la noche a la mañana no es realista ni inteligente. Cambiar todo a la vez suele llevar a hacer trampas o a abandonar el nuevo plan de alimentación. Da pequeños pasos, como añadir una ensalada (llena de verduras de distintos colores) a tu dieta una vez al día o cambiar la mantequilla por el aceite de oliva al cocinar. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en un hábito, podrá seguir añadiendo más opciones saludables a su dieta.

Los pequeños cambios son importantes. Cada cambio que haga para mejorar su dieta es importante. No tienes que ser perfecto y no tienes que eliminar por completo los alimentos que te gustan para tener una dieta saludable. El objetivo a largo plazo es sentirse bien, tener más energía y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades. No deje que los pasos en falso le hagan descarrilar: cada elección de alimentos saludables que haga cuenta.

Beba agua. Considere el agua como uno de los componentes centrales de su dieta. El agua ayuda a eliminar los productos de desecho y las toxinas de nuestro sistema, pero mucha gente va por la vida deshidratada, lo que provoca cansancio, poca energía y dolores de cabeza. Es habitual confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también le ayudará a elegir alimentos más saludables.

Consejo saludable 2: La moderación es la clave

La gente suele pensar que la alimentación saludable es una propuesta de todo o nada, pero una base clave para cualquier dieta saludable es la moderación. A pesar de lo que ciertas dietas de moda quieren hacer creer, todos necesitamos un equilibrio de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales para mantener un cuerpo sano.

Trate de no pensar en ciertos alimentos como «prohibidos». Cuando prohíbe ciertos alimentos o grupos de alimentos, es natural que desee más esos alimentos y luego se sienta como un fracaso si cede a la tentación. Si le atraen los alimentos dulces, salados o poco saludables, empiece por reducir el tamaño de las porciones y no comerlos tan a menudo. Más adelante, es posible que se le antojen menos o que piense en ellos sólo como un capricho ocasional.

Piense en porciones más pequeñas. El tamaño de las raciones se ha disparado últimamente, sobre todo en los restaurantes. Cuando salga a cenar, elija un entrante en lugar de un plato principal, comparta un plato con un amigo y no pida nada de gran tamaño. En casa, utilice platos más pequeños, piense en el tamaño de las raciones en términos realistas y empiece con algo pequeño. Las señales visuales pueden ayudarte con el tamaño de las raciones: tu ración de carne, pescado o pollo debería ser del tamaño de una baraja. Una cucharadita de aceite o de aliño de ensalada tiene el tamaño de una caja de cerillas y su rebanada de pan debe ser del tamaño de la caja de un CD.

Consejo saludable 3: No se trata sólo de lo que se come, sino de cómo se come

La alimentación saludable es algo más que la comida que hay en el plato: también se trata de cómo se piensa en la comida. Los hábitos alimentarios saludables pueden aprenderse y es importante frenar y pensar en la comida como un alimento y no como algo que se engulle entre reuniones o de camino a recoger a los niños.

Come con otras personas siempre que sea posible. Comer con otras personas tiene numerosos beneficios sociales y emocionales -sobre todo para los niños- y le permite modelar hábitos alimentarios saludables. Comer delante del televisor o del ordenador suele llevar a comer en exceso sin pensar.

Mastica despacio. Tómese el tiempo necesario para masticar los alimentos y disfrutar de las comidas, saboreando cada bocado. Tendemos a apresurarnos en nuestras comidas, olvidando degustar los sabores y sentir las texturas de nuestros alimentos. Reconecta con el placer de comer.

Escucha a tu cuerpo. Pregúntate si realmente tienes hambre, o toma un vaso de agua para ver si tienes sed en lugar de hambre. Durante una comida, deje de comer antes de sentirse lleno. El cerebro tarda unos minutos en decirle al cuerpo que ha comido lo suficiente, así que coma despacio.

Desayune y haga comidas más pequeñas a lo largo del día. Un desayuno saludable puede poner en marcha su metabolismo, y comer comidas pequeñas y saludables a lo largo del día (en lugar de las tres comidas grandes habituales) mantiene su energía y su metabolismo en marcha.

Consejo saludable 4: Llénese de frutas &verduras

Las frutas y verduras son la base de una dieta saludable. Tienen pocas calorías y son densas en nutrientes, lo que significa que están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.

Intenta comer un arco iris de frutas y verduras todos los días y en cada comida, cuanto más brillantes mejor. Las frutas y verduras de colores intensos contienen mayores concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes, y los distintos colores aportan diferentes beneficios, por lo que hay que consumir una gran variedad. Procure consumir un mínimo de cinco raciones al día.

Algunas buenas opciones son:

Verdes. No se limite a las lechugas de color verde intenso y oscuro. La col rizada, las hojas de mostaza, el brócoli y la col china son sólo algunas de las opciones, todas ellas repletas de calcio, magnesio, hierro, potasio, zinc y vitaminas A, C, E y K.

Verduras dulces. Las verduras naturalmente dulces -como el maíz, las zanahorias, las remolachas, los boniatos, los boniatos, las cebollas y las calabazas- añaden un dulzor saludable a tus comidas y reducen tus antojos de otros dulces.

Fruta. La fruta es una forma sabrosa y satisfactoria de llenarse de fibra, vitaminas y antioxidantes. Las bayas combaten el cáncer, las manzanas aportan fibra, las naranjas y los mangos ofrecen vitamina C, etc.

La importancia de obtener vitaminas de los alimentos, no de las pastillas

Los antioxidantes y otros nutrientes de las frutas y verduras ayudan a proteger contra ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades. Y aunque abundan los anuncios de suplementos que prometen aportar los beneficios nutricionales de las frutas y verduras en forma de pastillas o polvos, las investigaciones sugieren que no es lo mismo.

Un régimen diario de suplementos nutricionales no va a tener el mismo impacto que comer bien. Esto se debe a que los beneficios de las frutas y verduras no provienen de una sola vitamina o de un antioxidante aislado.

Los beneficios para la salud de las frutas y verduras provienen de numerosas vitaminas, minerales y fitoquímicos que trabajan juntos de forma sinérgica. No pueden descomponerse en la suma de sus partes o replicarse en forma de píldora.

Consejo saludable 5: Coma más carbohidratos saludables y granos integrales

Elija fuentes de carbohidratos y fibra saludables, especialmente granos integrales, para obtener energía duradera. Además de ser deliciosos y satisfactorios, los cereales integrales son ricos en fitoquímicos y antioxidantes, que ayudan a proteger contra las enfermedades coronarias, ciertos tipos de cáncer y la diabetes. Los estudios han demostrado que las personas que comen más cereales integrales tienden a tener un corazón más sano.

Una rápida definición de los carbohidratos saludables y los no saludables:

Los carbohidratos saludables (a veces conocidos como carbohidratos buenos) incluyen los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras. Los carbohidratos saludables se digieren lentamente, lo que le ayuda a sentirse lleno durante más tiempo y a mantener estables los niveles de azúcar e insulina en sangre.

Los carbohidratos no saludables (o carbohidratos malos) son alimentos como la harina blanca, el azúcar refinado y el arroz blanco a los que se les ha quitado todo el salvado, la fibra y los nutrientes. Los carbohidratos no saludables se digieren rápidamente y causan picos en los niveles de azúcar en la sangre y en la energía.

Consejos para comer más carbohidratos saludables

Incluya una variedad de granos enteros en su dieta saludable, incluyendo el trigo integral, el arroz integral, el mijo, la quinoa y la cebada. Experimente con diferentes granos para encontrar sus favoritos.

Asegúrese de que realmente está consumiendo granos enteros. Tenga en cuenta que las palabras «molido a la piedra», «multigrano», «100% trigo» o «salvado» pueden ser engañosas. Busque las palabras «grano entero» o «100% trigo entero» al principio de la lista de ingredientes. En EE.UU., busque los sellos de grano integral que distinguen entre grano integral parcial y grano integral 100%.

Pruebe a mezclar granos como primer paso para cambiar a granos integrales. Si los granos integrales como el arroz integral y la pasta de trigo integral no le suenan bien al principio, empiece mezclando lo que usa normalmente con los granos integrales. Puede aumentar gradualmente los granos integrales hasta llegar al 100%.

Evite los alimentos refinados como los panes, las pastas y los cereales de desayuno que no son integrales.

Consejo saludable 6: Disfrute de las grasas saludables &evite las grasas no saludables

Las buenas fuentes de grasas saludables son necesarias para nutrir el cerebro, el corazón y las células, así como el cabello, la piel y las uñas. Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3, denominadas EPA y DHA, son especialmente importantes y pueden reducir las enfermedades cardiovasculares, mejorar el estado de ánimo y ayudar a prevenir la demencia.

Añada a su dieta saludable:

Grasas monoinsaturadas, procedentes de aceites vegetales como el de canola, el de cacahuete y el de oliva, así como de aguacates, frutos secos (como almendras, avellanas y nueces) y semillas (como las de calabaza y sésamo).

Grasas poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, que se encuentran en pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría. Otras fuentes de grasas poliinsaturadas son los aceites sin calentar de girasol, maíz, soja y linaza, y las nueces.

Reduzca o elimine de su dieta:

Grasas saturadas, que se encuentran principalmente en fuentes animales como la carne roja y los productos lácteos enteros.

Grasas trans, que se encuentran en las mantecas vegetales, algunas margarinas, galletas saladas, dulces, galletas, aperitivos, alimentos fritos, productos de panadería y otros alimentos procesados elaborados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Consejo saludable 7: ponga las proteínas en perspectiva

Las proteínas nos dan la energía para levantarnos y seguir adelante. Las proteínas de los alimentos se descomponen en los 20 aminoácidos que son los componentes básicos del cuerpo para el crecimiento y la energía, y son esenciales para el mantenimiento de las células, los tejidos y los órganos. La falta de proteínas en nuestra dieta puede frenar el crecimiento, reducir la masa muscular, disminuir la inmunidad y debilitar el corazón y el sistema respiratorio. Las proteínas son especialmente importantes para los niños, cuyos cuerpos crecen y cambian a diario.

Aquí tienes algunas pautas para incluir proteínas en tu dieta saludable:

Prueba diferentes tipos de proteínas. Tanto si eres vegetariano como si no, probar diferentes fuentes de proteínas -como las alubias, los frutos secos, las semillas, los guisantes, el tofu y los productos de soja- te abrirá nuevas opciones para comer de forma saludable.

Alubias: Los frijoles negros, los frijoles blancos, los garbanzos y las lentejas son buenas opciones.

Los frutos secos: Las almendras, las nueces, los pistachos y las pacanas son buenas opciones.

Productos de soja: Prueba el tofu, la leche de soja, el tempeh y las hamburguesas vegetales para variar.

Evita los frutos secos salados o azucarados y los frijoles refritos.

Reduce tus porciones de proteínas. Muchas personas en Occidente comen demasiadas proteínas. Intente dejar de que las proteínas sean el centro de su comida. Céntrese en raciones iguales de proteínas, cereales integrales y verduras.

Consuma fuentes de proteínas de calidad, como pescado fresco, pollo o pavo, tofu, huevos, judías o frutos secos. Cuando tome carne, pollo o pavo, compre carne sin hormonas ni antibióticos.

Consejo saludable 8: Añada calcio para tener huesos fuertes

El calcio es uno de los nutrientes clave que su cuerpo necesita para mantenerse fuerte y sano. Es un componente esencial para la salud ósea de por vida, tanto en hombres como en mujeres, así como para muchas otras funciones importantes.

Usted y sus huesos se beneficiarán de comer muchos alimentos ricos en calcio, limitando los alimentos que agotan las reservas de calcio de su cuerpo, y obteniendo su dosis diaria de magnesio y vitaminas D y K -nutrientes que ayudan al calcio a realizar su trabajo.

Los niveles de calcio recomendados son de 1000 mg al día, 1200 mg si tiene más de 50 años. Tome un suplemento de vitamina D y calcio si no obtiene suficiente cantidad de estos nutrientes de su dieta.

Las buenas fuentes de calcio incluyen:

Los lácteos: Los productos lácteos son ricos en calcio en una forma que es fácilmente digerida y absorbida por el cuerpo. Las fuentes incluyen la leche, el yogur y el queso.

Verduras y verduras: Muchas verduras, especialmente las de hoja verde, son ricas fuentes de calcio. Pruebe los nabos, las hojas de mostaza, la berza, la col rizada, la lechuga romana, el apio, el brócoli, el hinojo, la col, la calabaza de verano, las judías verdes, las coles de Bruselas, los espárragos y los champiñones criminales.

Frijoles: Para otra rica fuente de calcio, pruebe las alubias negras, las alubias pintas, las alubias blancas, los guisantes de ojo negro o las alubias al horno.

Consejo saludable 9 & 10: Limite el azúcar y la sal

Si consigue planificar su dieta en torno a las frutas ricas en fibra, las verduras, los cereales integrales, las proteínas magras y las grasas buenas, es posible que se encuentre reduciendo de forma natural los alimentos que pueden obstaculizar su dieta saludable: el azúcar y la sal.

Azúcar

El azúcar provoca altibajos de energía y puede agravar los problemas de salud y de peso. Por desgracia, reducir la cantidad de dulces, pasteles y postres que comemos es sólo una parte de la solución. A menudo, es posible que ni siquiera seas consciente de la cantidad de azúcar que estás consumiendo cada día. Grandes cantidades de azúcar añadido pueden estar ocultas en alimentos como el pan, las sopas y verduras enlatadas, la salsa para pasta, la margarina, el puré de patatas instantáneo, las cenas congeladas, la comida rápida, la salsa de soja y el ketchup. Estos son algunos consejos:

Evita las bebidas azucaradas. Un refresco de 12 onzas contiene unas 10 cucharaditas de azúcar, más del límite diario recomendado. Pruebe el agua con gas con limón o un chorrito de zumo de frutas.

Come alimentos naturalmente dulces como la fruta, los pimientos o la mantequilla de cacahuete natural para satisfacer su gusto por lo dulce.

Cómo se oculta el azúcar en las etiquetas de los alimentos:

Compruebe cuidadosamente las etiquetas de los alimentos. El azúcar a menudo se disfraza utilizando términos como:

• azúcar de caña o jarabe de arce
• edulcorante de maíz o jarabe de maíz
• miel o melaza
• jarabe de arroz integral – jugo de caña cristalizado o evaporado
• concentrados de jugo de frutas, como manzana o pera
• maltodextrina (o dextrina)
• Dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa

Sal

La mayoría de nosotros consumimos demasiada sal en nuestra dieta. Consumir demasiada sal puede provocar hipertensión arterial y otros problemas de salud. Intente limitar la ingesta de sodio a entre 1.500 y 2.300 mg al día, el equivalente a una cucharadita de sal.

• Evite los alimentos procesados o preenvasados. Los alimentos procesados, como las sopas enlatadas o las cenas congeladas, contienen sodio oculto que supera rápidamente el límite recomendado.
• Tenga cuidado cuando coma fuera. La mayoría de las comidas de los restaurantes y de la comida rápida están cargadas de sodio.
• Opte por las verduras frescas o congeladas en lugar de las enlatadas.
• Reduzca los tentempiés salados como las patatas fritas, los frutos secos y las galletas saladas.
• Elija productos bajos en sal o reducidos en sodio.
• Intente reducir lentamente la sal de su dieta para dar tiempo a sus papilas gustativas a adaptarse.